Упражнения с медболом на все группы мышц

Критерии выбора

Какой медбол лучше купить? Нужно учитывать важные параметры:

• вес и размер;
• дизайн;
• материал оболочки;
• наполнитель;
• виды упражнений.

Вес и размер

Определить оптимальный вес изделия новичку достаточно сложно. Не стоит стремиться к наиболее тяжелому, потому что есть риск потерять управление снарядом и пожертвовать техникой выполнения упражнения. Однозначно, выбор новичков – это самый легкий медбол. Нагрузку постепенно можно увеличивать большим количеством подходов, и только потом покупать мяч с большим весом.

Что касается размера, нужно учесть тип упражнений. Обладая способностью гасить силу удара и не отскакивать от поверхности, объемный, больше подходит для бросковых упражнений. К комплексу, направленному на развитие баланса, следует подбирать медбол меньшего размера, потому что он играет роль опоры, а нагрузка зависит от его диаметра. Сложность упражнения пропорционально размеру снаряда.

Дизайн

Виды:

• круглый, без ручек;
• с одной ручкой;
• с двумя ручками;
• с манжетом.

Если говорить об универсальности, то к таким относятся круглый медицинбол. Он может быть использован для большинства упражнений. Медболы с ручками подходят для тяговых упражнений и отлично заменяют гирю. Но в случаях, когда требуется перекатывать снаряд, они не подходят. Медболы с манжетами выполняют роль утяжелителя для рук или ног, сам снаряд небольшого размера.

Материал оболочки

Качественные прочные материалы защищают снаряд от разрывов во время тренировок. Особенно это касается случаев, когда тяжелый медбол ударяют о пол и стены, например, во время проведения кроссфит-тренировок. Здесь просто необходим максимально прочный материал оболочки – кожа или ПВХ-ткань. К тому же, эти материалы не скользят, и это свойство позволит удержать тяжелый снаряд даже вспотевшими и влажными руками. Для более легких тренировок с не тяжелым медболом допустимо использовать любой материал – резину, винил, натуральную или искусственную кожу, ПВХ. При варианте не цельной оболочки, а сшитой из «лепестков», необходимо обратить на качество нити для прошивки – это должны быть армированные нити, а шов предпочтительнее двойной.

Наполнитель

Кроме функции утяжеления наполнитель выполняет задачу поглощать силу удара и не дать тренажеру отскочить от поверхности. Такие медболы наполняют резиновой крошкой, песком, металлическими гранулами. Само изделие хорошо держит форму и отличается износостойкостью. Тем не менее, самые прочные – это снаряды из цельнолитой резины.

Виды упражнений

1. Базовые и изолирующие упражнения – медбол небольшого размера используется в качестве утяжелителя.
2. Бросковые – «непрыгучий» тяжелый большой медицинбол, который эффективно гасит силу удара.
3. Функциональные – медбол, выполняющий функцию опоры, должен быть нескользким. С мячом малого диаметра сложность выполнения упражнения возрастает.
4. Тяговые – снаряд с одной или двумя ручками, заменяющий гирю.

Рекомендации по уходу за спиной

Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Боли в спине — это повод пересмотреть свой образ жизни

Профилактика болей в спине, в первую очередь, подразумевает следующие рекомендации:

• поднимать все тяжести нужно правильно – сначала присядьте сами, а затем, крепко схватив предмет, выпрямите ноги и встаньте вместе с ним. Это правило относится ко всем видам тяжестей;
• если вам нужно нести что-то тяжелое в сумках, то постарайтесь распределить вес по сумкам равномерно. При одинаковом распределении веса на обе руки вероятность повредить спину снижается;
• при мытье волос в ванной на прямых ногах наклоняться категорически не рекомендуется. Сначала немного согните ноги в коленях, а затем наклоняйтесь;

• старайтесь всегда спать на жестком матрасе. Это позволит обеспечить позвоночнику полноценный отдых в ночное время, так как на протяжении всего дня он пребывал в напряженном состоянии;

• во время ходьбы спина должна быть прямой. Если не замечаете за собой никаких погрешностей, то попросите близких или друзей понаблюдать за вами. Спина должна быть ровной не только во время ходьбы, но даже когда вы сидите или стоите;
• если ведете сидячий образ жизни, то старайтесь выделить время для регулярных занятий спортом. Достаточно по несколько раз в неделю заниматься каким-либо видом спорта, будь то плавание, бег или тренажерный зал. Если у вас есть возможность заниматься на фитболе – это хорошо, ведь подобные мероприятия отлично подходят для профилактики болей в шее или спине.

Правила для поддержания правильной осанки

Подушка для спины

Есть определенные ситуации, при которых даже в профилактических целях занятия спортом противопоказаны. В первую очередь, речь идет о серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела. Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Элемент	Описание	Что работает
Отжимания от пола	Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся. Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.	Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снаряда	Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания. Выполнить 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно подвесить рюкзак.	Грудные, дельты
Обратные отжимания	Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе. Выполняем 2 подхода по 8-10 раз. В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.	Трицепсы
Разведение рук на двух фитболах	Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.	Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Мышцы антагонисты и синергисты. Одно- и многосуставные мышцы

К антагонистам относятся все мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча. К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси.

Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. Функции антагонистов и синергистов могут чередоваться. При выполнении сгибания и разгибания в лучезапястном суставе, с одной стороны, лучевой и локтевой сгибатели, а с другой — разгибатели кисти являются антагонистами. И, наоборот, если выполнять приведение и отведение кисти, они становятся синергистами.

ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ

Односуставные мышцы оказывают влияние на один сустав, многосуставные — вовлекают в движение два сустава и более. Относительная длина одно- и многосуставных мышц различная.Односуставные мышцы имеют достаточную длину, чтобы обеспечить размах движений по полной дуге, возможной в данном суставе.

Многосуставные мышцы относительно короче и не могут обеспечить такой размах во всех суставах при одновременном движении. В этом легко убедиться на примере работы мышц, находящихся около тазобедренного сустава. При разогнутом коленном суставе амплитуда сгибания в тазобедренном суставе будет меньше, чем при согнутом коленном суставе. При разогнутом коленном суставе мышцы задней поверхности бедра (а они многосуставные) натягиваются, так как их относительная длина будет меньше, и это тормозит сгибание в тазобедренном суставе.

Следовательно, степень подвижности в суставах не только определяется формой сустава и его связочным аппаратом, но и зависит от длины мышц, которые не всегда могут использовать всю резервную возможность для сокращения и полностью выполнить движение. Особенностью функции многосуставных мышц является их участие в мышечной координации, т. е. приспособительной особенности организма. При мышечной координации значительно экономятся затраты мышечной энергии.

При многих движениях необходимо активное сокращение только од носу ставных мышц, а в других суставах совершается движение за счет тонуса, эластичности многосуставных мышц и силы тяжести. Эта координирующая работа многосуставных мышц хорошо выражена на нижней конечности. При сокращении мышц, лежащих впереди тазобедренного сустава, происходит сгибание не только бедра, но и в коленном суставе. Сгибание в коленном суставе наступает вследствие относительной недостаточности длины многосуставных задних мышц бедра. Разгибание в голеностопном суставе совершается благодаря расслаблению икроножной мышцы.

Следовательно , только сокращение одной передней группы мышц около тазобедренного сустава приводит без затраты энергии по принципу координации к выполнению движений в коленном и голеностопном суставах. При выполнении противоположного движения (разгибание в тазобедренном суставе) произойдет пассивное разгибание в коленном суставе за счет относительной недостаточности передних мышц бедра, а в голеностопном суставе наступит сгибание вследствие повышения тонуса икроножной мышцы.

источник

Как сделать своими руками

Из старого пробитого баскетбольного мяча можно самим сделать весовой мяч с комфортным для себя весом. Заполнить пространство можно песком (обязательно сухим), нарезанной резиной от камер, металлической стружкой, мелкими камнями. Чтобы отрегулировать вес, можно добавить пластиковых легких шариков для заполнения объема, но не создающих много веса. Если в качестве наполнителя используется что-то мелкое и сыпучее, например, песок, лучше поместить его сначала в прочный пакет, чтобы избежать высыпания. Затем выполнить шнуровку разреза с помощью прочных веревок и промазать шов клеем для надежной фиксации. Ваш снаряд готов!

Редакция сайта «Янашла» поделилась с читателями отзывами о медболах и предоставила обзор лучших снарядов, по мнению покупателей. Надеемся, информация была полезной для вас.

Немного истории

Медбол можно назвать прародителем гирь и гантелей, а также прочих видов утяжелителей. Мешки/шары из кожи, набитые песком, использовались воинами и спортсменами древнего мира (греками, персами, римлянами) для тренировки силы и ловкости.

Но изначально широкое применение снаряд нашел в реабилитации после военных травм, почему и закрепилось название за этим мячом — медицинский. Считается, что еще Гиппократ использовал медбол при восстановлении воинов, поскольку набивной мяч оказывает минимальное давление на суставы, а также позволяет на перекатах мягко разрабатывать травмированные мышцы и связки.

Стабилизационная тренировка

В системе многолетней тренировки любая нагрузка должна иметь своё время и место. Целесообразность стабилизационной тренировки в каждом конкретном случае зависит от доступности выполнения той или иной двигательной задачи и наоборот. Для пояснения рассмотрим в качестве примера обычного клиента фитнес-клуба. К сожалению, в большинстве случаев приходится иметь дело с людьми, уровень тренированности которых значительно снижен по сравнению с возрастной нормой для людей с нормальной физической активностью. Таким образом, первый этап тренировок будет, скорее, относиться к физической реабилитации, то есть функция будет приведена в норму. Если основываться на рекомендациях авторов обзора, то применение тренировки на нестабильной поверхности в этом случае представляется уместным. Тем не менее, окончательное заключение можно будет сделать лишь после оценки способности поддерживать равновесие, а также выяснения возможных ограничений в связи с хроническими заболеваниями. Только итоги комплексной оценки состояния клиента на данном этапе позволят принять окончательное решение о доле упражнений на нестабильной поверхности в составе тренировочной программы. Нужно учитывать, что при отсутствии противопоказаний наибольшую эффективность показывает «традиционная» тренировка с отягощениями, что косвенно подтверждается авторами обзора. Следует особо отметить, что разделение упражнений на группы условно

Значение этих групп важно в спортивной тренировке, где двигательные способности развиваются несколько «односторонне». В оздоровительной тренировке допускается применение любых упражнений, оказывающих положительное влияние на организм занимающегося.

Таким образом, именно разумное сочетание различных видов упражнений можно считать «традиционной» оздоровительной программой. По мере роста тренированности клиента увеличивается значение разнообразия тренировочных стимулов для достижения более высокого уровня двигательных способностей. В этом случае, как справедливо отмечают авторы обзора, уместно широкое применения упражнений с гантелями и другими приспособлениями, усложняющими выполнение упражнений. Тем не менее, необходимо учитывать взаимное влияние упражнений, период тренировки и т. д. Например, выполняя значительный объём приседаний и становых тяг, не следует одновременно вводить большое количество стабилизационных упражнений. В то же время упражнения на нестабильной поверхности могут составить основу переходного периода, когда интенсивность и объём остальных упражнений существенно снижается, что будет хорошей профилактикой травм и перенапряжений.

Подводя итог, отметим относительно небольшое количество экспериментов, сравнивающих эффекты тренировки на стабильной и нестабильной поверхности. При этом наблюдается стремительных рост приспособлений, обеспечивающих нестабильную опору или отягощение. Для предоставления рекомендаций относительно возможной пользы и оптимальных характеристик стабилизационной тренировки требуются дополнительные исследования.

Ноги и ягодицы

Тут сгодятся все привычные для бедер и ягодиц техники. С одним лишь исключением: параллельно будут работать руки.

Например, прыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, Medball держите в руках. Теперь делайте глубокий присед так, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямая. Затем выпрыгните и повторите все снова. Для удобства предалагаю использовать стену в качестве помощника, касаясь определенной точки на ней в прыжке.

Еще классное занятие – ласточка с утяжелением. Держите болл перед собой на вытянутых руках. Теперь выполняйте знакомую вам «ласточку». Так подтягиваются ягодицы, укрепляются руки и тренируется равновесие.

Перечисленные маневры не из легких, но эффект будет заметен, поскольку задействованы сразу несколько групп мышц. Начинайте с 8-10 повторений по два подхода, чтобы не перегружать себя с непривычки.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Примеры упражнений с использованием медицинского мяча, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях

Для разминки

1. Из положения стоя и держа мяч перед собой на вытянутых руках поднять руки вверх, потянувшись за снарядом, а затем наклониться и опустить его на пол.
2. Передача медицинбола вокруг корпуса из одной руки в другую.
3. Сидя на полу с широко расставленными прямыми ногами опираться на снаряд, поставленный посередине, для динамической растяжки.

Для мышц тела и корпуса

1. Выпады из положения стоя поочередно правой и левой ногой. Медбол при этом находится в руках на уровне живота, при выполнении выпада вытягивать руки перед собой и поворачивать корпус.
2. Вариант предыдущего упражнения, но во время выпада руки поднимать над головой.
3. Из положения лежа на спине, медицинбол находится в прямых руках за головой поднимать одновременно руки и ноги, переместить медбол в ноги, удерживая его между стоп, опустить руки и ноги. Затем передается обратно в руки.

Для ног и ягодиц

1. Из положения стоя и держа медбол в выпрямленных руках выполнять наклоны вперед с вытягиванием рук перед собой. Одна нога при этом выполняет роль опоры, а вторую отвести назад вверх, образовав корпусом, руками и вытянутой ногой перпендикулярный угол по отношению к опорной ноге. Повторить со сменой ноги.
2. Из положения стоя. Удерживая снаряд на уровне груди и подняв одну ногу, согнув в колене параллельно полу, медленно выполнять приседания на второй ноге.

Для груди и спины

1. Отжимания с опорой руками на медбол и прижав локти к телу.
2. Отжимания с опорой на снаряд одной рукой.
3. Из положения лежа. Медбол в выпрямленных перед головой руках. Напрягая мышцы спины, медленно поднимать прямые руки и ноги как можно выше.

Для рук и плеч

1. Из положения стоя, снаряд в руках на уровне груди. Медленно поднимать руки над головой.
2. Из положения стоя, тренажер в прямых руках на уровне любого плеча. Выписывать горизонтальные и вертикальные восьмерки перед собой, не сгибая рук. Тяжелое, но эффективное упражнение.
3. Из положения стоя, медбол в выпрямленных руках над головой. Сгибая руки в локтях, опускать снаряд за голову и вернуться в исходное положение. Отличная тренировка для трицепсов.

Броски

Для выполнения бросков необходима прочная стена и много пространства. То есть, осуществить выполнение можно либо в тренажерном зале, либо на улице. В быстром, взрывном темпе выполняйте броски перед собой о стену или, подняв руки с мячом над головой, резко бросать его на пол. Также можно использовать этот прием в парной или групповой тренировке.

Факторы риска

Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:

• беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
• рожавшие женщины;
• женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
• женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
• мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
• элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).

Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:

• вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
• вам свойственны запоры;
• у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
• у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
• у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
• вам свойственны боли в пояснице.

Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна

Как заниматься на фитболе чтобы похудеть

Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.

Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.

https://youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s

Общий комплекс

Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:

• наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть  живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
• поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
• скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
• отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.

Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Упражнения для попы и бедер

Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.

Подтянуть попу помогут следующие упражнения:

• мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
• нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.

Упражнения для ног

Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:

• подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
• сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.

Подтягивание живота и устранение боков

Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.

• нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
• нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.

Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.