Как добиться прогресса в жиме лежа

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

Рекорды жима лежа

Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке – майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

• Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
• Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
• Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
• Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

• Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
• Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
• Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
• В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
• Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
• Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
• Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

• Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп. 
• В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
• Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
• И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется

Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Техника жима штанги лежа

Итак, перейдем к практическим советам. Как жать большой вес и не получить травму? Для начала нужно попрактиковаться с правильной техникой жима лежа. Жать с «мостом» я рекомендую только опытным спортсменам, в частности выступающим пауэрлифтерам. Во всех остальных случаях, тем более если речь идет о фитнесе и бодибилдинге, применение «моста» — лишнее. Достаточно будет просто отвести плечи назад и свести лопатки. Это добавит жесткости вашей позиции, и минимизирует риск травмы

Важно найти для себя комфортную ширину хвата. При узком хвате преимущественно нагружаются трицепс и увеличивается амплитуда движения

При слишком широком хвате забирать большую часть нагрузки будут грудные мышцы. А если мы говорим о движении с целью выполнить жим максимального веса на 1-2 повторения, то задействовать нам нужно максимально возможное количество мышечных групп. В том числе ноги.

Подобрав для себя комфортную ширину хвата, необходимо твердо зафиксировать свое положение на скамье. Должно быть 3 точки опоры: ноги (носки, а лучше полная стопа), таз (пятая точка) и лопатки. Затылок зафиксирован на скамье, взгляд направлен вверх. Не надо сопровождать гриф взглядом.

Можно попросить партнера снять вес, так вы сэкономите немного сил. В исходном положении гриф штанги находится на вытянутых руках над грудью. Хват закрытый. Не стоит резко бросать вес и отбивать от груди, это чревато травмами. Не спеша опускайте вес до касания с грудью, можно сделать небольшую паузу. На выдох выжмите штангу, не теряя жесткости позиции и не отрывая таз от скамьи.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

https://youtube.com/watch?v=49MAeDZHOQw

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Заключение

Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:

Жим лежа. Тренировочный план.

Сложность

Новичок

Цель

Набор массы

Рейтинг
7.6

Ключевой нюанс

Жим лежа принято использовать в качестве движения, которое выполняется на горизонтальной скамье. Любители новшеств выполняют упражнение под наклоном вниз и вверх.

Все это – ошибка.

Жим лежа в бодибилдинге – это построение классной фигуры, а не попытка обновить силовые рекорды. Горизонтальная скамья делает упор на развитие середины и низа груди. Наклон вниз – низ грудных. При этом жим под наклоном вверх на 45 градусов смещает акцент в дельты и трицепсы. Верх грудных почти не тренируется.

Следствием является «обвисшая грудь», как у тучных барышень в возрасте 60+. Особенно заметно в одежде.

Решение – делать основную часть работы под углом 20-30 градусов. Этот наклон оптимален для проработки верха грудных мышц.

Ошибки в технике соревновательного жима лежа

• Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
• «незамкнутый» хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
• слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
• неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
• не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
• неполное «выключение» рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
• отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
• отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.

3137
5

Важная специфика

Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает. Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.

Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики – лучший способ. Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.

Определение упражнения

В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа

На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс. Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами

Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Как увеличить жим лежа?

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

• 1 тренировка 70кг 3х10
• 2 тренировка 80 кг 3х8
• 3 тренировка 85 кг 3х6
• 4 тренировка 90 кг 3х6
• 5 тренировка 95 кг 3х6
• 6 тренировка 100 кг 3х6
• 7 тренировка 105 кг 3х4
• 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

Техника исполнения

Исходное положение – лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди

Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки

При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.