Качаем попу дома и в зале
Для накачки ягодиц у девушек необходим комплексный подход, который включает:
- Сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Во время занятий следует делать упор на белковые продукты (яйца, куриное филе, творог) – именно они провоцируют быстрое восстановление и рост мышц. В то время как с потреблением фруктов, следует быть аккуратней – они содержат множество натуральных сахаров (фруктозы). При пропадании в человеческий организм фруктоза перерабатывается при помощи клеток печени в глюкозу, которая может быстро превращаться в подкожный жир (если организм не испытывает больших потерь энергии). Рекомендуемое количество фруктов в день – 1-2 средних плода.
- Интенсивная программа тренировок. Укрепить ягодичные мышцы возможно лишь при помощи силовых тренировок с применением отягощения. Банальный фитнес или расслабляющая йога не способствуют этой цели. Как женщине накачать ягодицы:
- занятия должны иметь силовой характер с акцентом на базовых упражнениях (например, приседания);
- оптимальный диапазон: 8-12 повторов в 3-4 сета;
- вес отягощения при этом должен быть на максимальном уровне (таким, который вы можете поднять не более 12 раз, сохраняя правильную технику упражнения);
- перерыв между сетами примерно 45-60 секунд;
- масса утяжелителей должна постоянно прогрессировать, только таким образом можно ускорить рост мускулатуры.
- Восстановительный период. Тренировки не являются базовой причиной повышения мышечной массы ягодиц – они лишь составляющая этого процесса. Во время силового тренинга мышечные волокна разрушаются, а регулярный отдых и белковое питание гарантируют их полноценное восстановление и естественный рост. При этом продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов в сутки (укладываться лучше до 24:00). Старайтесь проветривать комнату перед сном – это способствует более глубокому засыпанию и лучшему отдыху. Перерыв между тренировками на одну мышечную группу должен составлять не менее 24-36 часов.
С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы
С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.
Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.
После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.
Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.
Обязательно почитайте: Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек: техника выполнения, что не следует делать
Ваша мотивация и спортивный настрой
Если вы давно засматриваетесь на стройных, атлетичных и привлекательных девушек, и при этом вы сама девушка, то все с вами ясно. Это старая, добрая зависть. Именно она, как вы сейчас это не отрицали. И это не страшно. Вы видите то, что вам нравится, но чего нет у вас и вдохновляетесь. Поэтому будем называть этот эффект визуальной мотивацией. И кто вообще сказал, что вы не можете также выглядеть? Можете! И даже лучше!
Для начала, вы должны пожелать улучшить свою физическую форму. Пожелали? Поехали мотивироваться дальше и ставить перед собой цели, и конечно же выполнять их, и перевыполнять.
Поговорим о той самой фокусной точке женской фигуры, которая поддается тренировкам и трансформациям, благодаря нашим трудам над ней. Поговорим о вашей попе! Да, попа попе рознь
Сейчас модно, да и просто эстетически красиво, иметь пышные, а главное прокаченные ягодицы, которые будут создавать красивые линии тела, привлекающие всеобщее внимание
Вы должны знать, что для преобразования внешнего вида вашей попы, необходимо хорошенько над ними поработать
Не важно в тренажерном зале вы будете заниматься или дома, тренинг не будет прост, а результаты не так быстро, как хотелось бы. Поэтому запаситесь терпением
Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?
Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.
Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.
За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:
Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана; Приседать следует в несколько подходов
При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке. Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный
Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели
Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады
Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели
Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?
Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.
| Неделя | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Приседания сумо
Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Максимально широко расставьте ноги.
- Колени разверните в разные стороны.
- Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
- Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
- Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.
Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.
Приседания пистолетом
Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.
Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.
Техника выполнения приседания с опорой:
- Становимся перед опорой.
- Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
- Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
- На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
- На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.
Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:
- Ноги расставляем на ширине плеч.
- Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
- Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
- Таз во время приседа отводим назад.
- Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
- Меняем ногу.
Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.
Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.
Приседания у стены
Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
- Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
- Ноги на ширине плеч.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
- Спина ровная.
- Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
- Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
- Задержитесь в нижней точке максимально долго.
- Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.
Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.
Приседания с гантелями: варианты
Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.
Приседания сумо
Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.
Упражнение это выполняется следующим образом:
Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности
Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
Сделайте выдох и вернитесь обратно.
Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.
Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.
Приседания плие
Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:
- Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
- Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
- Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
- Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.
Приседание с гантелями на плечах
Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:
- Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
- Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
- Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Фронтальные приседания с гантелями
Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:
- Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
- Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
- Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.
Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.
Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями
Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно
чем можно заменить гантели дома?
Особенности и преимущества упражнения
Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:
- Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
- Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
- Приводящие мышцы бедра.
Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой
Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары
Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.
Правильное питание для красивой фигуры
Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!
Что произойдет с вами, если вы станете приседать каждый день по 10 раз?
Сколько приседаний за один раз вы можете сделать? Еще не делали? Тогда узнавайте, что будет, если каждый день приседать по 10 раз.
Способность сделать как можно больше приседаний за один подход говорит о состоянии всей мышечной системы организма человека. Согласно некоторым исследованиям, приседания напрямую влияют на продолжительность жизни. Чем больше, тем лучше.
Вы станете более здоровым, чем раньше
- ваше сердце станет крепче, потому что приседания укрепляют сердечную мышцу, заставляя ее качать больше и активнее кровь и доставляя кислород;
- клетки вашего организма будут получать больше питательных веществ, благодаря активному кровообращению, что предотвращает кислородное голодание тканей;
- приседания замедлят сокращение длины теломеров в хромасомах, что предотвратит сокращение продолжительности жизни по причине дефицита физической активности;
- приседания прорабатывают мышцы спины и шеи, улучшая осанку и способствуя замедлению развития остеохондроза;
- упражнения приседаний доставят быстрее кислород в мозг, а это улучшит память и интеллектуальные способности (для людей старшего возраста, это является прекрасной профилактикой болезни Альцгеймера и других заболеваний, связанных со снижением когнитивных функций);
- приседания запускают выработку гормона счастья и радости, и снижают выработку гормонов стресса;
- ускорение метаболизма способствует более быстрому выведению токсинов из организма;
- в перерывах между работой всего 10 приседаний помогут взбодриться и прояснить ум;
- вы забудете о том, что такое варикозное расширение вен, если в качестве профилактических мер будете каждый день приседать хотя бы 10 раз;
- улучшится лимфоток… прощай, целлюлит!
- снижается нагрузка на суставы, улучшая их состояние, благодаря сбалансированному распределению нагрузки даже на неработающие ранее суставы и мышцы.
Вы станете красивее и стройнее
- Приседания помогают сформировать красивый рельеф нижней части тела. Они не сжигают напрямую жир, как кардиотренировки, но на их выполнение организму требуются дополнительные калории. Благодаря этому, происходит локальная потеря жировой ткани и замещение ее на мышечную.
- Приседая каждый день, вы способствуете выработке тестостерона и гормона роста. Эти гормоны участвуют в развитии новой мышечной массы во всем организме. С возрастом мы неизбежно теряем массу тела, а приседания помогают замедлить этот процесс.
- Во время приседаний работают все мышцы тела, рождаются новые мышечные волокна, на питание которых необходимо больше энергии. Таким образом происходит формирование мышечного корсета и замещение жировой ткани на мышечную. Лишний вес может и не сброситься на каком-то этапе занятий, но он станет качественно иным, сформированным не за счет жировой массы, а мышечной.
Вы станете сильней, быстрей и выносливей
- Если вы станете приседать с полной амплитудой, то проработаете все мышцы ног. Через некоторое время вы будете способны выдерживать большие нагрузки, не чувствуя при этом усталости. Это пригодится в любом возрасте, ведь все мы знаем, что с годами выносливость снижается, если ничего не предпринимать для ее поддержания.
- Вы станете более подвижны и скоординированы, что позволит вам легче выполнять другие упражнения.
- Вы будете более гибкими, ваши мобильные тазобедренные суставы начнут формировать правильную осанку и красивую фигуру.
- Благодаря приседаниям, вы сможете сохранить равновесие на долгие годы до глубокой старости, за счет улучшения связи между мозгом и мышцами.
Какие преимущества у приседаний?
- Присесть мы все умеем и это действие нашему телу хорошо знакомо и привычно. Несмотря на то, что это упражнение вовлекает в работу все наши мышцы, нам его выполнять легче, чем другие. Приседания универсальны для людей любого возраста и пола.
- Не нужно ходить в спортзал, чтобы поприседать. Достаточно встать, где бы вы не находились и присесть раз 10. А давайте сделаем это прямо сейчас?!
- Существует множество техник приседаний для осуществления разных целей. Например, если хотите восстановить правильную осанку, приседайте с поднятыми руками, скрепленными в “замок” за головой. А если хотите развить гибкость, то приседайте с максимальной амплитудой максимально низко.
- Чтобы приседать не нужны деньги. Согласитесь, это огромный плюс!
Как видите, чтобы начать приседать много не надо. Достаточно одного вашего желания. Результаты вы увидите уже через месяц занятий, после чего захотите приседать еще больше.
Статья носит исключительно информационный характер! Мы никого не побуждаем к действиям.
Высказанное мнение может не совпадать с вашим. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!
Типичные ошибки
Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:
Неправильная амплитуда движения
Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц
Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра
Округление спины во время подъема
Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.
Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.
Движение в коленном суставе
На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.
Неправильное положение стоп
Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.
Как должно выглядеть правильное положение тела
Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.
Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.
Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.
Подбородок всегда должен смотреть вверх.
Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения.
Тело не должно заваливаться в стороны.
Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.
Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.
Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.
С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.
Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?
- таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
- носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
- вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
- спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
- колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
- гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)
Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.
Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.
Смотрите это видео на YouTube
Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой
Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.
Приседания «сумо» с гантелей
Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.
Подробнее посмотрите на видео:
Смотрите это видео на YouTube
В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.
Приседания «сумо»с гантелей внизу
Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:
Смотрите это видео на YouTube
Гантель внизу можно заменить гирей.
Приседания «сумо» с гирей
Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.
Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди
Или одну потяжелее.
Приседания «сумо» с гантелей у груди
Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей
Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Смотрите это видео на YouTube
Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.
Приседания «плие» с вариантом «французского жима
Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул
Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.
Ставим одну ногу на стул
Делаем присед. Спину держим прямо.
Делаем присед с опорой на стул
Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.
Приседания на одной ноге с опорой на стул
Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.
Встаем прямо
Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.
Выполняем присед
Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.
Приседания с выпадами для девушек
Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.
Смотрите это видео на YouTube
Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.
Приседания с выпадами для девушек
Подробное описание упражнения смотрите на видео:
Смотрите это видео на YouTube
Чего стоит избегать при выполнении приседов
Помимо основополагающих моментов, непосредственным образом влияющих на корректность выполнения приседаний для попы, существует также ряд табу, которые негативно могут отразиться на результативности тренировок и даже на здоровье тренирующегося. В чем они проявляются?
- «Нет» сковывающей движения одежде. Понятным и логичным является тот факт, что джинсы, хлопковые лосины или льняные брюки являются ну совершенно неуместным одеянием в момент осуществления тренировок. Одежда должна быть не просто спортивной, она должна быть очень удобной для выполнения упражнений. Процесс прохождения тренинга должен быть комфортным, тренирующийся не должен ощущать натяжение одежды в момент выполнения приседания, и уж тем более чувствовать скованность из-за неправильной спортивной формы. Это негативно отразится на корректности выполнения техники и однозначно отрицательно повлияет на результативность.
- «Нет» непосильному весу. Работать в приседе для ягодиц стоит исключительно с адекватным своим возможностям весом. Нельзя брать чрезмерную нагрузку и навешивать «энное количество» блинов на штангу. Уже в случае работы с объемным утяжелением необходимо фиксировать поясницу и мышцы кора специальным поясом.
- «Нет» разговорам во время выполнения упражнения. Это касается любителей «поболтать» с подружкой в тренажерном зале. Забудьте о беседах – вы на тренировке. Разговаривая в момент выполнения приседания, вы сбиваете дыхание, задерживаете его в тот момент, когда прилагается усилие. Это осложняет процесс выполнения занятий и негативным образом сказывается на результативности упражнения в целом. Нужно концентрироваться на технике, а не отвлекаться на то, что может подождать.
Анатомическое строение
Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- наклоны со штангой на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:
- разведение ног сидя в тренажёре;
- отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
- махи ногой в сторону с нижнего блока;
- махи ногой лёжа на боку.
