Приседания со штангой

Фронтальный присед с гантелями

Указанный присед намного лучше классического по некоторым причинам:

  • – вовлекает наибольшее число мышц кора;
  • – указанный способ позволяет приседать гораздо ниже параллели;
  • – при таком приседе лучше регулируется вес.

Существует несколько техник фронтального приседа с гантелями.

  1. Нужно присаживаться максимально низко, пятки запрещено поднимать от пола и спина обязательно прямая, руки необходимо согнуть в локтях и дать гантелям коснуться груди, необходимо создавать нагрузку на руки держа гантели на весу, нужно положить гантели на верхнюю часть груди, придерживая при этом руками.
  2. Второй вариант аналогичен первому, разница лишь в том, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное держать спину прямо, иначе возможно округление спины.

Есть ещё и третий вариант приседа с гантелями с широкой постановкой ног.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть поставлены шире плеч, а гантель необходимо держать на вытянутых руках. Остальное проделывается точно так же как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна одна гантель и вес её должен соответствовать тому, который вы сможете удержать.

Плюсом таких упражнений является растяжка всех задействованных групп мышц.

Преимущества передних приседов

В начале этой статьи упоминалось, что приседания – отличное упражнение, потому что они заставляют работать почти все группы мышц. Итак, какие же преимущества можно ожидать от такого упражнения:

  • создание сильных бедер – и это получится лучше, чем на изолирующих тренажерах.
  • защита позвоночника – более прямое положение спины, связанное с положением штанги и ее расположением, создает меньшую нагрузку на позвоночник и поясницу, чем приседания со штангой на спине. Однако здесь стоит помнить, что при выполнении приседания со штангой на спине технически правильно, также не должна испытываться боль в спине.
  • крепкий живот – этот вид приседаний можно назвать упражнением на пресс с лишним весом. Если правильно напрягать живот во время упражнения, задействуются прямые и косые мышцы, которые пригодятся в повседневных жизненных ситуациях.
  • сохранение коленей – исследования показывают, что приседания со штангой спереди создают меньшую нагрузку на колени, чем их аналог со штангой на спине. Частично это может быть связано с тем, что здесь поднимается более легкий вес. Тем не менее, приседания со штангой могут быть хорошим выбором для тех, кто получил травму колена или хочет ее предотвратить.
  • улучшение подвижности – положение, в котором идет работа при этом приседе, улучшит подвижность бедер, плеч и верхней части спины. Не исключено, что приседания со штангой впереди даже помогут исправить проблемы с подвижностью, возникающие при выполнении других упражнений.

В приседаниях со штангой на груди практически нет частей тела, которые не выполняли бы основной работы, но большую часть выполняли четырехглавые бедра и ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника

Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов

В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой

Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди
Вдохните и начинайте плавно приседать.
Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени
Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Рекорды[править]

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману. Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта). В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга.

Разминка перед упражнением

Разминка обязательна перед каждой тренировкой и приседания со штангой не исключение.

Разогрев мышц

Самое важное не травмироваться во время упражнения, поэтому сначала надо хорошенько растянуть мышцы. Можно побегать минут 5-10 в легком темпе или попрыгать через скакалку, а также подойдет и велотренажер

Сядьте в глубокий присед и раздвиньте локтями колени изнутри, немного попружиньте в этом положении, углубляясь в присед. Пятки должны быть прижаты к полу. В приседе уберите руки за голову и округлите спинку, затем сильно прогнитесь и, наконец, опуститесь в присед и положите правую руку на левую стопу, корпус разворачивая налево и вытягивая левую руку к потолку. Повторите в обе стороны.

Упражнения для суставов

Для разработки суставов достаточно покрутить согнутыми в локтях руками, покрутить ногами в коленном и голеностопном суставах. Сделать круговые движение тазом, уделите этим разминкам около 10 минут.

Плавный переход к рабочему весу

После полной разминки можно приступать к упражнениям со штангой. Сначала возьмите более легкий вес, чем обычный рабочий. Комплекс упражнений:

  • 10 раз с пустым грифом штанги;
  • 7 раз с половиной веса от рабочего веса;
  • 5 раз с 75%
  • 3 раза с 90%.

Между разминками с легкой штангой можно отдохнуть по тридцать секунд, а вот с рабочим весом – пару минут.

Альтернатива приседаниям

Чтобы понять, каким упражнением лучше всего заменить приседания, нужно учитывать тяжесть, состояние и вид травмы. Например, если у вас была травма спины, список альтернативных упражнений сводиться к минимуму (1-2 упражнения), при травме колена количество упражнений может быть в количестве 3-4 штук.

При любом повреждение мышц, связок, суставов рекомендуется отдых и покой, так как при выполнении упражнений зафиксировать некоторые суставы просто невозможно. Если Вы всё-таки нацелены пойти на тренировку и приседать, то ограничьте себе минимальными весами и повторениями, не выпрямляйте ноги до конца и сильно не перегружайте организм.

При травме спины тренировать нижнюю часть тела можно

Но выбирать упражнения, нагрузку стоит с особым вниманием

Вот несколько примеров упражнений, которыми можно заменить стандартные приседания:

Приседания с весом на поясе.

Используется специальный пояс, который предназначен для отжиманий на брусьях или подтягиваний. За него можно подвешать необходимое количество блинов или гантели. Человек встаёт на два высоких блока, ноги стоят на ширине плеч. Приседания делаются «в яму», которая получается между двумя блоками.

Приседания на одной ноге.

Достаточно тяжёлое упражнение, дополнительный вес не используется. В период всего упражнения нагрузка на спинной отдел полностью исключается. При большом объёме повторений упражнение хорошо прорабатывает и формирует мышцы бедра. Но если выполнять приседание не правильно можно повредить коленный сустав, так как нагрузка очень сильно направлена на данную область. Данный вид занятий хорошо подходит для тренировок дома.

ГАКК-приседания и жим ногами.

Плюсом у данных упражнений является прогрессия в нагрузках и работа с большими весами. К альтернативным вариантам приседания их можно отнести только в крайних случаях. Потому что тело всегда находится в одном зафиксированном положении, и не включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Приседания с гантелями в руках.

Очень хорошая замена классическим приседаниям. Можно делать обычные приседания, глубокие, приседания на удержания в точке пика. Упражнение идеально подойдёт для мужчин и женщин.

Выпады с гантелями.

Имеет много вариаций исполнения. Очень хорошо прорабатывает ягодицы и переднюю поверхность бедра. Вес подбирается в зависимости от физической подготовки.

В завершении хочется добавить, что приседания просто необходимо включить в свои еженедельные тренировки. Приседая вы:

  • Увеличите мышечную массу;
  • Сжигание подкожного жира происходит быстрее;
  • Коленные суставы, отделы позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижны;
  • Растут силовые показатели.

И ещё одна немаловажная вещь, без правильного питания, даже самые трудные приседания не дадут желаемого результата. Всем хороших тренировок.

Приседание со штангой — технические правила и порядок выполнения

  1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф штанги должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
  2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала выполнения упражнения. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («squat»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
  4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
  5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («rack»). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
  6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более 5-ти и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

  • Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
  • Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
  • Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале или в конце упражнения.
  • Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
  • Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей
  • Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
  • Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
  • Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
  • Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
  • Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Частые ошибки новичков

Если вы тренируетесь долго, а эффекта от приседаний со штангой так и не наблюдается, значит вы что-то делаете неверно. Ниже приведен список основных ошибок, которые делают многие спортсмены при выполнении данного упражнения.

Неправильная интенсивность

Только глубокие приседания приносят максимальный результат. Если атлет не опускается достаточно низко, то можно не ждать эффекта от тренировок. В нижней точке поверхность бедра должна соприкасаться с икрами. Иногда атлеты не могут так приседать из-за плохой растяжки мышц, поэтому разминка очень важна

Особенно надо уделить внимание икроножным мышечным волокнам и приводящим мышцам бедра

Округление поясницы

Эту ошибку делает каждый второй в тренажерном зале, кто приседает с большим весом. При слабой спине не надо брать тяжелые веса, чтобы она оставалась прямой во время упражнения. Вес снаряда надо снизить и дополнительно поработать над мышцами разгибателями позвоночника. Идеально подойдет гиперэкстензия с весом. Также можно использовать специальный пояс.

Движения тазом

Важно правильно двигать тазом во время тренировки. Важно, чтобы бедра при приседе уходили назад шустрее, чем колени

Таким образом, болевой синдром в коленях будет минимизирован. Основной вес и нагрузка должны приходиться на сухожилия под коленями и ягодицы, так присед станет глубже и эффективнее.

Движение в коленном суставе

Корпус остается стабильным при приседании, а колено смотрит по направлению к носку. Если при выполнении упражнения колени ввернутся вовнутрь, то есть высокий риск травмы. Надо разработать колено, его стабильность. Для этого можно приседать с резиновой лентой, потому что при сопротивлении давлению ленты научитесь держать колени правильно.

Неправильная постановка стоп

Ступни должны быть развернуты в стороны и находиться совсем немного шире плеч. При таком положении атлет сможет глубоко присесть и результативно провести свою тренировку, не создавая большой нагрузки на коленный сустав.

Неграмотная техника дыхания

В самом начале приседа делается глубокий вдох с задержкой, потом спортсмен медленно опускается. Если сделать выдох сначала подъема, то давление в брюшине уменьшается и увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что повышает риск травмы нижней части спины.

Данное упражнение довольно сложное и требует особой подготовки. У многих новичков не хватает сил для выполнения приседа со штангой, обычно это происходит из-за невыполнения правил тренировки. Положительный настрой и усердный труд – правило для эффективной тренировки и путь к вершинам.

Примечания[править]

  1. Пол Диллет «Пять ступеней вверх»(рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
  2. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  3. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  4. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  5. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  6. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.

Польза и вред

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

  1. Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
  2. Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
  3. Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
  4. Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
  5. Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
  6. Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
  7. Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
  8. Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

  • Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
  • Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
  • У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
  • Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

  1. Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
  2. Сорвать позвоночник;
  3. Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
  4. Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
  5. Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.

Положение ног и корпуса

Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.

Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепсов, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.

При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).

Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.

При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).

Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклонами со штангой, но – это работает.

Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.

При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а затем экспериментировать с техникой.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

  • Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
  • Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
  • Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
  • Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

  1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
  3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Техника приседаний

Прежде, чем приступать к непосредственно к приседаниям, нужно хорошо «разогреть» мышцы, иначе есть риск повредить их.

Примерная техника выполнения приседаний со штангой следующая:

  • Подойти к стойке для приседаний, взяться за гриф хватом сверху, руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч;
  • Выпрямиться, снять штангу со стойки и сделать пару шагов вперед, занять исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки примерно на 35° разведены наружу, вес штанги распределен на обе ноги, лопатки сведены;
  • Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, начать опускаться. Следить за правильным положением: колени выдвинуты вперед и в стороны, ягодицы отведены назад, корпус с ровной спиной наклонен вперед примерно на 45°, пятки от пола не отрываются;
  • Напрячь пресс, перенести вес всего тела на пятки;
  • Когда бедра окажутся в параллели с полом (колени при этом не должны «выйти» за линию расположения пальцев ног), максимально напрягите ягодичные и бедренные мышцы и начинайте подниматься, при этом «тянуть» корпус вверх нужно грудью, а не шеей, чтобы избежать растяжений;
  • После того, как вы «пройдете» самый сложный участок подъема – «пик» – нужно начать выдох. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примете исходное положение.

Нюансы и советы по выполнению приседаний со штангой

Рассмотрим несколько важных нюансов при выполнении приседания со штангой.

Подбор веса снаряда

Есть правило, которому надо следовать при подборе веса: для наращивания мышечной массы понадобится 6-13 повторов на каждый подход, при этом последние два раза должны проходить на отказе.

Допустим, для начинающего спортсмена хватит 10 повторов в подходе. Сначала надо выполнить правильную технику с весом 50 кг, если отказ наступил на 8 повторе, то все правильно. Если все 10 раз прошли легко, то это не ваш рабочий вес, надо добавить еще по 5 кг на каждую сторону. Таким образом, увеличивая вес отказ должен случиться на 8-ом повторе.

Движения со штангой

Движения со штангой должны проходить аккуратно и без надрывов, важно держать спину прямо и не выводить колени за линию носков в нижней точке приседания, иначе колени травмируются. Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы

Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно

Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы. Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно.

Дыхание при выполнении упражнения

Если приседание делается с маленьким весом, то дышать надо плавно и равномерно. Не задерживать дыхание. Вдыхать при опускании в присед и выдыхать при выходе из него.

Для тяжелого веса надо использовать специальный прием. Перед началом приседа вдохнуть на 80% от максимума и задержать его. Дальше присесть на задержке дыхания и выдохнуть только в самом конце, когда встанете. Так образуется давление в брюшине и защищает позвоночный столб от большой нагрузки на него.

Как определить количество приседаний в подходе

Вообще не существует идеального числа повторений, которое обязательно делать на тренировке. Новичкам надо начать с 8-13 повторов, а дальше оптимизировать их количество: увеличивая или уменьшая, ориентируясь на свои ощущения.

Главное для результативности – правильно подобрать вес для упражнения.

Обязательна ли страховка

Очень часто новички, оказавшись впервые в зале, стесняются попросить помощи у тренера. Много где можно обойтись без страховки, но именно в приседе со штангой она очень нужна! Особенно при работе с большими весами.

Никогда не работайте со штангой в одиночку – это опасно!

Если приседания выполняются в раме, то можно поставить ограничители, которые помогут подняться и примут на себя вес штанги, если атлет сам не сможет.

Что делать, если присед не в раме? Все просто. Надо попросить помощи у крепкого парня, который встанет позади и подстрахует при выполнении упражнения. Как только спортсмен устанет и не сможет подняться, он подхватит штангу. Особенно нужна страховка на последних повторах, что делает тренировку наиболее эффективной.

Стоит ли включать упражнение в ежедневную программу

Для роста мышечной массы надо выполнять от 5 до 15 подходов в неделю. Таким образом, можно приседать со штангой 2-3 раза в неделю по 5-7 подходов

Важно чередовать виды приседа: сумо, оверхенд, на груди и спине. Так равномерно прокачается каждая группа мышц и уменьшится нагрузка на позвоночник

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий