Склепка на турнике – базовый элемент гимнастики и уличного воркаута

Гимнастический вариант склепки

Существует альтернативная техника выполнения подъема разгибом, которая называется гимнастической. Она имеет более строгие технические условия и считается сложнее обычного варианта. Тем не менее, именно такая версия позволяет сделать элемент максимально чисто.

Техника:

1. Начинайте раскачивания тела на турнике.
2. В момент пикового выноса тела вперед, поднимайте ноги и подводите их к турнику без сгибания в колене. Это потребует большего угла сгибания в тазобедренном суставе и незначительного усиления округления в пояснице.
3. Когда ноги достигнут перекладины, делайте резкий мах вперед, подтягивайтесь руками в другую сторону и по инерции выходите в позицию над турником.

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Основные ошибки

В большинстве случаев, если вам не удается правильно делать склепку на турнике, причина заключается не в слабых мышцах и уровне подготовки, а допущении технических ошибок. Их устранение позволит существенно продвинуться в прогрессировании и быстро освоить упражнение.

Основные ошибки в подъеме разгибом:

• Чтобы создать максимальную инерцию и правильное положение тела в пиковой точке, старайтесь тянуть к перекладине носки. Это поможет создать большую силу выброса.
• Не подносите ноги слишком рано. Это приведет лишь к тому, что вас «отбросит» назад и без нужной силы инерции вы даже не приблизитесь к мертвой точке.
• На протяжении всего движения руки должны быть полностью выпрямленными. Сгибание в локтях происходит только после того, как вы выталкиваете себя после маха ногами и выходите выше перекладины.
• Обеспечьте хорошее раскачивание в начальной фазе. Это залог успешного выполнения элемента. Нередко атлеты бояться достаточно раскачиваться, что считается весомой ошибкой.
• Старайтесь поднести таз как можно ближе к турнику при выполнении маха. В противном случае он «потянет» вас вниз, что является ошибкой.

Что это за упражнение

В отличие от других упражнений на турнике, склепка является исключительно техническим элементом. То есть сделать склепку на турнике могут даже те спортсмены, которые с трудом подтягиваются или не могут выполнить выход с силой на две. Пожалуй, единственным требованием, которое выставляется к подъему разгибом на перекладине, является достаточная сила хвата. Хотя это правило относится к любым упражнениям подобного рода.

Фактически, упражнение на турнике склепка, это более легкая форма силового выхода на две, в которой основную задачу выполняет инерция и техника, а не чистая физическая сила.

Используйте подводящие упражнения

Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:

1. Подтягивания. Подтягивания полезны для любого элемента стрит воркаута. В любую программу тренировок стоит включать подтягивания.
2. Подъем ног к перекладине. Это движение можно разучивать отдельно. Тренируется пресс и немного плечи.
3. «Замок». Это будет хорошим подводящим упражнением, если вы решите выполнять гимнастическую склепку. Замок поможет понять принцип действия элемента.

Видео по теме:

Техника выполнения

Упражнение включает несколько элементов. Вот как правильно делать склепку на турнике:

1. Вис. Ноги параллельны земле, хват прямой и узкий (руки расставлены уже ширины плеч). Обратный вариант, при котором ладони обращены вовнутрь, тяжело дается новичкам.
2. Раскачка. Это не что иное, как отклонение туловища взад и вперед с постепенным увеличением угла. Амплитуда увеличивается благодаря попеременной работе ног и мышц плеч. На данном этапе очень важен ритм, нужно избегать рывков.
3. Подъем ног. Необходимо тянуться носками к перекладине. Выброс делается на пике, в момент, когда тело оказалось в максимально высокой точке.
4. Подъем разгибом. Совершается за счет инерции. Атлет распрямляется, вследствие чего под собственным весом устремляется вверх. Происходит выход в упор на обе руки, а далее следует возвращение в исходную позицию.

Существует версия упражнения с прогибом в поясничной зоне. При данной разновидности выполнения на втором этапе склепки тело раскачивается за счет выгибания туловища, а не благодаря целенаправленному выбрасыванию ног. Прогиб делается при движении тела вперед. Самой выступающей частью на начальной позиции становится грудь, ноги только направлены в нужном направлении.

Как сделать флажки на день рождения: описание работы

Расчет количества картона

Для начала я вырезала несколько кружков с буквами, чтобы определить, какого размера флажки мне понадобятся. Диаметр кружка — 6,5 см. Соответственно, в треугольный флажок (равнобедренный треугольник с основанием 10 см) такой кружок вписывается. Высота флажка — половина длинной части листа А4.

На кусочке картона формата А5 я перепроверила теорию, заодно выяснила, что в такой лист вместится три флажка.

Следовательно, на листе А4 их будет целых 6.

Флажки я сделала односторонние, чтобы гирлянду развесить по стене. Если вы желаете развешивать флажки под потолком, то флажки должны быть двусторонние. Тут есть два варианта: либо использовать двусторонний цветной картон, либо склеивать флажки попарно.

Как научиться подтягиваться

Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук

Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза

Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

Как научится выполнять склепку

Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:

Раскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.

Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.

Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.

Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:

Программа подтягиваний на турнике

Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

25 повторений

Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

50 раз за 7 недель

Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

https://wap.sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000069-000-20-0 https://sport-urok.ru/obuchenie-sklepke-ili-podemom-razgibom.html https://allslim.ru/448-shema-podtyagivanij-dlya-pohudeniya.html

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Обучение «склепке» или подъемом разгибом

Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:

1. Мах плечами. Выполнять его следует с места без раскачки, работать при этом должны только дельтовидные мышцы, рука не должна сгибаться и рекомендуется выполнять верхним хватом, чтобы локти смотрели в стороны и при выходе в упор вы смогли развести руки в стороны. Пытаться вынести себя нужно как можно выше, очень хорошо если вы выполняя этот этап можете заглянуть за перекладину.
2. Как и когда закидывать ноги. Забрасывать ноги нужно в самый последний момент — когда корпус идет назад тогда вы поднимаете ноги т. е. когда стопы будут находится у перекладины, вы должны находиться уже по другую сторону. Мах ногами следует делать для того, чтобы придать движению назад большую силу, что сделает более простым ваш дальнейший выход на перекладину. Заметьте что делая мах ногами необходимо подносить к перекладине именно стопы.
3. Далее объединяем первые два этапа. А именно, когда подносите ноги к перекладине, вас по инерции отбрасывает назад и так, как в первом этапе ждете пока дойдете пиковой точки и тогда помогаете себе плечами. Важным моментом здесь будет, чтобы ноги оставались наверху. Желательно, чтобы при выполнении руки стали параллельно земле.
4. Толчок ногами вверх и от себя. Это делается для того, что в момент толчка вы вытаскиваете свой таз к перекладине и если при этом вы выполняете правильное движение плечами, вы просто вытянетесь в как струна параллельно земле и дальше все пойдет очень просто, вы себя перевесите выйдя тем самым в верхний упор. Толчок должен быть сильным, чтобы ваш таз даже ударился об перекладину не очень сильно.
5. Мах ногами с места. Его нужно выполнять для того, чтобы лучше понять механику действия самого элемента.

Ошибки

1. Самая распространенная проблема в, что люди не знают когда закидывать ноги и делают это слишком рано либо слишком поздно. Если вы неправильно выбираете время когда делать мах, то вы можете либо потерять скорость вообще либо просто сбиться.

1. Еще одной ошибкой является то, что люди поднимают таз и у прекладины вместо стоп оказываются колени, что естественно не даст вам выполнить правильно или вообще выполнить элемент.

1. Если толчок ногами будет недостаточно сильным, то при переходе в вертикальное положение вас просто унесет от перекладины и в упоре вы остаться не сможете.

Советы

1. Хорошо, если вы умеете держать ноги у перекладины не просто поднимая но и удерживая. Это не главное при изучении упражнения, но задачу вам значительно упростит.

1. Очень хорошо будет, если вы будете снимать свои попытки на видео, тогда вы сможете просматривать свои попытки и увидеть свои ошибки, а также понять их.

Красивый живот

Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.

Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.

Желательно уделить внимание следующим упражнениям:

• Велосипед. Лежа на спине, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
• Ножницы. Подняв ноги от пола, начните делать небольшие разносторонние махи вверх-вниз. Упражнение можно видоизменить, выполняя движения по горизонтали.
• Удержание. Подняв ноги на угол в 30 градусов, постарайтесь минуту удерживать их в таком положении мышцами нижнего пресса.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 3х10Отжимания на брусьях – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х15Отжимания с ногами на скамье – 3х15Приседания с собственным весом – 4х30
Среда	Подтягивания обратным хватом – 3х12Подъем ног в висе – 4х20Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10Отжимания от пола – 3х30
Пятница	Подтягивания средним хватом – 3х12Подтягивания с «флажком» — 4х8Скручивания на наклонной скамье – 3х25Отжимания от скамьи – 4х30Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Упражнение склепка: два варианта выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой и склепкой с прогибом.

Склепка с прогибом

Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:

• Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
• В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
• Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
• Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.

Гимнастическая склепка на перекладине

Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:

• Большая амплитуда раскачки.
• Полностью прямое тело во время раскачки.
• После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
• Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).

Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.

Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.

Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.

Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.

Какие мышцы работают?

В основном здесь трудятся мышцы верхней половины тела, ноги – меньше, и скорее в статическом режиме. Больше всего работают:

• мышцы пресса;
• бицепсы;
• мышцы дельтовидные и зубчатые;
• трицепсы и мышцы трапецевидные;
• мышцы круглые большие;
• широчайшие мышцы спины;
• а также плечелучевые.

О преимуществах и пользе «склепки»

Плюсов у этой активности множество:

• позволяет получить красивый пресс в сжатые сроки;
• комплексно укрепляет тело;
• готовит тренирующегося к более сложным активностям;
• повышает силу, выносливость;
• делает спину более гибкой;
• укрепляет кисти;
• обеспечивает крепкий кор;
• повышает силу хвата.

Несколько слов о том, кому активность не рекомендуется

Склепка – активность непростая и не легкая. Противопоказания у нее тоже имеются. Поэтому не игнорируйте, пожалуйста, этот перечень. Склепку нельзя делать, если есть:

• серьезные недуги органов дыхания;
• нестабильность позвонка шейного;
• сердечные патологии;
• камни в почках;
• грыжа позвоночная, паховая, брюшная;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта, операций, травм;
• искривление позвоночника.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами

Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.