Можно ли тренироваться без тренера?

Какие преимущества дает бесплатное пробное занятие в фитнес клубе

Спортзалы предлагают гостевой визит. Условия разные — от группового занятия до индивидуального. Так потенциальный владелец абонемента сможет оценить условия фитнес-клуба и подход тренера. 

Такие мероприятия стоит посещать, даже если у спортзала хорошая репутация. Вы сможете оценить, насколько вам нравится ходить в этот клуб, почувствовать, как добираться туда и обратно

Когда вы посещаете бесплатное пробное занятие в фитнес клубе, также обратите внимание на:

• наличие бесплатных душевых, шкафчиков для хранения;

• выбор спортивных тренажеров и их чистоту;

• загруженность зала.

Имейте в виду, что акционное занятие не предусматривает полного погружения. Как правило, на нем посетителя базово знакомят с оснащением, смотрят на уровень натренированности, демонстрируют преимущества фитнес-клуба. Вам вряд ли будет полезна такая тренировка, если вы давно занимаетесь спортом.Читайте: Кроссовки для тренажерного зала: что нужно знать перед покупкой

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Плюсы и минусы индивидуальных тренировок

Несмотря на очевидные преимущества занятий с наставником все же есть и недостатки:

1. В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена «специалистами», закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать.
2. Не все любят заниматься под присмотром. Кто-то просто интроверт, а у кто-то понимает, что придется выйти из зоны комфорта и прислушиваться к командам другого человека.
3. Персональные занятия стоят денег. И могут обойтись вам в сумму от 400 рублей за тренировку. Это условный минус. Ведь под руководством профессионала вы быстрее достигните цели.
4. Профи своего дела бывают сильно загружены. Следовательно, придется подстраиваться под их расписание.

Ну а теперь еще раз коротко о плюсах:

1. Более быстрый результат и как следствие экономия времени и средств.
2. Индивидуальный подход в составлении плана тренировок и питания.
3. Вы можете получить ценные знания для самостоятельных тренировок в дальнейшем.
4. Реальная оценка ваших достижений.
5. Дополнительная мотивация.

Пить во время тренировки в тренажерном зале нельзя?

Полина Днистрян: Пить во время тренировки необходимо, потому что при такой дополнительной нагрузке наш организм теряет воду, и её нужно восполнять. В день тренировки рекомендуется пить как минимум на 800 мл больше, чтобы восполнить водный баланс.

Эльшад Сулейманов: Я хочу дополнить, почему во время тренировки необходимо пить воду. Вода выполняет функцию терморегуляции. Она с водоотведением контролирует температуру тела в организме. Поэтому, действительно, во время тренировочного процесса нужно восполнять запас жидкости, чтобы активнее происходила терморегуляция и потоотделение.

Но, многие люди не хотят пить, аргументируя тем, что они начинают потеть. К сожалению, они не понимают, что это нормально, когда человек потеет. Также, водой восполняется потеря электролитов организмом и водно-солевой баланс. Когда концентрация жидкости в организме уменьшается, он начинает вырабатывать определенные вещества, которые стимулируют уменьшение стенок сосудов. Соответственно, у человека повышается давление. Пить нужно, вода – важный источник энергии для жизненно важных функций организма человека.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Питание

При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть

Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее

Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.

Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:

1. Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
2. Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
3. Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.

Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:

1. Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
2. Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
3. Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.

Во время тренировки

• Нужно помнить, что любой комплекс упражнений следует начинать с интенсивной разминки. Не нужно жалеть о том, что время на разминку потрачено зря. Это не так. Пусть она будет достаточно длительной. Только так можно обойтись без неприятных последствий для мышц.
• Кроме того, уменьшить болевые ощущения впоследствии поможет постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Это необходимо для того, чтоб мозжечок получал правильные сигналы, привыкал со временем к новой физической активности.

• Существует правило, являющееся залогом безболезненных будней после занятия спортом: увеличивайте интенсивность упражнений, не более чем на 10 процентов каждую неделю.
• Дабы не получить ответ организма в виде крепатуры мышц, плавно чередуйте типы занятий.
• Забудьте о резких сменах разновидностей тренировок, пускай ваш организм медленно входит в новый режим, если этого требует стратегия спортивной подготовки.
• Профессионалы своего дела рекомендуют в конце занятия делать так называемые заминки – облегченные варианты сложных упражнений, которые присутствовали в программе тренировки ранее.
• Худеющим барышням нужно помнить, что их организм – весьма хрупкая вещь, его нельзя нагружать сверх меры. Невозможно получить отличную фигуру, если заниматься хаотично. Такой подход неэффективный, болезненный и стрессовый для человека.

Что такое фитнес?

Вы знаете , что такое фитнес? Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Поэтому. когда вы идете заниматься в тренажерный зал, спортзал или «качалку», это как раз самое подходящее место для укрепления здоровья. накачки мышц и коррекции фигуры.

Есть такие данные, согласно которым можно всего за 7 минут ежедневных занятий фитнесом привести уровень сахара в крови в норму. Правильное выполнение упражнений и правильное питание являются главными факторами успеха.

В общем-то причины. заставляющие людей идти в спортзал или качалку одни и те же. Женщины или девушки начинают посещать тренажерный зал. чтобы похудеть или накачать попу, пресс. ноги, сделать тело красивым. Мужчины стать сильнее и выносливее. В общих чертах цели и задачи у всех примерно одни и те же.

Упражнения на растяжку и гибкость

Техника выполнения:

Упражнение	Повторения	Алгоритм выполнения
«Обратная сцепка»	2 мин.	1. Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении; подбородок слегка поднять; шею вытянуть. 2. Правую руку согнуть и опустить предплечье за спины, положив ладонь на область лопатки. 3. Левую руку согнуть и завести за спину снизу, стремясь коснуться кончиками пальцев пальцы правой руки. 4. Растянув мышцы в таком положении в течение 30 сек., поменять руки местами
Растяжка передней поверхности бедра	2 мин.	1. Встать прямо; ноги поставить как можно ближе друг к другу; грудь слегка подать вперед; руки расположить в свободном положении. 2. Левую ногу согнуть и завести назад, зафиксировав ее рукой аналогичной стороны за лодыжку. Аккуратно потянуть ногу наверх, растягивая таким образом переднюю поверхность бедра. 3. Повторить п.2, растягивая правую ногу
Растяжка от стены	2 мин.	1. Встать лицом к стене, оперевшись на нее тыльными сторонами ладоней; правую ногу слегка согнуть в колене и поставить вплотную к стене; левую ногу отставить назад на расстояние, равное 1 шагу. 2. Увеличить угол сгиба в коленном суставе правой ноги, при этом контролируя, чтобы пятка левой ноги оставалась прижатой к полу, а сама левая конечность была прямой. 3. Повторить п.1 – п.2, поменяв местами правую и левую ноги

Спортивные занятия, проводимые в условиях тренажерного зала, не только способствуют похудению спортсмена, но и общему оздоровлению его организма, а также укреплению мышечного корсета. Во избежание получения травм во время выполнения упражнений, необходимо заранее ознакомиться с их техникой, а также убедиться в правильности составления используемого комплекса тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

• стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
• возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Персональный тренер – плюсы и минусы

В тренажёрном зале возможны самостоятельные занятия. Но кто рассчитает нагрузки, покажет тренажеры, поставит технику упражнений, проследит за выполнением?

Занятия под руководством тренера дают быстрый прогресс. Эволюция тела происходит на глазах: улучшается самочувствие, фигура становится стройной. Профессионал поднимает самодисциплину, учит прислушиваться к своему телу.

Брать ли персонального тренера, решают, взвесив все за и против.

Плюсы персональных тренировок:

• Безопасность. Инструктор покажет тренажеры, как на них работать, проследит, чтобы новичок не получил травм.
• Индивидуальная программа. Тренер разрабатывает ее с учетом возраста, пола, целей. Следит за выполнением.
• Мотивация. Опытный профессионал находит доводы, и возможности мотивировать начинающего спортсмена выкладываться на 100 %, сосредоточенно работать.
• Персональный фитнес-инструктор – гарантия того, что человек добьется желаемых результатов, максимального прогресса, не будет прохлаждаться на тренировках. Новичкам трудно выходить из зоны комфорта, поэтому многие не дорабатывают без внешнего нажима.
• Специалист ставит технику выполнения упражнений на тренажерах, контролирует их правильность. Предварительно изучает физические возможности человека, следит, чтобы новичок не перенапрягался, не ухудшилось состояние его здоровья.
• Личный наставник – лучшее решение для тех, кто не знаком с фитнесом. Дает оптимальную нагрузку, предлагает диету, добавки в пищу. Разработает домашний режим тренировок, утреннюю гимнастику.
• Консультации. Работа тренера не заканчивается в спортзале. Он всегда на связи через мессенджеры, дает советы, когда возникают вопросы, связанные со здоровьем и спортом.
• Инструктор – надежный друг, заинтересованный в результативности занятий. Он умеет слушать, проникаться проблемами подопечного, не критикует недостатки. Вежливый, воспитанный, как правило, человек.
• Наставник помогает настраиваться на тренировку, подбадривает, делает спортивные тренировки увлекательными.

Минусы персонального тренера:

• Денежные затраты. Время, которое человек соглашается тратить на индивидуальные занятия с одним спортсменом, стоит дорого. Разброс цен между групповыми и персональными занятиями составляет тысячи.
• Риск попасть к некомпетентному тренеру, с которым не удастся достичь результатов. К денежным потерям прибавится разочарование и зря потраченное время.
• Постоянный надзор может раздражать или смущать новичка, вызвать дискомфорт и даже комплексы. В таком случае выбирают групповые занятия.
• На поиски квалифицированного наставника с профессиональным подходом придется потратить немало времени. Ведь в идеале должен сложиться тандем, который устроит обоих участников – тренера и начинающего спортсмена.
• Зависимость от другой личности – каждый поход в спортзал согласовывают с тренером.

Доводов в пользу индивидуального фитнес-инструктора значительно больше. Но один существенный минус – финансовые вложения – может решить все. Однако стоит учесть, что с личным тренером достаточно позаниматься от 5 до 10 раз, потом перейти в группу или занимать самостоятельно.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве, что в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходи 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка, виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» — многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди, необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются

Метод №2

Если у вас нет денег даже на первые 10 – 15 персональных тренировок, то этот метод для вас. Он менее эффективен, но гораздо дешевле.

Суть его в том, что вы можете вообще не брать персоналки, но вы должны уметь анализировать и размышлять. А это, в наше время, большая редкость. Вы просто наблюдаете, как другие тренеры тренируют своих подопечных, и пытаетесь перенять технику на расстоянии. Либо можно наблюдать ещё за опытными людьми, как они делают те или иные упражнения.

Кстати, этот метод, пожалуй, самый распространённый, так как самый дешёвый. Однако высок риск, что вы выучите совсем не ту технику, которая нужна вам. Здесь действительно нужно быть сообразительным и наблюдательным. Я бы этот метод оставил на крайний случай, если совсем нет денег.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений

Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

• сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
• план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
• соблюдение графика (не пропускать занятия);
• отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

• Хамон — что это такое, как приготовить. Рецепт хамона в домашних условиях
• Как найти украденный телефон самостоятельно. Находят ли телефоны, если украли
• Как уменьшить размер файла jpg

Долой нежелательные нагрузки

Итак, основными версиями возникновения крепатуры мышц являются теория о молочной кислоте, накапливающейся в мускулатуре при интенсивных нагрузках, и идея о том, что чрезмерные физические упражнения становятся причиной микротравм мышечной ткани.

Отсюда вывод – для организма нежелательна резкая физическая активность высокой интенсивности

Приверженцы версии о микротравмах обращают внимание на то, что наиболее вредными являются упражнения, при которых мышцы вначале испытывают растяжение, а затем резко сокращаются

Пример такой физической нагрузки – упражнения с гантелями, поскольку во время их исполнения опускаются и поднимаются значительные тяжести. Интересно, что крепатура может возникать не только у людей, далеких от спорта, резко и неумело решивших взяться за себя, но и у профессиональных спортсменов, если они переключатся на непривычный для них режим активности. В качестве примера рассмотрим бегуна на короткие дистанции.

Если он решит сделать комплекс упражнений на брусьях, то также ощутит боль в мышцах, как и любой другой неподготовленный к физическим нагрузкам человек.

Отчего же это происходит? Ведь бегуны – профессионалы своего дела, они тратят много времени на занятия, подготовку организма к резкому ускорению, так что, казалось бы, молочная кислота не должна накапливаться в их организме вследствие постоянных тренировок.

Все дело в том, что та зона, которая отвечает за координацию двигательной активности, а именно мозжечок, следит за равномерным распределением нагрузки на весь мышечный каркас во время движения.

И если ни с того ни с сего человек решит сделать нестандартную для своего организма зарядку, наступает перенапряжение отдельных мышц, их структура нарушается. Отсюда и возникает болевой синдром.

Важно помнить о том, что любые резкие нагрузки на организм, непривыкший к наклонам, приседаниям и занятиям с гантелями, так или иначе, вызовут боль в руках и ногах на следующий день после занятия. И лишь медленное равномерное введение новых упражнений и увеличение повторов способно избавить вас от ненужных микроразрушений тканей

Вы преодолели длительный спуск с горы? Приготовьтесь к болевым ощущениям в мышцах ног на следующий день. Оказывается, тормозные движения нагружают напряженные части тела с еще большей силой, чем просто интенсивные повторения силовых упражнений.

После затяжного спуска крепатура, скорее всего, появится даже у тренированного спортсмена. Хотя такая прогулка будет для него менее утомительной, чем для среднестатистического человека, все же боли в ногах не избежать. Подъем вверх не предполагает тормозных движений, поэтому является более щадящим видом физических нагрузок.