Продольный и поперечный шпагат — в чем разница и какой сложнее?

Польза шпагата для женского здоровья. Польза поперечного шпагата

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

• повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
• растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
• хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Поперечный шпагат

Один из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения. Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц. Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской». 

Разновидности поперечного шпагата

Чтобы освоить данный вид шпагата, необходимо развивать выворотность ног – способность развернуть их наружу. Данное качество позволяет выполнять отведение бедра с большой амплитудой – иными словами, достигается максимальная свобода движений в нижней части тела.

Данное понятие является одним из важнейших в хореографии, где выворотность присутствует в пяти основных позициях классического танца. Все остальные движения являются производными от базовых па.

Художественная гимнастика, в отличие от спортивной, в силу своей специфики более выворотна. Поэтому и различают разные виды поперечного шпагата. В художественной гимнастике, а также в хореографии колени будут направлены вверх. В спортивной колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу. 

Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

Полу шпагат

Такой вид доступен многим, поскольку задействуется растяжение только задней ноги, тогда как вторая остается согнутой в колене

Но для такого шпагата тоже необходимо соблюдать осторожность. Новички могут начаться заниматься именно с этого упражнения, поскольку при его исполнении достаточно легко регулировать степень интенсивности напряжения в мышцах и связках

При полу шпагате можно наклонять корпус вперед, либо держать спину ровной. Руки при этом либо упираются в пол, либо находятся на талии. Выполняется только на ровной поверхности. Стоя такой вариант невозможен.

Растяжку ног выполняют не только профессиональные артисты, гимнасты и балерины. Она полезна абсолютно каждому человеку, поскольку эластичные мышцы и гибкие суставы положительно влияют на здоровье человека.

Растяжение ног способствует усилению кровообращения в тазобедренных суставах, в малом тазу, что обеспечивает улучшенную работу репродуктивной системы и пищеварения. Тем, кто умеет садиться на шпагат, доступны и другие упражнения, в которых активно задействованы ноги.

Гибкое тело украшает не только женщин, но и мужчин. Многие спортсмены на своих тренировках стремятся получить красивый качественный шпагат для более продуктивной работы и силовых нагрузок. Эластичные мышцы намного легче сделать более крепкими, поскольку улучшение обмена веществ и кровообращения положительно влияет на все системы организма человека.

Какой шпагат легче, продольный или поперечный

Шпагат – базовый элемент гимнастики, верный показатель того, что ваше время на растяжку не ушло впустую. Возможно для многих он не является целью, но пожалуй все мы хотим владеть таким красивым, хоть и сложным, гимнастическим элементом.

Шпагаты делятся на два основных типа: 

• продольный;
• поперечный.

В обоих случаях ногами нужно сделать угол в 180 градусов, то есть образовать одну прямую линию.

Продольный шпагат — это непростой гимнастический, а также танцевальный элемент, во время которого ноги находятся в определенном положении:  первая позади корпуса, а вторая впереди него, причем обе ноги выпрямлены в коленях и расположены перпендикулярно телу.

Поперечный шпагат — еще одно сложное упражнение, популярное в гимнастике, во время которого ноги разведены в противоположные друг от друга стороны. В отличии от продольного, при поперечном шпагате ноги расположены по бокам корпуса.

Какой шпагат сложнее – продольный или поперечный

Итак, все зависит от вашей природной гибкости и уровня мотивации. Например детям гораздо проще делать поперечный шпагат, чем продольный, который нужно упорно и долго тянуть. Что касается взрослого человека, во многих случаях поперечный шпагат оказывается сложнее и требует более длительной подготовки. 

Перед началом растяжки не забудьте размять мышцы, иначе можно заработать серьезную травму: следует сделать пробежку, не помешает еще позаниматься со скакалкой. И только после этого можно приступать непосредственно к растяжке, для тренировок мышц, связок, а также сухожилий. Растяжка, конечно, не делает сухожилия менее жесткими, однако помогает им выдерживать сильное растяжение, избегая травм. А сильные мышцы помогают вам справиться с перерастяжением.

Оптимальное количество занятий: 2-4 тренировки в неделю. Кстати артисты балета говорят, что  поперечный шпагат гораздо легче дается мужчинам, чем женщинам. Это напрямую связано с особенным строением женских суставов. Сделать же продольный шпагат мужчинам, как раз наоборот, сложнее.

Кроме того, из-за уникального строения человеческого тела некоторые люди вообще не могут похвастаться этой способностью. Глубина вертлужной впадины тазобедренного сустава накладывает механическое ограничение на подвижность сустава. Однако, если анатомически ограничений нет –  позитивный настрой, сильное желание, аккуратное отношение к суставам и упорство в тренировках помогут вам добиться вашей цели.

Все ли могут сесть в поперечный шпагат?

Такая особенность связана с анатомией. Дело в том, что тренировки могут повлиять на развитие связок и сухожилий тазобедренного сустава, но никак не на кости. Преградой для исполнения отличного поперечного шпагата в этом случае выступает тазобедренный сустав с суставной впадиной, связанной с шейкой бедра. Обычная шейка бедра создает угол максимум в 130 градусов. Если же угол менее 120 градусов, то это считается патологией, которая ограничивает движение сустава. Анатомически при попытке выполнить поперечный шпагат шейка бедра у человека с такой особенностью будто заедает, не давая полностью растянуть мышцы и добиться заветного угла в 180 градусов. Такая патология не всегда видна, а появляется она только благодаря рентгеновскому снимку.

Перед тренировками на растяжку рекомендуется очень простой тест для того, чтобы понять, способен ли человек выполнить поперечный шпагат и является ли его анатомия преградой для этого. Необходимо встать рядом со шведской стенкой и забросить ногу на его спинку под углом в 90 градусов. Затем повторить это упражнение на противоположенную сторону. Если упражнение удалось сделать без проблем, то это означает, что человек выполнил половину поперечного шпагата и левой, и правой ногой и доказал, что у обоих тазобедренных суставов есть требуемая широта движения.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов.  Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

• Статическая растяжка. Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
• Динамическая. Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
• Активная (классическая) растяжка. Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
• Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
• Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

Статическая растяжка

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Продольный шпагат многим дается легче, чем поперечный, поэтому они решают начать с него

Рассмотрим подходящий комплекс упражнений, который, как уже говорилось, важно выполнять регулярно – каждый день

С помощью следующих упражнений есть возможность вскоре сесть на продольный шпагат в домашних условиях:

Махи. Упражнение выполняется в положении стоя. Первые разы допускается использовать стул в качестве вспомогательного предмета. Становимся сбоку от него, одной рукой придерживаемся и делаем ногой махи вперед каждой по 30 раз

Во время выполнения упражнения важно следить за осанкой;
Махи с задержкой. Это упражнение аналогично предыдущему, однако, каждый раз ногу необходимо задерживать приподнятой на 20 секунд

Также важно держать спину ровной;
Ложимся на спину, поднимаем обе ноги вверх, держа их вместе, затем разводим их по сторонам. Нужно постараться сделать это максимально широко, но чтобы не появились болезненные ощущения. Удерживаем ноги разведенными несколько секунд, затем соединяем и кладем на пол;
Выпады. Делаем выпад ногой вперед и не спеша пружиним. Спина ровная, а руки опущены вдоль туловища. Это упражнение, как и остальные, важно делать плавно, чтобы ощущать нагрузку;
Следующие упражнения – статические. Становится прямо, выбираем подходящий предмет (высокий стул, подоконник и т.д.), кладем на него ногу, наклоняемся вперед, прикасаясь руками к стопе. Начинаем плавно пружинить, стараясь, каждый раз дотянуться все дальше и дальше;
Поза бегуна. Становимся в известную позу бегуна, который находится на старте, ладонями упираемся об пол, а голова смотрит прямо. Пружиним, поочередно меняя ногу. Может появляться ощущение напряженности в промежности, что говорит о правильном выполнении упражнения;
«Бабочка». Известная всем, даже деткам, поза лотоса. Принимаем эту позу, руками надавливаем на оба колена одновременно, стремясь максимально придавать их к полу. Спину держим ровно, голова смотрит вперед;
Оставаясь сидеть на полу с ровной спиной, раскидываем ноги по сторонам настолько широко, насколько возможно и наклоняемся к ногам поочередно, стараясь обхватить носочки руками.

Главные правила растяжки для продольного шпагата

Растяжку необходимо проводить лишь после разогрева мышечных волокон. Выполните кардио нагрузку на выбор, уделив ей не менее 10 минут.

Если есть желание быстро сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять растяжку дважды в день. Утром выполнять её тяжелее, но не менее эффективнее для общего дела. Вечерняя растяжка будет даваться намного легче, так как мышцы более гибкие и податливые.

Все упражнения лучше всего выполнять используя статику без резких рывковых движений.

Старайтесь задерживаться в одной позе не менее 20-30 секунд, со временем длительность можно увеличить до 60 секунд.

Растягиваясь необходимо фокусировать ощущение на мышцах, доводя растяжку до лёгкого дискомфорта, исключая резких болевых ощущений.

Если растяжка происходит в прохладном помещении, необходимо одеться потеплее, иначе разогретые мышцы быстро остынут, и растяжка будет даваться не только труднее, но и увеличиться риск получить травму.

Выполняя упражнения для продольного шпагата, необходимо не позволять спине округляться, а держать её как можно ровнее. Если выполняется наклон и растяжка подколенных сухожилий, нужно тянуться к колену грудью, а не головой.

Чтобы зафиксировать результат, следует попросить помочь измерить расстояние от пола до паха в момент максимального растяжения мышц или если получится выполнить измерения самому.

Если забросить растяжку на несколько дней, необходим быть готовым, что результаты ухудшатся, ведь шпагат любит регулярность.

Не нужно ставить конкретный срок, чтобы сесть на шпагат, у всех степень растяжения мышц разная. Одним хватит пару месяцев, другие «помучаются» не менее года.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Что такое гибкость, эластичность и растяжка

При подготовке к шпагату требуется владение некоторой терминологией, позволяющей составить более эффективные комплексы упражнений, учитывая индивидуальный подход. Речь идет о таких, на первый взгляд, похожих терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжка». Гибкостью считается способность индивида делать определенные упражнения при большой амплитуде. О гибкости говорят также как о некотором диапазоне движения суставов, который происходит в одно мгновение.

Эластичность характеризуется как свойство тканей организма человека после того, как их подвергли сильному силовому воздействию, возвращаться в первоначальную форму. Обычно под эластичностью подразумевают мышцы и сухожилия человека.

5 упражнений для продольного шпагата

Базовый комплекс упражнений направлен на общее растяжение ваших мышц, но есть еще и специальные методики, помогающие сесть именно на продольный шпагат в домашних условиях. К ним относятся следующие:

Упражнение №1

• Вдохнуть и сделать выпад, зафиксировав руки на полу по бокам. Вытянутая нога должна образовывать прямой угол, вторая упирается в пол и остается ровной.
• Опускать таз, не сгибая колено отведенной назад ноги.
• На вдохе потянуться вверх, опуская таз вниз.

Упражнение №2

• Опуститься на колени, одну ногу выставить вперед, не разгибая, а вторую выпрямить назад, руками упершись в пол.
• В такой позиции опускать таз вниз.
• Для улучшения растяжки задней ноги, поставить ее на стул.

Упражнение №3

• Встать на колени. Вытянуть одну ногу ровной вперед, а вторую оставить согнутой.
• Оставляя спину ровной, упираться в пол руками, согнутыми в локтях.
• Пробовать корпусом тянуться вперед, опуская таз.

Упражнение №4

• Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
• Одну ногу поднять вверх.
• Обхватить руками стопу вытянутой ноги и постараться потянуть ее на себя. При этом нога в колене не сгибается, поясница остается на полу.

Упражнение №5

• Стоя взяться за стопу правой ноги правой рукой и поднять ее вертикально вверх. (Опорная нога должна оставаться неподвижной, носок не разворачивается наружу).
• Зафиксировать положение и задержаться в нем на несколько секунд.
• Повторить с левой ногой.

Подобные упражнения помогут научиться садиться на шпагат с нуля. При выполнении каждого задания нужно стараться расслабить мышцы, а не напрягать. Это поможет полностью задействовать их в работу.

bruce mars/pexels

Королевский шпагат

Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан-Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.

Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.

marinafrost — stock.adobe.com

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита . Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, – говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута