Белок – основа всего
Белки являются важной составляющей организма, так как входят в структуру большинства тканей, в том числе костной и соединительной. О значимости белков говорит уже их название: «протеин» из греческого означает «занимающий первое место»
Белки участвуют практически в большинстве процессов в организме, являясь ферментами. Тело нуждается в постоянном пополнении протеинов, которые занимают место погибших клеток или поврежденных тканей. Также от них зависит рост и развитие организма. От 10 до 35 % калорий суточного рациона должны поступать из белковой пищи.
Роль протеинов:
- способствуют нормальному росту детей и подростков;
- необходимы для поддержания здоровья беременных;
- восстанавливают ткани;
- укрепляют иммунитет;
- обеспечивают организм энергией, когда не хватает углеводов;
- поддерживают мышечную массу (способствуют росту мышц);
- содействуют производству гормонов;
- являются ферментами.
Как организм получает пользу от протеинов?
Белки расщепляются до пептидов и аминокислот. Они необходимы для роста и замены поврежденных либо закончивших функционирование участков тканей. Но если организм не получает необходимых для жизнедеятельности калорий, белок также может быть использован как источник энергии.
Нормы потребления белков
Суточная норма белка определяется исходя из нескольких параметров. Один из них – темп роста. То есть, дети в период активного развития нуждаются в большем количестве протеинов, чем взрослые.
Нормы потребления белка в день:
- дети до 3 лет – 2,2 г на килограмм веса;
- от 3 до 5 лет – 1,2 г на килограмм веса;
- взрослые – 0,8 г на килограмм веса.
Люди, желающие увеличить мышечную массу, также нуждаются в повышенной дозе белков.
Источники белка:
- морепродукты;
- постное мясо;
- птица;
- яйца;
- бобы;
- горох;
- соевые продукты;
- семена;
- молочные продукты.
Пополнение запасов белка в организме достигается путем снабжения необходимыми аминокислотами.
| Наименование | Дети 4-6 месяцев | Дети 10-12 лет | Взрослые |
|---|---|---|---|
| Гистидин | 29 | – | – |
| Изолейцин | 88 | 28 | 10 |
| Лейцин | 150 | 28 | 10 |
| Лизин | 99 | 49 | 12 |
| Метионин и цистеин | 72 | 24 | 13 |
| Фенилаланин и тирозин | 120 | 24 | 14 |
| Треонин | 74 | 30 | 7 |
| Триптофан | 19 | 4 | 3 |
| Валин | 93 | 28 | 13 |
| Все незаменимые аминокислоты (кроме гистидина) | 715 | 231 | 86 |
Витамины
Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.
Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):
- Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
- Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
- Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
- Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
- Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
- Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.
Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.
Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.
Роль белка в питании
Клетка живого организма содержит белок, который является самым жизненно важным составляющим компонентом в ее составе. Поступает белок в организм человека вместе с пищей.
Белки существуют в двух видах: белки животного происхождения, известны белки мяса, молочных продуктов, и белки растительного происхождения. К последним относятся крупы, хлеб, овощи, картофель и многие другие продукты. Наиболее ценными являются белки животного происхождения, они более полезны для организма, их считают полноценными белками. Но и белки растительного происхождения также важны в питании человека.
В составе всех белков присутствует азот, и в этом их главное отличие от жиров и углеводов. При длительном недостаточном поступлении белка в организм наблюдались нарушения в организме. Даже незначительное снижение поступления белка в организм приводило к остановке в росте и развитии. Опыты проводились на белых крысах. Установлено, что если белок составляет 18% общего числа калорий суточного рациона этих животных, то рост и развитие их идут нормально. При снижении белка в половину, при этом было добавление соответствующих количеств жиров и углеводов, взамен недостающих 9% белка, рост животных сильно замедляется, а при сокращении белка еще в два раза он останавливается, и вес животных снижается по сравнению с исходным; животное отстает в половом развитии, наблюдается также ряд изменений в печени, щитовидной железе и др. При переводе животных на нормальное питание, при поступлении белка в полном объеме, организм постепенно восстанавливается, животное прибавляет в весе, но рост его отстает.
В зависимости от возраста организму требуется разное количество белка. Так, для ребенка грудного возраста нужно 5 г белка на 1 кг веса, ребенку в возрасте от 1 года до 3-х лет требуется около 4-х г, от 3 до 8 лет — около 3—3,5 г, а школьники — от 2 до 3 г на 1 кг веса.Недостаточное количество белка в рационе питания задерживает рост и физическое развитие ребенка. Однако избыток белка также негативно отражается на развитии, у детей ухудшался аппетит, наблюдалась подавленность.
В организме белки проходят сложный путь, чтобы организм в полной мере использовал их для построения тканей и органов человеческого тела. Известно, что все питательные вещества к органам доставляет кровь, в которую они поступают из пищеварительного тракта. В системе пищеварения имеются пищеварительные соки, которые выделяются особыми железами. В этих соках содержатся ферменты, их задача расщепить сложные вещества на более простые, которые способны перейти в раствор и через ворсинки кишечника поступать в кровь или лимфу.
Уже в желудке начинается расщепление сложных белков, при этом выделяется соляная кислота и фермент пепсин. С помощью соляной кислоты и пепсина сложные белки распадаются на более простые – альбумозы и пептоны. На этом распад не заканчивается, окончательное расщепление происходит в тонких кишках, где на пищу действует сок, вырабатываемый поджелудочной железой, изливающийся в первый отдел тонких кишок, в так называемую двенадцатиперстную кишку, а также сок, вырабатываемый стенками кишечника. Эти соки содержат разнообразные ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы. Альбумозы и пептоны под влиянием этих ферментов расщепляются до еще более простых веществ, так называемых аминокислот. Последние растворяются в кишечном соке и всасываются через ворсинки кишечника в кровь.
Ученые выявили, какое количество аминокислот и их качество содержится в разных пищевых продуктах, входят в состав белков различных тканей и органов человеческого тела. Для организма более полезны белки, сходные по содержанию аминокислот с белками тканей и органов. Например, желток, он наиболее близок к животному организму и поэтому его считают ценным. Далее, грудное молоко для растущего организма является самым полноценным и питательным, оно является источником всех необходимых веществ для младенцев.
Большинство круп по содержанию аминокислот отличается от белков нашего тела, но в сочетании с другими продуктами, особенно с продуктами животного происхождения, можно получить смесь белков, близкую к белкам человеческого организма. Например, в гречневой каше мало важных для человека аминокислот, но при употреблении с молоком баланс уравновешивается. А пшено содержит еще меньше аминокислот, но если его использовать на гарнир к мясу, то в результате получаются белки, удовлетворяющие потребности человеческого организма.
В рацион питания человека должны поступать белки, как животного, так и растительного происхождения. Чем разнообразнее будут продукты питания, тем больше человек получит с пищей белков высокого качества.
Меню белковой диеты
Меню на 5 дней
Главный принцип диеты на 5 дней — полный отказ от углеводов и жиров. Выбирайте продукты с наибольшим содержанием белка. Прием пищи распределите на 6 раз, последний за 3 часа до сна. Меню составьте таким образом:
| Первый завтрак | Белок: 2 отварных яйца/омлет/творог |
| Второй завтрак | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
| Обед | Белок 200 гр.: отварное мясо/паровая котлета + овощной гарнир |
| Полдник | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
| Ужин | Белок 200 гр. : рыба отварная/паровая + овощной гарнир |
| Второй ужин | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
Меню на неделю (7 дней)
Составьте свой рацион таким образом, что бы его суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Распределите их на 5 приемов пищи таким образом, чтобы последний был за 3-4 часа до сна. За неделю вы сможете скинуть 5-7 кг.
| День | Прием пищи | Меню на день |
| 1 день | Завтрак | Омлет из 3-х белков 1 стакан кефира (низкой жирности) чай или кофе без сахара |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. отварной курицы со специями и зеленью | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100-150 гр. запеченной рыбы с зеленью и специями. 1 стакан обезжиренного кефира | |
| 2 день | Завтрак | 2 яйца, варенных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. мяса приготовленного на пару, салат из помидоров и перца — 100 гр. | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100 гр. рыбной консервы (можно тунец или сардинеллу), 100-150 гр. салата из свежей капусты и огурца, 1 стакан кефира (жирность до 5%) | |
| 3 день | Завтрак | Овсяная каша с горстью орехов или сухофруктов. Чай или кофе |
| Поздний завтрак | Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности | |
| Обед | 100 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса, салат из помидора и перца — 100-150 гр. | |
| Полдник | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Ужин | 100 гр. Рыбы приготовленной на пару, 1 стакан варенной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта | |
| 4 день | Завтрак | 150 гр творога обезжиренного, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | Куриный бульон с овощами и куриной грудкой. 1 цельнозерновой хлебец | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | Запеченная в духовке рыба или мясо. Салат из свежих овощей — капусты, помидоров и красного перца. | |
| 5 день | Завтрак | Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки. 1 цельнозерновой хлебец | |
| Полдник | 5 шт. любых сухофруктов | |
| Ужин | Салат из капусты и зеленого горошка. Грудка запеченная под сыром и помидорами (сыр твердых сортов) | |
| 6 день | Завтрак | Омлет из 2-х яиц и нежирной ветчины. Чай или кофе, все без сахара. |
| Поздний завтрак | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Обед | 100 гр. рыбы приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса. 1 помидор | |
| Полдник | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Ужин | Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт | |
| 7 день | Завтрак | 150 гр. творога обезжиренного с курагой, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | 1/3 стакана гречки (ее лучше не варить, а заливать кипятком и оставлять на ночь) и рыба или мясо на выбор | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | 150 гр мяса с лимоном и травами запеченного в духовке. Сок половинки лимона и припаравы для мяса смешать, мариновать мясо от 1 до 4 часов. После запекать в духовке 25-30 минут |
Меню на 10-14 дней
Продукты в меню можно смело заменять равноценными из таблицы разрешенных, а предложенные блюда — на аналогичные по калорийности и составу. Главное соблюдать правила: питаться дробно 5-6 раз в день, пить не менее 2 литров жидкости в день, не употреблять запрещенные продукты.
| Завтраки |
|
| Вторые завтраки |
|
| Обеды |
|
| Полдники |
|
| Ужины |
|
Список разрешенных продуктов настолько разнообразен, что разработать для себя подробное меню белковой диеты не составит труда, есть где «разгуляться» фантазии. Поэтапное соблюдение белковой диеты позволит постепенно и результативно выходить из диеты.
Витамины и минералы
В оптимальном рационе содержатся обычно все витамины, минералы и питательные вещества. Однако следовать ему может быть тяжело, особенно людям, которые не слишком богаты. Потому многим полезно будет добавить к еде мультивитаминные добавки, предварительно посоветовавшись с врачом.
В них обязательно должна входить фолиевая кислота — она уменьшает риск дефектов нервной системы, кальций — он требуется для поддержания прочности костей, витамин D — тоже для костей.
Конкретные же значения должен определять специалист: слишком легко ошибиться с дозировкой и от авитаминоза прийти к избытку витаминов.
Рациональное питание для детей
Рациональное питание и его организация у детей занимают особое место в диетологии и нутрициологии
В детских садах и др.учреждениях этому уделяется огромное внимание, ведь у растущего организма высокие потребности как в энергии (до 3000 ккал в сутки), так и в нутриентах.. Сбалансированное питание на день позволяет обеспечить организм ребёнка не только необходимой энергией, но и всеми незаменимыми аминокислотами, макро- и микроэлементами, витаминами
Сбалансированное питание на день позволяет обеспечить организм ребёнка не только необходимой энергией, но и всеми незаменимыми аминокислотами, макро- и микроэлементами, витаминами.
Основные положения рационального питания детей не отличаются от таковых для взрослых. Важна сбалансированность пищевого рациона, режим приема пищи, её свежесть и качественный состав.
Важно помнить, что нехватка витаминов, макро- или микроэлементов у детей может приводить не просто к развитию заболеваний, как у взрослых, но и к необратимым нарушениям роста и развития, поэтому сбалансированное суточное питание для них особенно важно. Демо-уроки по программе «Нутрициология». Получить доступ
Получить доступ
Демо-уроки по программе «Нутрициология»
Получить доступ
Предназначение бустеров
Многие спортивные бренды выпускают тестостероновые бустеры, которые выпускаются на основе различных трав и витаминов, оказывающих положительное действие на эндокринные процессы.
Повысить натуральный тестостерон можно не только лекарственными средствами или добавками для спорта, альтернативой могут выступать обычные продукты: морская рыба и моллюски, грецкие орехи и говядина. В них содержится много ненасыщенных кислот, те являются строительным материалом для производства тестостерона.
Витамины группы В, находящиеся в большом количестве в гранатовом соке также положительно влияют на производство мужского гормона. Эффективность от этих продуктов будет менее ощутима, чем после приема специальных средств, но можно уменьшить дозировку добавок за счет употребления в пищу перечисленных продуктов.
Их разработали специально для повышения содержания свободного тестостерона, такие добавки спасают тех, у кого он понижен, и организм сам не в состоянии восполнить утраченные запасы. Но самостоятельный прием таких средств недопустим, вначале потребуется сдать анализы, по результатам которых будет установлено, какое точное содержание половых гормонов, а затем получить консультацию у врача-эндокринолога.
Читать далее: Интервальный бег для похудения польза программа тренировок
Тестостерон влияет на многие жизненные функции, среди которых:
- Сила организма;
- Обменные процессы;
- Катаболические процессы;
- Синтез белка;
- Количество глюкозы в крови;
- Функционирование половых органов.
Основы рационального питания
Основами рационального питания являются следующие правила:
1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.
2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.
3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.
5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.
6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое – в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.
7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).
8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.
9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.
10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.
11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.
12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.
Шесть правил здорового питания
Итак, получив такой багаж теоретических знаний, узнаем: как перейти на здоровое питание применив правила. Пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности и другие секреты здорового питания.
Первое правило: кушать часто, но понемногу.
Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.
Пример временного интервала:
7:00 – завтрак
10:00 – перекус
13:00 – обед
16:00 – перекус
19:00 – ужин
Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.
Второе правило: пить воду.
Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.
Третье правило: без лишних добавок.
Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает изполезных продуктов питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.
Четвёртое правило: готовим дома.
Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.
Пятое правило: ограничиваем сладкое.
Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению. Например:
- мед,
- пастила,
- зефир,
- мармелад.
Шестое правило: разгрузить организм.
Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо.
Идеальное соотношение КБЖУ – как его найти?
На приеме у диетолога – это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.
Универсальным остается только принцип – не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.
А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных).
Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе – это проверенная защита от срыва на диете.
Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:
- 80 г белков;
- 50-60 г жиров;
- 70-80 г углеводов.
Из каких видов продуктов желательно их получать:
- 45% животных белков – говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
- 55% растительных белков – орехи, бобовые, соя;
- 70% животных жиров – сливочное масло, сливки и т.д.;
- 30% растительных жиров – растительное масло, авокадо, различные семена.
Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача – обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.
Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.
Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями – клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть – убедитесь в этом сами.
