Подъем на носки с гантелями

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

  • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
  • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Взятие штанги на грудь техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг, и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

«Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

«Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

«Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом; колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы; не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п

движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела; упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности; особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием

Подъемы на носки стоя

Воздействие на мышцы:

Голень
: Икроножная

Голень
: Камболовидная

Голень
: Длинная малоберцовая

Описание

Данное упражнение поможет нарастить массу икр и сделать их форму (перевёрнутого сердца) более отчетливой.

Подъём на носки стоя будет полезен для всех видов спорта: при шаге и отталкивании подушечками стопы от земли в работу включаются икроножные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Став в тренажёр для подъёма на носки, подставьте плечи под опорные валики. Расположите подушечки ступней на платформе таким образом, чтобы пятки были за её краем и могли опускаться и подниматься во всей амплитуде. Носки должны быть немного разведены или параллельны.

Полностью выпрямив торс и ноги, обратите внимание на то, чтобы плечи, таз и пятки были в одной вертикальной плоскости. Во время разгибания голеностопного сустава, плавно опускайтесь на пятках, пока не почувствуете, что икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия максимально растянуты

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите икры так сильно, как только можете и мощным движением поднимайте на носках максимально высоко.

Рекомендации

Не стоит делать остановки в нижней точке, если Вашей целью не является улучшение эластичности и гибкости ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Для того чтобы икроножные мышцы получали максимальную нагрузку, не делайте остановки в нижней точке, начинайте подъем на носках вверх, как только почувствуете что икры натянулись как струна.

Чтобы добиться максимального сокращения икр, делайте остановку в верхней точке и напрягайте их ещё сильнее. Всё время выполнения упражнения, бёдра, пресс и разгибатель позвоночника должны быть максимально напряжены и прочно держать ноги и туловище в выпрямленном положении. Движение должно происходить в голеностопном суставе, все остальные – остаются неподвижными.

Если Вы будете сгибать ноги в коленях, то фокус нагрузки сместится с икроножных мышц (которые, как раз и являются основной целью упражнения) на камбаловидные мышцы. Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ступней: пятки направлены друг на друга или наружу. Это поможет «освежить» упражнение и направить нагрузку на икры под разными углами.

Чем выше Вы будете подниматься – тем больше мышечных волокон окажутся задействованными под влиянием мышечных сокращений. Чтобы избежать риска порвать ахиллесовы сухожилия, выполняйте упражнение плавно и не пружиньте в нижней точке.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

  • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить «утопания» коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
  • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
  • диапазон движения должен использоваться полностью;
  • носки поднимают по возможности высоко;
  • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
  • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
  • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
  • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
  • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
  • корпус не должен отклоняться назад;
  • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
  • веса должен быть умеренным;
  • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
  • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
  • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
  • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
  • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
  • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
  • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Какие мышцы работают

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото. Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема

Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

  • Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
  • Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

  • В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
  • В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
  • Колено должно уходить вбок, а не вперед;
  • Перенести вес тела на стопу полностью;
  • Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
  • Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

  • Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
  • Согнуть ногу в колене;
  • Опуститься в присед, доведя таз вниз;
  • В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
  • В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
  • Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
  • Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
  • При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
  • Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

  1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
  2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

  • Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
  • В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
  • В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
  • На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

  1. Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
  2. Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
  3. Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
  4. Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

  1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
  2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
  3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
  • Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
  • Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
  • Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

  1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
  2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Включение в программу

  1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
  2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
  3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
  4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
  5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

Подъемы на носки сидя

  1. Садимся в специальный тренажер для икр.
  2. Носки ставим на край платформы.
  3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
  4. Колени упираем в валик.
  5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
  6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

  1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
  2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
  3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
  4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

Количество подходов повторений 5 на 6-8, между подходами отдыхаем не более минуты. Периодически массируем заднюю поверхность голеней.

Подъемы на носки стоя

  1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
  2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
  3. Положение стоп – параллельное.
  4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
  5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

Жим носками в тренажере

  1. Садимся в станок для жима ногами.
  2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
  3. Ноги зафиксированы в одном положении.
  4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Подъем на носки в тренажере Смита

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

  1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
  2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
  3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
  4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.


Выполняйте 5 подходов и 6-8 повторений.

Подъем на носки с гантелями

Если нет возможности посещать тренажерный зал, укрепляйте икры дома.

  1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
  3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Также упражнение можно делать на одной ноге.

  1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
  2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
  3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
  4. Затем повторите с другой ногой.


Выполняйте 3-4 подхода 15-20 повторений. Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий