Подъем гантелей перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда. Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад.

Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать.

С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса.

Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса.

С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме.

Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа, то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема

Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки. 2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните. 3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц. 4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.

Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой — примечания

Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.

Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия

Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно.

Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый.

Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

Изолированная проработка передней дельты.
Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии.
Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях.
Возможность поработать над рельефом передней дельты
Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч.
Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины.
Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей.
За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм.

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам

я могу отнести только одно:

По сравнению с ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ данное упражнение очень проигрывает.

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
Это отличный вариант для домашнего тренинга.
Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Нюансы

Методика неоднородна и встречаются разные варианты. Смысл такой вариативности в том, чтобы укрепить в конкретном случае именно те мышцы, которые наиболее в этом нуждаются.

Вот какие встречаются разновидности такой гимнастики:

классический вариант;
узким хватом;
обратным хватом.

Первый способ описан выше. С него стоит начинать ознакомление с этим методом. Это наиболее универсальный метод, который будет проще для начинающего, по крайней мере, если грамотно подкорректировать вес с учетом физической формы человека.

Если делать узким хватом, то меньше накачается и укрепится мускулатура плеч и спины, а вот руки окрепнут сильнее. Прежде чем приступать к такой вариации, стоит освоить стандартные движения и делать такие минимум месяц. Когда таковые станут привычными, возможно приступать к альтернативным вариантам.

Обратный хват укрепит сильнее бицепсы. При этом действенность для спины и плеч будет в немалой степени зависеть от ширины, на которой человек расставит руки. Но тут стоит не забывать, что при обратном хвате иногда кисти более уязвимы, особенно у людей, которые обычно используют лишь прямой хват.

И важно поначалу делать хватом снизу лишь малое число повторений и подходов, чтобы понаблюдать за состоянием рук хотя бы в течение недели

Чем можно заменить

Метод не уникален, и возможно найти альтернативу

Однако важно понимать, что подъем штанги перед собой не удастся заменить одним упражнением, потребуется комплекс таковых

Вот чем заменить методику:

вертикальная тяга гантелей к груди;
подтягивания;
горизонтальные подтягивания.

Это минимальный набор, который в совокупности заменит подъем штанги почти прямыми руками. Также слегка поможет и жим гантелей сидя (это будет полезно для укрепления бицепса).

Однако если присутствует такая возможность, лучше поднимать именно штангу. Это даст самый действенный результат. К тому же, если важен фактор времени, стоит учесть, что именно такая методика укрепит и разовьет мускулатуру быстро.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Когда

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;

Сколько

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Подъем гантелей перед собой
является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

боковую дельтовидную;
низ и середину трапециевидной;
большую грудную (ключичная головка);
передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

верх трапециевидной;
поднимающей лопатку;
разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

увеличении силы;
общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный.

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных.

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира.

Всем успехов в тренировках!

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
Движения делают строго по направлению вперед

Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
Запрещается сводить гантели в верхней точке.
Опускать снаряды следует плавно, без рывков.. Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи

Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминкиДвижения делаются строго по направлению впередСпина должна оставаться прямойОпускать гантели следует плавно, без рывков

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно, что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад, отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи, а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда, иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными, нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

При отведении гантелей вперед, их поднятии руки необходимо немного сгибать.
При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
Опускание следует делать плавно, контролируя данный процесс

Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
Не стоит поднимать руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
Крайне важно следить, чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.. При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам

Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными

Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными.

Техника: подъем гантелей перед собой

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы: подъем гантелей перед собой

1. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

2. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

3. Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.

4. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

5. Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Преимущества упражнения

Упражнение увеличивает общий объем и массу мышц плеч, а также позволяет изолированно проработать передний пучок дельтовидных, которые приобретают округлую форму, визуально отделяются от средних пучков плеч и грудных мышц. Подъем гантелей перед собой способствует увеличению силы и в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, армейский жим штанги и гантелей.

Развитые передние пучки плеч также создают четкую границу с мышцами рук – так называемый «подрез» под плечами, что придает атлетичность всей верхней части тела. Упражнение может выполняться для развития гармоничности и баланса формы мышц, если передние дельты развиты недостаточно хорошо (хотя намного чаще отстают задние).

Таким образом, названные преимущества упражнения делают его необходимым для включения в свою тренировочную программу.

Мышечные группы, работающие в упражнении

Основные:

Передний пучок дельтовидных мышц;

Второстепенные (синергисты):

Средний пучок дельтовидных мышц;
Трапециевидная мышца
Большая и малая грудные мышцы;
Передняя зубчатая мышца

Мышцы-стабилизаторы:

Короткий пучок бицепса
Мышцы спины (отвечающие за поднятие лопаток);
Мышцы-разгибатели кисти

Уровень сложности: рекомендовано для начинающих спортсменов;

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки пару гантелей, встаньте прямо и расположите гантели на передней части бедер на вытянутых руках, но не дотрагиваются до них. Сохраняйте напряжение в локтях для фиксирования небольшого угла в локтях на всем протяжении подхода, взгляд направлен вперед.
Что касается хвата, то существуют два его варианта: нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, либо прямым хватом, при котором ладони направлены на бедра. Рекомендуется использовать оба варианта хвата и чередовать их время от времени.
Сохраняя корпус в неподвижном состоянии (без раскачиваний) выполните вдох и поднимите гантели прямо перед собой до уровня ваших глаз. Удерживайте небольшой угол в локтях при выполнении упражнения. Старайтесь поднимать гантели именно за счет нагрузки на плечевые суставы, а не на мышцы рук либо мышцы спины.
Выполняйте подъем гантелей строго по вертикальной траектории движения, расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине плеч, руки не сводятся и не разводятся в стороны.
Верхней точкой амплитуды движения является уровень вашего подбородка или чуть выше. После ее достижения, зафиксируйте это положение на 1-2 счета, выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.
Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Советы по увеличению эффективности:

Не отклоняйте корпус назад, не раскачивайте туловище, поскольку при этом нагрузка смещается с передних пучков дельтовидных на грудные мышцы, медленно и подконтрольно поднимайте гантели без использования читинга.
Не касайтесь гантелями бедер и не пружиньте гантели в начале подъема от них, это облегчает выполнение упражнения, но ухудшает его эффективность;
Старайтесь подбирать рабочие веса таким образом, чтобы выполнение упражнения было достаточно тяжелым, но не увеличивайте рабочие веса в ущерб правильной технике.
Перед переходом к рабочим повторениям сделайте разминочный подход с небольшим весом, это хорошо разогреет мышцы дельт, подготовит их к работе и предотвратит возможность получения травм и растяжений ваших плеч.
При подъемах и опусканиях гантелей, руки имеют небольшой изгиб в локтях, что позволит снять нагрузку с локтевых суставов и сосредоточить ее на передних дельтах.
Держите корпус прямо, не прогибайте сильно поясницу, при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
Если вам трудно держать корпус прямо без отклонений и раскачиваний, вы можете опереться спиной о стену либо силовую раму, это позволит не отклоняться назад и не использовать инерцию, при этом эффективность упражнения возрастет.

Варианты выполнения:

Это упражнение также может быть выполнено путем поочередных подъемов гантелей, это означает сначала сделать одно повторение правой рукой, а затем одно левой, снова правой и т.д.
Кроме того, вы можете использовать штангу для подъемов ее перед собой.
Подъем блина перед собой, держа его двумя руками.
Также существует вариант упражнения подъемов с нижнего блока в блочном тренажере.

Видео: Подъем гантелей перед собой:

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений

Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой