Рецепты
Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)
Ингредиенты
- 2 больших яйца с желтками
- 1 яичный белок (большого яйца)
- 1/4 чашки нежирного творога
- 1/2 чашки измельченной брокколи
- 1/2 луковицы среднего размера (измельченной)
Способ приготовления
- Выложить лук на сковороду и обжарить в течение пяти минут на среднем огне; добавить брокколи и готовить еще пять минут.
- Взбить яйца и творог в большой миске и вылить полученную смесь на сковороду с овощами, хорошо перемешать все ингредиенты; когда у стенок яичная смесь начнет схватываться, опять перемешать.
- Огонь под сковородой убавить до минимума. Жарить, пока поверхность не станет подрумяниваться.
- Выложить на тарелку.
Рецепт B: Стир-фрай
Ингредиенты
- 120 г креветок
- 1 большое яйцо с желтком
- 1/2 чашки вареного бурого риса
- 1 чашка замороженных овощей
Способ приготовления
- Выложить креветки на сковороду, смазанную маслом, и обжарить на среднем огне; добавить вареный рис, овощи, яйцо и соевый соус (по желанию).
- Готовить 5-10 минут, часто помешивая.
Рецепт C: Спагетти с фрикадельками
Ингредиенты
- 120 г фарша из постной индейки
- 1 чашка вареных спагетти
- 1/4 чашки обезжиренного сыра рикотта
- 1/2 чашки соуса маринара
- 1 чашка свежего шпината
Способ приготовления
- Заправить фарш специями по вкусу и скатать маленькие шарики; залить шарики соусом и довести до готовности.
- Отварить спагетти.
- Добавить к спагетти из тыквы фрикадельки и соус; посыпать блюдо шпинатом и сыром рикотта.
Рецепт D: Бутерброд «Утренний»
Ингредиенты
- 1 большое яйцо с желтком
- 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
- 2 ломтика нежирной ветчины
- 1 булочка из цельного зерна
Способ приготовления
- Приготовить бутерброд на завтрак: подрумянить булочку в тостере; поджарить ветчину на сковороде и выложить на одну половинку булочки.
- Поджарить яйца на сковороде, смазанной маслом, и выложить на ветчину; посыпать сыром, сверху положить другую половинку булочки. Бутерброд готов.
Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю
При довольно большом перечне разрешенных продуктов питания, совершенно несложно составить рацион питания на неделю, причем разнообразный, от которого не устанешь.
Примерное меню на неделю с 6 приемами пищи:
| День недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Пн. | Овсяная каша, яблоко и немного орехов | Яйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузи | Кус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа− тый | Рис, яблоко и немного молока | Вареный картофель, курятина | Творог и печеное яблоко |
| Вт. | Гречневая каша, апельсин, кофе | Запеченные кабачки, хлеб | Макароны и овощи | Кресс-салат, курица | Блинчики с творогом, кефир | Кефир и цельнозерно- вой хлеб |
| Ср. | Филе курицы, овощи, какао | Кешью и курага | Гороховый суп, стейк | Овсяная каша, смузи | Гречневая каша и сельдь | Натуральный йогурт и 2 киви |
| Чт. | Запеченная скумбрия, салат из свежих овощей | Творог, молоко | Судак на пару, помидоры | Кунжутная халва, кефир | Чечевица, индейка | Гуляш из телятины, овсяная каша |
| Пт. | Филе индейки и помидоры, чай | Спаржа, хлеб | Тунец и овощи | Омлет, салат | Макаронные изделия и запеченые синие | Овсянка и овощи по сезону |
| Сб. | Говядина и огурцы, сок | Пшеничная каша, винегрет | Яйца, сладкий перец | Минтай и рис | Перловая каша, гуляш из говядины | Смузи, груша |
| Вс. | Тунец и овощной салат | Рисовая каша, молоко | Вареный картофель, филе | Куриная грудка, банан | Стручковая фасоль, хек | Уха из щуки, яйцо |
Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.
Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу
Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.
Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.
- Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
- Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.
Продукты для мышц
1. ВОДА. Без необходимого количества воды в организме, уменьшается скорость обмен веществ (метаболизм), это отрицательно отображается на росте мышечной массы и способствует отложению жировых отложений.
Все важнейшие процессы расщепления происходят при помощи воды, чем её меньше, тем медленнее они протекают и в недостаточной степени.
2. ОВОЩИ. Они включают в свой состав большое количество углеводов, они необходимо для производства энергии, которая очень важна как для увеличения мышц, так и восстановления после физических нагрузок.
Для этого обязательно употребляйте – шпинат, капусту брокколи, спаржу, лук, картофель, перец.
3. ЯЙЦА. Прекрасный источник белка, в 1 цельном яйце содержится до 6-8гр. белка, к примеру для приготовления омлета используйте 2 цельных яйца и 3-4 яичных белка, так как желток содержит жиры.
Также яйца богаты – железом, цинком, кальцием и другими витаминами и микроэлементами.
4. ИНДЮШАТИНА. Это хороший способ замены других мясных продуктов, обладает гипоаллергенным эффектом и буквально прописана для аллергиков, его ещё называют гипоаллергенный белок.
Индюшатина легко переваривается в кишечно-желудочном тракте, так как это диетическое мясо, содержащее фосфор, натрий, серу, кальций, калий, марганец, магний и другие полезные компоненты.
Имеют большую концентрацию витаминов А, Е и В, положительно влияющих на общее состояние организма.
5. РЫБА
Особенно уделяйте внимание – сёмге, хеку, минтаю, тунцу и лососю, они содержат большое количество полезных жирных кислот Омега 3, 6 и 9, которые не отлаживаются в жировые отложения, а наоборот Омега расщепляет их, не позволяя накапливаться
В 100гр. к примеру сёмги – 20гр. белка., кроме этого она позволяет ускорить метаболизм, повысить иммунитет и держать в норме нервную систему.
6. ТВОРОГ. Прекрасная альтернатива дорогому протеину, в 100гр. содержится около 19гр. белка, который что особенно важным является казеиновым. Он долгоиграющий и медленно расщепляется, постепенно подпитывая мышцы.
Вот поэтому так важно, принимать обезжиренный творог перед сном, когда катаболические процессы разрушают мышцы, мешая им нормально расти.
Также он богат витаминами А, В, С и D. 7
ГОВЯДИНА. Говяжья вырезка содержит в 100гр. до 20гр. белка, кроме этого – это хороший источник креатина, отвечающего за силу, выносливость мышц и способность накапливать воду в клетках, для улучшения белкового и углеводного обмена
7. ГОВЯДИНА. Говяжья вырезка содержит в 100гр. до 20гр. белка, кроме этого – это хороший источник креатина, отвечающего за силу, выносливость мышц и способность накапливать воду в клетках, для улучшения белкового и углеводного обмена.
Также, это большой запас железа, которое помогает накапливать в клетках кислород и эластина и коллагена – строительного материала связок между суставами.
8. КУРЯТИНА. Наряду с индюшатиной, является также диетическим мясом, это большой склад витаминов А и В. Для набора массы выбирайте лучше куриное филе, это чистая вырезка куриной грудки без жира, в 100гр до 21-23гр. белка.
Часто смотря питание культуристов для набора массы (для женщин – здесь, для мужчин – тут), видите отборный кусок мяса, в большинстве случаев это филе курицы.
9. ГРЕЧНЕВАЯ И ОВСЯНАЯ КАША. Это важный источник энергии для тяжёлых физический нагрузок, содержит много углеводов с низким уровнем гликимического индекса, которые хорошо подавляют чувство голода, постепенно отдавая калории и подпитывая мышцы, из-за этого жиры не отлаживаются в организме.
Также они содержат много клетчатки, небольшое количество белка, витаминов и микроэлементов.
10. ОРЕХИ
Обладает большим количеством витамина Е – важного компонента для роста мышц, также это мощный антиоксидант, который ведёт борьбу со свободными радикалами и помогает быстрее восстанавливаться мышцам.
Это источник – полезных жирных кислот Омега-3 и важного растительного белка
Включите в свой рацион данный перечень продуктов и ваша мышечная масса начнёт расти, превращаясь в стальную мускулатуру у парней и красиво-сексуальные формы у девушек, удачи .
Рекомендации и программа приема добавок
Зная, что собой представляет лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, следует понимать, что прием спортивного комплекса для мышц не заменяет здоровое сбалансированное питание. Никакие добавки неспособны обеспечить организму поступление всех необходимых веществ, но станут отличным подспорьем в борьбе за красивые и рельефные мускулы. Мужчинам, которые хотят в кратчайшие сроки прибавить несколько килограмм сухой массы, на помощь придут следующие рекомендации по сочетанию разных видов добавок:
- перед завтраком – аминокислоты BCAA + порция креатина;
- вместо полдника – гейнер с молоком или соком для эктоморфа, сывороточный протеин для эндоморфа;
- за 3 часа до ужина – гейнер или протеин.
Если мужчина принимает витамины, их следует пить по инструкции, как правило, сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном, рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным.
Питание для набора “сухой” мышечной массы
О том, что такое “сухая” мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани
Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ
Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать “сухую” мышечную массу, нужно:
- следить за качеством и калорийностью продуктов,
- употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
- употреблять достаточное количество воды,
- обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) – они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
- быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
- сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.
Этапы наращивания мышечной массы
На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.
- С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
- Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
- Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
- Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
- Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.
Основы
Во-первых, ваш холодильник…
Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов, с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:
- Углеводы: Киноа, сладкий картофель, белый артофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
- Протеин: Филе куриной грудки, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
- Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
- Масла: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
- Снэки: Семена и орехи.
5 важных советов
- Ешьте регулярно
Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.
- Ограничьте потребление полуфабрикатов
Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.
- Будьте рыбой в воде
Гидратация – важна. Если вы пьете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.
- Что же делать с углеводами?
Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.
- Чистый протеин
Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.
Несмотря на все существующие мифы, диета для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.
Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с примерным планом питания для наращивания мышечной массы.
Протеиновые добавки
Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.
В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.
Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.
Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.
Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.
Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.
Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.
Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.
Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.
Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.
Питание для мужчин весом 80 кг: примерное меню
Диета для мужчин весом 80 кг — это план питания для прорисовки мышц, но не для увеличения массы тела. То есть обеспечивается поступление белка и уменьшается количество калорий.
Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:
День | Рацион |
Первый |
|
Второй |
|
Третий |
|
Четвертый день считается отдыхом, можно питаться по желанию, нужно исключить жирные и копченые блюда, сдобную выпечку. Затем до конца недели повторяют первые три дня в той же последовательности.
Такую диету можно соблюдать целый месяц. Она не вредит здоровью, помогает избавиться от жировых накоплений и улучшить метаболизм.
Сколько калорий нужно для роста мышц?
Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.
Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.
Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.
Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому придется настраивать диету под себя.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.
Подсолнечные семечки
В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.
Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.
Скумбрия
Ее калорийность — 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.
![Питание для набора мышечной массы. [часть №2. практика.]
питание для набора мышечной массы. [часть №2. практика.]](https://put-sily.ru/wp-content/uploads/5/8/9/5897611f7982376186e3b9bb03ed68e2.jpeg)
Киви
Энергетическая ценность — всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.
Говядина
Калорийность — 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.
Гречневая каша
Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.
Шоколадное молоко
Калорийность — 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.
Корень имбиря
Содержит 80 калорий на 100 г
Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение
Ананас
Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.
Кофе
В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.
Овощи
Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.
Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:
Продукт | Содержание белка, г | Полезные свойства |
Чечевица | 23-26 | Содержит много витамина В, железа и цинка, которые необходимы для роста мышц |
Тунец | 22,7 | Содержит фосфор, много полезных аминокислот |
Индейка | 21,6 | Один из чемпионов по содержанию протеина. Содержит минимальное количество жиров и почти столько же фосфора, сколько в рыбе |
Семена подсолнечника | 20,7 | Содержат витамин Е |
Миндаль | 18,6 | Содержит витамин Е, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок |
Сельдь | 17,7 | Содержит аминокислоты. Но нельзя употреблять с большим количеством соли |
Яйца куриные | В среднем 13 г | Наиболее полно усваивающийся белок из всех. Содержат витамин D, необходимый для связок |
В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина — зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.
Содержание белков — усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2448, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Мужской план питания для поддержания веса
На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.
Показатели нормы
- Углеводы: 35 %
- Белки: 35 %
- Жиры: 30 %
- Калории: 2500 Ккал
| Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал) | Перекус № 1 – Утро (350 Ккал) |
| 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) | 40 г миндаля |
| 0,5 крупного банана | 1 яблоко |
| 20 г овсяных хлопьев | |
| 32 г арахисового масла (2 ст. ложки) |
| Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал) | Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал) |
| 60 г белого риса басмати | 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) |
| 30 г миндаля | 1 яблоко |
| 200 г брокколи | 1 порция сывороточного протеина (25 г) |
| 1 куриная грудка |
| Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал) | Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал) |
| 0,5 большого банана | 200 г зеленых бобов |
| 2 порции сывороточного протеина (50 г) | 100 г моркови |
| 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) | 120 г замороженного филе семги |
| 1 ст. ложка оливкового масла |
В заключение
С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.
Подытожим все вышеизложенное:
- Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
- Питание позволит обрести тело вашей мечты!
- Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
- Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
- Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
- Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
- Согласуйте план питания с вашим режимом дня.
