Австрийские Альпы: Невероятный секрет программы тренировок Арнольда Шварценеггера раскрыт

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

• В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
• Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
• В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
• В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

2) Упражнения на голени

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Циклируйте объем тренинга для стимулирования роста

Чем комплекс упражнений Арнольда выделяется на фоне остальных сегодня? Прежде всего имеется ввиду частота и объем, которую он использовал для проработки каждую части тела в зале. Его комплекс упражнений на грудь в межсезонье насчитывал до 26 рабочих подходов за день высокообъемного тренинга и он работал над своими грудными мышцами три раза в неделю! Кроме того Арнольд циклировал тяжелые и легкие тренировки для того, чтобы прорабатывать мышечную группу с вариациями по интенсивности и удостовериться, что не придется бороться с перетреном грудных.

Такого рода объем и частота были актуальны для Австрийского дуба во время его конкурентоспособных лет, но циклирование периодов высокого объема или высокой частоты тренировок гарантирует, что с меньшей долей вероятности, получите перетрен.

Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих

Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.

Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):

• Жим штанги лежа, трижды по 10 раз.
• Жим штанги под углом, трижды по 12 повторений.
• Пулловер со штангой, трижды по 12 раз.
• Подъем штанги в наклоне, 4 повтора по 10 раз.
• Становая тяга, 3 подхода по 10, 6, 4, раза.
• Подтягивания, не меньше 50 раз, насколько хватит сил.
• Поднятие ног на турнике, 5 повторений по 25 раз.

План на вторник и пятницу (плечи и руки):

• Армейский жим, трижды по 10 раз.
• Тяга штанги к подбородку, трижды по 6 повторений.
• Разведение рук с гантелями, трижды по 12 раз.
• Швунги, 3 сета по 8 раз.
• Подъем штанги на бицепс, трижды по 12 раз.
• Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 сета по 12 сгибаний на каждую руку.
• Жим узким хватом, трижды по 8 раз.
• Французский жим в положении стоя, трижды по 12 раз.
• Сгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
• Разгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
• Скручивания на римской скамье, 3 сета по 30 раз.

Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:

• Присед с грузом, 3 сета по 8 раз.
• Выпады, 3 повтора по 12 раз.
• Сгибания ног, 3 сета по 15 раз.
• Подъем на носки, 3 повтора по 25 раз.
• Мертвая тяга (румынская), 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
• Наклоны с утяжелением, 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
• Разгибание спины на римской скамье, 5 сетов по 25 раз.

Воскресенье оставляем для восстановления мышц.

В чём суть диеты Арнольда Шварценеггера?

Главное в диете актера — удачно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов. Если не соблюдать этот баланс, жировая ткань будет разрушаться неэффективно и неравномерно, а мышечная масса подвергнется усиленному катаболизму (распаду) и перестанет отвечать ростом на усиленные физические нагрузки.

Тело Арнольда Шварценеггера на пике карьеры

Кроме того, важно потреблять большое количество белковой пищи, которая обеспечивает мышцы ресурсами для полноценного роста. В диете Шварценеггера преобладают такие богатые белками продукты:

• Куриная и индюшиная грудка;
• Нежирное говяжье и телячье мясо;
• Свежий и консервированный тунец;
• Яйца куриные (особенно вареный белок);
• Творог и кефир низкой жирности.

Эти продукты присутствуют в рационе актера вне зависимости от фазы диеты. В период тяжелых нагрузок и активного роста мышц Арнольд Шварценеггер добавляет в ежедневное меню большое количество сложных углеводов, которые дают много энергии и способствуют быстрому анаболизму. К таким продуктам относятся:

• Бобовые (особенно фасоль и чечевица);
• Отваренный в мундирах или запеченный картофель;
• Овощи зеленого цвета (особенно спаржа, брокколи, стручковая фасоль);
• Цельнозерновой черный хлеб;
• Коричневый нешлифованный рис.

Также актер отмечает, что лучшими способами приготовления блюд является варение, тушение, запекание или готовка на пару. Жареные блюда увеличивают калорийность еды, что не способствует похудению. Кроме того, при всей любви к сладостям и выпечке, актер отказался от них в пользу фруктов и овсянки с сухофруктами и мёдом. По его словам, после отказа от вредных продуктов процесс похудения и набора массы стал более выраженным.

Диета Шварценеггера подкреплялась невероятными физическими нагрузками

Примерное меню (разрушение жировой массы)

• Завтрак: омлет из одного куриного желтка и трёх белков, ломтик цельнозернового хлеба, небольшой кусок твердого сыра низкой жирности, 50 г отварной куриной грудки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Второй завтрак: 250 г обезжиренного творога с горстью кураги.
• Обед: 400 г паровой трески, 150 г коричневого риса, один помидор, один огурец и веточка петрушки. Чашка некрепкого травяного чая.
• Полдник: стакан нежирного кефира, 50 г сушеного миндаля.
• Ужин: 400 г запеченной говядины, 200 г пюре из чечевицы, немного салата из редиса, зеленого лука и огурца. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.

Примерное меню (набор мышечной массы)

• Завтрак: 400 г сваренной на воде овсяной каши с мёдом, дольками яблок, апельсином и киви. Стакан свежевыжатого апельсиново-грейпфрутового сока.
• Второй завтрак: 200 г запеченной на гриле индюшиной грудки с шампиньонами и ложкой нежирной сметаны. Чашка травяного чая.
• Обед: 450 г отварной телятины, 200 г отваренной фасоли с луком и морковью, салат из болгарского перца, огурца и укропа, заправленный оливковым маслом. Стакан воды с лимонным соком.
• Полдник: два вареных вкрутую яйца, 50 г обезжиренной моцареллы, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка крепкого черного чая.
• Ужин: паровой лосось со спаржей и овощным салатом. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Преимущества и недостатки диеты

Поскольку диета актера делится на две фазы, она подойдет всем, кто хочет похудеть, сохранив при этом мышцы в тонусе. С другой стороны, диета актера достаточно калорийна (даже во время жиросжигающей фазы), ведь она предполагает постоянные спортивные нагрузки. Именно потому люди, ведущие малоактивный образ жизни, могут не увидеть результата от такой системы питания.

Cоветы при выполнении упражнений

• Не берите слишком тяжелые гантели
  , иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
• Не выполняйте движение вверх и вниз резко
  , рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
• Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха.
  При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
• В выходные дни вы тоже должны отдыхать.
  Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Упражнения на форму

Далее я работаю над повышением пика бицепса, улучшением его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая – обеспечить полную изоляцию бицепса, однако обеспечить ее при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука примет идеально вертикальное положение. Никакое другое упражнение не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю часть бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена. Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть небольшим. Отсутствие правильной техники – зря потраченной время и силы.

Следующее упражнение – попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти в неподвижном состоянии, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее выполнять супинацию. От этого будет большая польза. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, увеличивает ее массу и «выталкивает» бицепс наружу. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною упражнений вполне достаточно для составления программы тренировок для бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке между сетами. Нужно полностью распрямить руку и чуть отвести ее назад. Растяжка, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений – и на массу, и на пик. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами и это поможет вам накачать идеальные бицепсы.

Тренировка бицепса

      1.Не бросайте вес на мышечном отказе

      Когда чувствуете, что мышцы достигли своего предела и вы уже не можете выполнить с правильной техникой больше ни единого повторения, включайте в работу читинг, он поможет перешагнуть через мышечный отказ и мышечную боль. Благодаря этому, вы выполните ещё 1-2 повторения, создавая для мышц сильный стресс и ощущения нагрузки, которую они ранее не испытывали, что в конечном итоге выльется в увеличении объёма.

 2.Набор массы благодаря сгибания рук со штангой

      Именно благодаря подъёму штанги на бицепс, Арнольд нарастил приличную массу бицепса и увеличил его в объёме. Используйте это упражнение применяя различную ширину хвата, чем уже тем больше нагрузка на внешнюю часть, чем шире, тем больше работает внутренний пучок. Используйте его на 4-8повторения, что позволит развить не только мускулатуру, но увеличить и силовые показатели.

3.Используйте гантели применяя супинацию

      Арни всегда тренируя бицепсы, включал как минимум одно упражнение с гантелями, при чём подъём гантелей на бицепс проводил с супинацией (проворачивание кисти рук внизу гантель ладонью к туловищу, а вверху ладонь смотрит вверх). Такиим образом лучше достигается пик сокращения, если оставлять гантель в нейтральном положении, в работу больше включается плечелучевая мышца, крадя нагрузку у бицепса.

 4.Применяйте большое количество подходов в некоторых упражнениях

      Обычно тренируя руки используется 1-2 разминочных подхода, далее следуют 3 рабочих и с приличным весом. Арни применял для некоторых упражнений другую схемы – он выполнял по 6 рабочих подходов тренируя бицепс, к таким любимым упражнениям, которые изолировано подходили для накачки он относил – изолированные сгибания на скамье Скотта, концетрированные подъёмы и поочередные подъёмы гантелей стоя.

Принципы питания культуриста

При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание

Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству

Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:

• Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
• Потребление большого количества калорий: до 5000.
• Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
• В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
• Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.

Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.

Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.

И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Узнавайте новый вариации с гантелями

В то время как Арнольд предпочитал штанги в тренажерном зале из—за более тяжелого веса, который он может поднять с ними, он знал и преимущества гантелей. “Я испытываю более значительную растяжку, когда работаю над грудными с гантелями, больше всего в движениях на наклонной. Гантели позволяют опускать руки глубже, чем это возможно со штангой«, — отметил он.

Гантели дают возможность прорабатывать мышцы с более широкой амплитудой движения, но берегите себя, старайтесь избегать значительных растяжений плечевых суставов в нижней части амплитуды движения.

В следующем материале из серии мы рассмотрим советы по накачке спины от Арнольда Шварценеггера.

Допинг, стероиды и прочее

Арнольд Шварценеггер один из немногих бодибилдеров, открыто признавшихся в применении допинга. В своей книге он рассказывает об этом довольно правдоподобно. В те года стероиды не были запрещены. Достаточно было прийти к врачу и сказать о своем желании набрать мышечную массу. Он выписывал рецепт на специальные таблетки, которые в открытую продавались в аптеке. Таким образом первым допингом для Арни стал печально известный «метан» (метандиенон). Напомним, что метан запретили лишь в 1990 году.

Важно понять простую истину: Арнольд стал Арнольдом не из-за приема допинга. Все профессиональные спортсмены во всех видах спорта активно используют стероиды, не говоря уже о любителях. При этом таких как Арни все еще не появилось

Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.

При этом таких как Арни все еще не появилось. Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.

Сам Арнольд не раз отмечал, что стал тем, кто он есть не из-за таблеток. Да и делал он это под контролем врача. Также он признает опасность данного метода, и даже выражает сожаление, но историю не переписать.

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	5	8 – 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны	5	6 – 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет)	1	50

Что вы не знали об Арнольде:

Отец Арнольда служил в НСДАП, то есть служил рейху, хотя и был признан невиновным в зверствах нацистов. Сей факт стал отличным черным пиаром для Арни, не повлияв негативно на его популярность;
Арни снимался обнаженным в начале своей карьеры ради денег. Некоторые фото дошли до наших дней;
Закончил университет Висконсина. Бакалавр международной экономики и бизнеса;
Часто шутил над своими фанатами и «коллегами по цеху». Например, он говорил, что прогрессирует в мышечной массе благодаря авторскому рецепту: истолченная скорлупа сваренных яиц со щепоткой соли. Аналогичный черный юмор стал его коронной фишкой в начале карьеры. На турнире «Мистер Олимпия» он пошутил над Серджио Оливой, сообщив ему о поражении, вследствие чего тот не вышел во время на позирования

Этот скандал часто связывают с победой Арни, который позировал в одиночестве и приковал к себе внимание всех судей;
В свое время отказался от роли Джона Макклейна, которую отдали начинающему Брюсу Уилиссу, что переросло в целую кинофраншизу под названием «Крепкий Орешек»;
Арнольд выкупил танк на котором проходил службу в армии. Он припаркован на заднем дворе его дома, и часто появляется в видеороликах на его YouTube канале;
Однажды подрался с Майком Ментцером за кулисами турнира «Мистер Олимпия»;
Фильм «Качая Железо» не соответствует действительности и полностью постановочный. Идея принадлежала Арнольду

Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.

Идея принадлежала Арнольду. Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина – длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
• плечевой пояс – размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
• грудь – большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
• бицепсы – верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
• трицепсы – развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
• предплечья – развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы – развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
• мышцы подколенного сухожилия – полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
• брюшной пресс – верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• мышцы голени – икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).

Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Рецепты для здорового питания

Лимонад Тархун – пошаговый рецепт в домашних условиях

• 0 г

• 0 г

• 8,35 г

• 30

20-50 мин.

Другие рецепты

Как проходили тренировки Жан Клода Ван Дамма?

Ван Дамм тренируется шесть раз на протяжении недели. Тренинг в понедельник, вторник и пятницу предполагала работу над мускулами спины, бедра, груди и пресса. В остальные дни недели (воскресенье был выходной) утром Жан Клод работал над голенью, прессом и мускулами плечевого пояса. Как вы могли заметить, Ван Дамм активно работает над мускулами живота, а его любимыми упражнениями для тренинга этой группы являются кранчи (обратные и вертикальные) и повороты в сторону. В питании Ван Дамм ни когда не использовал жестких диетических программ. Хотя при подготовке к съемкам картин ему приходилось чем-то жертвовать. Скажем, во время работы над кинолентой «Монах», Жан Клод не употреблял мясо. По его словам, он должен был быть максимально быстрым, и пришлось употреблять только фрукты. Также отметим, что актер лучшим продуктом для билдеров считает овсянку.

Больше о тренировочной программе Ван Дамма смотрите здесь:

Сосредоточение внимания

Арнольд всегда утверждал, что необходимо задействовать мышление в процессе тренировок. Это означает наличие связи между сознанием и телом. Шварценеггер призывает сконцентрироваться на работе определенной мышцы во время упражнения. По его мнению, это позволит увеличить мышечной рост в нужной области. Научные исследования подтверждают гипотезу атлета.

Данные электромиографии показали, что когда человек начинает сосредотачивать все свое внимание на работающей мышце, она растет значительно быстрее. Однако стоит концентрироваться не просто на самом напряжении, а именно на том месте, где это напряжение необходимо

Подобная медитативная техника позволяет исключить из работы ненужные мышечные группы, не распределяя нагрузку по всему телу. Проще всего концентрироваться во время тренировок рук или ног. Со временем придет осознание полезности данного совета.

Упражнения на массу

Программа начинается с подъема штанги. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый волевой тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение – подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали (25-30 градусов). Я наклоняю спинку еще ниже. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал выше, от уровня моего самочувствия.

Итог

Арнольд Шварценеггер – икона бодибилдинга. Его успех недостижим, и это неоспоримый факт. Телосложение Арни невозможно повторить, копируя его тренировочные программы. Кроме того, следовать всем его советам довольно нерационально, ведь на генетическом уникуме практически любые схемы тренинга дадут положительный эффект. Для нас с вами – любителей фитнеса, подходить к построению тренинга нужно более обдумано, взвешивая все «за» и «против», не забывая про учет индивидуальных особенностей тела и организма.

Парадоксально, что икона бодибилдинга и человек, внесший наибольший вклад в популяризацию данного вида спорта не может служить примером идеального тренинга, питания и даже режима. Пример Арни в очередной раз доказывает, что на чемпионском уровне главную роль играет не допинг или тренировки, а генетика и труд.

Нам остается лишь читать о его истории успеха, проглотив с обидой все мечты о таком же телосложении. Но в то же время не следует отчаиваться. Мы лишь хотим, чтобы вы взглянули на фитнес без розовых очков. Арнольд – отличный пример для подражания, но полное копирование его действий ему не гарантирует вам такое же тело или такой же успех.