Правильное питание для похудения: доступная система питания, меню и рецепты

Основные правила здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

Рецепты


Суп-пюре из овощей с грибами:

  1. Очистить и нашинковать – картофель, морковь, сельдерей, сладкий перец, лук, грибы, цветная капуста.
  2. Набрать воды.
  3. Добавить в воду картофель, через 10 минут сельдерей, морковь, цветную капусту, спустя еще 5 минут – лук, перец и грибы.
  4. Поместить готовый суп в блендер и перемешать его с солью.
  5. По вкусу добавить сухарики и зелень.

Филе курицы и овощи:

  1. Филе курицы порезать и поместить в духовку.
  2. 300 грамм тыквы, брокколи и сладкого перца очистить и нашинковать.
  3. Спустя 15 минут приготовления курицы, ввести овощи, 2-3 зубчика чеснока и соль по вкусу.
  4. Время приготовления от 2 до 3 минут.

Что такое БЖУ?

Многие боятся влезать в расчеты, считая их сложными и непонятными. Вместо этого худеющие мучают свой организм ограничениями и изнурительными тренировками. Конечно, после таких мероприятий быстро можно увидеть более стройную фигуру, нежели если сформировать правильные пищевые привычки. Но именно сбалансированное питание оздоравливает ваш организм, заставляет работать его как часы, что в последствие сделает ваше тело желанным.

Простыми словами БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Каждый из них обязан в течение дня оказаться в нашем организме. Ежедневная норма потребления калорий колеблется от 1500 до 2000 для нормального функционирования всех органов и систем. Понятно, что избыток приводит к увеличению веса, а дефицит к трудностям со здоровьем. Начав готовить правильную еду, вы в скором времени нормализуете обмен веществ, а в последствии, уменьшив рацион на 20 %, начнете замечать, как уходят ненужные кг.

Худеющим БЖУ помогает высчитать то идеальное соотношение полезных веществ, при котором им не придется голодать, но и удастся избавиться от лишних сантиметров. Во время всего дня свой рацион нужно выстроить таким образом, чтобы 50-60 % калорий пришлись на первую часть дня. Остальное должно распределиться в виде полдника и ужина.

Сложность состоит лишь в том, как корректно выстроить меню, что включить в завтрак, что в обед и на ужин. Сначала необходимо выяснить, сколько вам требуется калорий, чтобы нормально себя чувствовать весь день? Для этого обратитесь ко Всемирной паутине. Тут созданы целые сайты-калькуляторы, которые при введённых параметрах вашего тела и образа жизни рассчитают норму потребления в сутки.

С появлением в жизни человека гаджетов, высчитывание БЖУ стало не таким уж замысловатым процессом. Существует много приложений, которые предложат примерный рацион на сутки.

Рецепты для домашних условий

Приступающим к программе похудения нередко кажется, что приготовить вкусную еду из разрешённых продуктов невозможно. Предлагаем нашим читателям обменяться рецептами ПП на каждый день в отзывах к статье. В нашей копилке нашлись простые варианты для приготовления в домашних условиях.

Тушёное мясо по-грузински («Чакапули»)

Ингредиенты:

  • 500 г говядины;
  • 300 г зелёного лука;
  • 300 г петрушки;
  • 300 г эстрагона (свежего тархуна);
  • 100 г ягод алычи или кислых слив;
  • 100-150 г белого вина;
  • вода.

Мясо и зелень нарезать кубиками, слоями сложить в казан вместе с алычой. Залить вином и водой, посолить, слегка поперчить, накрыть крышкой и тушить до готовности мяса.

Чакапули из ягнятины

Салат «Овощная трилогия»

Ингредиенты:

  • 500 г белокочанной капусты;
  • 250 г моркови;
  • 300 г свёклы (отварной);
  • по 3-4 веточки укропа и зелёного лука;
  • столовая ложка растительного масла.

Капусту нашинковать, чуть посолить и размять руками. Сырую морковь и варёную свёклу натереть на крупной тёрке, зелень порубить. Смешать компоненты и заправить растительным маслом.

Салат «Щётка» для похудения

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • 200 г стручковой фасоли;
  • 1 помидор;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Фасоль нарезать кусочками по 3 см, отварить в подсоленной воде и выложить в дуршлаг. Помидор порезать, выложить на сковороду или в форму для запекания, положить туда отваренную фасоль, залить взбитым с молоком яйцом и, поставив в духовку, довести до готовности.

Пища, приготовленная по принципам правильного питания в домашних условиях, не сравнится по полезности ни с одним блюдом общепита. Если вы решили правильно питаться, перекусывать на улицах или в кафе нежелательно.

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Правила питания для быстрого снижения веса

Существует отдельный вариант правильного питания, который позволяет за короткий срок избавиться от лишнего веса без диет и строгих ограничений. В основе методики лежат описанные выше принципы, но есть и несколько дополнительных нюансов.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Часто пить воду маленькими глотками. Это позволяет снизить чувство голода.
  2. Принимать пищу не реже, чем раз в 4 часа, но небольшими порциями. Такой режим питания поможет ускорить метаболизм и снизить вес быстрее.
  3. В основе рациона должны быть овощи, зелень, нежирные белковые продукты.
  4. В меню следует включить перец черный, коричный порошок и кориандр. Эти приправы помогают активизировать процессы пищеварения.
  5. Если чувство голода стало слишком сильным, а до следующего приема пищи еще несколько часов, можно съесть горсть орехов или сухофруктов.
  6. При отсутствии противопоказаний следует включить в меню зеленый чай. Этот напиток ускоряет процесс жиросжигания и повышает работоспособность.
  7. Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, заниматься спортом, делать специальные массажи и обертывания.

Лишние килограммы начнут уходить уже в первую неделю соблюдения диеты. А если строго следовать перечисленным советам, то хороший результат получится закрепить на долгое время.

Какие вещества необходимы организму при похудении

Правильное питание для снижения веса должно быть сбалансированным. Для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать следующие вещества:

  1. Белки. Служат основой для строения клеток и тканей в организме. Нехватка этих нутриентов сказывается на здоровье. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых культурах и злаках.
  2. Жиры. Насыщают и обеспечивают чувство сытости на длительное время. Кроме того, они необходимы для усвоения важных жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, вторые – в орехах и семенах, растительных маслах, авокадо. Перекос в сторону одного из типов жиров, а также их переизбыток приводит к нарушению липидного обмена и способствует повышению уровня холестерина в крови.
  3. Углеводы. Главные поставщики энергии для всего нашего организма. Бывают сложными и простыми. Лучшими источниками первых являются злаки и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, сухофрукты. Простые углеводы содержатся в сахаре и любых сладостях, изделиях из муки высшего сорта, фаст-фуде, фруктовых соках. Такие продукты в рационе следует свести к минимуму, поскольку они способствуют сбоям в обмене веществ и ведут к набору веса.
  4. Витамины, макро и микроэлементы. Врачи рекомендуют сбалансировать питание и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.

Если в точности соблюдать советы по правильному питанию для снижения веса, то результат в итоге будет заметен уже через месяц. Фигура станет более подтянутой, а кожа – чистой и гладкой.

Рецепты правильного питания на неделю

Надоело однообразие, а питаться правильно хочется? Присаживайтесь удобнее и записывайте рецепты вкусных и полезных блюд.

Начнем с нежных, ароматных блинчиков из цельнозерновой муки с зеленью и сыром. Идеальное решение для сытного приема пищи утром. Для приготовления вам понадобятся:

  • Кефир 1% — два стакана.
  • Мука – 6 столовых ложек.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Сыр – 100 граммов.
  • Вода – 100 миллилитров.
  • Сода – на кончике ножа.
  • Растительное масло – 1 столовая ложка.
  • Соль и зелень – по вкусу.

Готовим:

  • Мелко шинкуем зелень, натираем сыр на крупной терке.
  • В кефир добавляем яйца, соль, вмешиваем муку, натертый сыр и зелень. Тщательно перемешиваем до однородной массы.
  • Соду гасим в 1⁄2 стакана кипятка и отправляем в тесто.
  • Если масса густовата, то добавляем еще немного воды.
  • Выпекаем, как классические блинчики до готовности.

Не представляете своей жизни без колбасной продукции, но на правильном питании она запрещена? Приготовьте нежнейшие молочные сосиски из курицы, которые произведут настоящий фурор и станут вашим любимым блюдом. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Филе курицы – 600 граммов.
  • Молоко – 1⁄2 стакана.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Лук – 30 граммов.
  • Соль, перец, любимые приправы – по вкусу.

Готовим:

  • Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и хорошо измельчаем.
  • Подготавливаем рукав для запекания – разрезаем его на листочки шириной 15 см.
  • Кладем 2-3 столовые ложки массы и закручиваем в «конфетку». Кончики обязательно
    перевязываем ниткой.
  • Кипятим простую воду.
  • Отправляем туда сосиски, варим около 15 минут.
  • Красиво сервируем готовое блюдо и подаем с гарниром из овощей.

Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

Сидите на ПП, но безумно хочется сладкого? Не беда! Современные десерты тоже могут быть вкусными и малокалорийными, не принося никакого вреда фигуре и здоровью.

Попробуйте приготовить диетический яблочный пирог, невероятный вкус и нежность которого влюбят в себя раз и навсегда. Для него вам понадобятся следующие нехитрые ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 80 граммов.
  • Пшеничная цельнозерновая мука – 80 граммов.
  • Маложирный творог – 80 граммов.
  • Белок яиц – 2 штуки.
  • Яблоки – 500 граммов.
  • Сахарозаменитель – по вкусу.
  • Агар-агар – 3 чайные ложки.
  • Разрыхлитель – 1 чайная ложка.

Готовим:

  • Замешиваем тесто: овсянку перемалываем, объединяем с мукой, творожком, стевией, разрыхлителем и белками. Хорошо вымешиваем тесто. Оно должно получиться гладким, легко тянущимся и не прилипать к поверхности. Раскатываем пласт под размер формы. Выкладываем и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
  • Начинка: яблоки режем маленькими кусочками, добавляем сахарозаменитель, воду и провариваем в кастрюле до размягчения. Далее засыпаем агар-агар, тщательно перемешиваем и варим еще 2-3 минутки.
  • Готовую сладкую смесь заливаем в получившийся корж теста, разравниваем и отправляем в холод до полного застывания.

Вот такие простые, но безумно вкусные, полезные рецепты блюд разнообразят вашу жизнь и помогут организму настроиться на «нужную волну».

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.

Жиры – не более 30 % всего рациона

И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).

Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества

А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.

Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.

Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.

Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).

Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.

Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.

Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.

Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

Основные принципы правильного питания: важные советы

Правильное питание дает возможность поддержать здоровье и даже восстановить его. Для этого нужно правильно сформировать здоровый рацион питания на неделю, делая это так, чтобы в меню присутствовали разнообразные здоровые продукты, способные обеспечить организм минералами и витаминами.

В меню следует ввести те продукты, которые удовлетворяют потребности в определенных веществах. Их дефицит может спровоцировать желание есть вредную еду, так как ученые доказали, что нездоровое желание есть определенную вредную пищу может быть связано с недостатком определенных микроэлементов.
Следует контролировать калорийность пищи

Поддержание энергетического баланса – это очень важно, так как именно он определяет оптимальную массу тела. В меню должны преобладать растительные продукты с большим количеством пищевых волокон

Это зеленые овощи, цитрусовые, яблоки, персики, груши, семечки и орехи, цельные зерна.
В процессе формирования меню следует выбирать продукты, содержащие минимум сахара и мало жира. Нормальное количество сахара в день – до 50 г. Однако в идеале нужно еще больше сократить количество потребляемого сахара. Количество жира в день не должно превышать 70 г. Здоровое меню должно полностью исключать наличие трансжиров – они есть в продуктах, содержащих гидрогенизированное растительное масло.
Лучшие напитки здорового меню – те, что содержат минимум калорий (зеленый и травяной чаи, напиток из шиповника и др.). Нельзя пить слишком много соков – дневная доза не должна превышать 200 г в день.
Каждый день следует потреблять определенное количество продуктов из пяти разных групп, чтобы обеспечить идеальный баланс полезных веществ в организме и «поставку» достаточного количества энергии. Первая группа продуктов – овощи и бобовые (соответственно около 300 г и 70 г в день). Вторая – ягоды и фрукты (300 г). Третья – постное мясо и рыба, яйца, семечки орехи (порция мясного или рыбного блюда, 2 ст. л. орехов или семечек. Четвертая группа – злаковые продукты, в которых сохраняется максимум пищевых волокон (продукты из цельных злаков, каши, около 70 г в день). Пятая – нежирное молоко и кисломолочные продукты (около 200 г в сутки).
Важно также ограничить количество соли и слишком соленых продуктов. В день рекомендуется потреблять не более 5 г соли.
Важен и режим питания. Так, завтракать нужно на протяжении первого часа после пробуждения, а ужинать – за три часа до отхода в постель. В течение дня важно обеспечить два полноценных перекуса, чтобы избежать приступов сильного голода и, соответственно, переедания в ходе основных приемов пищи.
Следует обязательно каждый день пить достаточное количество жидкости. За полчаса до приема пищи рекомендуется выпивать стакан теплой воды.
Полуфабрикаты — возможно, экономное, но ни в коем случае не здоровое питание. От них стоит полностью отказаться. Также следует исключить газировку, фастфуд, колбасу и сосиски, снеки и др.
Углеводные блюда желательно есть в первой половине дня, белковые — во второй.

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Перед тем как составить меню питания для похудения, необходимо знать, какое количество калорий вы должны употреблять, чтобы худеть с пользой.

Рассчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. Это формула питания является самой точной из всех на сегодняшний день.

Формула:

для мужчин — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) + 5 х возраст (лет) + 5

для женщин — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) + 5 х возраст (лет) — 161

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — практически отсутствует;
  • 1,375 — занятия спортом 2–3 раза в неделю;
  • 1,55 — занятия спортом 4–5 раз в неделю;
  • 1,725 — ежедневная физическая нагрузка;
  • 1,9 — ежедневный физический труд или занятия профессиональным спортом.

Например, вес — 70 кг, рост — 168 см, возраст — 25 лет. Рассчитываем по формуле для женщин:

10 х 70 кг + 6,25 х 168 см + 5 х 25 лет — 161 = 1 714

Учитываем физическую нагрузку 2–3 раза в неделю:

1 714 х 1,325 = 2 271 ккал — такое количество ккал нужно употреблять, чтобы вес не менялся (не уменьшался и не увеличивался).

Для того чтобы похудеть, нужно узнать свой дефицит калорий. Уменьшите полученное число примерно на 20%:

2 271 х 20% = 454,2 — это 20% от исходного числа;

2 271 — 454,2 = 1 816,8 — столько калорий нужно потреблять для правильного похудения.

Простые рецепты для правильного питания

Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, вкусные и полезные блюда для правильного питания. Ниже представлено несколько вариантов, позволяющих разнообразить рацион.

Овощной суп-пюре с грибами

Ингредиенты:

  • картофель – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • грибы – 100 грамм;
  • лук и перец сладкий – по 0,5 шт.;
  • капуста цветная – 35 грамм;
  • сельдерей – 40 грамм.

Приготовление:

  1. Налить в кастрюлю воду и довести до кипения.
  2. Добавить кусочки картофеля и варить 10 минут.
  3. Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде. Варить еще пять минут.
  4. Добавить в кастрюлю немного чеснока и соли.
  1. Готовый суп взбить в блендере до состояния пюре.

Филе курицы с овощами

Ингредиенты:

  • тыква – 155 грамм;
  • филе курицы – 1 шт.;
  • брокколи – 80 грамм;
  • сладкий перец – 75 грамм.

Приготовление:

  1. Овощи очистить и нарезать кубиками.
  2. Отправить филе курицы в духовку. Запекать 15 минут.
  3. Добавить к мясу нарезанные овощи. Запекать еще около 10–20 минут, пока плоды не станут мягкими.
  4. Посолить и поперчить по вкусу.

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 120 грамм;
  • бульон мясной;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук белый – 90 грамм;
  • перец сладкий и морковь – по 1 шт.;
  • паста томатная – 1 ложка;
  • картофель – 210 грамм;
  • томат свежий – 1 шт.;
  • масло растительное – 1 ложка;
  • специи и соль.

Приготовление:

  1. В кипящий бульон добавить гречневую крупу и кусочки картофеля.
  2. Лук и морковь мелко нарезать. Обжарить в масле.
  3. К овощной смеси добавить томат, сладкий перец, томатную пасту. Обжаривать ещё пять минут и переложить в кастрюлю.
  4. Дополнительно добавить в бульон специи, лавровый лист и свежую зелень.
  5. Варить суп на медленном огне 15 минут.

Салат диетический с баклажанами

Ингредиенты:

  • баклажаны – 310 грамм;
  • яблоко зеленое – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • горошек зеленый – 110 грамм;
  • яйцо вареное – 1 шт.

Приготовление:

  1. С баклажанов снять кожицу. Припустить овощи в растительном масле.
  2. Добавить лук, нарезанный кубиками. Перемешать и снять с огня.
  3. Дождаться, пока овощная масса остынет. Добавить кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
  4. Дополнить салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, посолить по вкусу.

Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Чтобы сохранить в блюдах максимум полезных веществ, их лучше варить, тушить, запекать в духовке или готовить на пару.

Существуют рецепты диетических сладких десертов, основу которых составляют свежие фрукты, ягоды, творог, «живой» йогурт. Достаточно подключить фантазию – и вкусная трапеза готова!

Меню на неделю для худеющих

Как уже писалось выше, чтобы полноценно жить, среднестатистическому человеку необходимо 1500-2000 калорий в сутки. Главное правило здорового питания подразумевает не голодать и кушать только брокколи, а есть нормальные порции, но выбирая наименьшее количество калорий в продуктах. То есть вам дали их общее число в 1500, значит нужно уместить свой рацион так, чтобы не остаться голодным, но при этом питаться правильно и сбалансировано

Важно добиться баланса в БЖУ. Распределите их в дневном меню в процентном соотношении 40-30-30 соответственно

Основная доля углеводов должна содержаться в утреннем и обеденном приеме пищи. В вечернее время уместнее употребить легкоусвояемый белок в виде мяса или рыбы и овощи. Мы составили для вас примерное недельное меню правильного питания для похудения:

Понедельник
Завтрак:

·         Мюсли на нежирном молоке (можно взять кокосовое, овсяное, миндальное) – 200гр.

·         Хлебцы – 2 шт.

·         Кусочек масла – 50гр.

·         Яблоко

·         Чай, кофе

Полдник 1

·         Сухофрукты – 50 гр.

·         Натуральный йогурт – 100 гр.

Обед:

·         Отварная гречневая крупа – 200 гр.

·         Оливковое масло

·         Отварная говядина – 150 гр.

Полдник 2:

·         Смесь сухофруктов и орехов – 100 гр.

Ужин:

·         Омлет с брокколи – 250 гр.

·         Салат из нута -100 гр.

·         Компот из сухофруктов – 200 мл.

Вторник
Завтрак:

·         Блинчики из овсяной муки – 200 гр.

·         1 яйцо

·         Чай, кофе

Полдник 1:

·         Яблочная пастила или 2 запечённых яблока с корицей и медом

Обед:

·         Брокколи и морковка на пару – 100 гр.

·         Куриная грудка на гриле — 150 гр.

·         Бурый рис – 100 гр.

Полдник 2:

·         Йогурт или кефир 200 гр.

·         Свежий фрукт

Ужин:

·         Гречка – 150 гр.

·         Рыба на пару – 150 гр.

·         Салат из огурцов, помидоров и зелени

·         Чай

·         Горький шоколад – 50 гр.

Среда
Завтрак:

·         Гречневая каша на воде – 200 гр.

·         Тост из цельнозернового хлеба

·         Мед – 50 гр.

·         Напиток

Полдник 1

·         1 банан

·         Творог – 100 гр.

Обед:

·         Отварной картофель – 150 гр.

·         Тыквенное масло

·         Рыба на пару – 150 гр.

·         Хлебцы – 2 шт.

Полдник 2:

·         Свежий фрукт

·         Орехи – 50 гр.

Ужин:

·         Отварное филе голени индейки – 150 гр.

·         Овощи на пару – 200 гр.

·         Кефир – 100 гр.

Четверг
Завтрак:

·         Пшённая каша на воде – 200 гр.

·         Творог – 50 гр.

·         1 яблоко

·         Напиток

Полдник 1

·         Ягоды – 70 гр.

·         Кефир – 200 гр.

Обед:

·         Фаршированные кабачки – 250 гр.

·         Салат из свежих помидоров и огурцов – 100 гр.

Полдник 2:

·         Ломтик сыра

·         Запечённая свекла

Ужин:

·         Бурый рис – 150 гр.

·         Котлетки на пару – 150 гр.

·         Вегетарианский цезарь с сухариками – 100 гр.

·         Оливковое масло

·         Компот

Пятница
Завтрак:

·         Творожная запеканка – 200 гр.

·         2 шт. хлебцев

·         Сливочное масло – 50 гр.

·         Банан

Полдник 1

·         2 свежие морковки

Обед:

·         Щи из свежей капусты с нежирной свининой – 250 гр

·         Цезарь с креветками – 100 гр. или 2 яйца

·         Оливковое масло

Полдник 2:

·         Свежий фрукт

·         Йогурт или кефир – 200 гр.

Ужин:

·         Запечённая рыба – 150 гр.

·         Отварная гречка – 150 гр.

·         Овощи на пару – 100 гр.

Суббота
Завтрак:

·         Овсяная каша на воде – 200 гр.

·         Мед – 50 гр.

·         Тост

·         Чай, кофе

Полдник 1

·         Груша

·         Йогурт – 100 гр.

Обед:

·         Куриная печень в сливочном соусе – 100 гр.

·         Макароны – 150 гр.

·         Салат из свеклы – 100 гр.

Полдник 2:

·         Творог – 100 гр.

·         Ягоды – 70 гр.

Ужин:

·         Филе курицы на гриле – 150 гр.

·         Овощи на гриле – 200 гр.

·         Оливковое масло

·         Кусочек цельнозернового хлеба

·         Зеленый чай

Воскресение
Завтрак:

·         Сырники – 200 гр.

·         1 яйцо

·         Ягоды

·         Напиток

Полдник 1

·         Орешки — 100 гр.

Обед:

·         Отварная грудка индейки – 150 гр.

·         Салат из фасоли – 100 гр.

·         Перловка – 100 гр.

·         Оливковое масло

Полдник 2:

·         Кефир или йогурт – 200 гр.

·         1 яблоко.

Ужин:

·         Цезарь с филе индейки – 250 гр.

·         Банан

·         Компот

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины — туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами. 

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.

Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса

Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога

В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.

Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.

При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.

Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.

Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.

Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Простое меню на неделю для всей семьи

Переходить к ЗОЖ в одиночестве – не самое лучший вариант Оздоравливайтесь всей семьей. В интернете доступны десятки сайтов с расписанными рационами на неделю, которые можно взять полностью или почерпнуть для себя интересные идеи, чтобы составить уже свой, уникальный вариант, одобренный всеми домочадцами. Оцените примерное меню со сбалансированным наполнением.

Понедельник:

  • Завтрак – каша из риса, яблоко, кофейный или чайный напиток.
  • Второй завтрак – легкий омлетик, овощи.
  • Обед – отваренная или выпеченная в духовом шкафу треска или лосось, овощной салат.
  • Полдник – фрукты с маложирным творожком.
  • Ужин – пропаренная овощная смесь с вареным белым мясом.

Вторник:

  • Завтрак – маложирный творог (9%) с добавлением джема или меда, кофе или чай.
  • Второй завтрак – бульон на основе куриного филе, свежие овощи, сдобренные соком
    лимона.
  • Обед – мятный чай и фрукты.
  • Полдник – паста с пармезаном или другим сыром.
  • Ужин – вареная курогрудь и нарезанный ломтиками огурчик.

Среда:

  • Завтрак – любимая каша с добавлением меда или конфитюря, кофейный или чайный напиток.
  • Второй завтрак – яблочко, немного орешков и медово-лимонный чай.
  • Обед – рис с приправами и овощная смесь на пару.
  • Полдник – кусочек малокалорийного бананового пирога и чай.
  • Ужин – вареные креветки и помидорный салатик.

Четверг:

  • Завтрак – манная каша с ягодами, стакан молока или кефира.
  • Второй завтрак – йогурт без добавок с ложкой меда, любимый напиток.
  • Обед – запеченная в фольге рыбка и немного квашеной капусты.
  • Полдник – овощной салат из редиски, огурцов и зеленого гороха с нежирной сметанкой.
  • Ужин – запеченная грудка под сыром и любимые свежие овощи.

Пятница:

  • Завтрак – пюре из картофеля и одно вареное яйцо.
  • Второй завтрак – салатик из любимых фруктов и зеленый чай.
  • Обед – суп из нежирной рыбы с двумя хлебцами.
  • Полдник – вареная курица и овощной салат.
  • Ужин – паста и морская капуста.

Суббота:

  • Завтрак – воздушный омлетик из двух яиц, напиток на выбор.
  • Второй завтрак – блинчик с вареньем или конфитюром.
  • Обед – курогрудь с грибочкаи и картошкой, выпеченная в духовке.
  • Полдник – стакан ряженки, кефира.
  • Ужин – яблоки, запеченные с медом и творожком.

Воскресенье:

  • Завтрак – пшеничная каша и травяной чай.
  • Второй завтрак – салатик из бананов, яблок и апельсинов.
  • Обед – тушеное рагу из курицы и овощей.
  • Полдник – вареные морепродукты и стакан сока из томатов.
  • Ужин – рыбные котлетки с бурым рисом.

Вот такое интересное, многообразное меню можно использовать. Каждый домочадец вносит в него свои коррективы, главное – сохранять пропорции КБЖУ и придерживаться вышеназванных основ ПП.

Меню на неделю для похудения

Поддерживать постоянно свой вес в норме очень важно и нужно. Это обязательно не только для красивого, подтянутого тела, но и сохранения здоровья организма, его внутренних органов

Если же имеются лишние килограммы, не спешите садиться на жесткую диету.

ПП позволяет быстро и эффективно скинуть лишний вес, главное – сформировать подходящее по наполненности и каллоражу меню, которое будет соответствовать основной цели перехода к правильному питанию. В этой таблице вы увидите примерный план, как стоит питаться, задавшись целью похудеть.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий