Румынская тяга на одной ноге

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
Не стоит нарушать порядок выполнения.
Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Несколько рекомендаций

Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов

Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты

Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте

Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

3 вариации румынской тяги

Румынская становая тяга — довольно сложное движение, поэтому выполнение различных вариаций упражнения поможет вам развить подвижность, координацию и силу для его освоения. Используя различные хваты и изолируя определенные мышцы, следующие упражнения румынской тяги по-новому укрепляют заднюю часть тела.

Становая тяга сумо

Сумообразный мертвый подъем использует более широкую стойку, что означает, что вы сможете поднять более тяжелый вес. Это конкретное упражнение благоприятно для спины, особенно для тех, кто возвращается после травмы или начинает новую программу силовых тренировок.

Как делать становую тягу сумо

Итак, для начала снарядите штангу, поместив на нее рабочий вес.
Подойдите к снаряду, ступни поставьте намного шире плеч, пальцы ног поверните на 45 градусов.
Сядьте так, чтобы сверху можно было ухватиться за штангу руками.
Затяните мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя только мышцы ног

Обратите внимание на положение спины — она должна быть прямой.
Выдохните в самой сложной фазе подъема.

Какие мышцы работают

Упражнение включает в себя множество мышц тела, в том числе самые большие группы. Основную нагрузку принимает мышечная масса ног и спины:

квадрицепсы, двуглавые мышцы и приводящие мышцы бедра;
ягодичные мышцы;
икроножные мышцы;
разгибатели позвоночника;
широчайшая мышца спины;
трапеция.

Румынская тяга на одной ноге

Это упражнение заставляет работать ядро и изолирует одну сторону тела с большим весом, что помогает укрепить выравнивание тела и устранить дисбаланс между левой и правой стороной.

Как выполнять румынскую тягу на одной ноге

Штангу снимают с пола, используя обычную технику становой тяги: ноги согнуты в коленях, штанга касается пола, корпус опускается на пол, а затем — разгибается.
Необходимое количество повторений выполняется одной ногой, затем — смена ноги и работа происходит другой;
Важно брать штангу симметрично с двух сторон.

Какие мышцы работают

Практически те же группы мышц задействованы в классическом «румынском»:

Бицепс бедра;
Большие, маленькие и средние ягодицы;
Пресс;
Широчайшие, а также ромбовидная в качестве стабилизатора.

Румынская тяга широким хватом

В этом варианте румынского мертвого подъема вы используете ту же механику сгибания бедра, но держите штангу более широким хватом. Это требует большей активации мышц брюшного пресса и ядра

Как выполнять румынскую тягу широким хватом

Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу широким хватом.
Отведите таз как можно дальше назад, сгибая колени.
Глаза направлены прямо, лопатки соединены.
На выдохе поднимите штангу со стоек и выпрямите тело.
На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. В этом случае таз отводим назад. Представьте, что вы ударяете им о стену и пытаетесь ее разбить. За это время ноги должны медленно сгибаться в коленных суставах.
Как только почувствуете, что уже не можете спуститься без округления поясницы. На выдохе за счет работы ягодиц сожмите штангу и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Эти мышцы важны для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!

Округления поясницы

Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

· чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

· нужно каждый день тренироваться;

· чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Указания к выполнению

Этот вид тяги включает в себя технику выполнения со свободными весами (гантели или штанги) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения при строгом соблюдении техники, сначала нужно освоить упражнение с небольшими весами и только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга – это наклоны, которые сопровождаются вытягиванием веса из нижней точки. Он служит для укрепления нескольких групп мышц одновременно. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травма, грыжа, смещение, выпячивание). Только здоровый спортсмен может использовать эту технику, но после укрепления корсета.

Румынская тяга используется для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Суть упражнения заключается в том, что достигается максимальное натяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что приводит к росту и формированию необходимого их объема

При растяжении они быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полном растяжении мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения

Эта техника не “забивает” их, а, наоборот, делает упругими и эластичными, но не перетренированными. Итак, какие мышцы работают при румынской тяге? Помимо основных, подключаются дополнительные синергисты:

бицепсы;
ягодичные;
разгибатель поясницы;
трапециевидные;
задние пучки дельтовидных.

Как делать не нужно?

Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит

Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли

Именно такая высота является оптимальной.

Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
Разгибание происходит на выдохе;
Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Мертвая тяга — техника выполнения.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.