Приседания на коленях — правильная техника и рекомендации

Содержание

1 Общий эффект упражнения 1.1 Работающие мышцы
1.2 Приседания и возраст
1.3 Реабилитационный эффект
1.4 Травмоопасность

2 Техника выполнения

2.1 Биомеханика

2.2 Экипировка
2.3 Меры безопасности
3 Варианты исполнения

3.1 По расположению центра тяжести 3.1.1 Приседания со штангой на спине

3.1.2 Приседания со штангой на груди
3.1.3 Приседания с гантелями
3.2 По глубине приседаний

3.2.1 Частичные приседания

3.2.2 Приседания до параллели
3.2.3 Глубокие приседания
3.3 По расположению ног
3.4 Другие виды приседаний
3.5 Прыжковые приседания
4 Рекорды
5 Знаете ли вы, что…
6 Ссылки
7 Примечания

Три популярных варианта приседаний

Приседания со штангой на спине — это самое лучшее упражнение для ног, но далеко не единственное.

Рассмотрим три разновидности, которые стоит знать, и которые можно использовать вместо или в дополнение к классическому варианту со штангой на спине:

Фронтальные.
Болгарские сплит.
Кубковые (гоблет) приседания.

Фронтальные приседания

От поясницы до стоп они ничем не отличаются от классических. Ключевое отличие заключается в том, что штанга удерживается на плечах, а не на спине.

Вот как это выглядит:

Основное преимущество фронтальных заключается в том, что они еще больше акцентирует внимание на квадрицепсах и верхней части спины и позволяют приседать глубже, чем при низком положении штанги в классическом варианте. К тому же уменьшают нагрузку на колени и низ спины, что делает их идеальными для людей, у которых есть какие-либо проблемы с суставами

Недостатком является то, что Вы не можете использовать достаточно большие веса и это упражнение очень неудобно выполнять.

Чтобы выполнять правильно, требуется довольно большая подвижность запястий, поэтому некоторые люди перекрещивают руки так:

Такой хват более удобен, но, к сожалению, менее стабилен и не подходит для работы с тяжелыми весами. Вот поэтому рекомендуется традиционный хват при фронтальном приседании, даже если Вам удается ухватить гриф с помощью всего лишь одного или двух пальцев.

Болгарские сплит приседания

Быстро становятся все более популярными среди тренеров скоростно-силовых видов спорта. И на то есть основания.

Исследования показывают, что оно позволяет увеличить вес в классических приседаниях, при незначительной нагрузке на низ спины. В отличие от фронтальных, оно больше нагружает заднюю поверхность бедра. Равномерно распределяет нагрузку на каждую ногу (при приседах со штангой мышцы часто развиваются асимметрично – одна нога сильней другой). Идеально подходят для тренировок в домашних условиях.

Вот как это выглядит:

Они являются вспомогательными, потому что в них невозможно использовать значительный вес.

Кубковые (гоблет) приседания

Очень похожи на фронтальные, за исключением того, что Вы используете гантель вместо штанги.

Вот как это выглядит:

Как следует из названия, вы держите гантель рядом с грудью (не позволяйте ей уходить вперед), как если бы это был большой кубок, а в остальном это обыкновенное приседание.

Главным преимуществом, как и у всех упражнений с гантелями, является удобство — Вам не нужен штанга. Поэтому данный вариант очень популярен в домашних условиях.

Это также хорошая альтернатива упражнению со штангой, когда у Вас есть боли в плече или спине.

Техника выполнения приседаний с колен

Упражнение относится к категории «проще простого», но и оно имеет некоторые особенности. Техника выполнения следующая:

Установи нужную высоту грифа.
Положи сложенный коврик на пол в месте под грифом.
Опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч.
Расположи гриф за головой у низа трапеций и сними с опор.
Сведи лопатки и напряги пресс.
На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже).
Не задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение.
Повтори упражнение заданное количество раз.

Перед выполнением обязательно сделай разминку, так как в этом упражнении высокая нагрузка на позвоночник, а именно на нижний отдел. Если мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет тяжело.

На заметку. Любые приседания, в том числе на коленях, лучше всего делать после гиперэкстензии. Мышцы спины будут хорошо разогреты и тебе легче будет работать с большими весами.

Варианты выполнения:

приседания на коленях со свободным весом;
приседания на коленях в Смите.

Приседания с колен можно делать как со свободным весом, так и в машине Смита (чаще всего). В первом случае лучше нагружаются все мышечные группы. Во втором – лучше акцентируются ягодичные мышцы, так как движение идет строго по заданной траектории (по крайней мере так считают многие).

Интересно, что машина Смита изначально задумывалась как тренажер для проработки отстающих мышц. Потом его заняли новички с неотработанной техникой. А сейчас большая часть упражнений, в том числе базовых, выполняется исключительно в Смите.

Если рассматривать траекторию движения, которая будет физиологически правильной, то гриф должен идти не прямо, а по наклонной. То есть приседания в Смите невозможно технически выполнить правильно, где нагрузка идет по вертикали.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

Приседая, опускайся как можно ниже, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы.
Опускайся медленно, а поднимайся быстро за счет выталкивания.
В верхнем положении задержись на 1-2 счета, сжав ягодицы.
Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.
Держи спину постоянно ровно.
Не располагай колени прямо под грифом, а слегка заведи их вперед.
Не опускай взгляд вниз, смотри вперед, чтобы не нарушать технику.
Подбери правильный вес, чтобы упражнение было эффективным и при этом не травмоопасным.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

Разминка.
Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения – это рекомендация для начинающих;
увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел – 10 кг;
схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно – под присмотром тренера.

Варианты исполнения[править]

По расположению центра тяжестиправить

Приседания со штангой на спинеправить

Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Приседания со штангой на грудиправить

Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

По глубине приседанийправить

Частичные приседанияправить

Тренинг: частичные приседания.

Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

Приседания до параллелиправить

Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Глубокие приседанияправить

Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

Прыжковые приседания с собственным весом.

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1
Мужчины	10кг/ 15 Х 3*	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Женщины	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 15 Х 3	15кг/ 15 Х 4
Женщины	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 20 Х 3
Женщины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

В чем польза лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава?

Выполнение комплекса упражнений нормализует кровообращение в соединительной ткани, запуская процесс выработки суставной смазки – синовии. Эта слизеподобная масса заполняет полость межсуставной щели, предотвращает трение внутрисуставных поверхностей, тормозит разрушение хряща.

Положительный эффект от приема хондропротекторов полностью зависит от интенсивности кровотока. А упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей обеспечивают усиление кровоснабжения в пораженных суставах и быструю доставку восстанавливающих хрящ компонентов.

Помимо восстановления подвижности суставов регулярные занятия ЛФК позволяют:

нормализовать артериальное давление;
улучшить метаболизм;
повысить мышечный тонус;
укрепить нервную систему;
избавиться от бессонницы.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Преимущества приседаний в Смите

Приседания в тренажере Смита имеют несколько преимуществ перед обычными приседаниями со свободным весом, то есть с незакрепленной штангой. К ним относят:

легкость соблюдения правильной техники благодаря отсутствию необходимости удерживать равновесие;
подготовка мышц к выполнению приседаний со свободным весом;
попадание нагрузки точно на целевую мышцу;
возможность использования гораздо больших весов;
минимизация риска получения травмы;
отсутствие необходимости в страховке со стороны партнера;
возможность выполнять приседания даже при проблемах со спиной.

За счет этого приседания в машине Смита подойдут новичкам для отработки техники и укрепления мышечного каркаса нижней части тела.

В процессе выполнения приседаний в тренажере Смита задействуется множество мышц. Прежде всего, это квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и икроножные. Небольшую нагрузку получает пресс.

Но у этого упражнения есть и недостатки. Они частично следуют из его достоинств. При выполнении приседаний в Смите мышцы спины и стабилизаторы не нагружаются и, следовательно, не укрепляются. Это может привести к травмам в будущем.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног — медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие — на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъёма таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» вперед при вставании.

2577
5

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

расположение стоп непосредственно под снарядом;
выход коленей за линию носков во время приседа;
сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза

Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника

Содержание