Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Как начать развивать мышцы

Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Как накачать мышцы на турнике и снаряжение для этого

Если вы задавались вопросом – как накачать мышцы на турнике? То эта статья для вас.

Действительно, многие люди не имеют возможности посещать тренажерные залы или обзавестись домашним спорт инвентарем.

Турник — это выход, пусть во многом он уступает полноценной тренировке со штангой и гантелями. Но если подойти к этому вопросу изобретательно, то можно получить вполне ощутимый прирост мышечной массы.

Как накачать мышцы на турнике

Один из главных плюсов турника, это его доступность. Его можно обнаружить на спортивной площадке возле школы, во дворе вашего дома, его можно без проблем повесить в вашей квартире. Цены на турники самые демократичные, поэтому если кто-то видит проблему в том, чтобы повесить дома турник, это просто отговорки.

На самом деле с помощью этого снаряда можно целенаправленно работать на нужные нам мышечные группы. Основные способы влияния на верхнюю часть тела: прямой или обратный хват, ширина постановки рук на перекладине, темп и амплитуда подтягиваний. Чтобы детально понять, что к чему, разберем способы прокачки на турнике некоторых мышечных групп.

Как накачать спину на турнике

Первое, что прокачивается на турнике, даже при обычном подтягивании — это спина. Первое, что нужно понять это то, что ваша задача накачать мышцы, а не выполнить норматив по подтягиванию. Другими словами, между подтягиваниями на количество и на качество, существует огромная разница. Чтобы прокачать мышцы спины, нас интересуют именно качественные и медленные повторения.

Что касается техники, то тут особенно изощрятся не придется. Обычный верхний хват, руки на перекладине расположены чуть шире плеч. Подтягивания выполняем без рывков в среднем, а можно и в медленном темпе, в нижнем положении вдох, на выходе выдох.

Как накачать «крылья» на турнике

Начнем с того, что крылья – это широчайшие мышцы спины. Получили они такое название из-за своего внешнего вида, если посмотрите на фотографии знаменитых качков, то увидите заметную схожесть.

Техника подтягивания схожа с предыдущим описанием, только ширина постановки рук на перекладине должна быть намного шире плеч.

При таком расположении рук нагрузка максимально ложится на верхнюю часть крыльев.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно тренировать только с помощью обратного хвата, то есть к себе. Постановка рук тут должна быть как можно ближе друг к другу, но тут уже все индивидуально, нужно экспериментировать. В это способе, нет необходимости полностью опускаться на вытянутых руках.

Вполне приемлемо чтобы руки были чуть согнуты в локтях, а спина выгнута. При выходе старайтесь подняться как можно выше вплоть до касания грудью перекладины или рук на ней. Именно в накачке бицепса лучше практиковать медленные повторения, опускаемся делаем вдох, поднимаемся делаем выдох.

Как накачать пресс на турнике

Как ни странно, но и пресс можно качать и на турнике. Есть одно очень действенное упражнение на турнике для пресса – это подъем ног в висе. Этим способом не пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры.

Для правильного выполнения этого упражнения, ну просто повиснуть на турнике. Не торопясь, без рывков, поднимайте ноги, согнутые в коленях как можно выше, стараясь как бы коснуться коленями груди. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и начинайте опускать ноги вниз. Главное, в этом упражнении не давать телу раскачиваться, максимально концентрируйтесь на движениях.

Когда ваш пресс окрепнет, и вам будет легко выполнять подъемы с согнутыми ногами, переходите на более сложный вариант. Это когда вы поднимаете прямые или почти прямые ноги, как можно выше горизонтали, но при этом сохраняете контроль над плавностью движения.

Важно!

Правильность выполнения этого упражнения зависит от силы вашего пресса, поэтому если с выпрямленными ногами у вас не получается полностью контролировать движения, пытаетесь закинуть ноги и т. д.

Значит, нужно еще потренироваться с согнутыми ногами, пока ваш пресс не окрепнет до нужной стадии.

Снаряжение для тренировок на турнике

Если мы собрались качать мышцы на турнике, то и подходить к этой задаче нужно серьезнее, чем к обычной разминке на перекладине. Вот нужный набор:

Пример второго варианта увеличения подтягиваний

Схема увеличения подтягиваний на турнике по второму принципу будет выглядеть примерно следующим образом.

Предположим, ваш максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. Это значит, что в первом подходе вам нужно приблизиться к этому результату. Затем следует отдых, к примеру, 4 минуты. Во втором подходе вы также пытаетесь подтянуться максимальное количество раз. Это может быть 9, 8 или даже 6. После этого вам нужно отдохнуть меньше, чем вы отдыхали в предыдущий раз. Пускай это будет 3,5 минуты. В третьем подходе вы также пытаетесь показать максимальный результат. После этого отдыхаете уже 3 минуты. 4-й подход уже может состоять из четырех или трех подтягиваний, но все равно пытайтесь сделать как можно больше. Далее следует отдых 2,5 минуты, а затем последний подход. На этом тренировка закончена.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели	1 (5 кг)	2 (6 кг)	3 (7 кг)	4 (8 кг)	5 (9 кг)	6 (10 кг)	7 (12 кг)	8 (14 кг)
Сет 1	7	8	8	9	9	10	10	11
Сет 2	6	7	8	8	9	9	10	10
Сет 3	5	6	6	7	7	8	9	10
Сет 4	6	7	8	8	9	9	10	10
Всего	24	28	30	32	34	36	39	41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

Суставная разминка.
Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
Воздушные приседания — 20 раз.
Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
Отжимания от пола — 10–12 раз.
Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

История зарождения

Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.

На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
Среда- выходной.
Четверг- повторите комплекс понедельника.
Пятница- комплекс вторника.
Суббота- отдыхайте.
Воскресенье- выходной.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

https://youtube.com/watch?v=Pi78TTSqQOk

Упражнения на турнике

Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.

// Польза упражнений на турнике:

не требуют оборудования для тренировок
подходят подросткам, положительно влияя на рост
развивают симметричность мышц
существенно усиливают силу

Подтягивания ног на пресс

Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.

Подтягивания на турнике дома

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.

Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.

Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки

Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.

Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению

Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

За помощью к 50 подтягиваниям

Программа для подтягивания на турнике может включать в себя 50 подтягиваний. Данный метод достаточно распространен и результативен, поэтому пользуется популярностью. Указанная разновидность программы направлена на эффективное развитие мышц различных групп. В основу занятий заложена динамика, которая дает возможность за короткое время получить желаемый результат.

Много людей способно на перекладине подтянуться не более 10 раз, а высшие значения для некоторых вообще остаются пределом мечтаний. Результатом тренировки станет возможность реализовывать 50 подтягиваний за раз. Данное значение является очень внушительным, поэтому у большинства возникают сомнения относительно его реальности.

За месяц можно дойти до 30 подтягиваний, а далее 50 и выше. При этом тело способно преобразовываться и достигать желаемых параметров. Можно стремиться и к увеличению количества упражнений, но для многих достаточно придерживаться уже достигнутого уровня, чтобы тело было в форме.

Эта система подтягиваний на турнике считается особенной, поэтому перед тем, как приступать к ее реализации, необходимо ознакомиться с правилами. Первый этап программы — тестовое задание. Нужно сделать максимально возможное число подтягиваний на перекладине за 1 подход. При этом не нужно преувеличивать свои значения, так как это не способствует эффективному выполнению программы в дальнейшем.

На основе полученных результатов нужно определиться с тем, как будет каждый день проходить тренировка. Для этого выбор останавливают на одном из циклов. На первых этапах нужно строго придерживаться выбранных значений, не забывая об отдыхе.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

спину необходимо удерживать прямой;
при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Зачем подтягиваться на количество

Такое упражнение, как подтягивания, есть в бодибилдинге и в воркауте, то есть в уличном спорте. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, скорее всего, не поймут, зачем подтягиваться на максимум и ставить рекорды в этом упражнении. Ведь подтягивания – лишь способ прокачать спину и бицепс. Для этих целей не нужно ставить рекордов и делать отказные подходы.

Но люди, занимающиеся воркаутом, скажут, что число подтягиваний на турнике напрямую говорит о физической подготовке спортсмена.

Так, человек, подтягивающийся 5-10 раз, считается новичком. Спортсмен, способный выполнить до 20 подтягиваний – любитель. Атлет с количеством подтягиваний до 30 считается продвинутым. А те, кто может сделать 30 и более, – профессионалы.

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

фото: www.flickr.com

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7 ст. (35–39 лет)	7	9	15
8 ст. (40–44 лет)	6	8	14
8 ст. (45–49 лет)	5	7	12
9 ст. (50–54 лет)	4	6	10
9 ст. (55–59 лет)	3	5	9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Программа подтягиваний на турнике