Отжимания на массу: продвинутый уровень

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди

Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Когда стоит отжиматься

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.

Безопасность при отжиманиях от пола

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?

Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.

Вопрос: почему у меня болят голова и шея?

Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

ВозрастКоличество повторений на:
Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
6-87917
9-1091216
11-12121420
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-4430
45-4928
50-5425
55-5920
60-6910 (с упором на гимнастическую скамью)
70+8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

ВозрастКоличество повторений на:
Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
6-84511
9-105712
11-127814
13-157915
16-1791016
18-24101214
25-29101214
30-346812
35-396812
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-4412
45-4910
50-548
55-596
60-696 (с упором на гимнастическую скамью)
70+5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWATВыполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange PyramidВыполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
SusanВыполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football WorkoutВыполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat GrinderВыполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Источник https://fitspine.ru/trenirovki/programmy/otzhimanija-ot-pola-dlja-nabora-myshechnoj-massy-programma-trenirovok/
Источник https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

  • Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
  • Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
  • Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
  • Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
  • Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
  • Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.

Программа для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

1-й день Разминка 10 минут
Отжимания с отягощением 4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса 1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс 1 прием по 40–50 раз
2-й день Разминка 10 минут
Упражнение на отжимание на выбор 100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й день Разминка 10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом 1 прием
Проработка мышц пресса 1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом 1 прием
4-й день Разминка 10 минут
Глубокие отжимания 3 сета по 20–25 раз
Приседания 3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 3 сета 10–12 раз

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы

Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

4 Октября 2019, 11:00

Добавить отзыв

Отзывы

Кирилл
| 10.12.2019 16:32

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.

  • Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
  • Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
  • Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
  • Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.

Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Твой позвоночник сильно растягивается и перенапрягается

В отжиманиях нет каких-то второстепенных вещей, и каждый момент стоит внимания. Но больше всего нужно следить за положением спины. Цель отжиманий — удерживать жесткую прямую спину в виде воображаемой прямой линии от головы до пальцев ног.

Если позвоночник сгибается или вытягивается, это говорит о том, что силы корпуса недостаточно, чтобы удерживать спину натянутой, как струна. Это приводит к тому, что спина тянет бедра к наклону таза.

Даже если ты поначалу удерживаешь спину прямой, после нескольких повторений, когда становится сложнее и сосредоточение идет на том, чтобы не упасть на пол, спина постепенно опускается. Чтобы исправить это, давай себе сигналы удерживать копчик и грудную клетку. Это будет напоминать о необходимости удерживать спину в правильном положении и предотвратит перенапряжение позвоночника во время отжиманий.

Делай дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, такие как «лодочка», «собака и птица» и так далее, а также упражнения на укрепление ягодичных мышц — становая тяга и приседания.

2. Твои бедра слабые и быстро опускаются

В отжиманиях задействуются бедра, причем на них идет неслабая нагрузка. Чаще всего именно они начинают идти вниз и следом захватывают за собой спину, из-за чего тело прогибается дугой. За бедрами, как и за позвоночником, необходимо постоянно следить и не допускать, чтобы они провисали, как бы облегчая выполнение упражнения, ведь касание пола происходит намного раньше, чем при прямой спине.

Проблема таких отжиманий не столько в потере эффективности, сколько в сильной нагрузке на поясницу. Это может привести к перенапряжению и даже травме. Чтобы исправить это, как мы уже сказали выше, следи за положением бедер. Также выполняй упражнения, направленные на прокачку бедер и ягодиц.

3. Твои плечи выгибаются или сгибаются

Когда ты находишься в исходной позиции, твое тело ровное, как струна. Это касается и спины, и ног, и плеч. Нередко у малотренированных людей наблюдается выгибание или сгибание плеч, что является результатом слабых мышц плечевого сустава, таких как нижняя часть трапециевидной мышцы. Это не позволяет твоим лопаткам наклониться так, как это необходимо для отжиманий. Кроме того, на неустойчивость плеч влияют слабые передние зубчатые мышцы, расположенные на туловище под грудью.

Чтобы не давать плечам съезжать в разные стороны, тебе необходимо тренировать мышцы плеч и зубчатые мышцы. Для этого хорошо подходят тяги на широчайшие, тяги прямыми руками и перенос гантелей по залу.

4. Ты не можешь опуститься до пола

Чаще всего эта проблема возникает не из-за подвижности суставов и растяжения мышц, а из-за устойчивости тела. Дело в том, что когда ты опускаешь тело к полу, за это отвечают мышцы-вращатели, включающие в работу лопатки и плечевые кости. Когда тело теряет устойчивость, лопатки двигаются неправильно, что приводит к потере контроля и ограничению движений.

Исправить это на самом деле достаточно просто — нужно укреплять мышцы-вращатели плеча и передние зубчатые мышцы. Для этого подходят такие упражнения, как разведение рук с гантелями в обратном направлении, разгибание рук с гантелью из-за головы, французский жим и другие упражнения, где задействуются мышцы плеч и трицепсы.

Кроме того, можно для начала отжиматься от стены, а затем от пола, стоя на коленях. Это поможет твоему телу привыкнуть к отжиманиям.

5. Твои плечи не синхронизированы, и тело клонит в одну сторону

Это распространенная проблема, ведь тело несимметричное. Если твои плечи не синхронизируют движения, одна сторона может быть сильнее другой, и идет перекос. Помимо неравномерного развития мышц, это может привести и к травмам, ведь большую часть нагрузки принимает на себя только один плечевой сустав и локоть.

Чтобы исправить это, тебе потребуется выполнять больше упражнений на мышцы плеча и трицепса более слабой руки. Когда дисбаланс будет сведен к минимуму, проблема с перекосом тела уйдет.

С чего начать?

Комплекс «100 отжиманий» предполагает подготовительный этап. С нуля начинать тренировки нельзя без понимания основных принципов упражнений и подготовки организма к нагрузкам. Разновидностей отжиманий есть более 50, поэтому каждый подбирает индивидуально для себя самый удобный вид.

Кроме классического варианта в упоре лежа на ладонях и носках, существуют также отжимания:

  • на кулаках;
  • на коленях;
  • на одной руке;
  • на стульях;
  • от стены;
  • ноги на скамейке;
  • с утяжелителями на спине;
  • с отрыванием рук от пола.

Для каждого человека комфортен свой способ. При этом немаловажную роль играет группа мышц, на которые делается упор. Периодически можно менять вид отжиманий, чтобы проработать все тело.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки

Отжимания – это физическая нагрузка, поэтому к ней, как и к любым другим занятиям, есть противопоказания. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть хронические заболевания суставов или сердца

Важно также соблюдать правильный режим питания, чтобы эффективно наращивалась мышечная масса. Никаких сигарет и алкоголя, особенно в день тренировки. Иначе не получится сделать и пару раз от пола за подход, в лучшем случае собьется дыхание и закружится голова

Иначе не получится сделать и пару раз от пола за подход, в лучшем случае собьется дыхание и закружится голова.

Еще один важный момент – системность в занятиях. Режим тренировок должен быть расписан наперед, с четким распределением отдыха и работы. Всего отжимания занимают не более 30-40 минут в неделю. Поэтому постоянно пропускать и переносить очередной подход не стоит. Так, можно не добиться никакого эффекта, а то и навредить себе.

Выполняя программу правильно от начала и до конца, можно не сомневаться в хорошем результате – красивое тело, здоровый организм и уверенность в себе гарантированы.

Меры предосторожности

Во избежание травм необходимо выполнять следующие простые меры предосторожности при выполнении отжиманий от пола

  • Прекратите выполнять упражнения, если нижняя часть спины устала. Продолжение занятий может нанести вред вашим мышцам;
  • Как и в любых силовых тренировках, если вы почувствовали острую колющую боль в груди или плече, прекратите немедленно тренировку. Сильная боль в груди или плечах говорит о том, что вы дали на них нагрузку большую, чем можете вынести. Также, возможно, до выполнения отжиманий нужно сделать комплекс более легких упражнений, вовлекающих в работу мышцы груди. Если же боль появилась в других частях тела, то вы что-то делаете не так. Если болевые ощущения не проходят, проконсультируйтесь с врачом;
  • Слишком близкое расположение рук при практике более тяжелой техники выполнения упражнений имеет и отрицательные последствия. Если их расположить слишком близко, то можно испытывать проблемы с равновесием, что приведет к избыточной нагрузке на кости рук и плечей. Последнее может стать причиной возникновения болей в верхних конечностях и даже может нарушить их артикуляцию. Поэтому нужно следовать простому правилу: «Когда располагаете руки близко друг к другу, большие пальцы вытягивайте в сторону противоположной руки. Когда пальцы коснулись друг друга, вы достигли предела сближения рук».
  • Еще одной техникой, при выполнении которой могут возникнуть проблемы с равновесием, являются отжимания с хлопком. Удостоверьтесь, что положение вашего тела надежно перед выполнением таких упражнений.

В заключение отметим, что в настоящее время существует множество разработанных программ и систем отжиманий от пола по таблице для мужчин и девушек. Такие программы предусматривают прохождение первоначального теста для определения ваших физических возможностей и последующего предписания вам конкретной программы тренировок.

Расписания самих программ тренировок обычно разбиваются на недели, 15 дней, 30 дней, месяц, с конкретным графиком занятий, с ежедневными комплексами упражнений, представляющими собой четкую дозировку количества подходов, количества отжиманий на каждой тренировке и конкретным количеством тренировок в неделю. При этом программа обычно направлена на достижение конкретного результата.

https://youtube.com/watch?v=2-Oaof9UM3w

Originally posted 2018-01-09 10:07:53.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Многие люди изо всех сил стараются выполнить всего одно идеальное отжимание.

В частности, дамы считают отжимание более трудным из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, но у мужчин, чаще всего, больше силы в верхней части тела.

Если вам тяжело отжаться, то нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Вот как это сделать:

Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками, упершись в стену, ноги поставьте в метре от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень. Отжимания от стола: выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прислонен к стене, чтобы он не шатался. После 20 повторений переходите к следующему этапу. Отжимания от стула или табурета: заключительный этап — опускание рук еще ниже, на стул или табурет. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол. Отжимания наполовину: возможно, вам не нужна эта стадия, но если все же нужна, то выполните отжимания с колен

Очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий