Какими упражнениями можно накачать грудь
Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:
жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);
то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;
жим в хаммере;
разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;
сведение рук в кроссовере из разных позиций;
пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;
тяга рейдера;
разные виды отжиманий от пола;
отжимания от брусьев.
Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:
одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);
два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;
по одному упражнению на разведение и сведение;
одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.
Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.
Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований
Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.
Из 9 популярных упражнений на грудь, выполняемых участниками эксперимента, наибольшая активность грудных мышц наблюдалась при жиме штанги лежа. Всего на 2% меньшую эффективность показало сведение рук в кроссовере, на третьем месте с результатом 93% оказался жим на грудь сидя в тренажере. Остальные упражнения заняли более низкие места в рейтинге, показав эффективность от 79% до 61%.
Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя
Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.
Мнение эксперта
Ирина Дорофеева
практикующий косметолог
Подавляющее большинство женщин ухаживает за своим лицом. Но кожа в области груди также нуждается в регулярном уходе. Поэтому пользуйтесь увлажняющими и питательными кремами, делайте массаж. Также настоятельно советую обратиться в специализированные магазины женского белья, где специалист поможет подобрать нужный бюстгальтер, так как он влияет на состояние груди. Нужно помнить, что упражнения должны быть регулярными, тогда можно заметить результат. Качаются мышцы под грудью, но не сама молочная железа
Для улучшения состояния кожи, мускулатуры, советую еще обратить внимание на салонные процедуры: мезотерапия (инъекционное введение специальных коктейлей, которые улучшают производство коллагена, эластина), миостимуляция (воздействие током на мускулатуру, что провоцирует ее накачивание)
Для красоты женского бюста советую подбирать правильно бюстгальтер, стараться следить за осанкой, своим весом (так как резкое похудение или набор веса ухудшают состояние груди). Кроме этого, регулярный спорт способен немного подтянуть бюст за счет накачивания мускулатуры, которая находится за молочными железами. Нужно понимать, что в запущенных ситуациях не помогут упражнения, здесь окажутся бессильными и косметологические процедуры. В таком случае стоит склониться к пластической хирургии. Хирург сможет подтянуть грудь, усовершенствовать ее вид, вставить импланты, что положительно скажется на форме бюста.
ТОП ТОВАРОВ
В этой подборке вы найдете самые популярные и доступные модели ручных тренажеров для домашнего использования. Среди них не только узкоспециализированный инвентарь, но и универсальный, который позволит максимально заменить дорогостоящие станции.
Лучший тренажер для груди в виде эспандера
“Восьмерка”
Простой тренажер, принцип действия которого основывается на растягивании и сжимании эластичного резинового жгута. Эспандер — универсальный инвентарь. “Восьмерка” подходит не только для прокачки мышц груди, но и спины и ног.
В зависимости от цвета жгута выделяют 3 уровня нагрузки. Зеленый — средняя нагрузка, которая подходит новичкам и женщинам. Максимальная сила сопротивления составляет 5,5 кг. По отзывам профессиональных атлетов, активные тренировки без контроля нагрузки могут привести к оторванным ручкам, которые в этом тренажере изготовлены из неопрена. Цена на эспандер-”восьмерку” около 250 рублей.
Цена: ₽ 230
Лучший ручной тренажер для груди
“Атлет”
Многофункциональный тренажер, работающий по принципу эспандера. Возможность сгибать и разжимать инвентарь под разными углами позволяет задействовать и прокачать не только мышцы рук и груди, но и пресса. Максимальная нагрузка — 30 кг, что значительно превышает нагрузку простых резиновых эспандеров.
Тренажер выполнен из углеродистой стали и оснащен прорезиненными ручками, которые не скользят в ладонях. На ручки производитель поместил специальные петли, основная функция которых — обеспечение безопасности при резком разжимании рук. Благодаря этому у новичков нет шансов получить травму. Стоимость Атлета примерно 500 рублей.
Цена: ₽ 490
Лучший тренажер для груди — виброгантеля
“Шейк Уэйт”
По внешнему виду напоминает гантель. Его разработчикам благодаря внедрению новых технологий удалось в разы повысить эффективность обычной гантели. Особенность тренажера состоит в использовании динамической инерции: виброгантеля работает только во время встряхиваний, а ее ударная волна заставляет мышцы сокращаться со скоростью до 250 раз за минуту.
Тренажер способен самостоятельно задавать нужный пользователю ритм и заставляет держать его на протяжении всей тренировки. Широких махов руками делать не нужно: при легком потряхивании грузы виброгантели начинают двигаться и перемещаться по принципу поршня. Диаметр — 8 см, поэтому в руке лежит удобно. Вес небольшой — чуть больше 700 г, и, судя по отзывам пользователей, этого веса даже с внедренными технологиями для прокачки груди недостаточно. В первую очередь укрепляются мышцы рук и появляется рельеф. Цена виброгантели примерно 1300 рублей.
Цена: ₽ 1350
Лучший тренажер для груди — миостимулятор
Bradex ИМПУЛЬС Ems Pro
Миостимулятор, работа которого основывается на электрических импульсах. К мышцам импульсы поступают через 4 гелевые подушечки, выполненные из тонкого пластика. Главный недостаток прибора — липкий гель на подушечках, который быстро стирается, из-за чего миостимуляр плохо держится на теле.
ИМПУЛЬС Ems Pro предлагает несколько режимов работы, за счет которых поднимает тонус мышц и снимает болевые ощущения. Управление происходит с помощью 4 кнопок на корпусе. Тренажер направлен на массаж и подойдет исключительно для расслабления. Судя по отзывам, он не способен на кардинальную коррекцию фигуры. Имеет ряд противопоказаний. Работает от 2 щелочных батареек AAA. Стоимость — примерно 700 рублей.
Цена: ₽ 665
Лучший шестиуровневый тренажер для груди
Easy Curves
Принцип действия Easy Curves основывается на двойном сопротивлении, возникающем в процессе сжимания и разжимания. Он работает как эспандер, но в отличие от резинового амортизатора, тренажер нужно еще и сжимать. Это позволяет задействовать практически все мышцы груди, что способствует их укреплению
Важно, что Easy Curves дает на каждую из сторон тела сбалансированную нагрузку
Конструкция тренажера и его небольшой вес (чуть более 400 г) сделали его особенно популярным среди женщин. Благодаря каучуку на рукоятках руки не скользят, что делает занятия комфортными. Easy Curves был придуман специально для женщин и рассчитан не только на укрепление мышц груди, но и на увеличение объема бюста. Судя по отзывам, такого результата тренажер не дает: пользователи отмечают лишь небольшое улучшение формы и укрепление. Стоимость Easy Curves составляет около 2000 рублей.
Цена: ₽ 1990
О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок
Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.
Тренируйтесь в меру
Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:
· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;
· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.
Тренировки на максимум
Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.
Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:
1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.
2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.
Важна ли правильная техника?
Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы
Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.
Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:
1. Неправильной техники.
2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.
Как питаться для роста мышц?
Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:
1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.
2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.
3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.
Рекомендации и предостережения
Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:
· употребляйте больше витаминов;
· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;
· перед тренировкой сделайте разминку;
· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;
· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;
· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;
· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;
· употребляйте достаточное количество воды;
· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;
· не жалейте себя;
· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;. · старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;
· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;
· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.
Классическое отжимание
Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх
Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно
Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.
Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.
На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.
Как накачать грудь: простые и важные принципы
Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.
У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.
- Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
- Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
- Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.
В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений
Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.
При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались
В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!. Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении
С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах
Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.
Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?
Закрыть глаза во время выполнения упражнения
Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес
Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.
Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы
Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений
Это самый эффективный способ наращивания мышц.
Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
- Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
- Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
- Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Народные методы для подтяжки груди
Кроме упражнений, сохранять красоту бюста можно с помощью народных методик. Для этого можно воспользоваться такими рецептами:
- Овсяные хлопья. В один стакан кипятка добавьте 2 ст. л. овсяных хлопьев. Все это должно постоять на огне на протяжении четверти часа. Остывшие хлопья выкладывайте на грудь на 30 минут. Рекомендуется повторять использование маски 2 раза в неделю.
- Лосьон из огурца. Натрите огурец. Полученную кашицу добавьте в стакан водки, все это должно постоять на протяжении 10 суток. Настой разведите с водой (этих компонентов должно быть в одинаковом количестве). Перед душем, за 15 минут, разотрите грудь приготовленным средством, избегая соски. Пользоваться таким лосьоном стоит каждый день.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
- Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
- При подъеме штангу заводите «на лоб».
- При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
- Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
- Подогните ноги для удобства.
- Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
- Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
