Различные виды планок
Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.
На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога
Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
С поднятой рукой и ногой
Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.
Польза от упражнения
Выполняя планку регулярно, можно добиться:
укрепления мышц
Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.
уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки
Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.
ускорение обмена веществ
Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно. гибкости
гибкости
Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.
Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?
Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.
А есть ли противопоказания планки для мужчин?
Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:
- межпозвоночной грыжи;
- травм позвоночника;
- повреждений мышц спины;
- защемлений нервных окончаний;
- прочих серьезных заболеваниях.
Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.
Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.
Польза планки для мужчин: стоять или не стоять
Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.
Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!
Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!
Намасте.
Упражнения на 30 дней в картинках. УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. ГРАФИК НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН
Приветствую вас на канале Полезные факты. Поздравляю, если вы читаете это, значит вы на верном пути к достижению своей цели в плане совершенствования фигуры и здоровья в целом. Как оказалось оно очень популярное и дает хорошие результаты для тех, кто пытается похудеть или просто вести здоровый образ жизни. Сегодня поговорим о том, как часто выполнять упражнение новичкам.
Для начала вот некоторые рекомендации по выполнению этого упражнения:
- Перед выполнением планки сделайте разминку. Необходимо размять запястья, спину, бедра.
- Положение рук должно быть строго на ширине плеч, и под ними.
- При выполнении спина должна быть ровной. Для уверенности можно заниматься перед зеркалом, контролируя положение спины.
- Дыхание должно быть размеренным. Как и при любы упражнениях вдох через нос, а выдох производим через рот.
Не стоит с самого начала сильно нагружать себя физической нагрузкой. Если тело подготовлено следует наращивать нагрузку постепенно. Для начинающих будет достаточно 30-60 секунд на первом занятии. Увеличивать время выполнение необходимо по 10-30 секунд каждые два дня. Вот небольшая таблица выполнения на месяц для новичков:
С помощью этого упражнения можно получится восстановить фигуру после беременности. У мужчин быстрее проявятся кубики пресса. Впрочем это упражнение много что чего может сделать с вашим телом. Это вы можете прочесть в предыдущей статье на моем канале. Выполняя занятия по графику, через месяц время выполнения достигнет 5 минут.
Что делать дальше?
Дальше вы можете увеличивать время выполнения. Использовать различные позы выполнения этого упражнения. Да, существует несколько видов этого упражнения. Вы и сами можете придумать для себя различные способы выполнения планки. Но к ним следует прибегать уже подготовленным к физическим нагрузкам. Следует серьёзно отнестись к такому способу исправить свою фигуру, потому что при стабильном и правильном выполнении, планка реально заменит вам поход в спортивный зал. А это экономия времени и средств на абонемент.
Прогресс в планке
Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.
Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.
Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.
Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.
К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.
Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.
Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.
Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.
- Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
- Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
- Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
- Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
- Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
разминкуупражнениями на растяжку
По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.
При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.
Как правильно делать планку в домашних условиях
Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.
Упражнение планка пошагово
- Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
- Плечи расположите непосредственно над локтями.
- Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
- Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
- Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
- Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).
Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:
- 1 день – 20 секунд.
- 2 день – 20 секунд.
- 3 день – 30 секунд.
- 4 день — 30 секунд.
- 5 день – 40 секунд.
- 6 день – отдых.
- 7 день – 45 секунд.
- 8 день – 45 секунд.
- 9 день – 60 секунд.
- 10 день – 60 секунд.
- 11 день – 60 секунд.
- 12 день – 90 секунд.
- 13 день – отдых.
- 14 день – 90 секунд.
- 15 день — 90 секунд.
- 16 день – 120 секунд.
- 17 день – 120 секунд.
- 18 день – 150 секунд.
- 19 день – отдых.
- 20 день – 150 секунд.
- 21 день – 150 секунд.
- 22 день – 180 секунд.
- 23 день – 180 секунд.
- 24 день – 210 секунд.
- 25 день – 210 секунд.
- 26 день – отдых.
- 27 день – 240 секунд.
- 28 день – 240 секунд.
- 29 день – 270 секунд.
- 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.
Преимущества «планки» перед другими упражнениями
Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта. Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
- Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
- Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
- Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
- Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.
Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.
Что касается противопоказаний – к ним можно отнести незалеченные травмы позвоночника, обострение хронических болезней, травмы конечностей. Если вы не уверены, можно ли вам выполнять «планку», перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно
Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней
Избегайте распространенных ошибокНадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Упражнение на 30 дней
Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.
Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:
| День, № | Время |
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 40 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 50 сек |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1,5 мин |
| 13 | 1,5 мин |
| 14 | Отдых |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,5 мин |
| 18 | 2,5 мин |
| 19 | 3 мин |
| 20 | 3 мин |
| 21 | Отдых |
| 22 | 3,5 мин |
| 23 | 3,5 мин |
| 24 | 4 мин |
| 25 | 4 мин |
| 26 | 4,5 мин |
| 27 | 4,5 мин |
| 28 | Отдых |
| 39 | 5 мин |
| 30 | 5 мин |
Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.
- День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
- День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
- День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
- День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
- День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
- День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
- День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
- День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
- День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
- День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
- День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
- День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
- День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.
Основные виды планки
Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.
Классический вариант
Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.
Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.
Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.
Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.
Боковая планка
Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.
Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.
Обратная планка
Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.
При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.
Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.
Кому нельзя делать упражнение?
Если у вас
- была операция
- боль в тазу
- недавно были роды
- есть грыжа межпозвоночного диска
- слабые кости
Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.
Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!
Польза ежедневного выполнения упражнения планка
Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.
Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы
Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку
Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.
Классика
- Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
- Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
- Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
- Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
- После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
- Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.
Планка имеет большое количество достоинств
- Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
- Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
- Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
- Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.
Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.
Как влияет на фигуру?
Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.
При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом
Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.
// Читать дальше:
- базовые упражнения на пресс — названия и фото
- вакуум живота — в чем польза?
- косые мышцы живота — упражнения
***
Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.
Программа «30 дней вокруг планки»
В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие — бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:
| День | Время в секундах | День | Время в секундах |
| 1 | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | 20 | 18 | 120 |
| 4 | 20 | 19 | 150 |
| 5 | 30 | 20 | 150 |
| 6 | 30 | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| 9 | 50 | 24 | 210 |
| 10 | 50 | 25 | 210 |
| 11 | 50 | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| 14 | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.
Планка для похудения для начинающих, таблица
Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:
| День | Время в секундах | День | Время в секундах |
| 1 | 20 | 16 | отдых |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | 18 | 65 |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| 5 | 30 | 20 | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | отдых | 23 | 80 |
| 9 | 35 | 24 | отдых |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| 11 | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | 50 | 28 | 95 |
| 14 | 50 | 29 | 100 |
| 15 | 60 | 30 | 100 |
Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.
Что такое планка и в чем ее суть?
Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.
Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник;
- Прямая мышца живота;
- Поперечная мышца живота;
- Квадратная мышца поясницы.
Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.
