Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

1. Концентрирование внимания;
2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
5. Развитие воображения;
6. Безостановочное плавное выполнение движений;
7. Точность;
8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
9. Выработку дисциплины;
10. Выносливость.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

История метода

История пилатеса неотделима от истории создателя метода – Джозефа Пилатеса. Он сам называл свою систему «Контрология» (Art of Contrology). Впоследствии она была названа пилатесом, по имени создателя.

Джозеф Хубертус Пилатес (1883–1967) родился в небольшом немецком городке. Он рос достаточно болезненным ребенком, к тому же потерял левый глаз. Однако обладал огромной силой воли, он стал заниматься физическими упражнениями и к 14 годам достиг отличной физической формы. К моменту начала Первой мировой войны Джозеф находился в Великобритании, был в то время боксером и работал инструктором по самообороне. Как представителя врага его интернировали в лагерь для иностранцев. Однако там он относился к персоналу и тренировал обитателей лагеря. Постепенно он собрал необходимые знания и опыт, чтобы заложить основы своего метода.

В 20-х годах он переехал в Америку и основал собственную студию контрологии и продолжал постоянно совершенствовать свой метод упражнений. Он предполагал как тренировки на тренажерах, так и без оборудования. В этом ему помогала его спутница жизни, медсестра по профессии – Клара Зунэр. В студию Пилатеса часто приезжали танцоры в целях реабилитации после профессиональных травм, и их он буквально ставил на ноги. Это давало им возможность продолжать карьеру. Его студию посещали не только танцоры и спортсмены, но и оперные дивы, кинозвезды, политики и домохозяйки.

Джозеф Пилатес рекомендовал тренироваться по его методике постоянно. Именно постоянство и регулярность дают ощутимый эффект – здоровья, бодрости и неиссякаемой жизненной энергии.

Особенности пилатес

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его. Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали. Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером. Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Пилатес: что такое, зачем, когда?

Пилатес – это как отдельный вид физической активности, что-то наподобие гимнастики, смешанной с другими упражнениями, нехарактерными для тех или иных видов спорта. Проще говоря, пилатес вобрал в себя ото всех по чуть-чуть и получилось что-то новое. Придумал его некий Джозеф Пилатес еще в 20-е годы двадцатого столетия. Он представил комплекс из упражнений, и изначально всё это было создано для восстановления после травм танцоров, актёров и спортсменов, хотя позже комплекс упражнений применялся уже и для реабилитации военнослужащих (Вторая мировая). Собственно, этот тип двигательной активности не ограничивается только физической составляющей: туда входят и дыхательные упражнения, психоэмоциональный тренинг и расслабление (кое-где прослеживается даже отдельная философия). Но давайте обо всём подробнее.

Сегодня пилатес представляет собой способ подтянуть фигуру, укрепить опорно-двигательный аппарат, избавится от болей в различных частях тела и улучшить физические качества. В общем, спектр решаемых задач очень широк. Как раз то, чего в детстве не хватало Джозефу Пилатесу: он родился слабым и был очень болезненным мальчиком.

Главной особенностью пилатеса является относительная лёгкость в занятиях: всё построено вокруг качества упражнений, а не их количества и интенсивности.

История возникновения

витализме

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Занятия пилатесом: польза для женщин

1. Укрепление мышц спины и пресса. Пилатес поможет вам при занятиях любой спортивной деятельностью в дальнейшем. Вы научитесь самостоятельно выполнять упражнения и добьетесь прекрасных результатов в плане физической подготовки.
2. Коррекция походки. Регулярные занятия помогут улучшить походку и стать намного увереннее в себе.
3. Стабилизация эмоционального фона. Благодаря релаксации и расслаблению вы избавитесь от стресса и зарядитесь энергией на будущее.
4. Улучшение кровообращения в теле.
5. Избавление от лишнего веса и болей в спине.

Укрепление организма

Тренировки пилатеса помогают улучшить осанку, общее самочувствие, уменьшить стресс, беспокойство и снять напряжение. Во время выполнения упражнений пилатеса работают все мышцы тела.

Программа тренировок пилатеса, кроме того, что помогает укрепить тело, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Поэтому тренировки пилатеса полезны для людей, которые хотят улучшить здоровье сердца.

Похудение с помощью пилатеса

Пилатес для похудения – это комплекс упражнений, направленных на коррекцию фигуры и укрепление мышечного корсета. Данный метод позволяет эффективно избавляться от лишнего веса и вот почему.

1. За счет увеличения интенсивности занятий и сокращения интервалов между ними. При таких условиях организм начинает расходовать подкожный жир, находящийся в «запасниках», и не расходует энергию, получаемую из пищи. Благодаря этому эффективность упражнений на сжигание жира составляет почти 100%.
2. Если сравнивать пилатес и спорт, то пилатес будет являться более эффективным способом похудения, так как при занятиях пилатесом организм расходует намного больше энергии, чем при нагрузках в спортзале. В пилатес входит большое количество упражнений для мышц спины и пресса.

Пилатес: сжигание калорий

За один час тренировки тренировки пилатесом сжигается 700 ккал. Сжигание калорий при занятиях пилатесом происходит за счет того, что вы выполняете силовые упражнения на все группы мышц.

При выполнении упражнений в пилатесе вы должны чувствовать напряжение, расслабление и вытяжение мышц.

Пилатес для здоровья позвоночника

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

1. Травмами.
2. Операциями.
3. Сколиозом.
4. Иными заболеваниями костной ткани.

Признаки травмы позвоночника

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

1. По гендерному признаку.
2. Возрасту.
3. С различными заболеваниями.
4. С разными формами патологий позвоночника.

Суть системы пилатес и ее основные принципы

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес — совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

• имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником;
• страдающим болезнями сердца;
• старшего возраста;
• с ослабленным организмом;
• беременным и после родов.

К наиважнейшим  принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.

Основные виды

Со временем техника пилатеса видоизменилась, исходя из потребностей разных людей, и, помимо классического варианта, появились и другие его виды.

Классический

Базовый пилатес (Pilates Basi) — стандартный и оптимальный комплекс, нацеленный на укрепление костей, суставов и мышц, а также на улучшение осанки и координации движений. На тренировках используются утяжеление и небольшое по своим размерам оборудование. Как раз классический тип пилатеса рекомендуется новичкам.

Силовой

Силовой пилатес (Power Pilates) — считается интенсивным комплексом силовых упражнений с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости организма.

Предназначен для закалённых силовым спортом людей и выполняется со снарядами для силового тренинга —такими как бодибар, гантели. Работа с утяжелителями позволяет глубже воздействовать на все мышцы.

Стрейч-пилатес

Стрейч-пилатес, или стрейчинг (Stretch Pilates) — упражнения, нацеленные на интенсивную растяжку мышц, увеличение гибкости тела и выравнивание осанки. Стрейчинг прекрасно подтягивает фигуру, формируя её очертания, и способствует похудению. Обычно его предпочитают представители женского пола.

Важно! Пилатес — комплекс упражнений, предназначенный для людей разного возраста. Однако пожилым людям до начала тренировок стоит непременно проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ограничить или убрать из комплекса некоторые виды упражнений

Возможно, он порекомендует ограничить или убрать из комплекса некоторые виды упражнений.

Домашний

С некоторых пор домашний пилатес выделился в отдельный его вид, и вот почему. Далеко не все могут посещать спортивный зал — намного легче найти немного времени на упражнения у себя дома. Правильно выполненный комплекс в условиях дома принесёт столько же пользы, как и занятия в группе. Тем более, что сейчас есть множество видеоуроков, записанных опытными тренерами.

Основные упражнения

Упражнения предоставлены порталом Ladykursy.ru. Занятия растяжкой и пилатесом онлайн.

Бесплатная регистрация
Пилатес курс

Упражнения из пилатеса укрепляют:

• мышцы кора (мышцы живота, спины, поясницы);
• мышцы нижней части тела (икры, бедра, спина);
• мышцы верхней части тела (шея, плечи);
• стабилизаторы тела (мышцы рук, ног, плеч, поясницы, бедер, спины и даже шеи).

Упражнения пилатес просты в исполнении, не требуют никакого дополнительного оборудования, а главное – они подходят для всех, независимо от физической подготовки и телосложения. При выполнении упражнений пилатес нужно следить за дыханием и четко концентрироваться на работе мышц.

Упражнения на мобилизацию позвоночника

1.Вращения грудным отделом.

GIF

2. Упражнение от сутулости.

GIF

3.Мобилизация рёбер.

GIF

4. «Книжка»-раскрытие грудного отдела

GIF

5. «Волна» позвоночником.

GIF

6. Массаж межреберных мышц.

GIF

7. Массаж зоны лопаток.

GIF

8. Круговое вращение грудным отделом.

GIF

9. Боковые наклоны с лентой.

GIF

10.Сведение и разведение лопаток через круг.

GIF

11. «Щенок»- раскрытие грудного отдела.

GIF

12. Укрепление верхней части спины

GIF

13. Стабилизация центра. Упражнение на силу кора.

GIF

14. «Кошка».

GIF

15. «Лебедь».

GIF

16. «Плавание»- укрепление мышечного корсета спины.

GIF

17. «Скрутка».

GIF

18. Упражнение для зоны лопаток.

GIF

19. «Плавание»-укрепление спины и задней поверхности ног.

GIF

20.»Скрутка позвоночника».

GIF

21. «Русалочка».

GIF

22. «Прогиб»- раскрытие грудного отдела.

GIF

23. Мобилизация грудного отдела.

GIF

24. Вытяжение позвоночника.

GIF

Упражнения на бёдра и ягодицы:

1. Вариация ягодичного моста.

GIF

2. Растяжка ягодиц.

GIF

3. Силовое упражнение для большой ягодичной.

GIF

4. Подъем ног, согнутых в колене.

GIF

5. «Ягодичный мост».

GIF

6. Усложненная вариация «ягодичного моста».

GIF

7. Вытяжение задней линии ног и спины.

GIF

8. Раскрытие таза.

GIF

9. Растяжка задней линии ног.

GIF

Упражнения для рук и плеч:

1. Отжимания.

GIF

2. Укрепление рук и плеч с лентой.

GIF

3. Подготовка к обратной планке.

GIF

4. Обратная планка.

GIF

5. Раскрытие плеч.

GIF

6. Французский жим для трицепса.

GIF

7. Растяжка плеч.

GIF

8. Упражнение для трицепса.

GIF

9. Узкое отжимание.

GIF

Упражнения для кора и пресса:

1. «Русалочка с колена»- упражнение для косых мышц живота.

GIF

2. «Скакалка»- жгучее упражнение на пресс.

GIF

3. Боковая планка.

GIF

4. Упражнение на стабилизацию центра и включение глубоких мышц живота.

GIF

5. Вытяжениие бедер и включение пресса.

GIF

6. Боковая планка с вращением корпуса.

GIF

7. «Roll up»- подъем с согнутой ногой.

GIF

8. «Перекаты».

GIF

Кто может заниматься

Тренировки доступны практически всем, вне зависимости от пола, возраста и первоначальной физ.подготовки:

1. Люди с избыточным весом, которым трудно интенсивно тренироваться в других видах гимнастик, с легкостью освоят упражнения и подтянут тело.
2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником или получившие травмы спины, снимут болевые ощущения и укрепят мышечный корсет.
3. Все, кому недоступны регулярные посещения спортзалов, могут осваивать технику в домашних условиях, без покупки дорогостоящих тренажеров.
4. Спортсмены, увлекающиеся другими видами спорта, могут прорабатывать глубокие мышцы, улучшать общую координацию, повышать выносливость.
5. Гармонизация тела и разума избавит от плохого настроения и зарядит положительной энергией всех без исключения.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

А еще она совершенно точно избавляет от:

• болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
• головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
• мышечных дисбалансов;
• нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
• слабости поперечной мышцы живота;
• ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
• болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)