Раздельное питание
Почему должна быть эффективной? Эта система предполагает отдельное употребление белковых и углеводных продуктов. Она базируется на том, что сочетание такой пищи плохо влияет на пищеварительные процессы. Если в кишечнике одновременно есть и белки, и углеводы, они начинают гнить в результате процесса брожения. Продукты плохо перевариваются и усваиваются, образуются жиры с углеводами, которые откладываются в лишние килограммы. Чтобы избежать этого, диета предлагает есть белковую и углеводную пищу раздельно.
Какова реальность? Пищеварение — это процесс, который требует обязательного задействования определенных ферментов. Последние присутствуют в организме каждого человека. Они позволяют переваривать продукты абсолютно в любом сочетании. Брожение, которого по незнанию боятся многие, в кишечнике при этом является абсолютно естественным процессом. Проблемы с пищеварением и откладывание жировых отложений происходит не из-за смешивания белков, жиров и углеводов, а по причине их неправильного соотношения. Кроме того, даже в углеводных продуктах содержатся белок, к примеру, в 100 г хлеба его количество равно 9 граммам.
Продукты для ускорения метаболизма
Продолжим разоблачение мифов о метаболизме. Мы уже разобрались, что ни вода, ни дробное питание повлиять на метаболизм не могут. Какие еще легенды ходят об этом процессе в организме?
Часто читая о различных диетах, мы видим фразу «ускоряет метаболизм». Не стоит так легко в это верить. Ни один продукт не способен ускорить обмен веществ. Да, кофе или острый перец могут разогнать его, но этот срок настолько небольшой, и никакого влияния на процесс в целом не оказывает.
Говорят, в разное время дня и ночи метаболизм работает с разной скоростью. Это действительно так. При недосыпе он заметно ухудшается, поэтому люди, страдающие бессонницей, могут набирать вес. К тому же при нехватке сна хочется получить дополнительную энергию и взбодриться и человек склонен есть более калорийную пищу, насыщенную углеводами.
Кроме того, метаболизм замедляется с возрастом, так как организм требует меньше энергии. Поэтому нужно увеличить физическую активность.
Важно! В аптеках могут продаваться различные биологические добавки, которые якобы разгоняют метаболизм. Рекомендуем вам воздержаться от такой покупки, поскольку эффекта от нее точно не будет, а вот вред организму вы можете нанести вполне реальный.
Миф 1: Правильное питание — это 5 ложек пресной невкусной еды
Здоровое питание — это не переход на голодание. Ограничение еды принесет вред, замедлит обмен веществ и будет способствовать набору лишних килограммов. Постоянное чувство голода — это стресс для организма и проблемы со здоровьем в будущем.
Чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать рацион до минимума, напротив, нужно, сделать его богатым — на клетчатку, витамины и минеральные вещества. Самый простой способ — найти здоровую альтернативу опасным для здоровья и фигуры продуктам.
Команда запасных:
Вместо хотдогов и бургеров — бутерброды с грудинкой, вареники с любимой начинкой и домашние пельмени. На смену сладкой газировке — минеральная вода, а кофе частично заменить цикорием и зеленым чаем. Вместо майонеза в салате — сметана и греческий йогурт, а кетчупу предпочесть домашний томатный соус или соус сальса. Вместо картофеля фри — отварная картошка, вместо жареной рыбы — запеченная в фольге. Паста — только из твердых сортов пшеницы, а полуфабрикаты заменить полезными кашами.
«Потребляемые и сжигаемые калории» это все, что имеет значение, когда речь идет о похудении
Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудении, это не единственное, что имеет значение.
Когда человека полагается исключительно на потребление калорий, он не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать ему похудеть, даже если он находится на очень низкокалорийной диете.
Например, гормональный дисбаланс, такие заболевания, как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика – это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение массы тела у некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету (, ).
Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следуют методу «потребляемые и сжигаемые калории», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их пищевой ценности ()
Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.
Николь Шнаккенберг,«Мнимые тела, подлинные сущности»
Несмотря на то что книга, скорее, о психологии, она полезна и тем, кто стремится к правильному питанию. В ней много внимания уделяется дисморфофобии – отклонению, при котором люди не могут смириться с собственным телом, когда им постоянно что-то не нравится в нем, будь то веснушки или лишний вес.
Почему важно знать об этом? Потому что считается, что дисморфофобия страшнее депрессии, часто приводит к суицидальным последствиям и сопутствует лишнему весу. И, перед тем как начать лечить человека от лишнего веса, мы выясняем, нет ли у него этого отклонения, а если оно есть, сначала работаем с ним: ведь после похудения оно никуда не денется, человек найдет другой повод прицепиться к себе либо всегда будет недоволен результатом
Спойлер из книги. Почему 90% женщин думают, что у них лишний вес
«Сейчас среднестатистическая модель весит на 23% меньше обычной женщины, а еще поколение назад эта цифра составляла лишь 8%. Модели, актрисы или танцовщицы худее, чем 95% населения. Стоит ли удивляться, что в настоящее время 90% женщин думают, будто они весят слишком много?»
Миф 15. Чтобы избавиться от жира, не ешьте перед сном
Согласно некоторым исследованиям, те, кто ест рано, худеют эффективнее любителей поздних трапез. С другой стороны, это преимущество совсем незначительно.
Однако клинические испытания не вполне отражают настоящую жизнь. На самом деле есть две причины, по которым еда на ночь мешает похудеть, и обе связаны с увеличением потребления калорий. Первая причина очень проста. Если, вместо того, чтобы отправиться в постель, мы балуемся перекуской, то получаем калории, без которых вполне могли бы обойтись. Вторая причина заключается в том, что когда мы устали, то едим для поддержания бодрости, отдавая преимущество лакомствам или сладким блюдам. Так что когда мы ночью не спим: работаем или просто смотрим телевизор, то едим, скорее всего, не от голода, а чтобы просто не уснуть.
Правда заключается в том, что еда по ночам не сделает нас толще, но вынуждает есть больше.
Энтони Уорнер, «Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть»
Автор книги – биохимик по образованию, который все же решил посвятить себя приготовлению еды и стал шеф-поваром. В книге он пишет опровержения всем социально принятым нормам, пишет про расстройства пищевого поведения, диеты, мифы о питании и борьбу с псевдонаукой, которая при единственном положительном исследовании отметает 20 отрицательных.
Спойлер из книги. Детокс-диеты не работают, и вот почему
«Вообще-то я горжусь своей способностью находить и анализировать спорные вопросы и нелепицы, порождающие ложные убеждения. Но в случае с детокс-диетами гордиться нечем: тут все на поверхности. В этой индустрии крутятся миллиарды долларов. Но нет никаких клинических исследований, которые доказали бы, что заточенные на коммерческий успех детокс-диеты или детокс-процедуры эффективно выводят токсины.
Хорошая новость: наш организм обладает великолепной системой выведения потенциально токсичных веществ. В ходе эволюции печень и почки совершенствовались именно в этом навыке, и если они не страдают от серьезных нарушений, то прекрасно справятся со своими задачами без посторонней помощи. Точно так же задействованы в выведении токсинов кожа, легкие и пищеварительная система. Ну а если какие-то токсины все же остаются, то удалить их с помощью питания вряд ли получится: существуют лишь редкие свидетельства того, что какая бы то ни было пища помогает от них избавиться».
Обезжиренная еда полезнее жирной
В предыдущем столетии жир в чём только не обвиняли: от него быстро набирают вес, он провоцирует болезни сердца и сосудов, плохо влияет на зрение и т. п. Исследования современных учёных опровергают эти домыслы один за другим. Для начала о фигуре. До сих пор многие считают, что жиры калорийнее, чем углеводы, что не совсем верно. На переваривание и усвоение жиров тело сразу же тратит часть энергии, к тому же они усваиваются не полностью. А вот углеводы усваиваются на 100%, организм выделяет из них глюкозу, которая при малых энергетических затратах откладывается в жир. Полнеем мы из-за углеводов, а не от жиров. В рационе любого человека жира очень мало, к примеру, чтобы набрать 350 ккал, нужно съесть тарелку варёного риса или 3 столовые ложки сливочного масла. Ясно, что никто не будет есть масло ложками, а вот порция риса – привычное дело.
Лучшие материалы месяца
- Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
- Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
- Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
- Ученые заявили, что молодость можно продлить
При похудении отказываться от животных жиров не имеет смысла. То количество жира, которое мы едим, на фигуру вряд ли повлияет. Также неверно мнение о том, что от жирной еды страдает печень. Жир накапливается в печени, если потреблять много углеводов и не расходовать их, а стейк из телятины на печень мало повлияет. Обезжиренная еда – это просто маркетинговый ход. Пища, полностью лишённая жира, на вкус, как бумага. Мы вряд ли бы это ели. Поэтому производители добавляют в «полезные» обезжиренные продукты ароматизаторы, больше сахара и усилители вкуса. В результате получаем не пользу, а только вред, зато без жира.
Также жиры не повышают уровень холестерина и не влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-первых, холестерин не является жиром, поэтому последний никак не влияет на уровень «плохого» или «хорошего» холестерина. В 2010 году в США и Европе было проведено массовое исследование, в котором участвовало 345 тысяч добровольцев. Задачей было проверить взаимосвязь между потреблением жирной пищи и риском появления сердечно-сосудистых заболеваний. Отчёт, опубликованный в издании The American Journal of Clinical Nutrition. Никакой связи между жирами и болезнями сердца не обнаружено, так же было подтверждено, что липиды не повышают уровень холестерина.
Правда: при похудении лучше снижать потребление углеводов (но не исключать их полностью). На заболевания сердечно-сосудистой системы жир никак не влияет
Важно помнить, что и растительные, и животные масла полезны только в меру
Отдых — помеха похудению
Почему? Подавляющее число статей и материалов о похудении утверждает, что отпуск всегда связан с гастрономическими соблазнами. Особо опасным считается отдых на курортах по типу «все включено».
А что в действительности? Отрицать то, что отпуск способствует увлечению едой нельзя. Особенно оно проявляется тогда, когда есть возможность кушать в неограниченном количестве. Чтобы избежать этого, достаточно придерживаться нескольких правил. Не следует выбирать отель со шведским столом, а также доводить себя до сильного голода, которые может привести к перееданию. Если есть вовремя, порции будут оставаться привычными, а чувство сытости приходить довольно быстро
Особую осторожность следует проявлять с десертами, каждый раз спрашивая себя, а не лишним ли будет кусочек этого торта либо пирожное
10 Мифов о Похудении, в Которые Многие Верят до Сих Пор
Watch this video on YouTube
Юлия Лапина, «Тело, еда, секс и тревога. Что беспокоит современную женщину. Исследование клинического психолога»
Работа с нарушениями пищевого поведения и лишним весом включает в себя 2 пласта. Первый – правильное питание, и с ним проще всего, потому что его принципов немного и нам нужно только проконтролировать, чтобы клиент постепенно внедрил их в свою жизнь.
Второй пласт – психология. У пациентов очень много защит, сложно сразу добраться до главной проблемы, которая вызывает переедание и лишний вес. И эта книга как раз о взгляде на вес и свое тело с точки зрения психологии.
Книга мне очень близка, потому что в ней рассматриваются вопросы, актуальные для современной женщины, и тревога, которая с ними связана. Написано все достаточно просто и очень интересно: есть не только развенчивание мифов и обнаружение основных проблем, но и отсылки к первоисточникам многих стереотипов о питании, объяснение того, почему мы всегда хотим выглядеть так, а не иначе, для кого на самом деле стремимся к ПП (правильному питанию) и идеальному телу.
Я рекомендую ее тем, кто не в ладах со своим внешним видом. Для многих лишний вес не преграда и не помеха, люди живут с ним счастливо и прекрасно, он их не беспокоит, и тогда его лечить не нужно, особенно если он не влечет за собой каких-то проблем со здоровьем. Если же лишний вес не дает жить спокойно, то это ненормально, нужно разбираться с психическим и физическим здоровьем.
Спойлер из книги. Так все-таки сахар вреден или нет?
В разделе «Еда и тревога» отдельная глава посвящена сахару и стереотипам, которые витают вокруг него. Сахар действительно возвели на один уровень с ядом или наркотиком, но на самом деле это обычный углевод, и вопрос в том, как мы его едим.
«Диетическая культура и общая озабоченность худобой сделали из сахара, одного из многих аддиктивных веществ, какого-то монстра. Более того, диетическая культура навязывает сахарную зависимость на психологическом уровне людям, которые не являются аддиктами и которые спокойно относились бы к сахару, если бы не лозунг “Сахар – белая смерть” и установка “Удовольствие от пирожного – грех”. Благодаря запрету на сладкое формируется сверхценность сахара. Человек думает: “В последний раз наемся от души, а завтра на диету”, – так происходит переедание сахара, а организм раскачивается на качелях переизбытка и нехватки глюкозы».
Миф о похудении № 8: чтобы похудеть, нужно сильно урезать суточное потребление калорий
Теория: Чем меньше ешь, тем меньше весишь.
Реальность: конечно, если вы станете употреблять всего 1200 калорий в день, вы сбросите вес, но результат надолго не сохраните. Предлагаем вам анализ 31 исследования долгосрочных диет, где в среднем рацион составлял 1200 калорий в день.
Отчет, опубликованный в апреле прошлого года, показал, что в течение четырех-пяти лет большинство людей, практиковавших подобные диеты, вернулись к первоначальному результату.
«Людям психологически трудно придерживаться строгого плана питания в течение длительного периода времени, потому что они чувствуют себя неудовлетворёнными и постоянно голодными», — говорит Трейси Манн, доцент кафедры психологии в Университете Миннесоты и ведущий автор доклада. «Кроме того, у человеческого тела есть великолепный механизм выживания на случай голодного времени».
Ваше тело адаптируется, более эффективно расходуя суточную норму калорий и сокращая её таким образом в сравнении с обычным показателем. Кроме того, люди, которые придерживаются слишком низкокалорийных диет (до 800 ккалорий в день), находятся в зоне риска в отношении желчекаменных болезней и проблем с пищеварением.
Лучший совет: не морите себя голодом. «Если вы хотите похудеть и сохранить достигнутый показатель веса надолго, вам потребуется умеренное ограничение калорий на перманентной, а не на временной основе», — рекомендует диетолог Кристофер Гарднер. А если будете ещё и понемногу увеличивать физическую нагрузку, сможете ещё и улучшить результат с течением времени.
Но какой же план лучше выбрать в качестве основы для здорового питания? Недавнее исследование сравнило три диеты: низкожировую, низкоуглеводную и диету с низким гликемическим индексом. В краткосрочной перспективе употребление продуктов с низким содержанием жиров показало себя хуже всех, тогда как низкоуглеводное питание дало отличный результат.
Однако именно диета, основанная на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, оказалась самой надёжной в долгосрочной перспективе. Что имеется в виду? Ничего слишком сложного. Обычная диета, которая включает много цельных злаков, фруктов и овощей в сочетании с разумным количеством белков, и подразумевает отказ от рафинированных продуктов.
Данные ряда исследований говорят о том, что люди могут испытывать недостаток серотонина, когда придерживаются именно безуглеводных диет. Наш мозг использует углеводы для синтеза серотонина, и, жажда сладкого в этом смысле вполне объяснима.
Диеты, построенные на обезжиренных продуктах, заманивают людей в похожую ловушку. Недостаток жизненно необходимых жиров приводит к тому, что придерживаться такого плана питания не только крайне сложно, но ещё и попросту вредно. Не говоря уже о том, чтобы использовать его для долгосрочной перспективы. Итак, почему бы просто не следовать обычной диете, основанной на предпочтении «медленным углеводам» вкупе с большим разнообразием питательных белков и полезных для организма жиров?
Полезные и вредные продукты
Один из самых известных мифов о продуктах питания гласит, что все они делятся на полезные и вредные. Это определение в корне неверно. По сути, вредными называют те продукты, которые просто не приносят пользы. Вред организму они наносят при избыточном потреблении, когда в рационе отсутствуют блюда, из которых организм получит дневную норму питательных веществ и витаминов.
Врагом №1 многие считают пальмовое масло, которое при переработке становится трансжиром. Трансжиры действительно вредны, но, опять же, — в чрезмерном количестве. Не стоит употреблять слишком много маргарина и прочих твердых продуктов с пальмовым маслом, и все будет в порядке.
Также советуют избегать жареной пищи. Чем же она так страшна? Страшна, по сути, не сама жарка. Например, пищу можно приготовить на сгоревшем масле, и пользы от нее не будет, но останутся канцерогены и жир, а масло очень и очень калорийно. Дополнительные калории привносят в блюдо соусы и приправы, так что их тоже нужно учитывать в суточной калорийности.
Что же касается канцерогенов? Их вокруг нас — пруд пруди, и можно заполучить невроз, контролируя свой рацион и определяя каждый раз новый продукт, занесенный в список канцерогенных. Следует лишь учитывать те, которые особо опасны. Для похудения, например, подгоревшая пища опасна тем, что там содержит больше калорий.
Марла Силли, Линн Эли. «Школа Флайледи 2. Как осознать причины своего обжорства, избавиться от лишнего веса и полюбить себя»
Знаете Флайледи и ее систему уборки дома? Она предлагает особый алгоритм, чтобы избавление от хлама, поддержание чистоты и порядка не приносили сильного дискомфорта. Книга оказалась для меня полезной, поэтому меня очень зацепило, когда я увидела ее псевдоним на другой – уже по снижению веса.
«Школа Флайледи 2» написана в содружестве со специалистом-диетологом, и она написана реальной женщиной о реальной женщине средних лет, понимающей, что она не будет накачанной богиней, которая питается по часам, три раза в день ходит в фитнес-клуб и носит ссобойки на работу. Она не только понимает, но и принимает это.
Именно от лица взрослой, нормальной, психически здоровой женщины идет повествование о том, как улучшить свою жизнь, освободить от хлама свою голову, работать над осознанным питанием и весом. Мне приятен ее подход: очень реалистичный, практичный, основанный не на мифах. Из книги можно взять некоторые интересные идеи, но, как и ко всему в жизни, стоит подходить к ней вдумчиво и разборчиво, примеряя на себя советы и отбрасывая то, что вам не подойдет.
Спойлер из книги. Почему фастфуд есть все-таки можно
«Я не предлагаю вам всю оставшуюся жизнь питаться исключительно тофу и брокколи. Не нужно и навсегда исключать из вашего рациона гамбургеры. Достаточно лишь сбалансировать продукты фастфуда с потребностями вашего тела в здоровой пище».
3) Сразу после тренировки надо закрыть белком «анаболическое окно»
А то все неимоверные усилия будут напрасны, мышцы не вырастут.
Почему это миф:
Бодибилдеры традиционно считают, что проглоченный в первые 30-45 минут после тренировки протеин сразу же помогает мышцам “чиниться” и расти. Новые данные показывают, что это не столько миф, сколько преувеличение: прием белка после тренировки вовсе не является необходимым условием роста, главное – чтобы набирался требуемый объем в течение суток.
Так называемое «окно роста» несколько шире, чем казалось ранее, поэтому можно спокойно питаться по режиму. Хотя по-прежнему все индивидуально: и протеиновый коктейль в раздевалке сразу после душа, и очередной прием пищи через 4-6 часов после тренировки. И то, и другое строит честно заработанную мускулатуру.
И почему может сработать:
Секрет успешного похудения – формирование полезных привычек.
Существуют такие уникальные люди, которые забывают принять по расписанию дозу протеина или поесть вообще; именно им «зальный» триггер помогает сформировать нужную привычку.
В том, чтобы сразу после ударной тренировки угоститься белковым коктейлем, нет ничего плохого. Так что, честно говоря, несколько удивляют непримиримые разоблачители оконного мифа.
Множество исследований говорит о том, как важно получать достаточное количество белка – и для набора мышечной массы, и для избавления от лишнего жира, и для здоровья в целом. Если триггерная тренировка способствует этому, то и слава богу
Миф 4: При правильном питании нужно забыть о жирах
Здоровый рацион не подразумевает исключение жиров из рациона, напротив, он предписывает употреблять их в достаточном количестве. Исключить следует только трансжиры и свести к минимуму насыщенные жиры. То есть те, что содержатся в фастфуде и маргарине, магазинных соусах и кетчупах, выпечке и попкорне. А растительным и животным жирам — почетное место в рационе.
Добавляйте растительные масла в салаты, ешьте молочную продукцию средней жирности, балуйте себя постными видами мяса и ешьте сливочное масло. Умеренное потребление жиров — основа правильного питания.
А вы знали?
Вместе с пищей в организм поступают Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. В диетологии их называют незаменимыми как раз потому, что мы можем получить их только из еды. Жиры точно так же, как углеводы или белки, играют важную роль в организме. Исключение хотя бы одного элемента пищевой триады подорвет здоровье.
Секрет стройности японских женщин
Каковы обещания? Главной особенностью диеты является отказ от употребления соли. Если перестать есть соленую пищу, жидкость из организма начнет выводиться о более усиленно. Это обусловлено тем, что вода задерживается именно солью. Вес теряется. Можно похудеть на 4-5 килограммов. Но, к сожалению, через короткий промежуток времени они вновь возвращаются, поскольку жидкость начинает задерживаться солью, которую употребляют в пищу.
Какова реальность? Выше уже было описано, почему же на весах масса тела становится меньше, а в реальности как такового похудения даже может быть визуально незаметно. Японская диета просто доводит организм до состояния обезвоживания. Смысла в «похудении» за счет потери жидкости нет никакого. Кроме того, это не очень полезно, ведь человеку необходимо выпивать в сутки не менее 2,5 литров воды. Это обусловлено тем, что без нее организму гораздо сложнее функционировать.
Даже голодание оказывает менее негативный эффект нежели обезвоживание. Основной принцип диеты все-таки может быть взять на вооружение, то есть необходимо сводить к минимуму количество потребляемой соли. Блюда следует солить во время приготовления. Большинство употребляемых продуктов и так соленые. В сто граммах ржаного хлеба заключена суточная норма соли, требуемая организму.
Отдых — помеха похудению
Почему? Подавляющее число статей и материалов о похудении утверждает, что отпуск всегда связан с гастрономическими соблазнами. Особо опасным считается отдых на курортах по типу «все включено».
А что в действительности? Отрицать то, что отпуск способствует увлечению едой нельзя. Особенно оно проявляется тогда, когда есть возможность кушать в неограниченном количестве. Чтобы избежать этого, достаточно придерживаться нескольких правил. Не следует выбирать отель со шведским столом, а также доводить себя до сильного голода, которые может привести к перееданию. Если есть вовремя, порции будут оставаться привычными, а чувство сытости приходить довольно быстро
Особую осторожность следует проявлять с десертами, каждый раз спрашивая себя, а не лишним ли будет кусочек этого торта либо пирожное
10 Мифов о Похудении, в Которые Многие Верят до Сих Пор
Watch this video on YouTube
Самое важное — выдерживать ежедневную норму калорий
Все продукты, которые мы едим, имеют определенную энергетическую ценность. Количество калорий, энергии, которое они содержит, обычно указано на упаковке
Принято считать: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — тратить больше, чем употребляешь.
Это справедливо, но количество калорий — далеко не единственный фактор, который нужно принимать во внимание. Известны случаи, когда люди не худеют, даже находясь на низкокалорийной диете
Вместо избавления от килограммов, они набирают вес.
На вес влияют и другие факторы: возраст, пол, гормональный статус, прием медикаментов и многое другое
Все это нужно обязательно принимать во внимание.
Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество — это важное условие, которым нельзя пренебрегать. Например, существуют простые углеводы, которые быстро перевариваются, давая лишь кратковременный всплеск энергии: это сахар, белый рис, мучные изделия
Альтернатива — сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне. Они перевариваются медленно, дают чувство насыщения надолго и считаются более полезными.
Отказ от пищи в вечернее время
В чем заключается подход? Большинство людей придерживаются мнения о том, что употребление пищи после шести вечера приводит к откладыванию этих продуктов в жировые отложения, а ложиться спать лучше всего на голодный желудок.
Что происходит на самом деле? Современные люди заканчивают рабочий день к пяти или шести вечера, поэтому последним приемом пищи является обед. Если не кушать до следующего дня, это может вызывать определенный дискомфорт. Не следует изматывать свой организм до голодания. Когда подобные лишения никак не отражаются на состоянии человека, он может отказываться от ужина. Главное, не переусердствовать и не довести себя до истощения.
Некалорийные подсластители полезны для здоровья
Растущий интерес к низкокалорийным, низкоуглеводным продуктам, не содержащим сахара, привел к росту продуктов, содержащих некалорийные подсластители (НКП). Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риск заболевания, потребление НКП также может привести к негативным последствиям для здоровья.
Например, употребление НКП может увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа, приводя к негативным изменениям в кишечной микрофлоре и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление НКП связано с общим нездоровом образом жизни (, ).
Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.
Сахар как главный враг при похудении
Ну и последний из списка известных мифов о похудении — демонизация сахара. Его приятно обвинять во всех грехах худеющих.
Действительно, сахар довольно коварен. Он действует на наш организм как наркотик: чем больше мы его едим, тем больше нам его хочется. К тому же сладости содержат много калорий, и это истинная причина набора веса — переизбыток калорий. По сути, можно вообще не отказываться от сладостей, но контролировать себя, кушая их, довольно сложно. Можно попробовать отказываться от них постепенно, уменьшая количество сахара — тогда вы отвыкнете от него и сможете есть совсем немного.
Также во многих меню можно увидеть использование меда вместо сахара. Почему-то считается, что он менее калориен, но это совсем не так. Продукт пчеловодства содержит даже больше калорий, просто в нем есть некоторые полезные вещества. Однако даже поэтому не стоит заменять сахар медом, ведь те же самые витамины, аминокислоты и минералы содержатся в большем количестве в других продуктах. Лучшая замена сахару — это бескалорийный подсластитель.
Смотрите видео про мифы о похудении:
Что это
Инсулин — пептидный гормон поджелудочной железы, который буквально влияет на обмен веществ во всех тканях человеческого организма. Его основная работа — это поддержка безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр.
Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин «отбирает» из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.
В организме для хранения избыточной глюкозы имеются три «склада»: мышечный гликоген, гликоген печени, жировая ткань.
Инсулин, как гормон, выполняет множество полезных функций: снижает уровень глюкозы крови, обеспечивает её транспортировку через клеточные мембраны в мышечную и жировую ткани, активирует гликолиз, стимулирует в печени синтез гликогена из глюкозы, кроме того, белки способны накапливаться, синтезировать и не распадаться в организме также благодаря инсулину.
Завтрак — важнейший прием пищи
Пропускать завтрак нельзя. Об этом нам твердили с детства, а потому каша по утрам стала одним из обязательных атрибутов и во взрослой жизни.
Сейчас у специалистов по питанию есть другая точка зрения. Оказывается, завтрак уже не считается основным и важнейшим приемом пищи, в некоторых случаях его можно пропускать
В ходе одного из недавних исследований было показано, что отказ от завтрака приводит к сокращению потребления калорий, и, соответственно, похудению.
В целом специалисты по питанию считают, что заставлять себя завтракать, если совсем не хочется, не нужно.
Важно
Такой подход не касается детей и подростков, которым требуется много энергии для роста и развития. Беременные женщины и матери, чьи дети находятся на грудном вскармливании, тоже не должны пренебрегать завтраком.
Миф о похудении № 4. Кофе помогает сбросить вес
Теория: кофеин действует как подавитель аппетита и усилитель обмена веществ.
Реальность: хотя кофе действительно может временно подавить аппетит, пары чашек в день не достаточно для похудения. Если же вы будете регулярно прибегать к большим дозам кофе — скажем, выпивая по четыре-семь чашек в день, — это может привести к нервным расстройствам, бессоннице, увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления.
Лучший совет: если хотите, хоть каждый день наслаждайтесь чашкой-другой кофе (или чая). Просто следите за теми калориями, которые поступают в ваш организм с разнообразными добавками к напитку — например, со сливками, сахаром или какао-порошком. Например, 450 мл кофе Mocha Starbucks может содержать до 330 калорий – колоссальный показатель (на 60 больше, чем некоторые шоколадные батончики).
Более того, жидкие калории не дают того чувства насыщения, как поступающие из твёрдых продуктов. Еще одна проблема, связанная с кофе — нарушение сна, которое, как показывают последние исследования, негативно влияет на регуляцию веса.
«Каждый раз, когда люди устают, им в голову приходит мысль, что пора бы выпить латте», — говорит Лиз Эпплгейт, старший научный сотрудник кафедры спортивного питания в Калифорнийском университете в Дэвисе. «У них развивается зависимость от кофеина на более глубоком уровне, ведь этому веществу требуется четыре-шесть часов, чтобы полностью быть выведенным из организма. Вам сложно уснуть, назавтра вы ещё более уставший». И, скорее всего, голод тоже только усилится.
По крайней мере, два проведённых исследования показали, что недосып влияет на повышенную выработку гормона грелина, стимулятора аппетита, при этом подавляется лептин, отвечающий за сигнал о насыщении. Не говоря уже о том, что волевое усилие совершать проще на свежую голову.
Миф №8: стакан сока лучше, чем фрукт в свежем виде
Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке.
Каждый может получить пользу от пробиотиков
Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Однако практикующие врачи обычно слишком ими увлекаются, прописывая в больших количествах, и исследования показали, что некоторые люди могут не получать пользу от пробиотиков, как другие ().
Помимо того, что пищеварительные системы некоторых людей устойчивы к пробиотической колонизации, введение пробиотиков посредством приема добавок может привести к негативным изменениям в микробиоме кишечника.
Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газам и другим неблагоприятным побочным эффектам ().
Кроме того, некоторые исследования показывают, что прием пробиотиков после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальной кишечной микрофлоры ().
Вместо того, чтобы назначаться в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда возможна терапевтическая польза.
Дробное питание для ускорения метаболизма
В сознании людей существует несколько устойчивых мифов о дробном питании. Самый популярный из них, что таким образом можно ускорить метаболизм. На самом деле, практически ничто не влияет на скорость метаболизма, частота и тип питания так точно. Самый оптимальный режим питания для человека — трехразовый, с перекусами или без. Чувствуете голод — перекусите, не чувствуете — прекрасно.
Другой миф состоит в том, что дробное питание предотвращает растягивание желудка, а значит, и чувство голода будет меньше. Здесь содержится частичная правда. Желудок действительно имеет свойство растягиваться, но также он имеет и свойство сжиматься. Сжатый желудок действительно проще насытить, поэтому лучше не переедать.
Следующий миф: дробное питание нормализует ЖКТ и предотвращает его заболевания. На самом деле, таким режимом мы только усугубляем положение. Пищеварительной системе нужно время для образования ферментов, а еще частый прием пищи перенапрягает печень.
Важно! Дробное питание — питание исключительно лечебное и предназначено для людей, имеющих проблемы со здоровьем.
Подведем итог
- Мир питания изобилует дезинформацией, что приводит к путанице среди населения, недоверию к врачам и диетологам и неправильному выбору питания.
- В сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно меняется, не удивительно, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровое питание.
- Хотя эти мифы о здоровом питании, скорее всего, сохранятся, самообразование и отделение фактов от вымысла, когда речь идет о питании, может помочь вам почувствовать себя более способными создать для себя богатый питательными веществами и устойчивый рацион питания, который отвечает вашим индивидуальным потребностям.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Метки: Правильное питание
Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
