Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Преимущества упражнения

Упражнение увеличивает общий объем и массу мышц плеч, а также позволяет изолированно проработать передний пучок дельтовидных, которые приобретают округлую форму, визуально отделяются от средних пучков плеч и грудных мышц. Подъем гантелей перед собой способствует увеличению силы и в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, армейский жим штанги и гантелей.

Таким образом, названные преимущества упражнения делают его необходимым для включения в свою тренировочную программу.

Мышечные группы, работающие в упражнении

Основные:

Передний пучок дельтовидных мышц;

Второстепенные (синергисты):

• Средний пучок дельтовидных мышц;
• Трапециевидная мышца
• Большая и малая грудные мышцы;
• Передняя зубчатая мышца

Мышцы-стабилизаторы:

• Короткий пучок бицепса
• Мышцы спины (отвечающие за поднятие лопаток);
• Мышцы-разгибатели кисти

Уровень сложности: рекомендовано для начинающих спортсменов;

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки пару гантелей, встаньте прямо и расположите гантели на передней части бедер на вытянутых руках, но не дотрагиваются до них. Сохраняйте напряжение в локтях для фиксирования небольшого угла в локтях на всем протяжении подхода, взгляд направлен вперед.
2. Что касается хвата, то существуют два его варианта: нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, либо прямым хватом, при котором ладони направлены на бедра. Рекомендуется использовать оба варианта хвата и чередовать их время от времени.
3. Сохраняя корпус в неподвижном состоянии (без раскачиваний) выполните вдох и поднимите гантели прямо перед собой до уровня ваших глаз. Удерживайте небольшой угол в локтях при выполнении упражнения. Старайтесь поднимать гантели именно за счет нагрузки на плечевые суставы, а не на мышцы рук либо мышцы спины.
4. Выполняйте подъем гантелей строго по вертикальной траектории движения, расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине плеч, руки не сводятся и не разводятся в стороны.
5. Верхней точкой амплитуды движения является уровень вашего подбородка или чуть выше. После ее достижения, зафиксируйте это положение на 1-2 счета, выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.
6. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Советы по увеличению эффективности:

• Не отклоняйте корпус назад, не раскачивайте туловище, поскольку при этом нагрузка смещается с передних пучков дельтовидных на грудные мышцы, медленно и подконтрольно поднимайте гантели без использования читинга.
• Не касайтесь гантелями бедер и не пружиньте гантели в начале подъема от них, это облегчает выполнение упражнения, но ухудшает его эффективность;
• Старайтесь подбирать рабочие веса таким образом, чтобы выполнение упражнения было достаточно тяжелым, но не увеличивайте рабочие веса в ущерб правильной технике.
• Перед переходом к рабочим повторениям сделайте разминочный подход с небольшим весом, это хорошо разогреет мышцы дельт, подготовит их к работе и предотвратит возможность получения травм и растяжений ваших плеч.
• При подъемах и опусканиях гантелей, руки имеют небольшой изгиб в локтях, что позволит снять нагрузку с локтевых суставов и сосредоточить ее на передних дельтах.
• Держите корпус прямо, не прогибайте сильно поясницу, при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе.

Варианты выполнения:

1. Это упражнение также может быть выполнено путем поочередных подъемов гантелей, это означает сначала сделать одно повторение правой рукой, а затем одно левой, снова правой и т.д. 
2. Кроме того, вы можете использовать штангу для подъемов ее перед собой.
3. Подъем блина перед собой, держа его двумя руками.
4. Также существует вариант упражнения подъемов с нижнего блока в блочном тренажере.

Видео: Подъем гантелей перед собой:

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Когда

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;

Сколько

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Подъем гантелей перед собой
является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

• боковую дельтовидную;
• низ и середину трапециевидной;
• большую грудную (ключичная головка);
• передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

• верх трапециевидной;
• поднимающей лопатку;
• разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

• увеличении силы;
• общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
• формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы – преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями “лежат” на передней поверхности бедер.
• Хват может прямой (руки “в линию”), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
• Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
• Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
• Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
• В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
• Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

• Как поднимать гантели – по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
• Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
• В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
• Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
• Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
• Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени – признаки слишком большого веса гантелей.
• Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
• Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы – преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая – по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и “раздвигаются” в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и “формует” верх груди в связке с передними дельтами

Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
• Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
• Это отличный вариант для домашнего тренинга.
• Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
• Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
• Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

• К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
• В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Технические моменты

Поднятие гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным атлетическим движением

При его выполнении необходимо обращать внимание на множество деталей и соблюдать широкий спектр рекомендаций.  В зависимости от хвата и количества, задействованных в ходе выполнения упражнения верхних конечностей, выделяют следующие разновидности маховых движений с гантелями на переднюю дельту

Хват за гантель

Широко распространены 3 основные разновидности хвата:

• Прямой или сверху. В этом случае рука плотно охватывает спортивный снаряд сверху. Ладонь направлена в сторону спортсмена, а в верхней точке амплитуды смотрит по направлению к полу. При этом большой палец нагруженной конечности должен охватывать гриф гантели с противоположной стороны по отношению к самой кисти. В результате образуется некоторое подобие замка, который надежно фиксирует спортивный снаряд в руке. Не допускается использование открытого хвата. В этом случае большой палец руки прижат к указательному пальцу и охватывает гриф гантели сверху. Подобный хват может привести к выскальзыванию спортивного снаряда и травме.
• Молот. При данном хвате кисти рук повернуты наружу таким образом, что в начальной точке движения большой палец направлен от тренирующегося человека и смотрят вперед (частичная супинация с разворотом ладони на величину 90 градусов от нормали). В данном случае рекомендуется применять закрытый хват с перекрытием грифа гантели большим пальцем. Несмотря на более устойчивое положение спортивного снаряда в руке атлета, риск выпадения отягощения при использовании открытых хватов очень велик.
  Поднятие гантелей перед собой, техника молот.
• Обратный хват. Этот вариант используется при тренировке грудных мышц совместно с дельтами. Обратный хват предусматривает полную супинацию руки в локтевом суставе. В этом случае большие пальцы обеих рук развернуты в противоположные стороны, сами ладони направлены вверх. Данная техника выполнения подъёма гантелей перед собой предусматривает траекторию движения отличную от классического варианта исполнения.

Амплитуда движения

В зависимости от амплитуды движения выделяют 3 основные разновидности подъёма гантелей перед собой:

Полная амплитуда.	Начальное положение – руки прямые и опущены вниз. Для выполнения махов в полную амплитуду используется прямой закрытый хват. Движение продолжает до момента, пока руки не достигнут верхней точки над головой. При этом амплитуда составляет около 180°.
Частичная амплитуда или половинная.	Подъём гантелей осуществляется до достижения пуками линии параллельной полу. При этом может использоваться как прямой, так и хват молот.
Половинная амплитуда со смещением к средней линии тела.	Для выполнения данного варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях должны быть согнуты, а большие пальцы плотно обхватывать гриф гантели с обратной стороны, образуя замок. При движении наверх производится смещение рук к центру. В верхней точке происходит их взаимное соприкосновение.

Источники

• https://infobliz.ru/kompleksy/podnyatie-gantelej-pered-soboj.html
• https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/podyom-gantelej-pered-soboj-tehnika-vypolneniya-i-varianty/
• https://ladysdream.ru/podnyatie-ganteley-pered-soboy.html
• https://pumpmuscles.ru/uprajneniya-v-trenajernom-zale/podem-ganteley-pered-soboy.html

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений

Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда. Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад.

Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать.

С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса.

Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса.

С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме.

Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа, то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема

Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки. 2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните. 3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц. 4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.

Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой — примечания

Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.

Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия

Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно.

Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый.

Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Виды подъема гантелей

Это занятие можно исполнять вразных стилях, каждый изкоторых позволяет проработать определённую группу мышц:

Подъём гантелей на бицепс. В этом упражнении главная нагрузка приходится на бицепсы. Оно идеально подходит для проработки мышц рук. Принцип его действия подобен сгибанию рук со штангой. Исполнять упражнение нужно стоя или сидя. Подъём гантелей сидя разрешает не нарушать технику выполнения, так как, поднимая гантели стоя, можно себе помочь, поворачивая корпус, а в сидячем положении сделать это труднее. Слегка изменив направление руки, можно задействовать боковую часть бицепса.

Подъём гантелей перед собой. Это упражнение позволяет накачать мышцы рук и груди (боковая дельта и середина трапеции). Оно является очень эффективным для создания рельефа, так как дает возможность дельтовидные мышцы изолировать. Главная нагрузка здесь идёт на передние пучки.

Подъём гантелей через стороны. В этом случае задействуются средние пучки дельты. Подъёмы гантелей выполняются вперёд, но в разные стороны. Именно это упражнение позволит плечам расти вширь. Очень большое значение здесь играет вес гантелей. Если они будут слишком тяжёлыми, пострадает техника выполнения, и желаемый эффект не будет достигнут.

Подъём гантелей в стороны. Эффект от этого упражнения аналогичен предыдущему, то есть с помощью него плечи становятся шире. Здесь подъёмы рук с гантелями осуществляются в стороны. Главной ошибкой при выполнении этого упражнения является слишком высокая скорость в сочетании с очень тяжёлым весом гантелей. Из-за этого у спортсменов часто случаются повреждения суставов.

Жим гантелей под углом. Это упражнение обычно выполняется в положении лёжа на скамье под определённым углом. Основная зона воздействия в этом случае — мышцы верхней части груди. Угол наклон скамьи изменяется в зависимости от того, какую часть грудной мышцы нужно проработать. Например, при наклоне в 60–70 градусов наибольшая нагрузка приходится на верхнюю часть груди.

Разгибание рук из-за головы с гантелью. В этом случае прорабатывается трицепс. Исполнять это занятие можно стоя или сидя, разгибая руку с гантелью вверх из-за головы

Важно во время выполнения не выгибать слишком сильно спину, а мышцы пресса держать в напряжении

Разгибание назад рук с гантелью. Это задание также позволяет загрузить трицепсы. Его рекомендуется выполнять, немного наклонившись вперёд. В программе тренировок это упражнение обычно идёт в самом конце, после более тяжёлых.

Регулярное выполнение каждого изтих упражнений, позволяет добиться красивого рельефа рук, груди иверхней части спины.

Дополнительные рекомендации

Для всех, кто начинает тренироваться с гантелями, рекомендуется внедрить систему контроля, чтобы видеть прогресс:

• в тренировочном дневнике записывать упражнения, сколько раз они были выполнены и вес используемых гантелей;
• раз в неделю измерять и записывать обхваты тела в таблицу, лучше – утром натощак;
• взвешивание оптимально делать раз в две недели, результат записывать;
• ежемесячно делать фото, при этом каждый раз должны быть одинаковые позы и освещение.

Для полноценных тренировок лучше приобрести разборный инвентарь. Упражнения с использованием гантелей для похудения и прокачки мышц придется выполнять с разными весами для каждой группы мышц. Кроме того, массу нужно будет постепенно наращивать.

Новичкам или тем, у кого был длительный перерыв, нельзя брать гантели более 7 кг. Чтобы понять свой вес, нужно сделать одно упражнение 20 раз и оценить, не слишком ли легко или, наоборот, не чувствуется ли надрыв. Должно ощущаться только напряжение мышц. Стандартно упражнения повторяют по 12 раз в 3 подхода.

Главное, перед началом тренировок – поставить цель. Это может быть избавление от живота и боков для мужчин, набор силы или массы, создание аккуратного рельефа. Занятия с гантелями помогут создать красивое тело дома или в тренажерном зале.