Диета Алексея Ковалькова – эффективный способ избавиться от лишнего веса

Как работает?

Диета Алексея Ковалькова учитывает физиологические процессы, направлена на гармонизацию веса. Основывается на сбалансированном распределении основных элементов, способствующее потери веса. Избежать срывов, а значит удвоения веса, удается благодаря отсутствию голодания. Автор считает неэффективным, но также весьма вредным для организма.

Важным является анализ событий, которые привели к набору веса. Без осознания и установления причины набора лишних килограмм вряд ли удастся нормализовать вес. Также у худеющего должна быть цель, мотивация позволяет прикладывать усилия при изменении привычного, комфортного графика жизни.

Диета по Ковалькову предполагает ограниченное употребление углеводов. Важным считает снижение уровня холестерина, достичь можно заменой животных жиров растительными.

Правила:

  • первым условием начала снижения веса является отсутствие хронических заболеваний, наличие патологий предполагает уменьшение объемов под контролем специалиста;
  • процесс похудения происходит благодаря исключению из меню простых углеводов, это сахар и хлебобулочные изделия, высокий гликемический индекс означает быстрое насыщение и столь же быстрое возникновение ощущения голода, исключение — горький шоколад, небольшое количество допускается при процессе похудения;
  • готовить можно на пару, разрешаются отварные продукты, также можно тушить, запекать, но без добавления приправ, соусов, маринада, масла;
  • прерогатива натуральным продуктам, не прошедших промышленную обработку, для успешной потери килограмм диета Ковалькова исключает консервы, маринады, копчености, колбасы, снеки;
  • присутствуют в меню кисломолочные продукты, йогурт, творог, брынза нормализуют микрофлору кишечника, обеспечивая восстановление функций пищеварения;
  • исключаются животные жиры, но обязательное присутствие растительных, разнообразие масел позволяет придавать традиционным блюдам новые вкусы;
  • применение правил раздельного питания означает сбалансированное сочетание продуктов, так белки нельзя комбинировать с углеводами, и жирами, процессу похудению способствуют формулы — мясо/рыба/яйца+овощи, каши/бобовые+овощи, сложные углеводы отлично работают в тандеме с растительными жирами;
  • диета Алексея Ковалькова — это система, основанная на дробном питании, весь суточный объем делится на 5-6 порций, 3 — основные, остальные — перекусы, один прием не должен превышать 200 гр., ограничение порции приводит к уменьшению желудка, постепенно восстанавливаются процессы насыщения, еда не подкрепляется эмоциями, становится лишь средством для получения энергии;
  • диета доктора Ковалькова отличается от других систем обязательным включением физической активности, на первых этапах можно использовать ходьбу, плаванье, после можно записаться на более интенсивные тренировки — аэробика, пилатес, фитнес, йогу, танцы, заниматься нужно натощак, по завершении нельзя есть еще около 2 часов, по мнению диетолога, это обеспечит ускоренное сжигание жировых отложений.

Принцип действия

Диета основана на стандартных аксиомах классической диетологии. Технология способствует постепенному снижению жировой ткани, способствуя перестройке обмена веществ.

Работает программа на нескольких принципах:

  1. Прежде, чем переходит к процессу, худеющему необходимо очистить организм, и обязательно выработать свою систему мотивации.
  2. Организм нужно насыщать витаминными комплексами и большим количеством воды, при этом, соль исключается полностью.
  3. Жиры растительного происхождения полностью заменяются на животные. К питанию прибавляется творог и кисломолочные напитки небольшой жирностью.
  4. Включает в себя 1 подготовительный, и 3 главных этапа.
  5. Запрещено употреблять продукты с завышенным гликемическим индексом.
  6. Меню должно включать в себя сложные углеводы.
  7. Диета должна сочетаться с физическими тренировками и водными мероприятиями.
  8. Рекомендуется прибегать к методике после осмотра специалиста.

Примерное меню

Меню первого этапа позволяет нормализовать работу кишечника:

Понедельник:

  1. Завтрак: 200 г йогурта, зеленый чай.
  2. Ланч: 2 зеленых яблока.
  3. Обед: овощной салат, который заправляют растительным маслом.
  4. Полдник: зеленое яблоко, стакан фруктового сока.
  5. Ужин: 2 сваренных яйца, несладкий некрепкий чай.

Вторник:

  1. Завтрак: 50 г творога, грейпфрут.
  2. Ланч: ананас.
  3. Обед: запеченная цветная капуста, лук-порей, кабачок, залитые 2 белками.
  4. Полдник: апельсин.
  5. Ужин: вареное яйцо, 200 мл кефира.

Среда:

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью и помидорами.
  2. Ланч: клубничное пюре.
  3. Обед: творожная запеканка.
  4. Полдник: яблоко.
  5. Ужин: рагу из баклажанов и кабачков.

Четверг:

  1. Завтрак: салат из огурцов и капусты.
  2. Ланч: ягодный коктейль из кефира.
  3. Обед: взбитые белки с ягодами, суп-пюре с зеленым горошком.
  4. Полдник: яблочное пюре.
  5. Ужин: салат из свежих овощей, который заправлен кефиром.

Пятница:

  1. Завтрак: 200 мл обезжиренного кефира.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: овощной салат с добавлением растительного масла.
  4. Полдник: зеленое яблоко.
  5. Ужин: тушеный томат и кабачок.

Суббота:

  1. Завтрак: пшеничные отруби.
  2. Ланч: груша.
  3. Обед: салат из огурца, помидора, капусты и зелени.
  4. Полдник: 50 г творога.
  5. Ужин: рагу из кабачка и брокколи.

Воскресенье:

  1. Завтрак: стакан кефира, горсть орехов.
  2. Ланч: зеленое яблоко.
  3. Обед: суп из сельдерея, кабачка, лука, фасоли.
  4. Полдник: стакан фруктового сока.
  5. Ужин: тушеная капуста.

Меню второго этапа позволяет избавиться от лишних килограммов. Выглядит оно следующим образом:

Понедельник:

  1. Завтрак: 4 шт. грецких орехов.
  2. Ланч: ягоды, абрикосы.
  3. Обед: суп–пюре с брокколи, луком, куриной грудкой.
  4. Полдник: 2 вареных яйца.
  5. Ужин: отварные овощи.

Вторник:

  1. Завтрак: 70 г творога.
  2. Ланч: салат с яйцом.
  3. Обед: котлеты из телятины, приготовленные на пару.
  4. Полдник: овощная запеканка.
  5. Ужин: стакан кефира с отрубями.

Среда:

  1. Завтрак: 2 вареных яйца.
  2. Ланч: йогурт с отрубями.
  3. Обед: тефтели из индейки.
  4. Полдник: тушеные брокколи с грибами.
  5. Ужин: творожные голубцы.

Четверг:

  1. Завтрак: 2 яблока.
  2. Ланч: горсть орехов.
  3. Обед: суп с фрикадельками и сельдереем.
  4. Полдник: 2 вареных яйца.
  5. Ужин: запеканка из томатов и кабачков с чесноком.

Пятница:

  1. Завтрак: творожная запеканка с яблоками.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: запеченная рыба с лимоном.
  4. Полдник: фрукты и творог.
  5. Ужин: овощной салат.

Суббота:

  1. Завтрак: овсяная каша, грейпфрут.
  2. Ланч: йогурт с отрубями.
  3. Обед: тушеная телятина, сельдерей, лук, кабачки.
  4. Полдник: грибная икра.
  5. Ужин: творожная запеканка с ананасом.

Воскресенье:

  1. Завтрак: творог с кусочками фруктов.
  2. Ланч: помидор.
  3. Обед: запеченное филе индейки.
  4. Полдник: салат из томатов и капусты.
  5. Ужин: тушеные грибы с цветной капустой и луком.

Меню третьего этапа позволяет закрепить полученные результаты:

Понедельник:

  1. Завтрак: йогурт с отрубями.
  2. Ланч: орехи и ягоды.
  3. Обед: салат с томатом и сладким перцем, тефтели из индейки.
  4. Полдник: запеченная тыква.
  5. Ужин: творожные голубцы.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяные хлопья с молоком.
  2. Ланч: зеленое яблоко.
  3. Обед: гречневый суп.
  4. Полдник: творог с медом.
  5. Ужин: запеченные овощи.

Среда:

  1. Завтрак: фруктовый смузи.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: рыба, запеченная с грибами и помидорами.
  4. Полдник: творог, черный кофе со сливками.
  5. Ужин: салат из помидоров и огурцов, который заправляют растительным маслом.

Четверг:

  1. Завтрак: овсяная каша, апельсиновый сок.
  2. Ланч: 2 запеченных яблока.
  3. Обед: густой суп с овощами и куриным филе.
  4. Полдник: гречка, кефир.
  5. Ужин: запеченные перцы.

Пятница:

  1. Завтрак: 2 вареных яйца, грейпфрут.
  2. Ланч: апельсин.
  3. Обед: суп с цветной капустой и фрикадельками.
  4. Полдник: йогурт с отрубями.
  5. Ужин: тушеные кабачки.

Суббота:

  1. Завтрак: апельсин, черный чай.
  2. Ланч: горсть орехов.
  3. Обед: творожная запеканка с изюмом.
  4. Полдник: кабачковая икра.
  5. Ужин: 2 запеченных картофеля, стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье:

  1. Завтрак: зеленое яблоко, йогурт.
  2. Ланч: отварное яйцо.
  3. Обед: гречневый суп с мясными фрикадельками.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: рагу из брокколи.

Рецепты блюд

  • яйца – 2 шт.;
  • творог – 100 г;
  • растительное масло – 1 ч. л.

Питательный творожный омлет.

Витаминный суп-пюре со шпинатом

  • вода – 50 мл;
  • шпинат – 150 г;
  • картофель – 200 г;
  • масло сливочное – 50 г;
  • сливки – 250 мл;
  • лук репчатый – 100 г;
  • укроп – пучок;
  • черный перец – ½ ч. л.;
  • сушеный чеснок – 0,5 ч. л.
  1. В сотейнике растапливают сливочное масло и добавляют в него нарезанный кубиками лук.
  2. Картофель очищают и обжаривают 2-3 минуты.
  3. В сотейник добавляют воду и кипят овощи с маслом 20 минут.
  4. Шпинат моют, измельчают и добавляют к овощам.
  5. В сотейник добавляют специи и измельченный укроп.
  6. Через 5 минут суп снимают с огня и дают ему остыть.
  7. Затем его измельчают до пюреобразного состояния погружным блендером.
  8. Сливки разогревают и вводят в состав супа.
  9. Все компоненты тщательно перемешивают и доводят до кипения на маленьком огне.

Вкусный супчик со шпинатом.

Что такое методика Ковалькова

Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.

Питание по Ковалькову

Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.

Польза ходьбы­

Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • кожа становится упругой, подтянутой;
  • развиваются мышцы;
  • ноги становятся красивыми.

Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:

  1. Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
  2. Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
  3. Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
  4. Следите за правильностью выполнения движений.
  5. Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.

Какие витамины пить при похудении

Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:

  1. С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
  2. Магний. Улучшает метаболизм.
  3. D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
  4. Е. Укрепляет иммунитет.
  5. Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
  6. В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
  7. В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
  8. В 8. Способствует процессу сжигания жира.
  9. В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
  10. В 6. Нормализует обменные процессы.
  11. В 4. Регулирует жировой обмен.

Как выходить из диеты Ковалькова

Выход из этой системы питания составляет четвертый этап программы похудения доктора Ковалькова. Этот период очень важен, так как во время него вы работаете над закреплением конечного результата. Теперь можно есть уже те продукты, которые ранее находились под строгим запретом. Питайтесь примерно таким же рационом, как на третьем этапе, только уже можно немного изменять меню и добавлять новые ингредиенты. Не стоит сразу налегать на жирную и жареную пищу, продукты с высоким содержанием жиров, торты, кексы, десерты. Старайтесь продолжать выпивать необходимое количество простой негазированной водички. Количество приемов пищи – пять, последний – не позже восьми часов вечера. Запекайте овощи на гриле, в духовке, готовьте на пару или с помощью мультиварки. После шести часов вечера нельзя употреблять сложные углеводы, а также нельзя их смешивать вместе с жирами.

 На этом этапе необходимо усердно заниматься спортом, посещать тренажерный зал, ходить на плаванье, фитнес, аэробику. Следите за собой, телом, кожей, волосами. Когда вы хорошо выглядите, у вас будет больше уверенности в себе, и тогда все удается сделать. Если после длительного применения диеты у вас появились дефекты кожных покровов, не стоит огорчаться. Благодаря регулярным посещениям бани, сауны, массажного салона, вы сделаете кожу упругой и эластичной, а ваш внешний покорит всех и очень вас удивит.

Особенности питьевого режима

Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.

Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.

Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.

На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.

Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.

Основной этап диеты Ковалькова и активная потеря веса

Здесь нужно активнее заняться ходьбой, чтобы быстро похудеть в бёдрах и добавить силовые упражнения. Вес здесь снижается стабильно. Строгих ограничений в еде нет, да и порции стали больше.

Главная цель здесь – получать пользу и удовольствие от потребления правильных продуктов. Потеря веса для двухсот грамм в сутки.

Завершается этап тогда, когда Вы достигли желаемой отметки на весах. Алексей Ковальков советует для прогресса диеты добавить в меню огурцы, капусту, редьку, калину, грейпфруты, другие цитрусовые, миндаль.

На обед можно есть нежирный творог, есть говядину и телятину, приготовленную без соли. День начинается с горсти орехов, а заканчивается по-прежнему с двух белков яиц. Белок день потребляется больше, чем 70 грамм.

Если едите мясо, добавляйте сюда овощи.

Ковальков говорит, что многие «заигрываются» и начинают худеть сверх нормы, только нужно помнить, что есть формула, которая покажет Ваш нормальный вес.

Если Ваш рост до 165 кг, отнимите от него 100 и получите оптимальный вес. При росте от 166 см до 175 нужно отнимать 105, свыше 175 см – отнимайте 110. При достижении нормального веса диету следует прекратить.

Если вы заметили, что на какое-то время вес замер, то устройте овощной разгрузочный день, который встряхнет организм. В эти дни ешьте только фрукты и овощи. Также можно устраивать «рисовые» дни или арбузные. Потребляя весь день только эти продукты.

Этапы диеты Ковалькова

Такая система снижения веса состоит из 4 этапов:

  • подготовительного,
  • основного,
  • поддерживающего,
  • закрепляющего.

Для каждого этапа разработаны свои наборы блюд. В первые дни диеты вместо физических нагрузок рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе. Ближе к ее окончанию нагрузки следует увеличивать, вводя силовые упражнения. Каждое занятие должно проводиться каждый день в течение 40 минут.

Подготовительный этап

Длится этот период 2–4 недели. По мнению врача-диетолога, это скорее всего психологическая настройка на новый образ жизни. На протяжении 14–28 дней исключают из рациона картофель, алкоголь и сладости, а включают бобы, чечевицу, грубо помолотые зерновые, фрукты, овощи и воду.

Во время подготовительного этапа нужно самостоятельно регулировать свой рацион, отказываясь от употребления вредных продуктов. Обязательно увеличивают объем выпиваемой воды, чтобы повысить выделение гормонов, сжигающих жир. В меню следует включать супы и каши.

Первый этап

Первый этап — основной и длится он 2 недели. За такое время нужно по максимуму очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. В этот период следует уменьшить размер порций и усилить физическую нагрузку.

Рекомендованы:

  • утренняя зарядка,
  • длительные пешие прогулки,
  • пробежка.

Чтобы вес снижался быстрее, в рационе должны преобладать кисломолочные продукты, грейпфруты и овощи. За 1 час до еды следует употреблять стакан негазированной воды. В течение дня необходимо съесть 2 грейпфрута или 4 крупных яблока. Нужно пить воду и есть отруби небольшими порциями.

На ужин разрешается овощной салат, который заправляют 1 ст. л. растительного масла. Также можно съесть 100 г творога или 40 г сыра. Если возникнет такое желание, то запекают овощи. Перед сном можно употребить 2 вареных яичных белка. Из меню исключают морковь, вареную свеклу и картофель. К ограниченным продуктам относят кабачки и баклажаны.

Второй этап

Такой этап характеризуется планомерным снижением веса. Длится он до тех пор, пока худеющий не достигнет необходимого результата. В этот период можно есть любые продукты, кроме тех, что способствуют повышению уровня сахара в крови. В рацион включают творог, рыбу, птицу, мясо. Каждый день организм должен получать 70 г белка. Продукты, содержащие это вещество, следует употреблять на протяжении дня небольшими порциями.

К концу 2 этапа появляются силовые нагрузки. Чередовать их следует с аэробными. В течение этого периода по утрам нужно употреблять углеводную пищу. Каждый день следует гулять на свежем воздухе по часу. Организм во время 2 этапа привыкает к пище, в которой отсутствуют быстрые углеводы, и силовым нагрузкам.

Завтрак должен состоять из 20 г орехов и сухофруктов, горсти отрубей и 300 мл кефира. На обед можно готовить салат из томатов и огурцов с добавлением 100 г любого белкового продукта , мяса индейки, куриной грудки, отбивной из телятины, стейка из лосося. До ужина можно перекусить горстью свежих ягод или одним фруктом, кроме винограда, дыни, банана.

Вечерний рацион представлен белковым блюдом и овощами. Это могут быть тушеные мидии, салат с креветками, лазанья из баклажанов, сырники без сахара и муки. Перед сном разрешены 2 куриных белка в жареном или вареном виде.

https://youtube.com/watch?v=o3m3fmY23Kg

Третий этап

Начинается он после того, как худеющий достигнет необходимого веса, и длится 1–1,5 года. Цель третьего этапа — закрепить результат. Из физических нагрузок оставляют ходьбу, которой следует заниматься ежедневно. В этом периоде не предусмотрен строгий рацион. Человек составляет меню самостоятельно, расширяя список продуктов, избегая запрещенных.

Разрешается употреблять мясо, рыбу, нежирный мясной бульон, черный хлеб, картофель, крупы. Нельзя сочетать жиры и простые углеводы, например бутерброд с белым хлебом. Иногда позволяют себе сдобу, дольку шоколада, кусок жареного шашлыка.

На таком этапе разрешены «загрузочные» дни, когда можно употреблять любую пищу в небольших объемах. После этого проводят разгрузочный день на зеленых яблоках, арбузах или кефире.

Общие правила

Российский диетолог Алексей Ковальков разработал диету, позволяющую не отказываться от большинства привычных продуктов. Ее цель – восстановить нарушенный обмен веществ, очистить организм, переориентировать его на употребление продуктов, не вызывающих ожирение. После всех этапов диеты происходит коррекция пищевых предпочтений, когда пропадает желание съесть какой-либо из запрещенных продуктов. Самому доктору с помощью разработанной им методики удалось похудеть более чем на 50 кг.

До начального этапа диеты производится постепенная подготовка организма к новым условиям, которая длится 1-2 недели. Поначалу из меню убирают только особо вредные продукты:

  • сладкое;
  • соленья;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • консервацию.

Первый этап

В этот период, продолжительность которого составляет 2-3 недели, придется значительно снизить употребление углеводов: до 30-40 г за сутки. Чтобы исключить резкий выброс инсулина, сахар и кондитерские изделия из меню убирают. Количество жиров диета ограничивает, чтобы они усваивались полностью, а не откладывались впрок. Однако в ежедневном меню их должно быть не менее 30 г, из которых половина – растительные. Следует исключить молочные продукты как жирностью выше 3,5%, так и обезжиренные. Совсем без жира не обойтись, поскольку он способствует усвоению кальция.

Основа диеты доктора Ковалькова – белок, которого в меню должно быть минимум 70 г. Оптимальное количество белка – по 1 г на каждый килограмм веса. Для людей, ведущих активный образ жизни – по 2 г на 1 кг. Меню должно содержать белок как животного (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, грибы). На первом этапе диеты нужно съедать горсть орехов и несколько несладких яблок ежедневно.

Меню включает хлеб из отрубей, количество которого постепенно доводится до 100 г ежедневно. Отруби обязательно нужно запивать водой. В самом начале диеты чистой воды пьют больше, чем на последующих этапах – около 2 л в день. Она должна быть комнатной температуры, необходимо делать по несколько глотков, но регулярно. Питание на всех этапах диеты дробное – 6 раз в сутки малыми порциями. Из физических нагрузок доктор Ковальков приветствует только длительную ходьбу и плавание.

Второй этап

Он является основным, но менее жестким, чем первый. Продолжительность диеты второго этапа зависит от количества килограммов, на которые нужно снизить вес. Полученный результат должен превышать желаемый на 5-7%. Количество белковых продуктов в меню на данном этапе увеличивается, но еду готовят без использования масла: на гриле, варят или запекают. Воду по-прежнему нужно пить сколько хочется, но обязательное количество снижается до 1-1,2 л в день.

Третий этап

Завершающий этап диеты необходим для закрепления результатов, он длится 1-1,5 года. При этом допускаются послабления: небольшое количество черного шоколада, печеного картофеля, вина. Список разрешенных продуктов расширяется, из него каждый может для себя сформировать наиболее подходящее меню, которого следует придерживаться всю жизнь. По-прежнему нельзя употреблять только запрещенные, а также жаренные на масле продукты.

Этапы диеты Ковалькова

Создатель разделил свою технику на три условных шага: предварительный, основной и вспомогательный. Любой из них предполагает особый план питания

В дополнение к изменениям в меню, можно ощутить существенные перемены в динамике жизни: диета Ковалкова уделяет большое внимание аэробным нагрузкам в форме ходьбы. И на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма будут уже в полном разгаре, и организм будет способен достигать новых результатов,к аэробным нагрузкам добавляются другие

Диетолог убежден, что постоянная активность в форме ходьбы обеспечивает нормальную нагрузку на системы организма, не вызывая при этом дискомфорта из-за внезапных изменений в образе жизни. Фактически, если посещение тренажерного зала для многих из нас становится целой компанией, которую нужно готовить в течение длительного времени, чтобы просто ходить, не требуется никакой подготовки или особых затрат.

Еще немного о каждом шаге в технике врача Ковалькова:

  1. Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. В этот период человек сталкивается с задачей научиться ходить в течение дня и разучиться современной гастрономии: «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мука, кондитерские изделия, закуски, газированная вода, одним словом, все, что заставляет поджелудочную железу немедленно выбрасывать инсулин. Сразу после расставания с «перекусами» во время предварительной фазы проводится деликатная очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект достигается за счет восстановления подходящей микрофлоры. Целью первого шага диеты Ковалькова является подготовка пищеварительного тракта для поглощения большого количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе теряют около 5 килограммов за 2-4 недели.
  2. Основной этап. В этот этап, помимо активной ходьбы, равномерно вводятся силовые упражнения: измеряемый вес уменьшается, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не так серьезны, как на предварительном этапе, порции достаточно велики, и основная цель — научить организм получать полезные продукты в правильной комбинации. Уходит 100-200 грамм в сутки, и переход считается завершенным, когда вы достигнете своего обычного веса (формула для расчета этой характеристики приведена ниже).
  3. Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. В этот период организм привыкает к новому образу жизни и «закрепляется» в роли стройного и тонизирующего тела. Силовые упражнения больше не являются обязательными, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть фундаментальную роль. Питание основано на принципе соблюдения нескольких общих правил сочетания продуктов.

1-й шаг: на старт — подготовительный

Все начинается с подготовительного шага. Он длится от 2 до 4 недель, в зависимости от первоначального веса и конечной цедт, он считается самым сложным.

Основная цель первого шага — научиться жить без живых углеводов. Все газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, фаст-фуд и закуски исключаются из рациона.

Если вы будете следовать этому обычному правилу, вы можете потерять до 5 кг уже на первом этапе.

Обязательным правилом подготовительного этапа является ходьба. Ходите каждый день.

Темп может быть удобным для вас. По окончании этапа количество шагов должно быть не менее 16 тысяч в день.

Примерное меню на месяц 1-го шага диеты медицинского диетолога Алексея Ковалькова выглядит следующим образом:

  • Завтрак: отруби, горсть орехов, стакан обезжиренного кефира, яблоко через 2 часа.
  • Ужин: греческий салат со столовой ложкой оливкового масла.
  • Перед сном: стакан теплого молока и белка из 2 яичек.

Обратите внимание, что обеда нет. Вы можете пить зеленый чай или есть фрукты и овощи, но только через час после основного приема

В рационе: отруби, фасоль, чечевица, крупы. Рыба и мясо исключены из меню, продукты с высоким гликемическим индексом — морковь, свекла, макароны, картофель, бананы.

Недостатки

По мнению специалистов-диетологов, система Ковалькова далеко не идеальна, и в ней можно отметить несколько существенных минусов:

  • Трудности с удержанием стабильного веса после похудения.
  • Режим категоричный и строгий, на практике выдержать такую систему питания сможет далеко не каждый. Несмотря на частое дробное питание, чувство голода будет присутствовать очень часто, особенно на начальном этапе.
  • Подход к количеству потребляемых килокалорий характеризуется как радикальный. По мнению специалистов ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточный минимум должен составлять 1500 килокалорий для женщин, и 1800 – для мужчин. В то же время по диете Ковалькова среднее суточное количество потребленных килокалорий – всего 770, что очень мало для нормального функционирования организма, особенно если строгий режим питания сохраняется на протяжении нескольких недель.
  • Если курс выдержать не удалось, если произошел срыв – велика вероятность того, что человек не только наберет сброшенные килограммы, но и располнеет еще больше.
  • В процессе смены режима питания могут обостриться хронические заболевания, в особенности это касается болезней ЖКТ. Возможны также сбои в функционировании внутренних органов.
  • Рацион несбалансированный – организм недополучает нужные вещества, из-за чего расстраивается метаболизм, и теряется не только жировая, но и мышечная масса.
  • Многие люди, придерживавшиеся диеты Ковалькова, отмечали чувство слабости, бессилия, головокружения озноба, и даже тошноты. Часто встречается расстройство стула. Ухудшается настроение, повышается раздражительность, более частыми становятся головные боли.
  • При быстром похудении кожа может обвиснуть, что весьма проблематично устранить без хирургического вмешательства.
  • Диета не подходит для людей с высокой физической активностью, для профессиональных спортсменов.

Рецепты диетических блюд

Чтобы диета Ковалькова стала образом жизни, она должна соблюдаться с удовольствием, поэтому блюда должны быть сытными, полезными и вкусными. Несколько рецептов простых блюд, которые подойдут даже для гурманов, мы приводим ниже. Из них можно легко составить разнообразное меню на месяц и худеть с удовольствием.

Суп с рыбными фрикадельками

Картофель, лук, морковь, порезанные как на суп, заливают водой и варят до готовности. Отдельно на пару готовят фрикадельки из рыбного фарша, размоченного хлеба и яйца. Фрикадельки кладут в суп при подаче на стол. На одну порцию потребуется: 400 г воды, 100 гр. фарша из филе рыбы, 10 г хлеба, 1 яйцо, 150 гр. картофеля, 20 гр. моркови, 25 гр. лука.

Говядина, шпигованная овощами

Куски мяса варят до полуготовности, шпигуют кусочками моркови, корня петрушки, сельдерея, лука, подсаливают, сбрызгивают растительным маслом и запекают в духовке. При подаче на стол мясо нарезают толстыми ломтями.

Рис с курагой

Отварить до готовности бурый рис (250 г), добавить к нему мелко порезанную курагу (1 стакан), порошок карри (1 чайная ложечка без горки), немного соли, перемешать. Такое блюдо можно есть в горячем или холодном виде.

Творожная долма

Это кавказское национальное блюдо представляет собой голубцы из маринованных или пропаренных виноградных листьев. Для начинки потребуется обезжиренный творог, пассированный на растительном масле репчатый лук, зелень укропа. По желанию можно добавить приправы – хмели-сунели или карри. Полученная смесь выкладывается на виноградные листья, затем каждый лист сворачивается конвертиком. Долма готовится около получаса в толстостенной кастрюле или глубокой сковороде с крышкой, при этом вода должна полностью покрывать виноградные голубцы.

Плов с овощами

Коричневый рис пропарить, смешать с нарезанной соломкой капустой, тертой морковью и кубиками болгарского перца. Добавить растительного масла, залить водой на 2 пальца выше уровня смеси, варить на малом огне до готовности.

Мюсли домашние

Смесь овсяных и гречневых хлопьев запарить кипятком. Дать хлопьям размягчиться, добавить кусочки фруктов, несколько изюмин и ложечку меда.

Нежный салат с орешками

Пекинскую капусту, листовой салат, небольшие огурцы, сладкий перец нарезать тонкой соломкой, добавить соль, молотый перец, растительное масло, фруктовый уксус или лимонный сок. Перемешать, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и ореховой крошкой.

Запеченные овощи

Порезанные крупными кубиками или ломтиками помидоры, баклажаны, перец, лук выложить на противень. Слегка присолить, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке.

Капустные котлетки

Капусту посечь, отварить в молоке, отцедить, остудить. Добавить белок яйца, посолить. Сформировать небольшие плоские котлетки, обвалять их в панировочных сухарях из черного хлеба или отрубях. Готовить в микроволновке или на пару.

Быстрое рагу из овощей

Для этого блюда можно использовать свежие или замороженные: цветную капусту, брокколи, артишоки, стручковую фасоль, сладкий перец. Порезанную небольшими кубиками овощную смесь на несколько минут залить кипящей водой. Отцедить на дуршлаге, посолить, обжарить с растительным маслом. Добавить немного измельченного чеснока, перемешать. Можно использовать самостоятельно или как гарнир к мясу или рыбе.

Холодная закуска “Радуга”

Внутрь очищенных от сердцевины перцев вложить по вареному яйцу, затем нафаршировать “стаканчики” перцев творогом, смешанным с зеленью. При желании к творожной смеси можно добавить измельченный чеснок. Перед подачей на стол фаршированные перцы нарезать кружками.

Грузинский салат

Нарезать помидоры кружочками, смешать с пикантной заправкой и оливковым маслом. Состав заправки: толченые грецкие орехи, чеснок, кинза, петрушка.

Сытный салат с яйцами

Сварить вкрутую куриные или перепелиные яйца. Для салата также потребуются: огурцы, помидоры, лук-порей, листовой салат, соль, молотый перец. Все ингредиенты крупно порезать, смешать, заправить смесью растительного масла и лимонного сока или фруктового уксуса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий