Сергей Скольский: бодибилдинг, тренировки

Статья 1 — Введение

1.1 Общее.

Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководства национальными федерациями, которые являются членами IFBB для продвижения бодибилдинга, как вида спорта.

1.2 Полномочия.

Исполнительный совет (Исполком) IFBB имеет полномочие предписывать и исправлять Правила IFBB. В промежутках между ежегодными собраниями Исполкома IFBB и проведения международного Конгресса IFBB, полномочиями наделяются четыре высокопоставленных чиновника: Президент IFBB, Исполнительный Помощник Президента IFBB, Исполнительный Директор IFBB и Генеральный секретарь IFBB. Любое решение, принятое Исполкомом IFBB, или вышеупомянутыми высокопоставленными чиновниками, относительно ежедневного управления и деятельности IFBB, имеет силу до следующих ежегодных собраний Исполкома и международного Конгресса IFBB, где решение будет либо ратифицировано, либо отклонено.

1.3 Соглашение.

Национальные, региональные и континентальные Федерации, которые являются членами IFBB, атлеты и должностные лица этих федераций присоединяются к IFBB по их собственной воле и, таким образом, соглашаются соблюдать Конституцию IFBB и Правила IFBB. При присоединении к IFBB, Федерации признают, что Конституция и Правила существуют для пользы бодибилдинга как вида спорта. В случае нарушения Конституции и Правил, IFBB вправе применить к нарушителям дисциплинарные меры.

1.4 Определения.

Для Правил применимы те же определения, которые изложены в Конституции. Кодекс чести IFBB, являющийся неотъемлемой частью Конституции, также неотъемлемо входит в Правила и представлен в Приложении 1.

1.5 Разъяснения.

Правила не могут предусмотреть разрешение любой, отдельно взятой ситуации. Всю ответственность за решение проблемы несет Президент IFBB.

1.6 Цель Правил.

Каждое положение правил должно толковаться, прежде всего, исходя из того, что лучше для спорта и каждого спортсмена в отдельности.

Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Упражнения и их задачи

Программа тренировок на силу и массу может содержать в себе выполнение армейского силового комплекса. Что же это такое? Давайте разберемся.

Как известно, призывники, попадая в армию, должны пройти курс молодого бойца. Там они обучаются основам армейской науки, а также занимаются развитием вольно-силовых качеств. Нередко одной из граней курса молодого бойца становится тот самый армейский силовой комплекс. Он включает в себя четыре упражнения, каждое из которых интенсивно прорабатывает определенную группу мышц.

Первое упражнение – отжимания. Исходное положение — упор лежа. Наверное, объяснять, в чем заключается смысл отжиманий от пола, никому не нужно. Хват обыкновенный, на ширине плеч. При выполнении задействуются двуглавая и трехглавая мышцы, плечевые, а также грудные мышцы.

Второе упражнение – упор присев — упор лежа. Исходное положение — упор присев. Смысл выполнения заключается в наиболее быстром отбрасывании ног, переходе в упор лежа, прогибе до касания пола тазом, а потом возвращении в исходное положение. Заметьте, переход между положениями должен осуществляться рывком. Прорабатываются мышцы спины.

Третье упражнение – пресс. Здесь все тоже достаточно просто. Принимается положение лежа на спине, потом выполняются подъем в верхнее положение, опускание в нижнее. Возможны скручивания в стороны, дабы проработать косые мышцы.

Заключающее упражнение – выпрыгивания. Исходное положение — упор присев. После этого делается амплитудное выпрыгивание вверх. Ноги должны оказаться полностью выпрямленными, руками надо тянуться вверх. Только тогда упражнение будет выполнено верно.

Все упражнения должны следовать одно за другим, без перерыва. Повторения в каждом – 10 раз. Количество подходов (кругов) определяется спортсменом индивидуально.

Категории бодифитнеса

Что касается конкретных соревновательных правил, то всех участниц предварительно делят по ростовым категориям:

до 158 см (включительно);
до 164 см (включительно);
свыше 164 см.

Если вы захотите соревноваться, то знайте, что сравнивать вас будут только с участницами вашей категории. В финале судьи сравнивают победительниц в категориях и называют чемпионку.

Иногда можно слышать, что успех в фитнесе предопределяет генетика. Можно думать, что деление участниц по росту подтверждает эту точку зрения. Мол, речь идет о разбивке участниц по сходному генотипу со своим потенциалом физического развития. На самом деле это не так. Ростовые категории введены просто-напросто для удобства судей. Согласитесь, сравнивать спортсменок одного роста куда легче.

ПРЕПАРАТЫ

Бабушки или родители сектантов, увидев огромные цветные банки с крупными надписями снаружи и белым порошком внутри, сразу же хватаются за сердце, а кто-то за валидол — по наклонной пошел сынок (внучок, внучка, дочка). И практически невозможно объяснить им, что в банке —обычный белок, который можно было бы заменить рыбой, курицей, креветками, — только проще и дешевле.

Вот так выглядит банка с белковой пищевой добавкой.

Кроме белков в огромных банках «сектанты» частенько принимают разнообразные аминокислоты (составляющие белков) типа BCAA (так называемые «бэцэашки» — три незаменимые аминокислоты, грубо говоря, «те же белки, только другие») и, к примеру, креатин (азотсодержащая карбоновая кислота, которая по своей сути также является белком и участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью).

Страничка сектантского юмора.

Анаболические стероиды применяют почти все профессиональные спортсмены, но об этом не принято говорить с обычными людьми.

Во-первых, из-за запрещенности этих препаратов. За покупку/продажу «препаратов» или «витаминок» (как их называют профессиональные спортсмены) в России с 2003 года предусмотрено наказание от штрафа в несколько тысяч рублей до лишения свободы на срок до 8 (!) лет. Согласитесь, это очень удобно для суда и так по-российски — можно назначить штраф в 10 тысяч, а можно посадить на 8 лет. В целом, когда каждый гражданин — преступник, это очень удобно и комфортно для государства. Естественно, нашего.

Во-вторых, из-за негативного имиджа, связанного с возможными побочными эффектами, которые могут возникать из-за несоблюдения режима и дозы приема.

Более того, среди спортсменов, которые не применяют стероиды, проводятся специальные соревнования по “natural bodybuilding”. Но, глядя на бугры мышц участников, в чистоту эксперимента верится с трудом.

Карьера

В подростковом возрасте, а именно в 15 лет, Сергей с друзьями за компанию решил сходить в тренажёрный зал, «подкачать бицепс». И тут, по словам самого же спортсмена, понеслась. Парень всерьёз увлёкся занятиями в зале, стал часто в нём пропадать. Под тренерское руководство юноша попал к Волкову Алексею Андреевичу, к человеку, который обучил Скольского азам пауэрлифтинга и культуризма и привил ему любовь к этим видам спорта.

Сергей Скольский в тренажерном зале (фото из личного архива Сергея Скольского)

Уже спустя год тренировок Сергей выполнил норматив Кандидата в мастера спорта, чему был благодарен своему первому тренеру за его причастность к этому событию. Ещё спустя два года Скольский, когда ему было 18 лет, выполнил норматив Мастера спорта, а также на чемпионате России в Москве установил мировой рекорд среди юношей в приседании со штангой в экипировке – 345 кг.

До окончания школы спортсмен принял участие в чемпионате Йошкар-Олы и чемпионате республики Марий Эл, где занял первое и второе место соответственно. После получения среднего образования Сергей поступает в Санкт-Петербургский Государственный Технологический Институт (СПбГТИ) и переезжает непосредственно в Северную столицу России.

Бодибилдер Сергей Скольский (фото из личного архива Сергея Скольского)

Параллельно он продолжал тренироваться, выступал на крупных региональных соревнованиях и готовился в чемпионату Европы. Там он завоевал «золото» в абсолютном зачёте по пауэрлифтингу в юниорах и мужчинах одновременно.

Готовясь к чемпионату мира, Скольский получил травму плеча (разрыв переднего пучка дельт), после чего ему пришлось сделать вынужденный перерыв в спортивной карьере. После восстановления спортсмен решил попробовать себя в бодибилдинге и выступил на чемпионате Северо-Запада по бодибилдингу и фитнесу, где сразу же занял первое место в категории до 90 кг. После такого «камбэка» в профессиональный спорт Сергей заявил о возвращении в пауэрлифтинг, где на данный момент продолжает выступать на международном и региональном уровне.

Программа тренировок

Расписание воркаута БОДИФИТНЕС

День 1: спина, мышцы задней поверхности бедра; кардио
День 2: плечи, бицепсы; кардио
День 3: ноги, мышцы живота
День 4: грудь, трицепсы; кардио
День 5: отдых

Упражнения для спины

Тяги вверх и вниз на вертикальном блочном тренажёре
Тяга с большой амплитудой на кабельном тренажёре
Тяга вниз с прямым грифом

Упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Становая тяга на прямых ногах
Сгибание одной ноги стоя
Гиперрастяжение

Упражнения для плеч

Жим гантелей над головой
Разведение рук в стороны в положении стоя
Разведение рук в тренажёре в обращённой позиции

Упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс в положении стоя
Сгибание одной руки на скамье Скота
Сгибание рук на высоком блоке в тренажёре из положения стоя

Упражнения для ног

Приседы плие в тренажёре Смита
Обращённый жим ногой
Сгибание ног в тренажёре
Поднятие на носки из положения стоя в тренажёре
Суперсет с поднятием на носки из положения сидя

Упражнения для груди

Жим гантелей на наклонной скамье
Сведение рук на кабельном тренажёре в положении стоя
Широкие отжимания

Упражнения на трицепс

Трицепсовый жим вниз на блоке
Сгибание рук с гантелями “молот”
Отжимание от скамьи

Профессор спорта

Вопросами срочных и долговременных адаптационных процессов в организме спортсменов, кандидат биологических наук, Виктор Селуянов, занимался с конца 1970-х годов. В начале 1990-х он руководил лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры. Профессор Селуянов разработал теорию, позволяющую тренерам эффективно подготавливать членов сборных команд страны по самым разным видам спорта: самбо, дзюдо, хоккей с шайбой, хоккей на траве, футбол, мини-футбол. Благодаря его исследованиям многие отечественные спортсмены завоевали медали высшего достоинства на всероссийских и международных состязаниях. Но главное, он научно обосновал, что обычные силовые тренировки, которые используют, в том числе и бодибилдеры, не столь эффективны для увеличения мышечной массы. Существует, по крайней мере три способа, как улучшить спортивные результаты, надо только разобраться и понять, что в этот момент происходит с тканями на клеточном уровне.

Юные годы

Денис родился в августе 1981 года в городе Тихорецке, который находится в Краснодарском крае. С ранних лет мальчик интересовался спортом и был активным ребёнком в целом. Поэтому в начальной школе Денис записался на секции карате и баскетбола. В одном из интервью, спортсмен рассказывал, что в детстве ему приходилось заниматься даже бальными танцами.

Впервые внимание на мальчика обратили в 10 лет. В эти года Денис имел не по годам развитую мускулатура тела. Спина, плечи и грудь мальчика были натренированы лучше, чем у других детей

Тренер команды выделял Гусева, и уже через несколько лет тот играл в сборной России

Спина, плечи и грудь мальчика были натренированы лучше, чем у других детей. Тренер команды выделял Гусева, и уже через несколько лет тот играл в сборной России.

Окончив школу, спортсмен не забросил занятия, а наоборот, продолжил свой путь. Парень поступил в Краснодарский ВУЗ на факультет туризма и спорта. Родители парня были обычными людьми, работали на рабочих должностях.

Денег в семье хватало не всегда, поэтому Денис устроился на работу. Спустя 4 года атлет окончил университет с отличием, а ещё через 2 года получил степень магистра.

Получив образование, молодой человек решил попытать судьбу и отправиться на поиски лучшей жизни в Москву. Приехав в столицу, он устроился на работу в один из элитных фитнес-центров. Гусев тренировал звёзд и артистов Отечественной эстрады, у него была собственная программа тренировок.

Во время работы парню регулярно симпатизировали многие посетители зала. В один момент атлета заметили и предложили ему сниматься в различных изданиях.

Гусев согласился с предложением и снимался для некоторых спортивных изданий, рассказывающих о правилах тренировок и правильном питании. Также тренер рекламировал спортивную одежду и аксессуары. В 2012 году Денис покину стены спортивного клуба и занялся обучением.

Он поступил в один из столичных ВУЗов на факультет экономики. В этот же период атлет принимал участие в некоторых отечественных соревнованиях, в результате которых занял призовые места в поединках за кубок Москвы.

После окончания университета молодой человек решил продолжить спортивную карьеру и принять участия в состязаниях среди культуристов, так в жизнь атлета пришел бодибилдинг.

Какие есть кардио тренажеры для дома, как выбрать подходящий

Прежде чем начать листать каталоги спортивного инвентаря, определяются цели тренировок, которые поможет достичь потенциальное приобретение.

Беговая дорожка — распространённый тренажёр. Агрегат лёгок в использовании, одновременно воздействует на ноги, мышцы спины и груди. На нём возможно выполнять такие виды упражнений, как бег трусцой, спринт, ходьба классическая и спортивная, тренировки с интервалом и прочее. В зависимости от целей тренировки производится регулировка угла наклона полотна, скорости его движения и нагрузки.

Велотренажёры — лидеры по популярности среди тренажёров для дома. Занятия нацелены на тренировку мышц ног. Такие упражнения помогут укрепить ягодицы, внутреннюю сторону бедра, сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость дыхательной системы. Подходит людям, предпочитающим небольшие нагрузки.

Эллиптический кардиотренажёр комплексно воздействует на все группы мышц. Занятия обеспечивают снижение общей массы тела и повышение тонуса организма.

Степпер рассчитан на тренировку ягодичных и ножных мышц. Он имитирует ходьбу по ступеням, поэтому процент задействованных групп мышц ограничен. В степперы встроены счётчики пульса, времени и шагов, а также регулятор нагрузки.

Фото 1. Кардиотренажер степпер для использования в домашних условиях. Прибор занимает крайне мало места.

Гребные кардиотренажёры имитируют греблю. Занятия на таком устройстве оцениваются, как высокоэффективные, потому что в процессе задействуется большинство мышечных групп. Помимо этого, активно вентилируется лёгочная система, сжигается жир, укрепляются сосуды, улучшается гибкость позвоночника.

Требуется учесть целый ряд дополнительных факторов:

Масса тела. Каждая модель рассчитана на определённый вес. К своей массе надо добавлять 10 кг, и при выборе использовать полученный показатель.
Программное обеспечение. Простые устройства отслеживают стандартные параметры тренировки (пульс, калории, скорость). У продвинутых моделей расширенные возможности — программы упражнений различного уровня сложности.
Уровень спортивной подготовки. Модели кардиотренажёров для новичков и для продвинутых спортсменов отличаются в базовых технических характеристиках. При покупке лучше воспользоваться помощью профессионала.
Состояние здоровья. Нельзя использовать вертикальные устройства при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Беговой дорожке лучше предпочесть эллиптический тренажёр.
Стоимость. В список достойных представителей тренажёров входят и бюджетные модели.
Габариты помещения и тренажёра. При отсутствии достаточного пространства в квартире лучше отдать предпочтение степперу или велотренажёру, но вертикальному

Если в наличие имеется пара квадратных метров, то можно обратить внимание на орбитек, беговую дорожку, гребной или велотренажёр вертикального типа

Справка: Некоторые тренажёры в большей степени рассчитаны на мужчин больше, чем на женщин. Занятия на ряде кардиотренажёров сравнимы с силовыми тренировками. В связи с этим их рекомендуют мужчинам.

Степперы и велотренажёры предпочтительнее для женщин, так как в процессе тренировок производится проработка ножных и ягодичных мышц. Беговая дорожка — универсальный тренажёр.

Габариты устройств

Компактными кардиотренажёрами считаются устройства, предназначенные для домашнего использования.

Гребные тренажёры считаются малогабаритным оборудованием. У них длинное основание и некрупное вспомогательное оборудование.

Длина гребного кардиотренажёра может достигать 220 см. Выпускаются и короткие модели от 124 см.

Беговые дорожки различаются по своей длине в зависимости от вида. Длина механических дорожек не превышает 130 см, а средняя масса составляет около 30 кг. Устройства с электрическим приводом могут достигать длины в 225 см и массы 180—190 кг. Габариты дорожки для домашнего использования в среднем составляют от 160 до 190 см.

Степпер — один из самых компактных тренажёров. Его минимальные габариты составляют 42х30х20,5 см. Более профессиональным моделям характерны размеры 126,5х85,5х165 см.

Орбитеки, несмотря на всю свою внешнюю массивность, скромны в размерах. Габариты классических моделей составляют приблизительно от 88х53х145 см до 178х72х168 см.

Для домашних тренировок подойдут вертикальные модели велотренажёров. Их размеры не превышают 135х58х80 см, что вполне приемлемо для небольшой квартиры.

Какие бывают цены

Стоимость кардиотренажёров на рынке спортивных товаров варьируется в определённых диапазонах:

Тренажёр	Цена min—max
Степпер	2400—1000000
Велотренажёр	4500—750000
Орбитек	8000—950000
Беговая дорожка	16000—1100000
Гребной тренажёр	8000—160000

Новые правила IFBB: на заметку!

В IFBB World Amateur Ranking в 2020 добавляются номuнации Fitness (мужчuны и женщuны), а также категорuя Wellness.
Очкu в Elite World Ranking будут начuсляться только в том случае еслu в категорuu будут соревноваться более 5 спортсменов. Еслu по результатам регистрацuu в категорuu менее 5 человек, то категорuu объедuняются с другuмu ростовымu, весовымu, возрастнымu категориямu (ближайшuмu).
Для женскuх категорuй: нарушuтели формы соревновательных костюмов (сейчас некоторые номеркu спередu и слева у участнuц соревнованuй заменяют соревновательные плавкu) будут понuжаться в местах в протоколах. Вцелом: за позирование и купальники не по «Правилам проведения соревнований» — каждый судья понижает место в своём протоколе!
Больше не будет команды A и команды B на международных соревнованuях. Стартовый взнос для всех спортсменов одuнаков.
Установлен новый лимuт участuя для сборных команд категорuй «фuтнес» — не более четырех спортсменов.
Номинацuя мужчины бодuбuлдuнг: снова вводятся весовые категорuu до 85 кг u до 95 кг.
Бuкuнu мастера: будут соревноваться в двух возрастных категорuях: старше 35 лет и старше 40 лет, и в двух ростовых категорuях до 163 см и более 163 см.
Бuкuнu юнuоркu (эксперимент на Чемпионате Европы) будут распределяться по возрасту: от 16 до 19 лет, от 19 лет до 21 года, от 21 года до 23 лет.
Новая градацuя в детском фuтнесе по возрасту: от 7 до 8 лет до 9 лет, до 10 лет, до 11 лет, до 12 лет, до 13 лет, до 14 лет, до 15 лет.
На чемпuонате Европы (в порядке опробирования) будет отдельная категорuя «фuтнес», у которой в проuзвольных программах не будет акробатuческuе элементы.
В мужском бодибuлдuнге запрещено в проuзвольных программах отрываться двумя ногамu от пола.
До 31 декабря 2020 года спортсмены, выступавшuе в PRO League могут свободно переходuть во вновь созданную Elite PRO.
Любой спортсен, выступающuй в альтернатuвной федерацuu в любое время, без штрафов uлu санкцuй может вернуться в IFBB, при условuu прохожденuя допuнг-теста за свой счет.
Нововведения для судей. Каждый судья, имеющuй статус международного судьu, должен отсудuть в теченuе года мuнuмум трu соревнованuя. Судьu, которые не полностью выполняют вышеуказанное требованuе, не получают права обязательно быть назначеннымu в судейскую брuгаду. Судьu, которые не будут прuнuмать участuе в судействе в теченuе года, будут лuшены статуса международного судьu.
Новая сuстема подсчета командного зачета.
Взносы на ЧЕ, ЧМ платит только официальный представuтель онлайн.

Судейство:

В каждой категории нужно понuмать, какой формат мы uщем. У нас не конкурс красоты сначала оценuвается тело, затем лuцо.
Классическuй бодuбuлдuнг и бодuбuлдuнг — абсолютно разные крuтерuu оценкu.
В классическом ББ новые нормативы рост/вес, в том чuсле в Elite PRO (уже писал про это).
Women’s Physique — проuзвольная программа теперь 1 мuнута.
Wellness — те же бuкuнu, но с мощным нuзом тела, позuрование, как у бuкuнu (дословно Wellness — more stronger than bikini).
Только официальный представитель команды uмеет право подходuть к главному судье.

Интересно:

Бодибилдинг для начинающих

Не нужно думать, что через пару недель тренировок на животе появятся умопомрачительные кубики, а ноги, руки и торс станут похожими на роскошное тело героев популярных американских блокбастеров.

Бодибилдинг — это в первую очередь кропотливый труд, самодисциплина и постоянная работа над собой.

Поднимающие боевой дух принты

И пусть простят новички наше занудство, но только подготовка к активным тренировкам должна длиться около года! Если вы дочитали до этого момента, тогда мы с радостью готовы помочь вам на вашем личном пути к мечте.

Зачем нужна тщательная подготовка?

Если вы будете постоянно делать одно и то же, то очень скоро занятия превратятся в скучную обязаловку. Эндорфинам, которые отвечают за счастье и радость, станет лень выделяться, а вам будет лень заниматься. Вы не будете испытывать прилива сил и бодрости, от чего так тащатся бодибилдеры со стажем.

Кроме того, ваше физическое тело, как и душа, тоже достаточно быстро привыкнет к однотонным и бессмысленным движениям. Об эффективности проработки мышц тут говорить не приходится.

В течение года вам придется постоянно корректировать тренировки, менять схемы и интенсивность упражнений, учитывать множество дополнительных факторов.

Мы же честно предупреждали — вас ждет не прогулка по весеннему лесу и любование цветочками, а труд. Но и это еще не все! Потому что бодибилдинг — это мировоззрение, мироощущение, философия.

Хотите получить результат? Значит, в течение года вам предстоит ответственный подготовительный период.

Топ-10 ценных рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров

Нагрузки. Постепенное и аккуратное повышение нагрузок. Интенсивность — далеко не всегда благо, особенно для новичка.
Периодичность. Занятия не чаще трех-четырех раз в семь-десять дней. Перерывы необходимы по многим причинам. Например, чтобы не допустить эмоционального и физического переутомления и психологической усталости.
Продолжительность занятий. Длительность одной тренировки — не более часа. Из них 20 минут — разминка. Позже можно продлить занятия еще на полчаса.
База. Обязательное выполнение базовых упражнений. Активная проработка отдельных мышц в начальном периоде — ошибка.
Техника и еще раз техника. Лучшего результата при регулярных занятиях можно добиться, если строго придерживаться техники выполнения.
Мое любимое тело. Подготовительный период требует пристального внимания ко всему телу. Вам придется заниматься руками, ногами, спиной, шеей и животом. Да-да, тут без исключений. И при этом должна работать и голова.
Питание. С первого дня занятий следует практиковать правильное питание. Лучше сразу выясните, что можно включать в ежедневное меню, а от чего придется отказаться. Здесь вы на одной ступеньке с профессионалами, у них с этим строго. Они соблюдают режим питания. Иначе им не добиться значительных результатов.
Сплит-тренинг. Или, другими словами, разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Это идеальное решение. И мышцы можно качественно проработать, и получить удовольствие от самого процесса тренировки.

Внимание! Cплит-тренинг можно успешно практиковать даже шесть раз в неделю

Тут важно грамотно проводить занятия и не допускать чрезмерной перегрузки. Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит

Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.

Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит. Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.

Дневник. И наконец, запись плана тренировок, их результатов, корректировок и многих других нюансов. Мы вполне представляем, сколько читателей скривится на этой фразе, но! Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Это станет стимулом и поможет вам вести регулярный дневник занятий. Подумайте, ведь иначе скорректировать план никак не получится.
Отказ от вредных привычек и правильный режим дня. Снова нудная, но чрезвычайно важная рекомендация. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, ложитесь за полночь, можете выпить два литра пива зараз и съесть килограмм сладостей — то о красивом и здоровом теле можно и не мечтать. Вряд ли тут поможет бодибилдинг.

О том, как правильно тренироваться и не слиться в процессе читайте здесь

Чтобы немного развеять ваши страхи и неуверенность, мы предлагаем вам уже готовый план занятий. Ну что, поехали?

Fit4life.ru — сайт Дениса Борисова о бодибилдинге

Персональный сайт-блог о бодибилдинге и фитнесе, с элементами философского нравоучения.

Автор сайта, он же и известный видеоблогер Денис Борисов, неординарная, уникальная, разносторонне развитая личность, автор многих книг посвященных теме:

Как накачать мышцы
Как похудеть, сжечь жир
Как зарабатывать деньги
Как совершенствовать тело и дух

Читая статьи Дениса Борисова, понимаешь, что это не только хороший спортсмен, но и отличный учитель, который в легкодоступной форме преподносит сложный для понимания материал.

fit4life.ru — главная страница сайта

Неважно начинающий вы, или профессиональный спортсмен, на сайте вы найдете очень много полезной информации по бодибилдингу и фитнесу, при желании можно купить книгу по относительно низкой цене в $ или подписаться на рассылку

Плюсы +

Мобильная версия сайта
Персональные блоги
Комментарии
Отсутствие рекламы
Персональные книги
Интересные, грамотные и уникальные статьи по бодибилдингу и фитнесу
Разносторонняя направленность сайта (философия, психология)
Легкое чтение статей, умение объяснить сложные вещи простым языком

Минусы –

Скромный, темный дизайн
Не удобное меню, которое постоянно выдвигается в мобильной версии при чтении статей
Отсутствие красочных, четких изображений
Отсутствие даты публикации статей
Редкое обновление контента

Дополнительная информация по сайту

Дата основания: 2008 г.
ТИЦ 350
Ежемесячная посещаемость: 150 тыс. уникальных посетителей
Пол посетителей: 89% — мужчины, 11% — женщины
Географическое расположение сайта: Украина, Киев

Перейти на сайтfit4life.ru — внутренняя страница сайта

Анатомия мышц человека

Знание мускулатуры помогает лучше понимать процессы, связанные с ростом мышц и проработкой мышечных групп с помощью правильно подобранных упражнений для всех частей тела. Не ленитесь и почитайте статьи на эту тему. Тело человека состоит из более чем 600 мышц, при этом не все скелетные мышцы важны для культуристов.

Необходим фундамент из базовых принципов и знаний о бодибилдинге, общей анатомии мышц и физиологии человека. Без достаточного уровня знаний существует высокий риск совершения ошибок и нанесения вреда организму.

Правильное восстановление после занятий тоже невозможно без элементарных знаний по анатомии и физиологии человека. Если вы ощущаете, что никакой домкрат не поднимет вас на тренировку, лучше пропустить ее. Вы обязаны нормально отдыхать и высыпаться. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Некротические процессы

И раньше и до сих пор все, особенно начинающие любители спорта «качают» свои мышцы самым обычным способом. Любое силовое упражнение и сегодня представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом. Например, подъем штанги лежа или стоя и возвращение в исходную позу. Обычно это делается столько раз, сколько спортсмен физически способен «выжать». И любой человек, который когда-либо занимался подобными тренировками, прекрасно знает, что лучше всего и максимально энергичнее получается сделать «жим» только в самый первый раз. Все последующие аналогичные действия получаются хуже и хуже, пока окончательно не наступает мышечная усталость. Что же в этот момент происходит в тканях? Профессор Селуянов еще в прошлом веке это выяснил, проводя исследования на мышах.

Рост силы мышцы связан либо с совершенствованием процессов управления ее активностью, что имеет отношение к нейронной деятельности, либо с ростом числа миофибрилл в самих мышечных волокнах. Но последнее, во время цикличных тренировок, как раз наоборот останавливается. Запасы реатинфосфата в клетках во время однообразной нагрузки постепенно исчерпываются, продолжение выполнение упражнения заданной мощности становится невозможным и наступает отказ. Одновременно с этим возникает повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме, что стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Эта молочная кислота в мышцах участвует в генерации свободных радикалов и в других катаболических реакциях. Советские исследователи еще в прошлом веке на грызунах выявили факт, что длительный интенсивный бег вызывает у животных некротические изменения в тканях на клеточном уровне и многократное увеличение активности лизосомальных ферментов в них. В итоге возникает противоречие — мышечная ткань после такой тренировки разрушается больше, чем потом в ходе ее же цикличной функциональности будет синтезирована. Профессор Селуянов придумал, как избежать таких негативных реакций в мышцах.

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки. Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте. Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более. Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.

Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели. И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять. Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Никто не даст ответ на этот вопрос. Психологи советуют не слишком зацикливаться на результатах и как бы отпустить ситуацию. Если вы все делаете правильно, успехи обязательно будут.

Результат зависит от множества факторов:

индивидуального обмена веществ и особенностей пищеварения;
начальных показателей (рост, вес, телосложение и пр.);
уровня полового гормона тестостерона;
правильности составленной программы и точности ее выполнения;
общего состояния здоровья и т. д.

Обратите внимание! Огромную роль играет психологический настрой. Позитивный взгляд на мир, готовность учиться на ошибках и принимать их, самоирония и чувство юмора — это жирные плюсы и весомый бонус в копилку ваших личных достижений. . Два-три года регулярных занятий — и ваше тело станет безупречным

Два-три года регулярных занятий — и ваше тело станет безупречным.