Креатин на сушке

Какой лучше?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов широко известной и почитаемой среди любителей спорта пищевой добавки, как креатин. С плюсами и минусами, его по праву можно считать одной из самых эффективных и реально работающих добавок. Обладая рядом преимуществ, он просто незаменим для любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. По-сути, это природный энергетик. Он повышает силовые характеристики, способствует более быстрому восстановлению. И при этом не имеет ярко выраженных минусов. Но какой креатин в капсулах лучше? Как из множества предложений выбрать тот вариант, который будет наиболее эффективен?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить очень много вариантов этой спортивной добавки. В свою очередь, это вводит атлетов в растерянность. Ведь они вынуждены изучать весь этот ассортимент, сравнивать и тратить немало времени на поиск оптимального для себя решения. На самом деле, все не так уж сложно. На сегодняшний день самым лучшим и эффективным является моногидрат. Эффективность его проверена временем и опытом множества спортсменов.

Креатин моногидрат можно встретить в нескольких вариантах. Это таблетки, капсулы и порошок. Какому из них отдать свое предпочтение? В каждом из этих вариантов есть свои преимущества. Капсулы и таблетки удобнее принимать. Не нужно думать, в чем их растворить. Особенно это актуально в том случае, если брать препарат с собой в зал на тренировку. Что касается креатина в порошке, то тут важна дозировка. Если в таблетках или капсулах он уже дозирован, то в случае с порошком его нужно сначала отмерять. Так что спортивное питание с креатином в таблетках и капсулах более практично.

Но стоит отметить, что в порошковом виде спортивное питание усваивается быстрее. Ведь организм получает уже готовый продукт. А в случае с капсулами необходимо время на ее расщепление. Креатин в таблетках также усваивается не так быстро, как порошковый. Ведь в составе таблеток есть связующие вещества (благодаря которым таблетка сохраняет форму). Они и замедляют время усвоения вещества. Главное, что риск возникновения побочных эффектов от креатина после применения достаточно низок.

Также стоит отметить, что цена на препарат в капсулах и таблетках более высокая, чем на порошковый. Так что если вы принимаете креатин только дома и не берете его с собой в зал, то лучшим вариантом будет порошковая форма. И помните, лучшее усвоение креатина происходит в присутствии инсулина. Потому его запивать лучше сладким соком.

Функции креатина

Мы не первые, кто задается этим вопросом. В частности, Энтони Алмада, в 94 году, как раз провел исследования, доказавшие, что положительный прирост именно «сухой» массы, за счет креатина значителен, а лишне кило жидкости, также сдуваются, как и появляются во время паузы циклического приема. Кроме того, ученый и его последователи в ходе дальнейших опытов выяснили еще и потенциальное влияние препарата на усиление продуктивности тренинга. В принципе, это и так логичный факт, учитывая, что как компонент скелетной мускулатуры, он влияет на энергообмен в мышцах и нервных тканях.

Какие же преимущества дает креатин моногидрат при сушке и другие формы этого вещества, употребляющим их атлетам?

Подъем показателей мощи, работоспособности, силы происходит за счет увеличения концентрации АТФ. Конечно, лишь в разумных пределах, это вовсе не значит, что теперь можно будет начинать резко работать с неподъемными весами, но разница, все же будет очевидна. Кстати, это еще и способствует увеличению «сухой» массы, ведь мышцы могут работать в усиленном режиме, сокращаясь до пиковых возможностей.

Улучшение рельефа — противоречивый, но все же факт. Многим атлетам нравится гидратационное воздействие добавки на клетки мускул, значительно их увеличивающее. Мышцы кажутся полнее, округлее, накачанней. И хотя, на «Мистер Олимпия» — этот факт жюри может и не воспримет как победный, предметом зависти и желаний на пляже, ваше тело непременно станет.

Кстати, опять же, экспериментальным путем было доказано, что гидратация мускулатуры, усиливает синтез протеина и тормозит его распад.

Буферизация молочной кислоты — один из самых приятных моментов, которые обеспечивает прием креатина при сушке, спортсменам, практикующим интенсивные силовые упражнения.

Стимуляция выработки гормонов-анаболиков — соматотропина, тестостерона, инсулина, подавление миостатина, в ответ на тренинг нагрузки.

Помимо этого, принимая креатин, вы понижаете:

Холестерин

Уровень воспалительных реакций

Риск развития нейромышечных расстройств

Последствия сердечнососудистых заболеваний

И даже не может быть никаких сомнений нужен ли креатин при сушке вегетарианцам. Разумеется, этот вариант в виде добавки для них самых оптимальный, так как отказываясь от мяса, они фактически лишаются одного из самых ценных источников этого вещества, а, соответственно, понижают свои спортивные возможности сразу на несколько уровней вниз, не используя потенциал организма на полную.

Вреден ли моногидрат креатина для почек

Если у вас здоровые почки, вам нечего бояться креатина. И даже если функция почек нарушена, вряд ли возникнут какие-либо проблемы.
Проводилось множество исследований по этому поводу и никакого нежелательного эффекта на почки обнаружено не было. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, то, перед тем, как начинать принимать креатиновые добавки, лучше посоветоваться с врачом.
Одна из причин, по которой некоторые люди по-прежнему считают, что creatine повреждает почки, это тот факт, что в результате метаболизма креатина в организме образуется вещество под названием «креатинин». У людей, не занимающихся спортом и не принимающих креатиновые добавки, повышенный уровень креатинина может указывать на проблемы с почками. Однако у атлетов, регулярно принимающих creatine, следует ожидать высоких уровней креатинина.
А некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки, не знают об этом и поэтому встревожены высокими уровнями креатинина, появляющимися в анализе крови.

Правильный прием креатина для похудения

Для этого можно использовать одну из следующих схем:

В течение всего периода суточная доза вещества должна соответствовать 5 граммам.
В первые 5 дней следует принимать по 20 грамм спортивного питания, после чего – уменьшить дозировку до 3-4 грамм в сутки.

Последние исследования показали, что организм человека не может усвоить более 5 грамм креатина в сутки. Именно поэтому прием больших доз данной спортивной добавки не рекомендуется.

Специалисты разрешают принимать креатин параллельно с аминокислотными комплексами. Также можно использовать протеины, жиросжигатели, предтренники и некоторые другие добавки.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Плюсы и минусы добавки

В спортивном мире принято считать, что креатин обладает большим количеством преимуществ и возможные недостатки незначительны. Среди основных минусов выделяют:

злоупотребление препаратом приводит к ослаблению костной ткани; превышение дозировки может привести к нарушению в работе почек; задержку воды в организме (после прекращения курса приема вода выводится довольно быстро) ; иногда наблюдается увеличение количества прыщей, а также сбои в нормальном процессе пищеварения.

Однако как показывает практика, перечисленные факторы проявляются не у всех и являются скорее исключением из правил.

Плюсы креатина:

Пищевая добавка подходит к применению при наборе массы, так же допустим прием креатина на сушке.
Повышает выносливость мышечного каркаса спортсмена перед большими нагрузками.
Происходит более быстрое наращивание мышечных волокон.
Способствует сокращению времени восстановления мышц после интенсивной нагрузки.

Для получения желаемого результата важно соблюдать рекомендованную дозировку, данное правило справедливо для креатина при похудении и сушке. Правильный курс поможет подобрать личный тренер, как и схему самих тренировок. Задержка воды в мышцах играет роль в том случае, если человек готовится к соревнованиям и необходим четкий мышечный рельеф

В остальных случаях этот аспект незначителен

Задержка воды в мышцах играет роль в том случае, если человек готовится к соревнованиям и необходим четкий мышечный рельеф. В остальных случаях этот аспект незначителен.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Инструкция по применению

Схемы

Существуют загрузочная схема приёма (так называемая загрузка) и классическая.

Загрузка

По истечении срока — возврат к загрузочной фазе либо отдых на месяц.

Классическая схема приёма

По 3 г ежедневно в течение месяца, затем — месяц отдыха.

Если раньше специалисты рекомендовали пить креатиновые добавки по загрузочной схеме, то в последнее время всё чаще звучат призывы отдавать предпочтение классике.

Сколько принимать

Не существует однозначного ответа, сколько креатина принимать в день. Случаи передозировок не наблюдались, поэтому верхней планки никто сказать не может. Считается, что более 30 г в сутки мышцы просто не в состоянии в себя вобрать. Но и 30 г — это слишком много. Самый правильный вариант — придерживаться инструкции, прилагаемой к препарату. Корректировать указанные в ней дозировки можно только с разрешения тренера или врача!

Для сравнения, какой приём креатина моногидрата рекомендуют разные производители.

Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 1 ч. л. (=5 г).

В чём растворять: в 150 мл воды, виноградного или яблочного сока.

Как часто: по 4 раза в день в течение 5 дней. Далее — 1-2 раза в день.

Курс: 1 месяц. Повторить можно через неделю.

Optimum Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 2 капсулы (=5 г).

Чем запивать: добавлять в гейнеры или энергетики.

Как часто: по 4-6 раз в день в течение 5 дней. Далее — 2 раза в день по 1 капсуле.

Когда принимать

На вопрос, когда именно принимать креатиновую добавку — до или после тренировки, нет однозначного ответа. С одной стороны, оправдано употребление до занятия. Такой приём снабдит организм необходимой энергией, чтобы повысить эффективность предстоящих нагрузок. С другой, зная о восстановительных свойствах данной кислоты, ничего не препятствует тому, чтобы выпить препарат сразу после тренировки. Это поможет снять стресс с тела и ускорить регенерационные процессы.

Есть даже такие производители, которые в инструкции прописывают возможность применения их продукта во время тренировочного процесса, чтобы приободриться, когда силы уже на исходе, и продлить время.

Тут следует исходить из того, что важнее для занимающегося. Если энергия — пить перед тренировкой (за полчаса) или во время. Если восстановление мышц — после. Важную роль будет играть и способ применения. Например, банку с порошком носить с собой неудобно, потому что не всегда под рукой есть жидкость для его разведения. А остальные формы креатина не такие концентрированные и эффективные.

Одна важная рекомендация: не пейте креатиновые БАДы на ночь, так как они обладают небольшим, но всё-таки энергетическим действием, увеличивая работоспособность. Это чревато бессонницей или беспокойным, прерывистым сном.

Применение в спорте, для сушки

Чаще всего креатин рекомендуется употреблять тем людям, кто серьезно занимается спортом – он за короткое время улучшает показатели. Примечательно, что это вещество относится к природным/натуральным и не является допингом. Оно поможет:

стать выносливее при силовых нагрузках;
улучшить результаты быстрых забегов на короткие дистанции;
бодибилдерам нарастить мышечную массу.

Кроме этого, креатин моногидрат часто применяется для сушки, когда необходимо нарастить сухую мышечную массу. Грамотное употребление пищевых добавок ускорит формирование красивого рельефа фигуры и обеспечит похудение. Но нужно быть готовым к тому, что собственно вес тела не уменьшится – растущая мышечная масса тому будет виной.

С чем принимать

Употреблять анаболическую добавку нужно с большим количеством воды, чтобы избежать потенциальных проблем с желудком. Креатин в форме жидкости можно пить в любое время. Зато капсулы с порошком лучше всего принимать вместе с пищей, насыщенной белками и полезными жирами. Это поможет увеличить поглощение и распределение питательных веществ в мышечных тканях. Какие продукты следует употреблять вместе с препаратом:

нежирное мясо;
рыбу;
молоко, творог, обезжиренный йогурт;
каши (рис, гречка);
зеленые овощи.

Креатин является безопасной добавкой, однако у его действия есть свои противопоказания. С чем он несовместим:

с кофеином;
экстрактом эфедры;
лекарствами для лечения язвы, подагры.

Срок годности креатина моногидрата

Для того чтобы получить возможность продавать товары для красоты и здоровья, необходимо получить сертификат соответствия. Согласно установленным правилам, срок его действия не устанавливается. Сертификат действителен при продаже в течение срока годности средства, которое подлежит этой самой сертификации. Следовательно, производитель не сможет реализовывать товар без установленного срока хранения.

Креатин, по сути, – кислота, которая по истечении определенного периода меняет свои свойства. Спортивное питание, в основном производится в порошкообразных или твердых форма и могут храниться долго. На упаковках указывают время хранения, отсчет которого ведется от даты изготовления.

После вскрытия креатина срок годности все равно отсчитывается от даты производства. Длительность хранения зависит от дополнительных компонентов в составе спортивного питания.

Данный вид спортивного питания наиболее востребованный и производится большинством профильных компаний. Выпускается в капсулах или порошке, который разводят перед применением в воде.

Производство спортивного питания в России развито плохо, поэтому рынок уверенно занимают европейские и американские компании. Наиболее популярные креатиновые добавки и их срок годности:

Один из лидеров спортивного питания «Мускултеч». Добавка в виде порошка расфасована в банки разного объема. Хранить MyscleTech можно не более 3 лет.
Срок годности креатина в порошке от компании Universal Nutrition также 3 года.
Еще одна популярная добавка Pure Creatine. Срок ее хранения 3 года.
Креатин в капсулах Kre-Alkalyn EFX имеет срок годности 5-6 лет, в зависимости от наименования продукта.
Спортивное питание в порошке от Weider может храниться 2 года.

При производстве добавок применяются одни и те же формулы, поэтому срок годности спортивного питания на основе креатина в среднем составляет 3 года.

Как хранить креатин? Срок годности после вскрытия

MusclePharm, Essentials, Creatine, Unflavored – влияние высоких температур, воздуха и прямых солнечных лучей может ухудшать качество и сохранность продукта. Храните в прохладе, плотно закрыв оригинальную упаковку.

Креатинин – это один из метаболитов биохимических реакций аминокислотно-белкового обмена в организме. Образование этого соединения происходит постоянно и связано с обменными процессами в мышечной ткани. Так как мышцы составляют один из основных массивов человеческого тела, а сокращение требует постоянного энергетического субстрата, в их структуре должны быть заложены мощные энергоносители.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной… Моногидрат креатина — наиболее популярный и распространенный на рынке спортивного питания вид креатина, предлагаемый многими производителями.