Выполнение прогулки фермера — работа мышц, техника и рекомендации

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Утиная походка

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Фермерская прогулка

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Прогулка с чемоданом

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Прогулка Зерхера

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Медвежьи объятия

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Армейская прогулка

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Перевернутая гиря

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Вес снаряда*Расстояние, м

Сила	100%	15
Гипертрофия	75%	45
Выносливость	50%	90

* % от твоего собственного веса

Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».

Какие мышечные группы развиваются

Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.

Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.

Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.

Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.

Правила выполнения

Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.

В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.

Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.

Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.

Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.

Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.

Область использования упражнения

Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Плюсы занятий

У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:

Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп.

При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга.

После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение.

Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы.

Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

с гирями

исходное положение:

ноги на ширине плеч. спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

kltobias — stock.adobe.com

более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

прогулка фермера по лестнице

чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены.

спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе.

ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

комплексы

Вэстон

Выполнить 5 раундов на время

200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука

Лавье

Выполнить 5 раундов на время

Толчок 5 повторов, 43 кг
Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
Прогулка 150 метров, 25 кг

Добогай

8 раундов на время

Выход силой на кольцах, 8 повторов
Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Техника выполнения

Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки. Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом

Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки

Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом. Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.

Что касается последовательности выполнения действий, следуйте следующим указаниям:

Положите отягощающий инвентарь на пол и встаньте между ним.
Контролируя осанку, на вдохе возьмите гири (во время их поднятия, держите спину ровно и сводите лопатки).
Медленно перемещайтесь по дистанции, постепенно ускоряясь

Не забывайте обращать внимание на положение лопаток, которые должны быть постоянно сведены. Если вам нельзя сильно напрягать плечевые суставы, рекомендуется немного приподнять плечи.

Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна.

Ключевые моменты

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д.

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

Поясница прогнута, зафиксирована;
Лопатки сведены;
Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч;
Спина ровная;
В пояснице зафиксирован прогиб;
Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон

Выполнить 5 раундов на время

200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука

Лавье

Выполнить 5 раундов на время

Толчок 5 повторов, 43 кг
Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
Прогулка 150 метров, 25 кг

Добогай

8 раундов на время

Выход силой на кольцах, 8 повторов
Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Что развивает упражнение?

В тренажерном зале лишь некоторые тренирующиеся посетители включают в обязательную программу упражнение походка фермера, другие – крайне редко. Совершенно зря. Стимулирующий комплекс довольно эффективный для мышечной массы. Помогает повышать выносливость организма.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции, развиваются и другие мышечные отделы:

вся плечевая зона;
бицепс области бедра;
ягодичная мышечная ткань;
брюшной пресс;
голени;
квадрицепс;
мышцы рук.

Единственное отличие – его выполняют в движении, поэтому человек больше расходует энергетических затрат при этом силовом упражнении. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Изобрел упражнение Дэн Джон. Житель США занимался метанием диска, а позже стал тренером. В 2001г. он получил сильнейшую травму, поэтому не мог полноценно заниматься в спортзале. Он придумал своеобразную фермерскую походку, где требовалось переносить тяжести. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои первичные силовые показатели.

Главное, чтобы было удобно удерживать в руках и переносить на длительное расстояние. На первый взгляд может показаться, что упражнение само по себе скучное. Для его разнообразия применяют изменение скорости, расстояния, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.

К тому же выполнение Прогулки фермера из спортивного зала можно перенести в лес, на дачу. Это лишь повысит качество выполнения универсального упражнения.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения используют:

трэп-штанги;
гири;
балки с рукоятями.
в крайнем случае – ведра, сумки, 20 л. бутыли с водой или даже свиней, чтобы было совсем по-фермерски

Некоторые опытные спортсмены практикуют выполнение упражнения с одной гантелью, а потом меняют руку, что позволяет хорошо потренировать косые мышцы пресса. Для новичков, рекомендовано выполнение упражнения с двумя гантелями, при этом чтобы не нанести вред здоровью придерживайтесь следующих рекомендаций:

Вес каждой гантели должен быть не более 20% от веса тела;
Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было их удержать в процессе ходьбы около 40 секунд.

Как правильно начать упражнение:

присев возьмите крепко гантели;
спина остаётся прямой в процессе подъёма;
шаги должны быть короткими с напряжённым прессом;
взгляд направлен прямо, спина не горбится и ровная;
руки прямые, если начнёте сгибать в руках в работу включится бицепс в результате чего мышцы рук откажут ранее, чем трапеции получат хорошую нагрузку;
пройдя вперёд около 30 метров, необходимо развернуться и пройтись в обратном направлении.

Рекомендации:

когда отрываете гантели от пола сохраняйте не только ровную спину, но и небольшой прогиб в пояснице, что автоматом предохраняет от возможных травм поясницы;
подбородок не должен опускаться к груди во время ходьбы, сутулость выключает из работы мышцы спины и увеличивает нагрузку на позвоночник;
расстояние между стопами должно быть немногим менее ширины плеч, иначе гантели будут касаться бёдер и мешать нормальному выполнению упражнения, вплоть до выпадения снаряда из рук (если нет кистевых ремней );
ходьба должна быть на немного согнутых коленях, если ноги держать прямыми, серьёзный рабочий вес гантелей создаст опасную нагрузку на колени;
в процессе ходьба не наклоняйтесь вперёд, иначе под воздействие большого веса вас может просто переклонить вперёд и падение неизбежно;
не позволяйте туловищу раскачиваться, это создаст колебательные движения, что не только затруднят ходьбу, но и увеличат нагрузку на весь позвоночник.

Выполнять прогулку фермера можно и в домашних условиях. К примеру, выполните подъёмы по лестнице держа в руках гантели весом в 10 кг. или на крайний случаи бутыли с водой. Выполните подъёма на высоту 3-4 этажа 4-5 раз, что будет достаточным не только для трапеций, но и хорошо нагрузит мышцы ног и ягодиц.

Как правильно поступать по хозяйству

Путь фермера – это ходьба с легким захватом веса. Этот вид упражнений очень полезен для работать всем телом и укреплять мышцы предплечья, бицепса, трицепса, мышц спины и туловища, а также ног.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо: поднимайте вес с земли с прямой спиной все время . Лопатки, то есть верхняя часть спины, должны быть в нейтральном положении. При этом голова всегда должна быть высоко и смотреть прямо перед собой. Попытайся вытолкнуть грудь и делать быстрые, маленькие шаги . Вы должны стараться двигаться как можно быстрее, всегда сохраняя полный контроль над весами.

Классическая форма

Чтобы сделать прогулку фермера в ее самой классической форме, все, что вам нужно сделать, это захватить несколько гантелей, кувшинов или консервных банок, штанги, загруженные пакеты для покупок или любой груз, который позволит вам безопасно удерживать его

Также важно, чтобы даже если вес велик, вы можете его контролировать

Когда вы будете надежно держать гири в каждой руке, поднимите их с земли, все время держа спину прямо и глядя прямо перед собой. Вам придется встать вверх, свесив руки и держа оба груза . Важный! Если вы используете полные сумки для покупок, убедитесь, что вы несут одинаковый вес в обоих, чтобы не потерять равновесие.

Когда ты в удерживаемом положении, ходить короткими, быстрыми шагами

Важно, чтобы вы не терять контроль над весами и ходить, не теряя осанки : прямая спина, руки вдоль корпуса, взгляд прямо перед собой. В идеале вы должны пройти не менее 5 метров

Хотя, если сначала вы не дойдете до 5 метров, не переживайте. Понемногу.

Односторонняя версия

В этой версии фермерского пути вес будет только с одной стороны , поэтому вторую руку придется немного поднять, чтобы сохранять равновесие и прямое тело. В этом случае вес будет немного ближе к бедрам, чтобы облегчить равновесие, но не сгибайте руку: слегка наклоните тело к противоположной стороне веса. Совсем немного.

Когда будете делать эту версию, советуем обратить особое внимание на контроль баланса

Важно, чтобы вы ходили безопасно, без вашего тела, делая раскачивание

Изолатеральная версия

Изолирующий вариант прогулки фермера начинается с одностороннего. Ты должен снова возьми вес одной рукой и, опять же, вам придется очень хорошо контролировать что нет никакого колебания и что баланс сохраняется , а также держите позвоночник прямо. Однако, руку со свободным весом нужно будет поднять к голове . Фактически, вам придется положить руку на голову выше затылка. Из этого положения вам придется идти короткими и быстрыми шагами.

Несет

Есть два типа переноски для фермерской езды. Для этой версии мы советуем вам использовать гантели, гири или любой другой предмет, который вы можете поднять и положить на голову удобным образом, не раскачиваясь и не чрезмерно двигаясь.

Вам придется брать вес одной рукой. В первой версии керри вам придется согните руку так, чтобы она образовывала угол 90 градусов а вес примерно на высоте вашей головы. Во втором варианте переноски вам придется максимально поднять вес таким образом, чтобы рука полностью вытянута . В обеих версиях вы будете работать с сопротивлением руками.

Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была полностью прямой, и смотрите прямо перед собой. Взять короткие быстрые шаги . Все время старайтесь, чтобы вес не раскачивался, вы должны полностью контролировать его.