Растяжка плеч и плечевого пояса

Симптомы

Растяжение мышцы плеча может случиться в акромиально-ключичной, грудинно-ключичной и верхнелопаточной областях. Симптоматика поражения зависит от того, какие именно связки были надорваны.

Общие признаки повреждения немногочисленны:

• выраженная болезненность в области плеча, особенно во время подъема руки вбок или вперед;
• отек сочленения;
• гематома, кровоизлияние в полость сустава;
• ограничение подвижности.

Интенсивность дискомфорта напрямую зависит от степени поражения связок плеча. При обычном растяжении наблюдаются редкие ноющие боли, возникающие в момент надевания верхней одежды, расчесывания волос и других активных движений плечом. Если присутствует надрыв, ощущения становятся резкими даже при незначительной нагрузке.

Помимо выраженного дискомфорта, указывают на разрыв связок плечевого сустава симптомы в виде лихорадки, ухудшения общего самочувствия, сильного отека. При вовлечении в патологический процесс мышц и сухожилий болевые ощущения становятся постоянными и заметно осложняют жизнь больного.

Другие симптомы растяжения плеча — кровоизлияние в ткани и местная гипертермия говорят о начале воспалительного процесса. Ограниченность движений в области сочленений может быть как умеренной, так и ярко выраженной. Все зависит от величины отека и уровня болезненности.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок. C уважением, Арина Клишина

C уважением, Арина Клишина

Стретчинг: описание процесса

Для чего нужна растяжка? В первую очередь для того, чтобы избежать травм. По мнению спортсменов, перед тренировкой или перед соревнованиями необходимо разогревать мышцы и разминать суставы. Хорошая разминка дает большую амплитуду движения конечностей, что помогает достигать хороших результатов. По мнению тренеров, стретчинг обязателен и после проведения тренировки, так как упражнения позволяют ускорить процесс восстановления мышечных тканей, при этом выводя молочную кислоту из мускулатуры.

Растяжка необходима не только для профессиональных спортсменов и любителей физической культуры, но и для обычных людей, ведущий пассивный образ жизни. Плюсами стретчинга являются:

• Повышение гибкости. Благодаря растяжке мышц и суставов повышается подвижность, работоспособность, улучшается внешний вид человека, тело приобретает стройные формы.
• Улучшение упругости мышц. При выполнении специальных упражнений мускулатура расслабляется, при этом снижается опасность получения травм и надрывов связок.
• Отсутствие крепатуры. Боль в мышцах часто мешает полноценной жизни и сковывает движения. При растяжке облегчается общее физическое состояние, уходит напряжение.
• Активность кровообращения. После растяжки мышечных волокон организм снабжается кровью, стимулируя процесс восстановления.
• Повышение эндорфинов. Гормон счастья вырабатывается при расслаблении после физической активности, при этом снимается напряжение, повышается настроение.

Растяжка бывает двух типов: активная (самостоятельное выполнение комплекса упражнений), пассивная (выполнение комплекса упражнений в паре). Характеристики видов растяжки:

• динамическая — представляет собой частую и быструю смену движений с наибольшей напряженностью;
• статическая — при такой растяжке упражнение фиксируется в положении на протяжении определенного времени;
• баллистическая – основана на активных и энергичных движениях с максимальной амплитудой стрейчинга. Баллистический вид предназначен для продвинутых спортсменов, так как представляет собой максимальную степень нагрузки.

Обзор упражнений для растяжки плечевого пояса в домашних условиях

Вытяжение рук вверх с наклонами

Стойка на ширине плеч, ладони в замке. Медленно вытягивать руки над головой, не отрывая пятки от пола, ладони по направлению вверх. Выполнить наклоны в стороны поочередно. Время выполнения: 15-20 секунд по 5 раз. Задействуются мышцы плеча, вытягивается позвоночник, расслабляется грудной отдел.

Руки крест-накрест

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Рука вытягивается перед собой на уровне грудного отдела. Необходимо заводить руку к противоположному плечу, обхватив при этом локтевой сустав. Упражнение проводится поочередно. Время выполнения 15-20 секунд по 3 раза. Задействуются дельтовидные и трапецевидные мышцы. Растяжка трицепса, подостная и надостная мышцы.

Руки за голову

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо поднять прямые руки над головой. Одну руку нужно согнуть в локтевом суставе, касаясь ладонью межлопаточной зоны. Вторая рука фиксирует активную руку в локте. При надавливании на локоть появляется натяжение. Упражнение проводится поочередно. Время выполнения 15-20 секунд по 3 раза. Задействуются трицепс, дельтовидные мышцы. Растяжка малых круглых мышц, больших круглых мышц, а также надостных мышц спины.

Замок сзади

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо одну руку согнуть в локте и завести за спину, ладонь в межлопаточной зоне. Поднять вторую руку вверх, согнуть в локте и поместить в межлопаточную зону. Сцепить ладони в замок. При надавливании происходит натяжение. Время выполнения 15-20 секунд по 2 раза на каждую руку. Задействуются дельтовидные, малые круглые мышцы, трицепс.

Замок с наклоном

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо завести обе руки за спину на уровне бедер и сцепить ладони в крепкий замок. После этого нужно совершить медленный наклон вперед к носкам, при этом расслабляя плечи и заводя сцепленные руки за голову. Время выполнения 20-30 секунд по 3-5 раз. Задействуются передняя и средняя дельты, растягиваются грудные мышцы, расправляется грудная клетка.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

bnenin — stock.adobe.com

Общие правила и требования

Заниматься нужно в теплом, предварительно проветренном помещении. Для тренировок следует выбрать одежду из натуральных материалов, хорошо впитывающих влагу и пропускающих воздух. Достичь максимального терапевтического эффекта в относительно короткий промежуток времени, необходимо соблюдать такие рекомендации врачей ЛФК и реабилитологов:

• недопустимы резкие движения, высокоамплитудные наклоны, подъем тяжестей, интенсивные вращения плечом;
• занятия должны проводиться ежедневно;
• все движения выполняются плавно, медленно, аккуратно с постоянным отслеживанием возникающих ощущений.

Боли и осложнения артроскопии плечевого сустава

Если хирург соблюдал все нормы безопасности, а в период реабилитации выполнялись рекомендации – осложнений обычно не наблюдается. Однако всегда существуют риски. К ним относятся:

• повреждение нервов или сосудистого сплетения, сгустки в области операционного доступа;
• кожные заболевания (экзема, гнойники, псориаз);
• воспалительный процесс в самом суставе;
• могут повреждаться хрящевые ткани, в результате чего может произойти полное
• срастание костных тканей (вплоть до развития клинической картины артроза IV стадии);
• боли разного характера в самом суставе и тканях вокруг него;
• тромботические осложнения.

Чаще остальных из осложнений встречается послеоперационное инфекционное осложнение. Возбудителями являются Propionibacterium acnae и Staphylococcus aureus. Такая инфекция дает более острое начало, быстрое развитие яркое картины инфекционного поражения: отечность и припухлость сустава, местная гиперемия (которая без должного лечения может перейти в генерализованную форму), болезненность и ограничение подвижности сустава.

Инфекция

Болевой синдром практически всегда сопровождает прооперированного в первые дни после операции

В этом периоде важно максимально зафиксировать прооперированную конечность и пользоваться любыми доступными препаратами для снятия болевых ощущений – НПВП, глюкокортикоиды и их внутрисуставные инъекции, внутрисуставные инъекции гиалуроната натрия (в зависимости от выраженности болей). Продолжительность этого периода у каждого пациента разная, однако, чаще всего состояние улучшается к концу первой недели после артроскопии

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед каждым видом стретчинга обязательно выполнять небольшую разминку. Обычно она длится от 5 до 10 минут и не включает в себя сложных занятия. Для разминки не требуется дополнительный инвентарь или предметы одежды.

Перед растяжкой мышц рук и плечевого пояса можно попрыгать в течение 3 минут на скакалке, выполнить бег на месте или несколько десятков приседаний

Также важно разработать каждый сустав, тщательно прокрутив по часовой и против часовой стрелки

Не делать слишком долгих задержек, дышать ровно и глубоко

Важно, что при дыхании организм насыщается кислородом, поэтому и растяжка в случае глубокого дыхания пройдет более эффективно

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени

Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.

5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.

6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6–7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Диагностика

При подозрении на растяжение связок плеча врач проводит пальпацию и опрос пациента о причинах травмы. Затем больному назначаются дополнительные методы исследования:

• рентгенография. Позволяет убедиться в отсутствии вывихов, переломов и трещин кости;
• МРТ и УЗИ. Помогают определить наличие и степень повреждений в мышечном слое; подробнее про МРТ →
• КТ. Довольно информативный метод, дающий подробное изображение пораженных тканей.

В редких случаях больного направляют на артроскопию для детального изучения связок и сухожилий плечевого сустава с внутренней стороны. При необходимости в дифференциальной диагностике с разного рода артритами выполняют клиническое и биохимическое исследование крови.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

Растяжка трицепсов

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка трицепсов

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Польза растяжки

Как я уже говорила, растяжка будет полезна всем, без исключения. Кто тренируется и тем, кто не ведет никакой физической активности.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук позволят качественно расслабиться, убрать скованность, снять напряжение после тяжелого дня, усилить кровообращение и многое другое.

Чем грамотнее составлен план растяжки и упражнений, тем лучше будет результат.

Регулярное выполнение растяжки принесет следующую пользу:

• Полностью расслабит тело и мышцы. Когда мышцы перенапряжены, они спазмируются. Растяжка позволяет снять скованность, тем самым положительно отражается на состоянии мышечных волокон.
• Возрастает координация движения. Регулярная растяжка позволяет сделать мышцы гибкими, позволит чувствовать лучше каждый участок тела.
• Улучшается пластика тела. Например, можно дотянуться до недоступных многим участков спины. Или научиться выполнять интересные трюки.
• Снижается риск возникновения травм из-за мышечного растяжения. Все потому, что мышцы становятся более эластичными, снимается скованность и зажатость.
• Физическая нагрузка будет даваться легче. Растяжка отлично тонизирует мышечные волокна, хорошо растягивает их, улучшает питание полезными веществами тканей. Из-за чего мышцы становятся крепче и выносливее.
• Оказывает общее тонизирующее действие на организм за счет улучшения кровоснабжения.
• Положительно влияет на осанку за счет усиления корсета. Крепкие мышцы плечевого пояса и рук позволяют поддерживать спину в ровном положении.
• Отлично сказывается на состоянии суставов. Повышает общую гибкость и подвижность, что положительно отражается на выполнении повседневных дел.

Таким образом, сложно переоценить высокую пользу растяжки. Отдельно стоит отметить, что в данном случае практически отсутствуют ограничения. Упражнения будут полезны абсолютно всем. Но, при условии, что нет каких-либо патологий и заболеваний.

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса[править | править код]

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).

Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).

Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).

Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).

Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).

Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Начальный уровень

Продвинутый уровень

Профессиональный уровень