Русские скручивания

Как ещё можно выполнять русские скручивания

Есть много вариантов русских кранчей, которые вы можете использовать в своих тренировках для разнообразия и дополнительной нагрузки.

С руками за головой

Поставьте ступни на пол, руки заведите за голову и вращайте корпусом, стараясь держать спину прямо.

Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте вытянуть руки прямо над головой и скрестить их вместе.

С попеременным сгибанием коленей

Вытяните руки перед собой и сложите ладони, выпрямите спину и поднимите ноги. Поверните туловище вправо, сгибая левое колено, и держите правую ногу прямо. Затем поверните налево, поменяв положение ног на обратное.

С мини-резинкой на руках

Наденьте резинку на запястья, опустите плечи и лопатки и разведите руки прямо, преодолевая сопротивление резинки. Выполняйте русские скручивания, поставив ступни на пол, не ослабляя давления на эспандер.

С броском мяча об пол

Для этого варианта вам понадобится песочный или набивной мяч.

Примите исходное положение для русских кранчей, поставив ступни на пол, повернувшись в сторону и бросив мяч на пол рядом со своей стороной. Возьмите отскочившую пулю и сделайте то же самое в другом направлении.

Преимущества данного упражнения

Преимущества — это очень важный фактор, по которому большинство атлетов выбирают себе упражнения. Ведь каждый хочет, чтобы его тренировки приносили результат. Для этого, стоит понимать, что может дать то или иное упражнение. К преимуществам русских скручиваний, можно отнести:

  • Данный вид скручиваний, отлично прорабатывает косые мышцы живота. При правильно построенном питании и программе тренировок, это позволит скорректировать вашу талию. Сделав ее уже и более подтянутой.
  • За счет большой вариативности, данное упражнение подойдет каждому атлету независимо от половой принадлежности, и уровню физической подготовки.
  • Для выполнения русских скручиваний, не требуется специальных приспособлений. Следовательно, его можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
  • Как мы и говорили ранее, твис задействует большое количество мышц. Поэтому для людей, которые хотят проработать тело без набора большой мышечной массы. На начальных порах, будет достаточно только одного этого упражнения.
  • Выполнение русских скручиваний, может улучшить осанку. Происходит это за счет укрепления мышц спины. А хорошая осанка, в комплекте с большими мышечными формами, придаст вашему телу выразительный вид.

Справедливости ради, стоит сказать одну важную деталь. Выполняя русские скручивания, вам не удастся накачать те вожделенные кубики пресса. Так как нагрузка на прямую мышцу живота, не значительна. Но ее укрепление точно произойдет.

Вариации русского твиста

Можно чередовать классический вариант упражнения с такими его разновидностями:

  • Повороты в стороны на фитболе. Техника выполнения аналогична классической, но в этой версии нужно ложиться спиной на мяч, а не на коврик, лежащий на полу. Такой вариант считают более безопасным для позвоночника. Ещё больше упражнений для пресса на фитболе ищите тут.
  • С подъёмом колен. При повороте корпуса в стороны нужно добавлять подъём колена и отводить его в противоположную рукам сторону.
  • С задействованием снаряда. Чтобы усилить напряжение, можно взять в руки мяч или гантель, небольшой блин от штанги.
  • Обратные скручивания. Такая разновидность упражнения предусматривает фиксацию верхней части корпуса, в то время как движение выполняется не руками, а слегка приподнятыми ногами. В этом случае повышается нагрузка на нижнюю часть пресса.

Для начинающих можно выполнять скручивания, при которых ноги будут оставаться на полу. Пятки нужно поставить на пол и выполнять скручивания, как описано в стандартной версии.

Распространенные ошибки

Скручивания могу выполняться как мужчинами, так и женщинами

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение

Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Избежать перекачивания поможет  выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
  2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
  3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Дозировка  составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо  лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя.  Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины  и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
  • снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит  эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
  • усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
  • предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности  при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Рекомендации и заключение

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба. Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы. Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Техника выполнения упражнения

Перед тренировкой нужно выполнить общую лёгкую разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить позвоночник, следует стоя на четвереньках попеременно наклонять таз влево и вправо, стараясь коснуться пола бедром.

Выполнение русского твиста начинается с принятия исходного положения. Для этого нужно:

  1. Сесть на коврик, корпус отклонить назад и зафиксировать его под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола.
  2. Согнуть ноги в коленях, зафиксировать ступни на полу.
  3. Руки вытянуть вперёд перед грудью и удерживать их в таком положении, сомкнув ладони в замок.

Сам процесс выполнения упражнения выглядит так:

  1. Спортсмен напрягает брюшные мышцы и осуществляет поворот корпуса в сторону, в то же время отводя руки за торсом.
  2. Достигнув крайней позиции, спортсмен задерживается в таком положении, делая небольшую паузу.
  3. Далее совершается обратное движение. Руки возвращаются в исходное положение.
  4. Выполняется скручивание в противоположную сторону.

Смотрите видео с мужской и женской версией выполнения упражнения:

Новичкам следует повторять скручивания 10 раз по 3 подхода. Людям со средним уровнем подготовки рекомендуется увеличить количество повторений до 15 раз, повторять их нужно также в 3 подхода. Продвинутым спортсменам нужно делать по 20 скручиваний за 3 подхода.

Abdominal Exercises Are Important

You can choose from various kinds of exercises and activities to lose weight and make your body healthier and fitter. Most people tend to accumulate weight around their abdomen and hips, especially women. This can be dangerous. The fat deposits in the abdominal area are directly connected to the development of cardiovascular diseases like heart attacks and strokes.

Various abdominal exercises will help to dissolve the fat around the area. The seated Russian twist is one such exercise.

If you play sports frequently, this is a very good exercise to enhance the flexibility and strength of the oblique muscles.

Общие правила и рекомендации

Чтобы получить как можно больше от упражнения, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  1. При выполнении русского твиста не раскачивайте корпус вперёд-назад, старайтесь держать его ровно.
  2. Достигнув конечной точки, задержитесь на пару секунд и произведите пиковое сокращение, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Ноги держите на весу, не опуская их на пол.
  4. Выбрав низкий уровень наклона туловища, можно достигнуть максимального напряжения на нужные группы мышц. Главное – сохранять этот угол на протяжении всего подхода.
  5. Чтобы провести больше повторений, вам следует правильно ритмично дышать.
  6. Если ощущаете прогресс – используйте утяжелители.
  7. Начинайте выполнять русский твист с 4 подходов по 20 повторений (20 сгибаний на каждую сторону).

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением русских скручиваний, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ

Особое внимание, стоит уделить поясничному отделу.
Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке, стоит ее увеличивать по мере роста вашей тренированности. Для этого, стоит постепенно переходить к более сложным вариантам.
Конечно прогрессия нагрузки очень важна

Но если вы хотите иметь тонкую талию, тогда не стоит гнаться за весом. Используйте небольшие отягощения. А в качестве повышения интенсивности, поэкспериментируйте с темпом выполнения. Начиная от медленного, и заканчивая более быстрым.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В конце поворота, делаем выдох. Так мы сможем максимально прожать пресс. На расслаблении, вдох.
Для того, чтобы результат был виден в более короткие сроки, стоит пересмотреть свой рацион. Без ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, будет сложно добиться рельефа.
Мышцы пресса, как и все остальные, требует время на восстановление. Но почему-то, большинство атлетов об этом забывают. И качают пресс каждый день. Такой подход, приведет только к переутомлению мышц кора. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения на пресс, 2-3 раза в неделю.

Думаю, вы для себя отметили данное упражнение, и обязательно попробуете его эффективность на практике. Главное, придерживаться техники выполнения, чтобы не получить травму. Если вы только в начале пути формирования пресса, тогда начинайте с классической версии русских скручиваний. И постепенно повышайте интенсивность, и переходите к более сложным вариантам.

Всем успехов в тренировках!

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

  • от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
  • планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
  • эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
  • Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
  2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
  3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий