Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.
| День | Обычные приседания, раз | Приседания в узкой стойке, раз | Приседания в широкой стойке, раз | Статическое приседание на максимум, секунд | Итого |
| 1 | 20 | 15 | 15 | 50 | |
| 2 | 22 | 17 | 17 | 56 | |
| 3 | 24 | 19 | 19 | 62 | |
| 4 | |||||
| 5 | 25 | 20 | 20 | 65 | |
| 6 | 27 | 22 | 22 | 71 | |
| 7 | 29 | 24 | 24 | 77 | |
| 8 | |||||
| 9 | 30 | 25 | 25 | 80 | |
| 10 | 32 | 27 | 27 | 86 | |
| 11 | 34 | 29 | 29 | 92 | |
| 12 | |||||
| 13 | 35 | 30 | 30 | 95 | |
| 14 | 37 | 32 | 32 | 101 | |
| 15 | 39 | 34 | 34 | 107 | |
| 16 | |||||
| 17 | 40 | 35 | 35 | 110 | |
| 18 | 42 | 37 | 37 | 116 | |
| 19 | 44 | 39 | 39 | 122 | |
| 20 | |||||
| 21 | 45 | 40 | 40 | 125 | |
| 22 | 47 | 42 | 42 | 131 | |
| 23 | 49 | 44 | 44 | 137 | |
| 24 | |||||
| 25 | 50 | 45 | 45 | 140 | |
| 26 | 52 | 47 | 47 | 146 | |
| 27 | 54 | 49 | 49 | 149 | |
| 28 | |||||
| 29 | 55 | 50 | 50 | 150 | |
| 30 | 57 | 52 | 52 | 156 |
Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам
Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться
Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.
Можно ли похудеть с помощью приседаний?
Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
- Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
- Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
- Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
Программа приседаний для девушек на 30 дней. Рекомендации
Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.
Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки
Важно держать пятки прижатыми к полу. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку
Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение
Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц
Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным
При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.
Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь?
Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи
В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.
При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха
Физические нагрузки
Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.
Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:
- прыжки на скакалке;
- велосипедная езда;
- занятия на велотренажерах;
- аэробика;
- танцы;
- плавание.
Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:
- катайтесь на роликах или коньках по выходным;
- организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
- летом ходите за грибами или ягодами;
- зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.
Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!
Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.
Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.
Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.
Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.
Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам
Преимущества
Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:
- Сжигание жиров.
- Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
- Улучшение координации.
- Улучшение функционирования суставов.
Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.
Приседания для ягодиц программа на месяц. Что дают приседания девушкам
Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.
Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.
Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата . Это упражнение доступно каждой женщине , поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.
Нестандартные приседания
К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:
Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки.
Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.
Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка
При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки
Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой. В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.
Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы
Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.
Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.
Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.
Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.
- большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
- Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
- Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.
Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.
Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.
Собственно, фото самой программы на 30 дней:
Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..
В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.
1. Классические
Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Подробнее смотрите на
2. C широкой постановкой ног (Плие)
Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Такие приседы отлично.
3. С узкой постановкой ног
Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.
4. Нестандартные
Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног
При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой
Другие движения для ягодичных мышц
Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:
- Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
- — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением
- не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись бези.
Польза и противопоказания
Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.
Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.
Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.
Примерные программы
Схема приседаний имеет большое значение для получения желаемого результата. Она позволяет создавать и контролировать прогрессию нагрузки за счет увеличения количества повторений, подходов, веса утяжелителей и подойдет для начинающих спортсменов. Девушкам она поможет изменить форму тела, поработать над красотой ног и ягодиц, над выносливостью, убрать лишний вес с проблемных мест.
Мужчинам она необходима для набора мышечной массы и силовых показателей. При этом программа, направленная на увеличение количества мышц и силы, отличается от той, по которой должны работать девушки. Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. Программа направлена на похудение и повышение выносливости.
Если есть опыт тренировок и нагрузки покажутся легкими, следует начать с 80% повторений от максимума и пропорционально таблице их увеличивать. Маленькими ежедневными тренировками можно достичь большого результата. Постепенная адаптация мышц к новым нагрузкам позволит со временем получить весомый эффект. По завершении цикла выполнять упражнение желательно в несколько подходов.
Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме.
| Программа | |
| День | Количество повторений |
| 1 | 20 раз |
| 2 | 25 раз |
| 3 | отдых |
| 4 | 30 раз |
| 5 | 35 раз |
| 6 | отдых |
| 7 | 40 раз |
| 8 | 45 раз |
| 9 | отдых |
| 10 | 50 раз |
| 11 | 55 раз |
| 12 | отдых |
| 13 | 60 раз |
| 14 | 65 раз |
| 15 | отдых |
| 16 | 70 раз |
| 17 | 72 раза |
| 18 | отдых |
| 19 | 75 раз |
| 20 | 77 раза |
| 21 | отдых |
| 22 | 80 раз |
| 23 | 82 раза |
| 24 | отдых |
| 25 | 85 раз |
| 26 | 88 раз |
| 27 | отдых |
| 28 | 90 раз |
| 29 | отдых |
| 30 | 100 раз |
Программа приседаний для мужчин
Комплекс приседаний можно построить и для домашних условий, и для тренажерного зала. Для начала следует поработать над выносливостью мышц.
| Программа на месяц для мужчин | |
| День | Количество повторений |
| 1 | 30 раз |
| 2 | 35 раз |
| 3 | отдых |
| 4 | 40 раз |
| 5 | 45 раз |
| 6 | отдых |
| 7 | 50 раз |
| 8 | 55 раз |
| 9 | отдых |
| 10 | 60 раз |
| 11 | 65 раз |
| 12 | отдых |
| 13 | 70 раз |
| 14 | 75 раз |
| 15 | отдых |
| 16 | 80 раз |
| 17 | 85 раза |
| 18 | отдых |
| 19 | 90 раз |
| 20 | 95 раза |
| 21 | отдых |
| 22 | 100 раз |
| 23 | 105 раза |
| 24 | отдых |
| 25 | 110 раз |
| 26 | 115 раз |
| 27 | отдых |
| 28 | 120 раз |
| 29 | 125 раз |
| 30 | отдых |
В дальнейшем увеличивать количество приседаний не имеет смысла. Необходимо делать упражнение в несколько подходов и начать применять дополнительный вес.
Если задача – увеличение мышечной массы, пример плана тренировок следующий.
| Программа для увеличения мышечной массы | |||
| День | Вес, кг | Количество подходов | Количество повторений |
| 1 | 20 | 3 | 6-12 |
| 2 | – | – | – |
| 3 | – | 3 | 15-20 |
| 4 | – | – | – |
| 5 | – | – | – |
| 6 | – | – | – |
| 7 | 25 | 3 | 6-12 |
| 8 | – | – | – |
| 9 | – | – | – |
| 10 | – | 3 | 15-20 |
| 11 | – | – | |
| 12 | – | – | – |
| 13 | – | – | – |
| 14 | 30 | 3 | 6-12 |
| 15 | – | – | – |
| 16 | – | – | – |
| 17 | – | 3 | 15-20 |
| 18 | – | – | – |
| 19 | – | – | – |
| 20 | 35 | 3 | 6-12 |
| 21 | – | – | – |
| 22 | – | – | – |
| 23 | – | 3 | 15-20 |
| 24 | – | – | – |
| 25 | – | – | – |
| 26 | 40 | 3 | 6-12 |
| 27 | – | – | |
| 28 | – | – | – |
| 29 | – | – | – |
| 30 | 10 | 3 | 15-20 |
В данной программе прогресс заключается в увеличении рабочих весов. Важным условием восстановления и роста мышц является чередование легких и тяжелых тренировок.
Программа приседаний
Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат. Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.
Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом
Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха. Семнадцатый – выжмите 150 приседаний. На восемнадцатый день – сделайте 155. Девятнадцатый — присесть 160. Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь. На двадцать первый день – сделайте раз 180. На двадцать шестой программный день — 185 приседаний. На двадцать третий день – сделать 190 приседаний. Двадцать четвертого – просто отдохните. На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд. Двадцать шестого — приседаем 225 раз. Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний. Двадцать восьмого – сходите в кино. Двадцать девятого — сделайте 240.
Какие приседания делать?
Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5D2e1m7sA_A
Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.
Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.
Преимущества приседаний
Если вы не привыкли к ежедневным физическим тренировкам, то обычная программа приседаний может показаться непосильной ношей. Но как только основная техника будет освоена, а первые результаты уже видны, вы поймете, сколько преимуществ дают простые физические упражнения. Для поднятия боевого духа и обретения стимула к работе предлагаем несколько фактов в пользу приседаний:
- В результате регулярных тренировок кровь начинает лучше циркулировать по организму и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция в первую очередь означает, что можно смело сказать «До свидания» целлюлиту на бедрах.
- Мышечное воздействие от приземистых упражнений улучшает кровообращение и облегчает прохождение отходов через кишечник, что помогает держать вес в норме.
- Даже если вы делаете упор только на ноги, это еще не означает, что остальные мышцы бездействуют. Приседания значительно увеличивают прочность и эластичность мышц не только нижней, но и верхней части тела.
- Большинство упражнений дают значительную нагрузку на все мышцы тела, в то время как приседания не обладают подобным эффектом. Этот факт особенно полезно знать, если у вас наблюдаются проблемы со спиной либо ослаблены колени или лодыжки.
- Вам нет необходимости тратить лишние деньги на спортзал и персонального тренера. Приседания — универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте.
- Регулярно занимаясь приседаниями, вы будете иметь осанку, которой позавидуют даже королевы красоты. Такие упражнения способствуют укреплению мышц спины и помогают избежать болей в пояснице от длительного сидения на одном месте.
И конечно, приседания помогают получить упругие и округлые ягодицы. А какая девушка не мечтает об этом?
