Разминка перед растяжкой на шпагат: разогрев в домашних условиях

Почему не получается сесть на шпагат?


Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет. Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать

Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.

Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

  • Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
  • Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут.  Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Выпад бегуна на колено

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

  • Основная стойка ноги вместе
  • Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
  • Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
  • Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

  • Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
  • Держать спину прямой при вытягивании вперед
  • Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Глубокий выпад в сторону

Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.

Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.

  • Основное стойка ноги вместе
  • Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
  • Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

  • Встать на четвереньки
  • Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
  • Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
  • Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
  • Оба бедра должны находиться на одном уровне
  • Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
  • Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя с опорой на ногу

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

  • Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
  • Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
  • Потянуть левую ногу к торсу
  • Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
  • Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»

Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Опускаемся на шпагат

До того как «разъехаться» в продольный шпагат, расскажем об обязательных условиях успешной тренировки. Это сделает ее эффективнее и менее болезненной.

Обязательно выполняем разминку. Лучше всего ее начать с активных упражнений: бег, приседания, берпи, прыжки и др. Главная задача разогреть все группы мышц.
Тщательно растягиваем «рабочие» мышцы. Повторимся: в продольном шпагате и поперечном они разные

Важно подобрать правильный набор упражнений.
Тренировка выполняется поэтапно. Уделяйте достаточно времени каждому упражнению

Не торопитесь. Лучше всего мышцы тянутся в статике. Когда в одном положении нужно оставться 20 – 30 секунд. Если выдержать такое время в статической позе сложно, начинайте с задержки 10 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте этот промежуток времени.
Самый важный. Если Вы хотите быстро опуститься на шпагат – растягиваться нужно ежедневно. Идеально, если это будут две тренировки в день. В остальных случаях достаточно тренироваться 2 раза в неделю.

Выпад с локтями на полу

Основные проблемы, при выполнении этой разновидности выпада, возникают с положением корпуса. Он может заваливаться в одну или другую сторону. Это происходит практически у всех, из-за непривычного положения тела. Старайтесь держаться в одной плоскости. Удержать баланс помогут напряженные мышцы корпуса. Не стоит забывать и о том, что спина, на всех этапах выполнения упражнения должна оставаться ровной. Не опускайте плечи, держите грудной отдел «открытым».

  1. Передняя нога согнута в колене, задняя полностью выпрямляется.
  2. Опускаем корпус на пол. Опора на локти.
  3. Задерживаемся в такой позе на минуту.

Те, у кого не получается с первого раза опустить локти на пол, могут воспользоваться стопкой книг или гимнастическим кубом для дополнительной опоры. С каждой последующей тренировкой старайтесь опуститься ниже. Пах, как и во всех видах растяжки такого плана, должен быть направлен строго вниз.

Все о шпагате

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек

Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные

Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности.

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед.

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов.

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия.

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Круговые движения головой;
  • Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
  • Махи ногами в стороны, вперед, назад;
  • Приседания;
  • Прыжки через скакалку;
  • Бег на месте;
  • Отжимания;
  • Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

  • Различных травмах позвоночника;
  • Ушибах ног;
  • Боли в пояснице;
  • Воспалении тазобедренных суставов;
  • Трещинах в костях (в особенности таза);
  • Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
  • Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
  • Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
  • Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
  • Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
  • Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
  • Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

С чего начать

Правила занятий

Запомните главное — ни в коем случае не торопитесь. Занимайтесь постепенно, и тогда результат вам обеспечен. Тренировка обязательно должна начинаться с разогрева мышц. Иначе вы рискуете получить растяжение или того хуже — порвать связки. Разогреть мышцы вам помогут либо горячая ванна, либо абсолютно любая кардиотренировка. Это может быть что угодно: бег, прыжки со скакалкой, йога, гимнастика и так далее.

Во время растяжки ног не забывайте и про другие области. Растяжка спины и рук пойдут вам на пользу.

Помните про то, что обе ноги должны растягиваться равномерно. Если вы чувствуете, что правая нога менее эластичнее левой, то следует заниматься на нее более упорнее.

Перед началом тренировок нужно усвоить следующие правила:

  • Не загоняйте себя во временные рамки. Ваша растяжка зависит от многих особенностей вашего организма. Каждый человек индивидуален. Поэтому каждому требуется совершенно разное количество времени.
  • Не переусердствуйте. Шпагат — это болезненно, но следует помнить, что излишние страдания вам ни к чему. Мышцы и связки требуют времени на восстановление.
  • Выполняйте упражнения плавно. Резких движений следует избегать.
  • Тренируйте одинаково обе ноги и не забывайте о спине и руках.
  • Не забывайте о тренировках. Только регулярные занятия помогут вам достичь успеха.
  • Никогда не приступайте к растяжке без разогрева. Травмы никому не нужны.

Бытует заблуждение, что с каждым годом вероятность сесть на шпагат угасает. Но это не так. В 30, 40 и даже в 50 лет сесть на шпагат возможно так же, как и в 20. Нужно только прикладывать усилия и выполнять все те же упражнения, как и для более молодых.

Показания и противопоказания к растяжке на шпагат

Главное правило в искусстве овладения своим телом и развития новых способностей – учитывать исходное состояние организма и давать ему посильные нагрузки. Чтобы попытки сесть на шпагат у начинающих были безопасными и эффективными, нужно подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.

При низком уровне активности мышц, не задействованных в повседневных движениях, организм просто начинает слабеть. Чтобы не допустить этого, необходимо постоянно давать нагрузку каждой мышце и каждому суставу так, как это заложено природой. Умение сесть на шпагат в любом возрасте – это свидетельство отменного здоровья суставов и связок.

Шпагат не зря входит во многие программы лечебно-профилактической физкультуры. Следует начать постепенно вводить этот вид растяжки в ежедневную зарядку абсолютно здоровым людям и тем, кто имеет следующие медицинские показания:

  1. Недостаточный тонус мышц брюшной полости и необходимость стимулировать внутренние органы.
  2. Компенсация перенапряжения из-за малой подвижности и сидячего образа жизни.
  3. Низкая подвижность тазобедренных суставов, вызванная прошлой травмой.

Противопоказания к шпагату также есть, на это необходимо обратить внимание:

  1. Травмы, воспалительные процессы в связках и сухожилиях паха, коленей.
  2. Врождённые и приобретённые аномалии тазобедренных суставов.
  3. Травмы позвоночника.
  4. Гинекологические заболевания в стадии обострения.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий