Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

Упражнение «стенка»

«Стенка» — это собирательный термин для нескольких категорий упражнений. Во-первых, сюда входит упражнение, выполняемое около стены. Это упражнение стенка для ног, при выполнении которого нужно приседать, не отрывая спины от опоры – стены. Во-вторых, это еще и упражнения возле шведской стенки, которые, прежде всего, практикуют для растяжки.

В-третьих, существует неизвестная широким массам вариация стенки без стенки. Это стойка из восточных единоборств – мабу и кааба дачи. Стенки нет, но эффект похож.

С помощью вариаций упражнения «стенка» можно очень быстро и результативно подкачать ноги, ягодицы и выпрямить позвоночник. А с помощью «восточной» формы упражнения вы еще и укрепите свою стойку – то есть, научитесь лучше чувствовать землю под ногами, обретете устойчивость.

Техника выполнения упражнения «стенка»

Начнем с того, как делается классическое упражнение «стенка». В этом положении можно, прежде всего, хорошо накачать ноги. Также будут задействованы мышцы всего корпуса, а вы, параллельно, приучите себя к ровному положению спины.

Нужно встать возле стенки, желательно не скользкой. Ноги слегка вытяните вперед, спину прижмите к стене – не только лопатками, а всей поверхностью. Руки расслаблены, приседаем, представляя, что надо показать «позу стула» — спина не должна оторваться от стены, а вот ноги в приседе должны образовать прямой угол.

Когда у вас начинает получаться, зафиксируйте стойку на несколько десятков секунд.

Стойка стенки в боевых искусствах

В боевых искусствах есть аналог «стенки», который выполняется без присутствия самой стены за спиной. Это стойки киба дачи в карате и мабу в ушу. Собственно, по технике выполнения, они абсолютно идентичны.

Каратисты используют эту стойку для дальнейшего продвижения в сторону, в ушу мабу является статической стойкой, то есть, для «стояния» на месте (хотя ее мобильность – необходимое условие). При этом разница нашей «европейской» стенки и восточной вариации в том, что «стенка», в основном, влияет на разгибатели ног, а мабу/киба дачи – на ягодичные мышцы.

Посмотрим, как делать упражнение стенка «по-восточному». Для выполнения стойки надо развести ноги на двойную ширину плеч. Стопы – параллельно, носочки следка вогнуты внутрь (это для устойчивости в ушу), в карате – носки смотрят врозь. Сгибаем колени так, чтобы они не выступали за носочки, а бедра были параллельно полу. При этом, ягодицы должны быть опущены на один уровень с коленями, корпус ровно – не наклонен ни вперед, ни назад. Руки собираем на бедрах, вытягиваем в боевую стойку (в карате) или же просто перед собой (в ушу).

Стоим, считаем секунды и слушаем, как капли пота от напряжения всего тела разбиваются об пол.

Киба дачи (мабу) нужно осваивать годами, повторяя ее ежедневно. Только тогда вы сумеете выполнить все вышеизложенные требования, которые кажутся простейшими вначале, и невыполнимыми уже на первой же тренировке.

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

  • Базовый марафон «СмелоНЕТ» – это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
  • Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
  • 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное – молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон – это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Как укрепить мышцы спины?

Поясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.

Природа позаботилась о защите этой части, позвонки поясничной области самые массивные и прочные.

Учитывая количество нервных волокон и окончаний, на позвоночнике, нетрудно осознать, что укрепление мышц необходимо не только для формирования красивой осанки, а для поддержания и оздоровления всего организма.

Осанка, это лишь внешний признак, своеобразный индикатор состояния позвоночника и здоровья человека.

Наилучший путь к здоровью — неинтенсивные занятия спортом, при которых высок уровень травматизма суставов и хрящевой ткани, а регулярная, систематическая зарядка для поясницы.

Зарядка в домашних условиях должна состоять из нескольких этапов:

  • Дыхательная гимнастика.
  • Разминка.
  • Основная часть.
  • Упражнения на расслабление.
  • Дыхательные упражнения.

Выполнять занятия лучше всего в проветренном, теплом помещении. Занятия в прохладной комнате повышают риск растяжений мышц, связок и сухожилий. При занятиях в таких условиях необходима соответствующая спортивная одежда, в меру теплая, не сковывающая движений и более интенсивная разминка.

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

  • динамическая часть – подъем\опускание таза;
  • статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

  1. Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
  2. На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
  3. Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

  1. Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
  2. Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

  1. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
  2. Вернитесь в И.П. 
  3. Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу. 

Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине. 

Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

  1. Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
  2. Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи  туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.

Упражнение 7 — Шашанкасана

Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.
Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!
 

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Кардиотренажеры

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Многие советуют начинать тренировку мышц с легких кардионагрузок. Они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. При регулярных занятиях постепенно сила мышц возрастает.

  • При занятиях на гребном тренажере прокачиваются мышцы спины. Такие аппараты устанавливают даже в медицинских центрах, где проводят ЛФК. Гребля в спокойном темпе является одним из упражнений лечебной физкультуры, предназначенным для укрепления позвоночника. Интенсивная гребля позволяет накачать спинные мышцы. При тренировке задействованы многие группы мышц. При регулярных занятиях можно добиться формирования крепкого мышечного корсета для позвоночника, укрепления мышц рук. При регулярных занятиях в форму можно привести не только спину, но и все тело.
  • Практически отсутствуют противопоказания для использования «диска здоровья». С его помощью любой человек может улучшить состояние позвоночника, нормализовать тонус мышц спины, пресса и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. На диске можно выполнять различные виды скручиваний.
  • При использовании велотренажера можно привести в тонус мышечную ткань. Тренировки на нем способствуют укреплению мышц спины, пресса, ног. Благодаря регулярным занятиям можно предотвратить заболевания суставов. Полезными тренировки на велотренажерах являются для пациентов с остеохондрозом, ведь они стимулируют работу мышц, отвечающих за удержание позвоночного столба в правильном положении.
  • Эллиптический тренажер позволяет укрепить все группы мышц: он объединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. При его использовании удается минимизировать нагрузку на суставы, но при этом прорабатываются многие мышечные группы. Он способен привести в тонус все мышцы спины.
  • Эффективным кардиотренажером, который занимает мало места, и позволяет тренировать спинные мышцы, является степпер. Это две соединенные между собой большие педали, оборудованные специальной системой. При занятиях вес с одной ноги переносится на другую. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Увеличить нагрузку на спину можно с помощью специальных ручек-экспандеров.

Положительно влияет на состояние спинных мышц и бег, поэтому можно для их укрепления использовать беговую дорожку. Но при некоторых заболеваниях позвоночника бегать нельзя. Интенсивно прокачать мышцы с помощью кардионагрузок не получится. Для этого нужны специальные силовые тренировки.

Видео: “Комплекс упражнений для проработки спины”

3 упражнение. Маятник

1. Примите позу крючка – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.

Важно!

2. Медленно начинайте опускать колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь лишь на ребро правой стопы. Постарайтесь дотянуться правым коленом до пола.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Таким же образом опустите колени влево, затем снова вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте всю последовательность еще 4 раза.

Следите за тем, чтобы плечи, стопы, таз и поясница не отрывались от пола.

Важно!

Движение коленями не только тонизируют и обеспечивают растяжку мышц поясницы, но и способствует массажу поясничного отдела позвоночного столба, причем в самом безопасном положении, когда на него нет нагрузки.

  • согните колени под углом 30°;
  • согните колени под углом 90°;
  • поднимите стопы с пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.

Эти изменения позволят более полноценно проработать область поясницы, а также принесет пользу людям, страдающим спинальным стенозом.

Важно!

Упражнение на мышцы рук

Разгибание рук в наклоне

Лучший вариант выполнения этого упражнения – с использованием лавы. Одной рукой и коленом опираемся на скамью, держа ровно спину. Другую руку сгибаем и нейтральным хватом держим в ней гантель. Медленными движениями выпрямляем руку, отводя гантель назад и вверх, возвращаемся в исходную позицию.

К счастью, возможности и разнообразие спортивных активностей для людей, имеющих проблемы с позвоночником, постоянно растут. Так, в топовом киевском фитнес-клубе «Гран-При» мы разработали комплекс занятий на восстановление после травм, болезней, беременности и т.д., который объединяет множество различных методик. Также можно записаться на групповые занятия по Lower TNT– упражнения на нижнюю часть тела, для тех, кому показано исключить или уменьшить нагрузку на позвоночник; или на занятия по коррекции осанки.

Расписание, стоимость абонементов и клубных карт смотрите у нас на сайте.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

https://youtube.com/watch?v=iExpJS8Kx44

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Гиперэкстензия

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Вытяните вперед руки и ноги.
  3. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

  1. Встаньте на колени.
  2. Руки прочно уприте в пол.
  3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
  4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
  5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положите руки за голову.
  3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Протяните руки и ноги.
  3. Поднимите одновременно руки и ноги.
  4. Выполните перекат в любую сторону.
  5. Примите начальное положение.
  6. Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Поднимите тело на локти параллельно полу.
  3. Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
  4. Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Советы для лучших результатов

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

  • тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
  • пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
  • тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
  • используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
  • при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
  • обеспечьте крепкий и достаточный сон;
  • создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
  • обеспечьте качественное и полноценное питание;
  • будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • зубчатая;
  • трапециевидная;
  • разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Общие правила растяжки

При выполнении растяжки тебе не нужно совершать резких движений. Но все равно разминка необходима, чтобы разогреть мышцы.

Во время занятий помни про несколько важных условий:

  • Движения должны быть медленными, плавными;
  • Если появляется боль, то следует остановить тренировку и немного отдохнуть;
  • Введи гимнастику в привычку и занимайся каждый день. Лучшего всего выполнять упражнения вечером;
  • Старайся максимально расслаблять мышцы. Дыхание должно быть ровным и спокойным;
  • Позу растяжки необходимо держать 10-20 секунд.

Выполнять весь комплекс упражнений за раз не обязательно. Лучше всего повышать нагрузку постепенно. Если какие-то движения вызывают наиболее приятные ощущения, можно повторить его еще 2-3 раза.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий