Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы . Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Как можно накачать попу проще всего.
Тут мы рассмотрим варианты того, как попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.
В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.
Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:
- Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
- Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
- Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
- Бег или быстрая ходьба.
Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность
Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:
- Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
- Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
- Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
- Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.
Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.
Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.
Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.
1. Приседания
Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем
Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях
2. Выпады
Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.
3. Подъем ягодиц
Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.
4. Катание на попе
Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.
5. Махи ногами вперед и в сторону
Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.
Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.
В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.
Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.
Как накачать попу питание. Анатомия ягодиц (попы): что к чему, и почему
Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?
В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?
Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:
И так, давайте по порядку:
Большие ягодичные мышцы (основные функции):
- Разгибание бедра в тазобедренном суставе
- Разгибания туловища при закреплённом бедре
- Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
- Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
- Поворот бедра наружу
- Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
- Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.
Что касается средней и малой ягодичных , то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе
- Отводит бедро в сторону
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Малые ягодичные мышцы (основные функции):
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
- Отводит бедро в сторону
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…
Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.
Красивая женская попа.
Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную
Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой
Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.
Остается не забывать о процедурах для попы:
- Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
- Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
- Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
- Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
- Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.
Как сделать попу большой
Если у вас всегда была плоская попа, то эти упражнения помогут вам сделать ее выпуклой. Эта программа сочетает упражнения, разработанные специально для того, чтобы тренировать ягодичные мышцы. Упражнения включают в себя приседы, выпады и поднятие тяжести. Всего за четыре недели занятий по этой программе и вы сможете с гордостью носить любимые джинсы или юбку-карандаш. Начните уже сегодня, и через месяц вам будет, чем поразить окружающих.
Требуемое оборудование: интервальный таймер (приложение Gymboss можно бесплатно загрузить с любого устройства), 2 гантели средней тяжести, по 5-7 кг, коврик для йоги, стул.
Цель — идеальная попа. Упражнения для ягодиц
Питание — питанием, но обойтись без физических нагрузок все же не получится. Благо, сейчас существует множество как комплексных, так и целенаправленных тренировок. А посему каждая женщина сможет найти упражнения, идеально подходящие именно для нее.
Лучше всего будет записаться в тренажерный зал или в фитнес-центр. Тогда можно будет заниматься с профессиональным тренером, что сильно облегчит задачу и ускорит процесс. Ведь специалист не только поможет с выбором упражнений, но и заставит выполнять их в нужном количестве и подкорректирует качество. Как результат – идеальная фигура и аппетитная попка в самый короткий срок.
Но если времени на поход в фитнес-клуб нет, то не стоит огорчаться. Ведь есть упражнения, которые можно выполнять дома. При этом они не займут много времени и не потребуют наличия особого оборудования. Итак, как же тренировать ягодичные мышцы дома?
- Приседания. Идеально подходят как для новичков, так и для закаленных женщин. Начать стоит с 10 раз за один подход, постепенно увеличивая нагрузку. Самих же подходов должно быть 3-4.
- Мостик. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. При вдохе поднимаем таз верх, на выдохе опускаем. Основное усилие должно приходиться на ягодицы, иначе результат будет не столь быстрым. Делаем 2-3 подхода по 30-40 раз.
- Лодочка. Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. На вдохе приподнимаем туловище и ноги вверх, руки заводим к поясу, как будто гребем ими воду. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.
Полезные свойства чинариков
Польза орехов чинариков:
- Нормализуют процессы пищеварения, помогают вывести застарелые шлаки;
- Снижают кислотность желудочного сока и уменьшают выработку ферментов поджелудочной железы;
- Укрепляют стенки сосудов и лимфопротоков, наиболее выраженное действие оказывается на периферические сосуды, ускоряют кровообращение;
- Снижают уровень холестерина и сахара в составе крови;
- Оказывают антиоксидантное воздействие, изолируют свободные радикалы, курсирующие в кишечнике и кровеносных сосудах;
- Способствуют очищению печени и выведению токсинов;
- Предупреждают возрастные изменения, стимулируют регенерацию эпителиальных тканей;
- Оказывают противовоспалительное действие, повышают общий и местный иммунитет, препятствуют развитию осложнений после простудных заболеваний со стороны дыхательной системы;
- Противомикробное и антисептическое действие;
- Улучшают работу головного мозга и функцию памяти;
- Стимулируют работу зрительного нерва, нормализуют видимость в сумерках;
- Улучшают засыпание, успокаивают, препятствуют развитию депрессии;
- Оказывают противоопухолевое действие, препятствуют малигнизации.
1 Сущность проблемы
Чтобы сделать попу как орех, необходимо придать максимальную эластичность ягодичным мышцам, а такой эффект достигается накачиванием мышц и устранением жировых прослоек на бедрах и ягодицах. Анатомически ягодичная область включает 3 основные парные мышцы: малую, среднюю и большую. Большая ягодичная мышца бедра является наиболее крупным элементом всей человеческой мышечной структуры. Ее начало располагается возле тазовой кости, а сама мышца прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости немного ниже сустава.
Ее основная функциональная задача – изгибание бедра с небольшим поворотом наружу, а при фиксации бедра мышца позволяет отклоняться тазу назад. Средняя мышца берет начало на ягодичной стороне подвздошной кости, трансформируется в укороченные расширенные сухожилия и прикрепляется к большому бедренному вертелу. Малый мышечный элемент находится под средней ягодичной мышцей, его основной функцией считается действие, направленное на отведение бедра.
Таким образом, при желании накачать попу необходимы упражнения, позволяющие укрепить вышеперечисленные ягодичные мышцы. Для того чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные нагрузки умеренной интенсивности. Но прикладывать их надо с установленной периодичностью в течение длительного срока. Именно планомерные тренировки обеспечивают формирование наиболее привлекательных форм.
Существуют экспресс-способы, позволяющие накачать ягодицы за несколько дней, но они не могут гарантировать длительного и надежного эффекта. Задачей таких технологий становится обеспечение повышенного мышечного тонуса. Но при снятии нагрузок все может возвратиться на прежний уровень.
Упругие ягодицы: диета, генетика или спорт
Красивые и упругие ягодицы, которые сегодня возведены в ранг fashion-тренда — это не только хорошая наследственность. «Природные данные» могут испортить сидячий образ жизни, отсутствие спорта и чрезмерная любовь к жирной и сладкой пище. В то же время, даже плоские очертания можно сделать более объемными, если дать нагрузку ягодичным мышцам, прорабатывая их специальными упражнениями. Грамотно выстроенные тренировки и правильная диета дают прекрасный результат.
Вначале упражнения могут показаться слишком простыми, но в деле «лепки» фигуры самое важное — правильная техника. Освоив базовые упражнения, нужно переходить к работе с утяжелителями, они-то и призваны сделать фигуру еще более сексуальной и закрепить выдающийся результат
Сколько стоит красота?
В женщине все должно быть прекрасно,— задумчиво говорил классик. Представительницы прекрасного пола считают точно так же. Дженнифер Лопез застраховала свои ягодицы от «необратимых повреждений» на сумму 27 млн. долларов. Более скромной оказалась Кайли Миноуг, оценив свои данные всего лишь в 5000.000$.
Как накачать попу дома за неделю. Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Можно ли накачать плоские ягодицы
Как видите, физические нагрузки являются основным решением всех проблем, но подход к каждой из них будет разным. Накачать можно любые ягодицы, но на скорость роста и объём мышц будут влиять и тип конституции, и скорость метаболизма, и возраст, и физподготовка, и качество тренировок.
Помимо нагрузки следует большое внимание уделить питанию, так как процесс увеличения мышц зависит от количества поступающих в организм питательных веществ. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, нежирные источники животного белка и растительные нерафинированные масла. При голодании, моно-диетах и плохом питании увеличить мышцы невозможно
При высоких нагрузках, но скудном питании, мышцы можно только разрушить и сделать ягодицы ещё более плоскими
При голодании, моно-диетах и плохом питании увеличить мышцы невозможно. При высоких нагрузках, но скудном питании, мышцы можно только разрушить и сделать ягодицы ещё более плоскими.
Типовые различия в формах ягодиц
Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.
Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:
- Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
- У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
- Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
- Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.
Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.
Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше
Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.
Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.
Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.
Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.
Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.
Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.
Результаты
Как скоро появится видимый прогресс
Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.
В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.
Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.
Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.
Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.
На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.
4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.
Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.
Можно ли накачать попу
Маленькие, обвисшие, неупругие попы – у многих девушек и женщин это является большой проблемой. Они теряются в догадках, как получить красивую, внушительную, упругую, выпуклую и подтянутую пятую точку. Нужно пересмотреть свой рацион питания, начать заниматься спортом, соблюдать режим, усердно трудиться в этом направлении. 
Вспомним немного анатомии, для понимания, где и какая мышца действует. Мышцы пятой точки — это задняя плоскость бедер (распрямляют туловище и отводят ноги в сторону и назад). На картинке видно, что большая часть объема ягодиц – это большая мышца, от ее типа складывается внешний вид. Предназначение – распрямлять тело и отводить ногу назад. Средняя и малая мышцы — в верхней части ягодиц и в общем-то полностью закрыты большой ягодичной мышцей. Их роль – отведение ноги в сторону.
Как правильно качать попу
Во избежание плоской задницы и желании нарастить мышцы нужно использовать силовые тренировки, они придают изгибы и форму бедрам и ягодицам. Благодаря фитнесу только ускоряется жиросжигание, поэтому для прокачки мышц работы нужны обязательно силовые, в зале. Все занятия на ягодицы (нагружать надо именно их, а не мышцы спины или ног) выполняются в замедленном темпе, в стопроцентной сосредоточенности. Крупные мышцы очень неутомимые и мгновенно приспосабливаются к непривычным нагрузкам, следовательно, сжимайте и растягивайте их до максимума (в конце упражнений должно быть тяжко)
Для начинающих особенно важно уделить овладению техники, не стоит спешить и торопиться приседать с весом. Заниматься стоит 1-2 дня в неделю, не ленясь. Обязательно перед основными упражнениями должна быть разминка, чтобы разогреть мышцы, нагреть суставы, поднять градус тела и уберечься от ненужных травм, уделить ей нужно 5-10 минут
После разминки делаются приседания с гантелями или штангой (5 подходов по 10-15 раз), ноги пошире плеч, таз назад, грудную клетку вперед, в спине прогиб, голова прямая, взгляд перед собой. Если попа маленькая и ее всего лишь нужно подтянуть и сделать ее упругой, то тренировки должны быть с солидным весом (2 раза в неделю, 4-5 подходов по 5-9 повторов). Если же мечта – это сделать попку визуально поменьше, то задания надо совершать с небольшими весами, но при этом заниматься придется 5-6 дней в неделю делать 5-6 подходов по 18-20 повторов. Выпады с грифом на плечах с переменой ног. Нужно встать в комфортную позу, шагнуть первой ножкой вперед (при приседании нога в шаге образует угол 90 градусов, а вторая в нижнем ракурсе не достает пола). Спина ровная, прогиб в пояснице, колено не вылезает за носок, вторая нога на носочке. Поочередно переставляйте ноги, делая одинаковое число повторений. Мертвая тяга (4 подхода по 10-15 раз). Начальная позиция – стоять ровно, колени присогнуты, ноги параллельны друг другу, гриф брать хватом сверху, спинка ровная, а поясница прогнута. На вдохе гриф неторопливо опускать к полу, скользя по ногам, попа уйдет назад, колени немного сгибаются, а тело наклоняется вперед. При выдохе замедленный подъем. Заканчивать тренировку необходимо 5-10 минутной растяжкой. Растянуть все мышцы, которые прорабатывались, чтобы придать им упругость и пластичность
Обязательно перед основными упражнениями должна быть разминка, чтобы разогреть мышцы, нагреть суставы, поднять градус тела и уберечься от ненужных травм, уделить ей нужно 5-10 минут. После разминки делаются приседания с гантелями или штангой (5 подходов по 10-15 раз), ноги пошире плеч, таз назад, грудную клетку вперед, в спине прогиб, голова прямая, взгляд перед собой. Если попа маленькая и ее всего лишь нужно подтянуть и сделать ее упругой, то тренировки должны быть с солидным весом (2 раза в неделю, 4-5 подходов по 5-9 повторов). Если же мечта – это сделать попку визуально поменьше, то задания надо совершать с небольшими весами, но при этом заниматься придется 5-6 дней в неделю делать 5-6 подходов по 18-20 повторов.
Выпады с грифом на плечах с переменой ног. Нужно встать в комфортную позу, шагнуть первой ножкой вперед (при приседании нога в шаге образует угол 90 градусов, а вторая в нижнем ракурсе не достает пола). Спина ровная, прогиб в пояснице, колено не вылезает за носок, вторая нога на носочке. Поочередно переставляйте ноги, делая одинаковое число повторений.
Мертвая тяга (4 подхода по 10-15 раз). Начальная позиция – стоять ровно, колени присогнуты, ноги параллельны друг другу, гриф брать хватом сверху, спинка ровная, а поясница прогнута. На вдохе гриф неторопливо опускать к полу, скользя по ногам, попа уйдет назад, колени немного сгибаются, а тело наклоняется вперед. При выдохе замедленный подъем. Заканчивать тренировку необходимо 5-10 минутной растяжкой. Растянуть все мышцы, которые прорабатывались, чтобы придать им упругость и пластичность.
