Какой гейнер лучше выбирать худым мужчинам для набора веса

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

https://www.youtube.com/watch?v=uSfRF1kQ6-I

Спортивное питание – это не волшебная палочка

Хвататься за гейнеры, если мышцы не растут, не предприняв других обычных мер по коррекции рациона и плана тренировок, явно не стоит. Такой трюк могут позволить себе только совершенно не склонные к набору лишнего жира природные худышки – эктоморфы.

Прежде чем покупать любой гейнер, стоит заранее смириться с риском набора лишнего веса, и необходимостью последующего урезания калорий в целях прорисовки рельефа. Если есть «масса», «сушка» неизбежна, в большинстве случаев.

Грамотный диетолог, прежде чем решить вопрос о применении коктейля для роста мышц, спросит свою клиентку о ряде важных вещей:

  • Сколько калорий и из каких продуктов употребляется? Белково-углеводные смеси назначаются тем, кто при поддерживающем рационе, богатым (1, 5 г на 1 кг собственного веса) белком и сложными углеводами (3-4 г на 1 кг собственного веса или больше) не может набрать вес. Питающимся плюшками и шоколадками, скорее, посоветуют исправить диету, и налечь на нормальные продукты;
  • Как часто принимается пища? Идеальным для набора мышечной массы является дробный режим питания. Так организм усваивает больше питательных веществ, потому 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени – жизненная необходимость для таких спортсменов;
  • Как ЖКТ справляется с перевариванием? Нет ли проблем со вздутием живота и метеоризмом? Если организм «бунтует», клиентку отправят к гастроэнтерологу для теста микрофлоры. И, возможно, порекомендуют ей курс пребиотиков.

Особенности женского организма таковы, что жесткий набор мышечной массы на «любой еде» быстро превратится в увеличение жировой прослойки. Естественный гормональный фон здоровой девушки способствует именно этому. Потому диета должна быть организована до того, как начинают приниматься какие-либо продукты спортивного питания.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант – принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

На ночь

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии – принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

Утром

«Завтрак – главный прием пищи за день» – знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль – нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка – ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ принимать протеин для роста мышц – это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

  • разделите на 6 приемов за день
  • атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы – дополнять, а не заменять.

Творог – потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус – казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

  • На что Вы смотрите в первую очередь, решая, какой сывороточный протеин лучше? Считается ли лучшим тот, который приятен на вкус? Или же тот, который им…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Какой сывороточный протеин лучше
  • Успех тренировок зависит от Ваших знаний как правильно принимать протеин. Все наслышаны о казеиновом и сывороточном протеине. По сути – это составляющ…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как правильно принимать протеин
  • Сывороточный протеин может помочь Вам потерять лишний вес, нарастить мышечную массу и восстановиться после тяжелых силовых тренировок. Сегодня мы узна…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как принимать 100% Whey Gold Standard
  • Сейчас все больше и больше обсуждений вызывает вокруг себя тема: «польза и вред протеина». И не удивительно, ведь этот волшебный порошок за срок своег…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как употреблять протеин

Лучшие высокобелковые гейнеры для эктоморфов

CYBERMASS Gainer

Отечественный продукт представлен на рынке 2 типами упаковок: в банке и мягкой. С добавкой атлет получает активный прирост энергии и материала необходимого для роста мышц. В нем содержится: быстрорастворимый концентрат белка молочной сыворотки, мицеллярный казеин. С ним в кратчайшие сроки эктоморф наберет требуемый объём сухой мышечной ткани, а также почувствует прилив бодрости после изнуряющей тренировки.

CYBERMASS Gainer

Достоинства:

  • амилопектин ВСАА комплект;
  • содержит 4 компонентную углеводную и 2 компонентную белковую матрицы;
  • приятный вкус;
  • удобная упаковка;
  • приятная цена;
  • сбалансированный подбор компонентов.

Недостатки:

  • отдельные пользователи жалуются на несварение желудка после приема;
  • не растворяется;
  • из-за слишком мелкого помола поднимается пыль при отсыпании новой порции.

Steel Power Pro Mass Gainer

Основу составляет 4-компонентная углеводная матрица. Ее компоненты получили различный гликемический индекс. За счет разной длинны молекулярной цепи расщепляются организмом на протяжении нескольких часов после приема. Калорийность порции небольшая, 289 ккал.

Steel Power Pro Mass Gainer

Видео-дегустация гейнера:

Достоинства:

  • отсутствует сахар;
  • в состав входят креатин, комплекс витаминов и минералов;
  • эффективно справляется с поставленной задачей.

Недостатки:

  • возникают проблемы с извлечением мерной ложечки, так как она практически на самом дне;
  • наличие мальтодекстрина;
  • плохо размешивается вручную;
  • специфический запах.

R-Line Mass

Отечественная компания R-Line разработала уникальную 3 компонентную матрицу, повышающую скорость восстановления организма после длительных нагрузок и синтезирующую мышечные волокна. Включает: мальтодекстрин, мальтоза, фруктоза. Разная скорость усвоения позволяет питать клетки и ткани длительное время. Распад матрицы сопровождается выделением большого количества энергии. Подойдет вегетарианцам.

R-Line Mass

Видео о гейнерах в целом и о рассматриваемом продукте, в частности:

Достоинства:

  • сывороточный протеин с широким аминокислотным профилем;
  • протеин усваивается в течение 30 минут и запускает процессы, не нагружая пищеварительную систему;
  • добавлены витамины и минералы;
  • использование натуральных кусочков сублимированных фруктов и концентрата натуральных соков.

Недостатки:

  • специфический вкус;
  • соевый белок низкого качества;
  • спустя час приходит ощущение голода;
  • сильно пенится.

Mutant Mass

Продукт получил 10 различных типов белков с полным спектром аминокислот. Этого достаточно для быстрого и эффективного прироста мышечной массы. Главная изюминка — уникальная запатентованная технология, которая доставляет максимум белков в мышцы и наполняет ди три и олиго пептидными аминокислотами. В каждой порции содержится свыше 1000 калорий. Перед созданием Mutant MASS было обработано впечатляющее количество данных и исследований, для того, что бы пользователь получил продукт высокого качества.

Mutant Mass

Видеообзор гейнера:

Достоинства:

  • вариативный объём;
  • содержит много калорий;
  • хорошо размешивается.

Недостатки:

  • приторный вкус;
  • быстро расходуется;
  • в составе отсутствуют витамины и минералы.

BSN True-Mass

Премиальный продукт от американской компании BSN. Он придется по вкусу начинающим и профессиональным бодибилдерам. Выверенные пропорции восстанавливают в кратчайшие сроки. В него входят 6 различных видов белков наивысшего качества. Улучшенное усвоение достигнуто за счет пищевых ферментов. Жирные кислоты и триглицериды лучшие источники энергии и поддерживают работу гормональной системы. Один прием подарит 710 калорий. Добавка представлена на рынке 4 вкусами: клубника, шоколад, ваниль и печенье со сливками. Каждый найдет, что-то для себя.

BSN True-Mass

Больше информации о гейнере  — в видео:

Достоинства:

  • малое количество сахара;
  • удобная упаковка;
  • отсутствуют посторонние запахи;
  • хороший состав;
  • эффективный;
  • насыщенная вкусовая гамма.

Недостатки:

  • плохо растворяется;
  • часто подделывают;
  • большие порции;
  • слишком дорого.

Что такое гейнер и что он дает девушкам?

Гейнер по своей сути является дополнением к привычному повседневному рациону, позволяющему набрать дополнительную массу тела. В его состав входят белки и углеводы в большой концентрации. Некоторые производители добавляют витаминные комплексы, что позволяет сделать питание более полноценным. Спортсмены часто принимают гейнер для набора массы тела, употребляя добавку, можно набрать как мышечную клетчатку, так и жировую.

Очень часто от излишней худощавости страдают девушки, проблема может заключаться в слишком быстром обмене веществ. Использование гейнера позволяет обойти это явление и значительно укрепить мышечный каркас.

Гейнер – это один из самых мощных и эффективных помощников в наборе веса

Регулярное употребление белково-углеводной смеси позволяет в таких случаях добиться следующих результатов:

  • увеличить суточное поступление калорий в организм человека, не оказывая при этом дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Порошок быстро всасывается и не требует большого количества ферментов для переваривания;
  • нормализовать скорость метаболизма, немного снизив ее и вернув к среднестатистическим показателям;
  • нарастить массу тела как за счет мышц, так и за счет соединительной ткани;
  • повысить энергетические запасы организма;
  • ускорить процессы восстановления после тренировок;
  • увеличить показатели силы и выносливости;
  • предупредить явления катаболизма в организме.

Что лучше — протеин или гейнер?

Еще раз отметим, что гейнер нужен прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.

При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

Вред и минусы гейнера:

  • Более высокая стоимость протеина в составе
  • Наличие существенного количества углеводов
  • Высокий гликемический индекс

Как приготовить домашний гейнер?

Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — то есть, смешивание сывороточного протеина с углеводами и с креатином. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, они стоят намного дешевле, чем существенно более дорогой сывороточный протеин.

Источником углеводов для домашнего гейнера может стать как мальтодекстрин (он продается в чистом виде), так фрукты или даже сок. Пить такой углеводный коктейль нужно сразу же после тренировки. Отметим, что никаких преимуществ гейнера по сравнению с “ручной” смесью сывороточного протеина с источниками углеводов нет — речь идет исключительно об удобстве использования.

***

Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее пить обычный сывороточный протеин.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга верхнего блока широким хватом4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Гиперэкстензия4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12
Становая тяга на прямых ногах4х10-12
Выпады с гантелями3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания ног в тренажере лежа3х15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки с весом4х15
Скручивания на скамье3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Кикбэк с гантелями3х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на скамье3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Горизонтальная тяга блока3х10

tankist276 — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12
Жим ногами в тренажере3х12
Становая тяга на прямых ногах4х12
Выпады в Смите3х10

Alen Ajan — stock.adobe.com

Подъемы на носки в тренажере4х15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные скручивания на скамье3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа3х10-12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи гантелей в стороны стоя4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя3х12
Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Выпады с гантелями4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15
Планка на локтях3х40-60 секунд

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга гантелей к подбородку4х12-15

ruigsantos — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Кикбэк3х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа4х12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Выпады с гантелями4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15
Планка на локтях3х40-60 сек

Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Итоги

Три главных вывода относительно приема гейнера:

  • если вы не можете набрать вес, то именно гейнер станет полезным и вкусным источником углеводов;
  • внимательно читайте состав при выборе гейнера, чтобы избежать излишнего сахара или наличия тех веществ, к которым у вас индивидуальная непереносимость;
  • гейнер не только помогает набрать массу, но и нарастить мышечные волокна при интенсивных тренировках.

И помните – прем любых добавок важно сочетать с правильным питанием и активным образом жизни!

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий