Научная стратегия похудения

В чем кроется опасность?

Помимо физического недостатка, который испытывает человек, страдающий от чрезмерного образования висцерального жира, нельзя не отметить и другие негативные стороны этого явления. Так, подобные отложения внутри тела отрицательно сказываются на всей работе организма человека и его фигуре.

Переизбыток висцерального жира опасен для здоровья человека тем, что может стать спусковым механизмом для множества заболеваний:

• инфаркта миокарда;
• варикоза;
• онкологии.

Нередко такие отложения провоцируют сбои гормональной системы организма. Переизбыток висцерального жира прямо отражается на обменных процессах. Он просто тормозит метаболизм.

Ко всему прочему, такие образования в переизбытке выступают причиной храпа. Всё дело заключается в том, что сердце, покрытое жиром, начинает неправильно работать. Однако храп – это только одна сторона медали. В такой ситуации нередко происходит остановка дыхания во сне.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Способы сверх быстрого похудения и связанные с ними РИСКИ

Дабы избежать разочарования от необоснованного очарования заголовком этой статьи, давайте сразу отрезвимся.

Во-первых, сверх быстрое похудение  ВСЕГДА несёт риск для здоровья. Под сверхбыстрым понимается 10-ки килограмм за неделю, например.

Во-вторых, не все то, что мы понимаем под похудением, имеет отношение к снижению жирового балласта в организме.

Чаще всего под вопросом “как похудеть быстро?” понимается “в течение короткого времени (как правило несколько дней) увидеть другую цифру на весах или влезть в штанишки/платье меньшего размера из молодости”.

Масса тела и окружности отдельных его частей при похудении могут изменяться как минимум за счет:

• снижения количества жира в организме;
• разрушения мышечной массы;
• уменьшения объема мышечных клеток;
• выведения жидкости из подкожных слоев.

Какой из этих способов устраивает вас?

“Похудеть” очень быстро  (в смысле изменить в меньшую сторону показания весов) можно убрав излишек жидкости из организма, например, с помощью диуретиков, которые активно используют профессиональные спортсмены во время сушки тела..

Цена вопроса – риск серьезных побочных эффектов, в числе которых – смерть. Диуретики относятся к классу одних из самых опасных препаратов спортивной химии.

Модная нынче диета диета детокс также относятся к классу диет для быстрого похудения. В этом одна из причин её популярности.

Но за счет чего изменяется вес на этой диете?  За счет той же самой потери жидкости из организма, разрушения мышечных клеток по причине практически полного отсутствия протеина в рационе и уменьшения их  размера из-за снижения запасов гликогена в мышцах, который “связывает” воду.

То же самое касается похудения с помощью слабительных: при их использование увешивается количество жидкости, выводимой из организма.

Мы привели три реально работающих примера очень быстрого похудения. Главная их особенность – эффект очень кратковременный, процент жира не меняется и огромные риски вреда для здоровья: вес возвращается в норму в течение нескольких дней как только вы соскакиваете с диеты.

Итак, из всего вышесказанного важно усвоить следующее: похудеть быстро (скажем на 10 кг за неделю) за счёт жировой массы практически нереально. К тому же скорость похудения очень сильно привязана к индивидуальным параметрам организма

Человек массой 150 кг  и процентом жира 40% может вам рассказать, как похудел за неделю на 7 кг, но для вас при ваших 65 кг и процентом жира 15%, значение в 7 кг можно будет достичь только через пол-года, следуя той же методике..

К тому же скорость похудения очень сильно привязана к индивидуальным параметрам организма. Человек массой 150 кг  и процентом жира 40% может вам рассказать, как похудел за неделю на 7 кг, но для вас при ваших 65 кг и процентом жира 15%, значение в 7 кг можно будет достичь только через пол-года, следуя той же методике…

Поэтому.

Ниже мы познакомим вас с научно-обоснованными принципами правильного похудения, следуя которым вы сможете похудеть максимально быстро с учетом ваших индивидуальных особенностей. При этом наши рекомендации помогут:

• не навредить здоровью, а его улучшить;
• сохранить мышечную массу и даже её увеличить;
• выработать для себя ритм жизни, которого вы сможете придерживаться постоянно.

Рекомендуем: Польза похудения для здоровья: эффект от похудения даже на 5% колоссален

Какие тренировки не подходят для сжигания висцерального жира

Жир растопят любые занятия фитнесом, но некоторые из них могут быть опасны. Это, например, касается высокоинтенсивных занятий типа быстрого бега, прыжков при весе более 80-85 кг и явном абдоминальном ожирении. Повышенное количество висцерального жира дает высокую нагрузку на сердце. Поэтому пульс свыше 90% от максимума может стать критичным. Если вы проводите интервальные тренировки, следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 82-85% от максимальной. На начальном этапе лучше выбрать низкоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Почему не надо бояться плато и срывов

Плато и срывы — это часть снижения веса

Поэтому важно делать акцент не на результате как таковом, а на процессе. Здоровое питание, употребление натуральных продуктов, физическая активность, психологический настрой — вот то, что действительно важно! А то, с какой скоростью уходит вес, и есть ли «эффект ступенек» — это вторично

Очень эффективна в борьбе с лишним весом поддержка близких людей и профильных специалистов, потому что человек — существо социальное. Ответственность за свое здоровье и система отчетности дисциплинируют и помогают быстрее достигнуть цели. Можно, конечно, худеть самостоятельно, но профессиональная помощь в данном случае бесценна. Работа специалистов направлена на то, чтобы уберечь человека от ненужных, а порой и опасных экспериментов, и ускорить получение нужного результата.

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Простой совет: не ищите легких путей!

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон. А вы съедаете столько белка каждый день?

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

• Термическая обработка
• Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар.

Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Лекарственное лечение: таблетки для похудения

Проводились клинические испытания множества препаратов для похудения, но была доказана эффективность и безопасность лишь одного: орлистата. Орлистат препятствует усвоению примерно трети жиров из потребляемой пищи. Этот непереваренный жир не усваивается организмом и выводится с калом. Прием таблеток для похудения помогает бороться с набором веса, но не всегда эффективен в лечении ожирения. Поэтому нельзя забывать о диеты и регулярных тренировок.

Лечение ожирения с помощью лекарственных препаратов назначают только по строгим показаниям:

• отсутствие эффекта от всех перечисленных выше немедикаментозных методов лечения;
• ИМТ 28 и выше в совокупности с другими заболеваниями, вызванными избыточным весом, например, высоким артериальным давлением;
• ИМТ 30 и выше.

Приём орлистата обязательно сочетается с диетой с низким содержанием жиров, а также другими стратегиями снижения веса, например, более активными тренировками. Если вам назначили орлистат, врач также должен проконсультировать вас по поводу питания, тренировок и изменения образа жизни. Орлистат не рекомендуют принимать беременным и кормящим грудью женщинам.

Курс лечения может превышать три месяца лишь в случае, если вы потеряли 5% массы тела. Если спустя 3 месяца после начала приема таблеток орлистат не дал результатов, скорее всего, он вам не поможет. Если же после трёх месяцев лечения препарат помог похудеть, курс может быть продлён до одного года. После этого врач проведёт обследование и решит, стоит ли продолжать приём лекарства.

При сахарном диабете 2 типа наступление эффекта от приема орлистата может быть замедлено. Поэтому ожидаемая масса тела после трёх месяцев лечения может быть выше.

Побочные эффекты орлистата:

• жирный или маслянистый кал;
• срочные позывы к опорожнению кишечника;
• учащение стула;
• выделения из заднего прохода (на нижнем белье могут появляться маслянистые пятна);
• метеоризм;
• боль в животе;
• головная боль;
• инфекции верхних дыхательных путей, например, простуда.

Вероятность этих побочных эффектов ниже при соблюдении диеты с низким содержанием жиров.

Женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, рекомендуется пользоваться дополнительным методом контрацепции, например, презервативом, если при приёме орлистата у них начинается сильный понос, так как при поносе противозачаточная таблетка может не усваиваться организмом и терять эффективность.

Другие средства для похудения

Нередко людей, желающих похудеть, подстерегает искушение воспользоваться «чудо-средством», которое активно рекламируют как панацею от лишнего веса. Речь идет о различных добавках к пище, чаях для похудения, «сжигателях жира» и других препаратах, которые продают в виде капсул, порошков, таблеток и даже пластырей. Многие из них не имеют регистрации в России и продаются вне аптек: на частных сайтах или посредством каталогов. Такие средства для похудения не имеют сертификата, их состав и действие на организм никак не контролируется. На фоне приема непроверенных препаратов могут развиваться психические расстройства, анорексия, боли в сердце, язвенная болезнь и другие осложнения.

Несколько лучше обстоят дела с рынком биологически активных добавок (БАД), имеющих разрешение на продажу в нашей стране и сертификат. Если вы будете соблюдать инструкцию по их применению, они не окажут вредного воздействия на организм, однако их эффективность не проверяется в клинических испытаниях. Поэтому результат их влияния на массу тела и количество жировых отложений может быть непредсказуемым.

Относитесь критично к любым обещаниям, что «чудодейственный» препарат поможет значительно сбросить вес за несколько недель безо всяких изменений в режиме питания или образе жизни. Принимая подобные средства или БАДы, вы можете потратить впустую своё время и деньги.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Физкультура, спорт – вот то, что поможет решить проблему и похудеть. Можно заниматься любыми физическими нагрузками, но врачи и тренеры считают, что против висцерального жира наиболее эффективными будут:

• прыжки на скакалке – в день следует выполнить минимум 3 подхода по 10 минут каждый;
• любые подвижные игры (волейбол/баскетбол, бадминтон, теннис – в неделю проводить 3 тренировки по 60 минут каждая;
• бег на месте (на беговой дорожке) – длится не менее часа, в неделю выполнять 4 тренировки;
• занятия на велотренажере или прогулки на велосипеде – в неделю не менее 3 тренировок, по 40 и 120 минут соответственно.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если вес человека более 85 кг, то ему категорически запрещено бегать, прыгать на скакалке и заниматься активными играми с мячом. Это может привести к прогрессированию заболеваний суставов, крупных сосудов ног, дыхательной системы. Сначала придется избавиться от 5 — 10 кг массы тела и только после этого переходить к активным физическим нагрузкам. Но бег можно заменить ходьбой, разрешены и занятия на велотренажере.

Кроме этого, нужны не менее 3 раз в неделю физические нагрузки, направленные конкретно на сжигание висцерального жира.

Подъем корпуса тела

Выполняется с прокручиванием в области талии из положения лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Руки располагаются на затылке. Нужно поднимать корпус и поворачивать его так, чтобы поочередно касаться локтями противоположных коленей. В день нужно делать 20 таких повторов в каждую сторону.

Можно в этом же положении выполнять обычное упражнение на укрепление мышц пресса, но в таком случае повороты не выполняются, а руки располагаются вдоль тела и поднимаются/вытягиваются вперед при подъемах.

В начале тренировок выполнять это упражнение будет сложно, поэтому можно снизить положенный минимум повторов. Но каждое занятие должно быть направлено на повышение этого показателя.

Пресс «наоборот»

Нужно лечь на спину, руки расположить вдоль туловища или положить под ягодицы. Прямые нижние конечности поднимаются вверх до тех пор, пока они с телом не образуют угол в 90 градусов. В этом положении следует зафиксироваться на 5 секунд, затем начинать их перемещать еще дальше. В результате пальцами стоп нужно коснуться пола за головой. Повторов должно быть 10, вернувшись в исходное положение, можно сделать 2 — 3-секундный перерыв.

Если выполнить это упражнение проблематично по причине большого веса и выпирающего живота, то нужно начинать с малого – просто поднимать ноги, помогать руками под ягодицами, «подталкивая» нижнюю часть туловища вверх.

Усиленный пресс

Лежа на спине и заведя руки за голову, нужно одновременно поднимать ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг другу. Нужно достичь того, чтобы лоб касался коленей. Повторять упражнение следует минимум 10 раз при каждой тренировке.

Такая физическая нагрузка может сначала быть тяжелой, поэтому начинать ее можно с руками, расположенными свободно. Во время подъема туловища и ног они помогут оттолкнуться от пола, «подтянуть» корпус вперед.

Повороты прямых ног

Не меняя исходного положения, следует поднять вверх прямые ноги и наклонять их сначала в правую, затем в левую сторону. Должный эффект получится только при условии проведения 20 повторов таких поворотов. Оптимальный вариант – касание стоп пола.

Упражнение не подразумевает после каждого поворота возвращаться в исходное положение и делать перерыв. Но в самом начале тренировки такое позволяется, впоследствии нужно стараться сокращать время перерыва и выйти на рекомендуемый режим.

Комплекс занятий длится минут 30 — 40, во время перехода от одного упражнения к другому можно делать перерывы в 5 — 20 секунд и выпить немного чистой воды мелкими глотками. Через 30 дней регулярных тренировок нагрузки можно увеличивать в полтора-два раза.

О том, какие упражнения помогут избавиться от висцерального жира, смотрите в этом видео:

Время углубиться – что изучает нутрициология и каковы ее главные задачи

Нутрициология рассматривает пищевые продукты во всех аспектах – состав, взаимодействие друг с другом и влияние на организм на внутриклеточном уровне. Одно из ключевых направлений – подробное изучение химических элементов, которые организм не синтезирует (потому что их там просто нет), а получает вместе с пищей. Например, селен и цинк – жизненно необходимые вещества, которые защищают от развития серьезных заболеваний (низкий иммунитет, атеросклероз, кардио-болезни и др.). Источники этих веществ – определенные продукты, БАДы, витаминные комплексы.

Ключевая ветка изучения – базовые вещества, которые критически важны для поддержания жизненных функций внутренних органов и систем:

Белки. Участвуют в обменных процессах, выступают ускорителем химических реакций. Необходимы для построения мышечной ткани (определяют форму, структуру клеток). Недостаток приводит к нарушению их функций.

Жиры (липиды). Обеспечивают защиту клеток от разрушения, выступают источником энергии

Здесь важно отделять зерна от плевел: высокое употребление трансжиров (маргарин, жаренные в растительном масле продукты) приводит к перенасыщению, провоцируя заболевания сердца, сосудов и т.д. Это вовсе не означает, что “классическими” жирами (сливочное масло, например) можно злоупотреблять. 

Углеводы

Обеспечивают энергией, участвуют в построении ДНК/РНК и выполняют другие важные функции. Дефицит сказывается на качестве работы организма.

Витамины (водо- и жирорастворимые). Определяют общее состояние здоровья. Например, нехватка витамина В9 – это риск для неправильного развития ребенка в утробе, а витамин С помогает восстановить силы при высоких физических нагрузках. У каждого витамина своя роль и дозировка в зависимости от потребностей.

Минералы, микро- и макроэлементы. Участвуют в построении и формировании тканей, костей, поддерживают щелочной баланс, отвечают за качество и скорость обменных процессов. 

Оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса – одно из главных условий здоровья. Если пища в сыром виде редко присутствует в рационе, вытесненная термически обработанной, это может привести к повышению кислотной среды. Результат – развитие разного характера заболеваний (в том числе паразитарных и хронических).

В связи с огромным количеством негативных факторов вроде постоянных стрессов, плохой экологии и изобилия вредной пищи, организм буквально вынужден расходовать ресурсы на адаптацию. Вместе с тем возникает дефицит питательных элементов, что ослабляет иммунитет, сказывается на состоянии соединительных тканей (снижается защитная, опорная функции).

Исследователи выяснили, что из этой ткани на 85% состоит человеческое тело. Именно в ней накапливаются вредные вещества – яды, тяжелые металлы, пестициды и прочее

Поскольку еда выступает основой жизни, архиважно организовать сбалансированный, правильный рацион

Параллельно с полезными веществами специалисты изучают мотивы, которые движут нами при выборе еды. Это особенно актуально в условиях, когда принципы здорового питания вынуждены отвоевывать человека из “лап” фантастического изобилия пищевой промышленности. 

Еда из фаст-фуда, еда с десятком химических добавок на 100 г продукта и генномодифицированная пища незаметно, но уверенно бьют по здоровью. Поэтому одна из задач грамотного нутрициолога – прививать принципы правильного питания, разъясняя, почему краситель из газировки нарушает функции памяти, или как безболезненно отказаться от всех “не” в ежедневном рационе.

Полный спектр задач нутрициологии выглядит так:

• выяснять значение нутриентов и эубиотиков (подробнее о них расскажу ниже) для предупреждения различных болезней, недомоганий;
• устранять недостаток полезных элементов посредством сбалансированного питания;
• составлять индивидуальный рацион, опираясь на показатели состояния организма;
• улучшать здоровье после перенесенных заболеваний, учитывая потребности в определенных веществах;
• корректировать систему питания (при разных заболеваниях, в том числе хронического характера);
• выявлять полезное/вредное действие пищевых добавок, витаминов, ЖБУ;
• посредством питания профилактировать развитие патологий (сердце, сосуды, онкология), повышать иммунную защиту;
• исследовать биохимические и внутриклеточные процессы, анализировать действие витаминов, БАДов;
• изучать взаимосвязь пищевых привычек и психологического состояния.

Главной целью нутрициолога ставится забота о балансе рациона. Необходимо найти и “обезвредить” ошибки в питании, чтобы сохранить здоровье, увеличить продолжительность жизни.

Сердечно-сосудистая система оздоравливается

В отношении здоровья сердца и сосудов ожирение безвредным не бывает — это медицинская аксиома. Чем больше вес, тем больше нагрузка на «магистральную» систему организма, тем сильнее её сдавливают жировые залежи, и тем труднее сердцу «протолкнуть» кровь по сосудам. Полнея, люди подвергают себя риску сердечно-сосудистых болезней и их «верных спутников» — гипертонии и дислипидемии. В первом случае растёт кровяное давление, а во втором нарушается баланс жировых элементов — липидов — и в крови увеличивается концентрация «плохого» холестерина. Он откладывается на стенках сосудов и сужает их просвет — развивается атеросклероз. Вот лишь некоторые грозные последствия неполноценного кровоснабжения организма: ишемия сердечной мышцы или мозга, инфаркт, инсульт, перемежающаяся хромота и т. д. Итогом может стать мгновенная смерть либо тяжелейшие осложнения — паралич или ампутация конечностей из-за гангрены. Но для спасения достаточно лишь несколько недель здорового питания! Как только жировые «тиски» ослабевают

• в крови снижается «плохой» холестерин;
• просвет сосудов расширяется; 
• восстанавливается циркуляция крови; 
• ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ;
• давление нормализуется.

Худеть полезно для здоровья: чем меньше жира в организме, тем сердцу и сосудам легче в прямом смысле слова! 

Как сжечь подкожный жир

     1. ВЫСЫПАЙТЕСЬ. Недостаток сна уменьшает выработку гормона роста, что замедляет обмен веществ, а следовательно сжигание жира проходит в более медленном темпе. Научными исследованиями доказано, что ежесуточно сну необходимо уделять не менее 7 часов, но он не должен длиться более 10 часов.

     2. ПРИНИМАЙТЕ ZMA. Данная спортивная добавка содержит в себе цинк, который усиливает эффект клеточного дыхания, что улучшает жиросжигание путём ускорения обмена веществ. Кроме этого усиливается выработка тестостерона для роста сухой мышечной массы. Дозы приёма ZMA – 30-40 гр. в сутки.

     3. ПРИНИМАЙТЕ КАЗЕИН ПЕРЕД СНОМ. Казеиновый протеин организм медленно переваривает, обеспечивая питательными веществами мышцы постепенно, что предотвращает возникновение дикого чувства голода и не даст возможность что-то съесть из числа вредных продуктов.

     4. ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. На первый взгляд самое просто занятие, но очень полезное, в это время происходит небольшая кардионагрузка, организм насыщается кислородом и расслабляется нервная система. Оптимальным решением будет прогулка на протяжении 30-40 минут в среднем темпе.

     5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОНДИТЕРКИ. Кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, они содержать быстрые углеводы, которые затрудняют жиросжигание + к этому частое употребление сладкого может вызвать сахарную зависимость.

      6. ПЕЙТЕ МОЛОКО. По крайней мере опираясь на научные исследования учёных, обезжиренное молоко содержит не только полезный белок, калории из которого не откладываются в подкожный жир, но и содержит повышенное содержания кальция, который помогает ускорить расщепление жировых клеток.

     7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БРОККОЛИ. Не зря этот вид капусты используют во многих салатах для похудения, она включает в свой состав – витамин С, хром, кальций и клетчатку, которая вызывает чувство насыщенности, улучшает работу желудка и кишечника, а также не содержит калорий которые идут в жировые отложения.

     8. БОЛЬШЕ РЫБЫ. Она содержит полезные жирные кислоты Омега-3, которые оберегают сердце и сосуды обеспечивая им сохранность. Кроме того Омега-3 улучшает обмен веществ,  лучшее решение это приготовление рыбы на гриле.

     9. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПЕРЕД СНОМ. Когда перед сном хочется есть, выбирайте правильные продукты с холодильника – обезжиренные молочные продукты, рыбу, листья салата, приготовьте салат из свежих овощей, но заправляйте не майонезом (который кишит жирами), а уксусом, лимонным соком или обезжиреной сметаной.

     10. ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ. Многим может показаться странным, есть между основными приёмами пищи, но именно частое питание позволяет ускорить метаболизм организма, благодаря которому начинается сжигаться жир ускоренными темпами. Перекусывайте горстью орехов, употребляйте томатный сок, делайте протеиновые коктейли.

     11. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА КРЕАТИН. Не переживайте это не стероид, это пищевая добавка которая содержится в говяжьем мясе, к примеру в 1кг. говядины, содержится до 5 гр. креатина. Именно это оптимальная ежесуточная доза и её лучше принимать из концентрированной добавки, не каждый может позволить сьедать 1 кг. мяса говядины ежедневно. Кроме того креатин также влияет на обмен веществ ускоряя его, так как для переваривания 5гр. организм тратит до 100 Ккал + увеличивается силы мышц.

     12. ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Закончив тренировку нужно закрыть так называемое белково-углеводное окно, в этот период организм истощён и нуждается в калориях, что вы именно примите после тренировки, усвоится организмом вдвоё быстрее. Лучшим вариантом кроме углеводов, будет употребление сывороточного белка в количестве 20-30гр.

     13. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Хоть во время похудения нельзя есть быстрые углеводы, но время после тренировки как раз лучше всех располагает к этому, это хороший способ быстро снабдить мышцы углеводами и поднять уровень инсулина в крови. Примите небольшое количество любимого сладкого блюда, успокойте изнемождённую нервную систему по любимым продуктам, но не переусердствуйте.

Больше фишек для эффективного жиросжигания прочитайте во II-части

     Используйте данные хитрости для ускоренного жиросжигания и будьте всегда стройными без лишних боков и живота, удачи.

Watch this video on YouTube

Обзор

Ожирением называют патологическое увеличение веса за счет избыточного накопления жира.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,9 миллиарда людей старше 18 лет (что составляет 39% всего взрослого населения в мире) имеют избыточный вес. Из них свыше 600 миллионов человек (13% населения) страдают ожирением.

Ожирение — распространённая проблема в России: около 60% взрослых людей в нашей стране имеют избыточную массу тела. 20–30% наших сограждан страдают ожирением. При этом по данным социологических опросов, полноту у себя видят лишь 51% женщин и 38% мужчин.

Простой и надёжный способ определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение — высчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Он показывает отношение массы тела человека к его весу. Для большинства взрослых нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а ИМТ свыше 30 считается ожирением. Однако существуют исключения, когда ИМТ является недостоверным показателем.

Во-первых, ИМТ нельзя использовать для расчета нормальной массы тела ребёнка, так как детский организм ещё развивается. Чтобы определить, есть ли у ребёнка избыточный вес, обратитесь к врачу. Во-вторых, стандартные показатели ИМТ рассчитаны для представителей европеоидной расы. Для представителей различных народностей порог избыточного веса и ожирения может отличаться. Наконец, стандартные показатели ИМТ не подходят для людей с хорошо развитой мускулатурой (например, для тяжелоатлетов). У них масса тела увеличивается за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Поэтому значения ИМТ отказываются повышенными.

Более точно наличие лишнего жира определяется по обхвату талии. В норме у мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см. Лишний сантиметры на талии повышают риск заболеваний, связанных с ожирением. Еще один показатель, который легко определить самостоятельно — окружность бедер. Измерять эту величину нужно в самой верхней части ноги. После снятия мерок вычислите отношение окружности талии к обхвату бедер. Показателем ожирения считается результат 0, 85 и более для женщин и 1,0 и более для мужчин.

Исходя из того, насколько масса тела превышает норму принято выделять несколько степеней ожирения:

• ожирение 1 степени — вес тела превышает стандартные показатели не более чем на 29%, индекс массы тела 30-34,9;
• ожирение 2 степени — в организме от 30 до 49% лишнего жира, индекс массы тела соответствует величине 35-39,9;
• ожирение 3 степени — избыточный вес составляет 50-99%, индекс массы тела более 40.

Иногда выделяют и 4 степень ожирения, когда вес человека больше чем в два раза превышает норму.

При 1 и 2 степени ожирения лишний вес, как правило, вызывает лишь косметический недостаток и не нарушает трудоспособность и самочувствие. Поэтому люди из этой группы пытаются справиться с проблемой полноты самостоятельно, не прибегая к помощи врача, занимаются похудением нерегулярно, непоследовательно и нередко теряют время впустую. Ожирение, достигшее 3 и тем более 4 степени, называется морбидным (от латинского «морбус» — болезнь). То есть вызывает серьезные нарушения в работе организма, которые всегда проявляются ухудшением здоровья и появлением целого «букета» болезней.

Людей с ожирением часто беспокоят подъемы артериального давления (гипертоническая болезнь), боли и перебои в сердце (стенокардия), повышается риск быстрого развития атеросклероза и сердечной недостаточности. Лишний жир провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа, который часто идет рука об руку с ожирением. Другими сопутствующими жалобами при чрезмерной полноте становятся: потливость, быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в ногах, длительные запоры, нарушения менструального цикла и бесплодие, плохой сон и частые простудные заболевания.

На этом этапе справиться с ожирение и связанными с ним болезнями гораздо сложнее. Поэтому всерьез заниматься лечением нужно уже с 1 и 2 степени ожирения, а не воспринимать лишний вес только как эстетический недостаток.

Существует еще одна классификация, где ожирение делят на типы:

• Первичный, алиментарно-конституциональный тип ожирения — развивается из-за неправильного питания и наследственной предрасположенности. Ключевым звеном лечения такого типа ожирения является диета и здоровый образ жизни.
• Вторичный тип ожирения, связанный обычно с нарушением баланса гормонов (дисгормональное ожирение), заболеваниями головного мозга (церебральное ожирение) или психическими расстройствами. Избавиться от лишнего веса при этом типе ожирения без лечения основного заболевания очень сложно.

Принято выделять три типа отложения жира:

Ешьте (определенную) полноценную пищу

Сократите количество обработанных продуктов и сфокусируйтесь на натуральной еде – так, по крайней мере, советуют эксперты. Конечно, проще сказать чем сделать, потому что поиски натуральной еды еще сильнее сокращают список доступных вам продуктов. Спортсмен и персональный тренер Винсент Руссо может порекомендовать кое-что в помощь для сжигания жира:

• Капуста кале полна полезных компонентов, включая витамин А, К и С, и в чашке этого овоща всего 33 калории, 3 г белка и 2 г клетчатки. Диеты, в которых достаточно клетчатки и белка, помогают подавить аппетит и сохранить чувство сытости на долгий период времени.
• Авокадо – это 7 г клетчатки, 2 г белка и 15 г здоровых жиров на стограммовую порцию. Это очень вкусная и низкоуглеводная добавка к любому салату, куриной грудке и яйцам.
• Семена чиа богаты белком, клетчаткой, омега-3 кислотами, то есть всеми нужными элементами для потери жира. Несмотря на свой крошечный размер, они полны антиоксидантов и кальция.