ПП — это дешево: как оставаться сытым на 142 рубля в день — меню на 1300 ккал для 1 человека на 3 дня

Меню на 7 дней

Составить меню для диеты 1300 калорий можно самостоятельно. Для этого необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Также можно взять на вооружение пример меню диеты 1300 калорий на 7 дней:

День 1:

  • Завтрак: чай с медом и порция гречневой каши – (31+274).
  • Второй завтрак: твердый обезжиренный сыр 100 г (36).
  • Обед: вареное яйцо с салатом из капусты и яблока, заправленным соком лимона (160+91).
  • Полдник: яблоко (30).
  • Ужин: отварная или запеченная говядина 120 г и овощной салат (огурцы, помидоры, зелень, чеснок (210+75).

День 2:

  • Завтрак: зеленый чай с медом и омлет (31+362).
  • Второй завтрак: твердый обезжиренный сыр 100 г или нежирное мясо (36+80).
  • Обед: картофель, запеченный в кожуре и овощной салат (огурцы, помидоры) (82+30). Полдник: груша или яблоко стакан нежирного кефира (41+58).
  • Ужин: отварное куриное филе 120 г, салат (огурец и лук порей) (162+30).

День 3:

  • Завтрак: кофе или чай с двумя ложками меда, отварное куриное филе и салат (31+135+40). Второй завтрак: твердый обезжиренный сыр, хлебцы (36+30).
  • Обед: суп-пюре (цветная капуста и куриное мясо), рыба на гриле 200 г с салатом из капусты и яблока, заправленным соком лимона. (82+152+91)
  • Полдник: 1 грейпфрут, фреш из апельсина или моркови (29+72).
  • Ужин: винегрет с ломтиком ржаного хлеба (177+30)

День 4:

  • Весь день — только обезжиренный творог (1 кг) разбить на 6 приемов пищи (890),
  • за сутки нужно выпить два с половиной литра минеральной негазированной воды.
  • Рекомендуется, чтобы большая часть воды была выпита до 15.00, а перед сном ее количество следует уменьшить.

День 5:

День 6:

  • Завтрак: чай с двумя ложками меда, порция перловой каши 200 г (31+218)
  • Второй завтрак: отварная индейка 75 г, яблоко (144+48)
  • Обед: салат из капусты и яблока, заправленным соком лимона картофель, запеченный в кожуре, томатный сок (91+80+56).
  • Полдник: яблоко или груша, стакан нежирного кефира (41+58).
  • Ужин: отварное или тушеное куриное филе 120 г, свекольный салат из свеклы (190+49).

День 7:

  • Завтрак: кофе или чай с медом, подсушенный хлеб с маслом (31+255).
  • Второй завтрак: нежирный сыр, омлет (36+181).
  • Обед: рыба на гриле 200 г с салатом из капусты и яблока, заправленным соком лимона. (82+152+91)
  • Полдник: 1 грейпфрут, нежирный йогурт (37+65).
  • Ужин: винегрет с хлебом (144+210).

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

  • время приема пищи;
  • состав БЖУ в используемых продуктах;
  • совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

  • кашам;
  • грецким орехам;
  • яйцам;
  • творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

  • супы, улучшающие работу кишечника;
  • мясо, дающее энергию;
  • овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
  • каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

  • сразу после пробуждения;
  • за полчаса до очередного приема пищи;
  • перед и после тренировок;
  • за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

  • работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
  • вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

  • замедление процесса пищеварения;
  • чувство тяжести;
  • излишнее газообразование;
  • появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Советы диетологов

Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане. Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:

  1. Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
  2. Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
  3. Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.

Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.

ПП меню на 1300 ккал с рецептами. Диетическое меню для похудения на неделю

Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.
Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс- диеты .
Поощряйте достижения

Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
Не относитесь к себе слишком строго

Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Сбалансированное меню на 1300 калорий. Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки

  • Перловка, фруктовый фреш,
  • Печеное яблоко,
  • По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай,
  • Салат капуста+огурцы,
  • Окрошка с курицей, полстакана кефира.

2 сутки

  1. 200 г творога, чай,
  2. Мандарин или апельсин,
  3. Тушеная капуста, индейка, яйцо,
  4. Сок тыквы и моркови,
  5. Запеканка с творогом, грейпфрут.

4 сутки

  1. Омлет 150 г, стакан кефира,
  2. Сок яблочный,
  3. Отбивная на пару, рисовая каша, кофе,
  4. Банан или виноград,
  5. Свекла, брусок сыра 50 г, чай.

5 сутки

  • Чай с медом, творог 100 г,
  • Тост со стаканом молока,
  • Овощной суп, курица отварная, томатный сок,
  • Огурцы,
  • Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть на грудном вскармливании без вреда для ребенка?

6 сутки

  1. Кофе, мед, овсяная каша,
  2. Кусочек сыра, 200 г кефира,
  3. Капуста, говяжья котлета, чай,
  4. Тост, сок из апельсина свежевыжатый,
  5. Овощи тушеные, компот.

7 сутки

  • Гречка, чай с молоком,
  • Грейпфрут или пару горстей черешни,
  • Спаржа с рыбой, кофе,
  • Йогурт 200 г,
  • Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.

2 Меню с рецептами на 1-й день

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Название блюдаВес г/млКоличество калорий, кКал
Завтрак
Перемолотый в блендере киви15071
Пельмени с говяжьим мясом200353
Зелень, огурец и сельдерей10016
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности20026
Общая сумма килокалорий466
Первый перекус
Банан8070
Чай с мятой без сахара20016
Общая сумма килокалорий86
Обед
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза)10040
Биточки на пару из мяса кролика100141
Соус из томата2580
Тунец в собственном соку без масла10080
Общая сумма килокалорий341
Второй перекус
Яблоко1 шт.66
Обезжиренный йогурт12585
Общая сумма килокалорий151
Ужин
Фрикасе из судака25091
Редиска и зелень80/2022
Чай с медом и чабрецом20049
Общая сумма килокалорий162
За час до сна
Обезжиренный кефир20080
Всего килокалорий за день1286

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Основы диеты

Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.

Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Диета на 1300 калорий в день подскажет вам, как кушать мало и полезно. Не есть или есть что попало – не диета, так же неправильно бездумно мучить себя в спортзале, когда вы на относительно низкокалорийной схеме питания.

Советуем почитать: и

Первую неделю придется приложить усилия, а потом сформируется привычка.
За двенадцать дней вы снизите свой вес на 10-12%. Меню разработано с учетом потребности организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Сбалансированное питание – поможет убрать лишние килограммы без вреда и тяжелых тренировок. Основа методики – комфортное похудение, без стрессов, без голода и стабилизация веса в дальнейшем, после окончания диеты.

Существует много ошибочных диет, статей, следуя им, вы нанесете вред и спровоцируете набор веса в дальнейшем. Это вызвано тем что при резком снижении калорий и неправильном составлении меню будут сжигаться мышечные волокна и гликоген. Некачественная потеря веса, замедление обмена веществ, в последствии резкое увеличение веса, ухудшение самочувствия и здоровья – вот что вас ждет если будете гнаться за быстрым результатом.

После выхода из диеты продолжайте питаться пять раз в день. Добавляйте по сто-двести калорий в неделю к ежедневному рациону. Каждый основной прием пищи должен состоять на половину из белков – нежирные , курица, рыба, морепродукты. Остальное овощи и фрукты.

Не злоупотребляйте, следите за состоянием своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом, диетологом. Данная диета рекомендуется взрослым людям. У вас нормализуется обмен веществ, улучшиться самочувствие, но только при правильном подходе.

Основа диеты – сбалансированное сочетание белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и пищевых волокон. Отказываться от одного из элементов в пользу другого чревато дефицитом, например, витаминов, нарушением работы желудка.

Низкокалорийную схему питания, особенно в холодное время года необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами, для улучшения самочувствия, трудоспособности и иммунитета. Особенно это актуально для диет, ведь главный принцип любой диеты – едим меньше, чем тратим.

При низкой физической активности организм тратит тысяча триста — тысяча шестьсот калорий в сутки. При высокой – от тысячи семисот. В соответствии с вашим образом жизни, следует подбирать меню. Так же учитывайте потребности во время диеты.

Пп меню на 1300 ккал с рецептами. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

ПонедельникУтро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
ВторникУтро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
СредаУтро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
ЧетвергУтро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу + 154 г вареного мяса
ПятницаУтро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
СубботаУтро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
ВоскресеньеУтро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Готовое пп-меню на неделю

Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:

  • готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
  • раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
  • закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
  • советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
  • не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.

Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал! 

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПонедельникУтро 249 ккал150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал204 г салата из сезонных овощей
ВторникУтро 249 ккал1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал80 г куриной грудки
СредаУтро 249 ккал1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал143 г Винограда
День 269 ккал201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккалГрецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал1 варенное яйцо
ЧетвергУтро 249 ккал145 г творога
Ланч 99 ккал70 г любых ягод
День 309 ккал201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
ПятницаУтро 249 ккал154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал130 г салат из морепродуктов
СубботаУтро 249 ккал149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал1 апельсин
День 279 ккал201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал99 г отварной говядины
ВоскресеньеУтро 249 ккал149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал1 яблоко
День 305 ккал99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан кефира
Вечер 249 ккал99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

ПонедельникУтро 270 ккал249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал½ грейпфрута
День 280 ккал143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккалнесколько сухофруктов
Вечер 287 ккал249 г салат из сезонных овощей
ВторникУтро 284 ккал249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
СредаУтро 298 ккал1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал1 яблоко
День 288 ккал201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал150 г грудки (индейка или курица)
ЧетвергУтро 279 ккал1 овсяной блин
Ланч 149 ккал1 стакан кефира
День 300 ккал201 г плов ПП
Полдник 139 ккал99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
ПятницаУтро 301 ккал249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал201 г запеканка из курицы с овощами
СубботаУтро 290 ккал99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал99 г свежих ягод
День 298 ккал201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал2 яйца 149 г салат из свежих овощей
ВоскресеньеУтро 294 ккал1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал1 батончик-мюсли
День 289 ккал201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал201 г куриная запеканка с овощами

Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки

Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки

Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов). Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии

При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна

Как и зачем рассчитывают потребность в калориях

Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • рост и вес;
  • характер деятельности.

Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.

Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:

  1. Определение основного уровня обмена.
  2. Коррекция с учетом пола.
  3. Коэффициент активности.
  4. Перерасчет на похудение или набор массы.

Определение основного уровня обмена

Расчет проводят по уравнениям регрессии:

Э=М*10+H*6,25-4,92*T

Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10+170*6,25-4,92*30=1615 ккал.

Коррекция с учетом пола

Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.

Обязательно почитайте: Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

Коэффициент активности

В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.

Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.

Коррекция на похудение или набор массы

Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.

Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

  • для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
  • для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

  1. Вес: 91 кг.
  2. Рост:190 см.
  3. Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

  1. Вес: 49 кг.
  2. Рост:170 см.
  3. Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимум нагрузок К=1.2.
  • Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
  • Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
  • Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
  • Ежедневные тренировки К=1.6375.
  • Тренировки 2 раза в день К=1.725.
  • Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Примеры:

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

  • для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
  • для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Примеры:

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

  • 1 – низкая;
  • 1, 3 – средняя;
  • 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

Для женщин:

  • 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
  • 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

Для мужчин:

  • 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Пример:

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
  • для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример:

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий