Подтягивания на турнике: техника, виды и хваты

Техника выполнения

По технике выполнения можно выделить несколько разновидностей подтягиваний: прямой или обратный хват, за голову широким хватом, средний и нейтральный, разнохватом, негативные, армейские и для тренировок спинных мышц.

Прямой хват

В этом случае ладони располагаются от себя, руки на расстоянии минимум 60 см при среднем, вплотную при узком и не менее метра при широком хвате. На вдохе следует поднять тело максимально вверх, задержаться в таком положении, затем на выдохе опуститься.

Обратный

Выполняется также как и при прямом хвате, только ладони располагаются «к себе». При обратном положении не выполняются подтягивания широким хватом.

За голову широким хватом

В этом случае ладони располагаются тыльной стороной к себе на расстоянии около 100 см. На вдохе следует постепенно поднять корпус вверх, опуская голову под перекладину и касаясь ее шеей. Затем на выдохе плавно опуститься в положение вис.

Средний

Подтягивания средним хватом выполняются таким же образом, как при прямом или обратном, только руки располагаются на расстоянии около 60-70 см друг от друга.

Нейтральный

Для такого способа выполнения упражнения потребуется специальный тренажер, в котором есть две параллельные перекладины. Такие подтягивания прорабатывают мышцы плечевого пояса, но практически не задействуют широчайшие мышцы спины.

Разнохватом

Упражнения способом «разнохват» выполняются по технике вдоль перекладины. В этом случае, ладони охватывают турник так, что они направлены в разные стороны. На вдохе поднимается корпус вверх, голова направлена по одну сторону от снаряда, на выдохе тело опускается в положение вис.

Негативные

Во время выполнения такого типа упражнения, обращают особое внимание на момент возвращения в исходное положение из максимальной точки. То есть, когда на выдохе происходит опускание корпуса вниз, следует максимально напрячь мышцы и опуститься как можно медленнее

Армейские

При таком варианте, акцент делается на скорость выполнения. То есть, за короткое время нужно успеть сделать как можно больше подтягиваний. При этом мышцы спины не получают должной нагрузки, в основном качаются плечи и предплечья. Все подтягивания выполняются рывками.

Для тренировки мышц спины

Чтобы мышцы спины были сильными, можно чередовать подтягивания средним, широким и обратные подтягивания узким хватом по 10 повторов в три подхода.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

  • спинные;
  • грудные;
  • плечевые;
  • мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

  • По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
  • Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Подтягивание – это упражнение, которое, как правило, делается на перекладине. Во время его выполнения нагрузку получают мышцы рук (предплечья и бицепсы) и спины (широчайшие). Это зависит от техники выполнения. При широкой постановке рук основную работу выполняют широчайшие, а при узкой – бицепсы. При подтягиваниях с касанием перекладины затылком мышцы спины будут растягиваются в ширину, а при упражнениях с касанием перекладины подбородком они будут работать еще и в толщину. При узком обратном хвате косвенно в работу будет включаться нижняя часть широчайших, которая расположена в районе талии.

Каждая разновидность подтягиваний имеет свои нюансы и особенности. Именно о них мы и расскажем более подробно в следующих разделах.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч

При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес

Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется

При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

// Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.

Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться. Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок

В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

// Методы обучения подтягиваниям:

  • с резиновым жгутом
  • с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
  • подтягивания в гравитроне
  • с помощью верхней тяги в тренажере

// Читать дальше:

  • упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
  • тяга верхнего блока — техника
  • тренировка с резиновыми жгутами

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то гравитрон сокращает нагрузку — что полезно для начинающих.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

  • Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
  • Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
  • Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
  • Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Польза от подтягиваний узким хватом

Как и другие виды подтягиваний, данное упражнение несёт сразу ряд преимуществ.

  • Подтягивания с узкой расстановкой рук — одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса.
  • При такой физической нагрузке укрепляются мышцы спины.
  • Такой вид подтягиваний оказывает вспомогательный эффект на мышцы абдоминальной зоны и мышцы плеч.
  • Также он отлично развивает силу и выносливость.
  • Упражнение улучшает осанку за счёт укрепления позвоночника и мышц, которые его поддерживают.
  • Во время тренировки на турнике улучшается кровообращение.
  • Подтягиваться с узкой расстановкой рук зачастую легче, чем средним или широким хватом, поэтому число подходов и повторений больше, а значит и оказываемый эффект выше.

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Как подтягиваться на турнике

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
  2. Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
  3. Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
  4. Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Что такое подтягивание

Это одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично.

Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет.

За голову

Спортсмены рекомендуют для прокачки спины использовать подтягивания за голову наравне с традиционными способами. За голову подтягиваться намного сложнее, поскольку в процесс вовлечено большее число мышц:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • круглая спинная;
  • мышцы шеи;
  • бицепсы;
  • задние дельты;
  • брахиалис.

Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны

Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса

К груди

Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:

  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • трапеции;
  • круглые большие и малые;
  • передние и задние зубчатые;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • пресс.

Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий