Комплекс упражнений для развития равновесия
Мы подобрали универсальный комплекс упражнений, которые улучшают равновесие и общее состояние вестибулярного аппарата:
- Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо.
- Плавно вращайте головой по и против часовой стрелки.
- Встаньте на носочки, ладони поставьте на талию. Выполняйте быстрые наклоны туловища вперед, чтобы между ногами и корпусом получался прямой угол.
- В прежнем положении выполняйте махи вперед-назад выпрямленной ногой.
- Поставьте одну ногу перед другой, выполняйте наклоны корпусом вправо-влево.
- Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните параллельно полу правые конечности. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Повторите левыми рукой и ногой.
- Отбивайте мяч о стену и ловите, не сходя с места. Затем усложните задачу – встаньте на одну ногу.
- Выполняйте прыжки, приземляясь в четко очерченную область.
Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?
Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:
- При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
- Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
- Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.
Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.
- Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
- Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
- Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.
Зачем нужно тренировать равновесие
- Для быстрой бессознательной реакции в нетипичных и стрессовых ситуациях, которая позволить уберечь Вас или Вашего ребенка от травм.
- Приобретая навыки концентрации в результате ежедневных тренировок, улучшаем умственные способности.
- Укрепляем глубокие мышцы-стабилизаторы, которые располагаются глубоко и при помощи обычных силовых тренировок их сложно укрепить, зато упражнения на баланс помогут в этом случае легко.
- Для того, чтобы «почувствовать свое тело», его целостность! С каждым разом Вы будете чувствовать единство всего организма и что каждая мышца и каждый сустав связаны.
- Для улучшения спортивных достижений в любимом виде спорта
- Для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Защита от травматизма
Наше тело работает на рефлексах, которые можно и нужно вырабатывать, доводить до автоматизма — в этом случае они помогут в случае экстремальной ситуации. Поскользнулись на льду или оступились в темноте, тяжелая вещь выскользнула из рук или ребенок вырвался, и нужно быстро за ним дотянуться — все эти действия требуют координации движений и быстрой реакции. Устойчивость или способность сгруппировать мышцы, чтобы упасть безопасно, вырабатывается путем долгих тренировок на равновесие.
Слэклайн (англ. Slacklining), или хождение по стропе – уникальный и бесконечно интересный тренажер для развития равновесия. Он представляет собой стропу, натянутую между двумя опорами. Стропа обычно изготовлена из полиэстра или нейлона и может быть разных размеров в длину и ширину. Длина ленты может составлять от 15 до 30 метров, ширина стропы – от 25 до 50 миллиметров. Занятия на слэклайне показаны тем, кому необходимо тренировать вестибулярный аппарат — то есть, по факту, нам всем. Тело во время занятия находится на нестабильной опоре, так что приходится учиться группировать мышцы, чтобы удержать равновесие.
Чаще всего слэклайн используют на природе или на даче, но можно тренировать равновесие на стропе и в дома, установив напольную стойку.
Слэклайн — это тренажер, который будет интересен в любом возрасте. Занятия на нем повышают координацию, помогают улучшить осанку и физическую форму. А еще слэклайн — изумительное развлечение, которое будет становиться все интереснее, как только вы начнете делать первые успехи.
Анатомическая карта комплексов
Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.
| Упражнение | Тип | Эффективность баланс борда | Целевая мышечная группа | Опасность при выполнении |
| Приседания во фронтальной стойке | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Средняя |
| Приседания в продольной стойке | Базовое | Средняя | Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса | Средняя |
| Скручивания | Изолирующее | Низкая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Трастеры | Комплексное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Высокая |
| Броски медбола | Аэробное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Умеренная |
| Планка | Комплексное | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Подъем гантелей в стороны | Изолирующее | Низкая | Верхние дельты | Высокая |
| Подъемы гантелей перед собой | Изолирующее | Низкая | Передние дельты | Высокая |
| Разводка в наклоне | Изолирующее | Низкая | Задние дельты | Очень высокая |
| Тяга штанги к подбородку | Изолирующее | Низкая | трапеции | Умеренная |
| Выпады | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Отсутствует |
| Отжимания | Базовое | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Тяга веса в наклоне | Базовое | Низкая | Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) | Предельно высокая |
Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).
Амбидекстрия
Чтобы комплексно улучшать свои способности, необходимо развивать именно эту систему — она называется межполушарным взаимодействием. Поскольку она неразрывно связана с координацией движений, то и тренировать ее можно при помощи моторики. Получается, одинаково хорошо управлять левой и правой рукой не только удобно по жизни, но и полезно для мозга. Такое явление называется амбидекстрия, дословно с латинского — «оба правые». Развивать амбидекстрию можно в любом возрасте, для этого существует так называемая пальчиковая гимнастика. Это упражнения, которые нужно выполнять одновременно правой и левой рукой, но для каждой руки будет своя механика. Переход от одного уровня сложности к другому нужно делать тогда, когда вы сможете делать движения автоматически, не концентрируясь на них.
Колечко
Левой рукой нажимайте на большой палец кончиками остальных так, чтобы между ними образовалось колечко. Делайте это всеми пальцами по очереди — сначала от указательного до мизинца, а потом в обратном направлении. В это же время правой рукой выполняйте щелчки: сложите большой и указательный палец колечком, слегка прижав ноготь указательного, далее резко выпрямите указательный. Проделайте это тоже в обоих направлениях. На первом уровне сложности делайте эти упражнения параллельно — на обеих руках двигайтесь от указательного пальца к мизинцу и наоборот. Чтобы усложнить задачу, начните делать это в противоположных направлениях: на левой — от указательного к мизинцу, на правой — от мизинца к указательному. Самый сложный уровень: поменять задачи местами для левой и правой руки — теперь щелкайте пальцами левой руки и нажимайте пальцами правой.
Тренажеры для равновесия и координации
Тренировать равновесие очень важно, это навык играет большую роль в физическом и умственном развитии личности. Равновесие отвечает за работу мозжечка, который в свою очередь выполняет огромное количество функций, например, оказывает влияние на рефлекторные действия, координацию движений, сохраняет мышцы в тонусе. Подробнее о том, какую роль играет равновесие в жизни взрослых и детей описано в статье «Тренировка равновесия
Для чего нужно и на чем это делать». Ниже приведена информация о самых популярных на сегодняшний день тренажерах, позволяющих развивать полезный навык в любом возрасте
Подробнее о том, какую роль играет равновесие в жизни взрослых и детей описано в статье «Тренировка равновесия. Для чего нужно и на чем это делать». Ниже приведена информация о самых популярных на сегодняшний день тренажерах, позволяющих развивать полезный навык в любом возрасте.
Тесты на координацию
Давайте начнем с нескольких простых тестов, чтобы понять какая же у нас координация, в каком состоянии наш вестибулярный аппарат находится.
Тест 1
Инструкция: Закройте глаза и попробуйте указательным пальцем каснуться своего кончика носа. Сначала одной рукой, а потом другой. Поочередно подносите указательный палец правой руки к носу и левой руки.
Если вы попадаете без проблем, тогда мы вас поздравляем, у вас все уже хорошо. Можете ставить себе первую галочку.
Тест 2
Он очень забавный и интересный.
Инструкция:
- Вам нужно будет встать по центру комнаты, закрыть глаза.
- Перед закрытием глаз запомните, где вы стояли, пометьте как-то место старта или развернитесь лицом какому-нибудь предмету, стене.
- После этого маршируйте минуту закрытыми глазами.
- Затем, после того, как вы откроете глаза, снова заметьте то место, где вы оказались. Если угол смещение будет больше 30 градусов или вы сместитесь в одну из сторон больше, чем на метр, тогда что-то у вас с координации не так. Нужно срочно ей заняться.
Тест 3
Инструкция:
- Встаньте снова по центру комнаты
- Закройте глаза
- Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и стойте так, сколько можете простоять
Вообще считается, что если вы смогли устоять так 30 секунд, то уже можно считать, что у вас все хорошо.
Тест 4
Вам понадобится стул.
Инструкция: садитесь на стул и вращайте правой ногой в одну сторону, а правой рукой в другую сторону.
На самом деле не расстраивайтесь, если у вас не получилось с первого раза. Легко это дается только тем людям, которые привыкли, что руки делают что-то одно, а ноги что-то другое. Как правило, если вы проделайте это упражнение буквально несколько дней подряд, у вас все обязательно получится.
Тест 5
Вам понадобятся листочек и ручка.
Инструкция: вам надо будет писать цифру 33 сверху листочка донизу в столбик. А после посмотрите, насколько ваш столбик сместится.
Конечно, в идеале, чтобы он никуда не смещался, но это редко бывает. Если угол смещения меньше 30 градусов, тогда все хорошо.
Постепенно повышаем сложность
Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:
- Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
- Занимаются на мягкой поверхности – подушках, матрасах, одеялах;
- Сужают площадь опоры – например, используют балансировочный коврик;
- Добавляют утяжеление – гантели, гири, тяжелые жилеты.
Усложняйте тренировки поэтапно, только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.
Упражнения на развитие координации
Комплекс упражнений на равновесие и координацию позволит организму работать слаженно при выполнении любых движений. Несложные упражнения научат тело совершать движения независимо от реакции мозга и зрительных ощущений. При этом они принесут пользу всему организму: нормализуют обмен веществ, улучшат кровообращение, состояние суставов и позвоночника, активизируют мозговую деятельность, увеличат работоспособность и положительно повлияют на качество и продолжительность сна, особенно это актуально для пожилых людей.
Разминка
- Ноги вместе. Стопы соединены. Глаза закрыты, руки в стороны. Сохранить такое положение полминуты. Потом поднять руки вверх и постоять тоже 30 секунд.
- Приподняться и запрокинуть голову. Постоять полминуты. Закрыть глаза и повторить.
- На приподнятых носках наклонить корпус тела влево. Сделать 8-10 резких движений. Потом проделать упражнение в другую сторону.
- Руки в сторону, поднять одну ногу. Так простоять 60 секунд. Изредка поворачивать голову то вправо, то влево попеременно. Если смотреть в одну точку, то легче выполнить упражнение. Поменять ногу и все повторить. После того, как это упражнение будет получаться легко, можно его усложнить произвольными движения рук и закрытыми глазами.
Ласточка
Руки держим в стороны, одну ногу назад. Простоять на каждой по 1 минуте. При этом корпус должен быть параллелен полу. Закрыв глаза, упражнение можно усложнить.
Поймать мяч на одной ноге
Стать напротив стены, поднять одну ногу. Бросать мяч в стену, а затем ловить его либо двумя руками, либо одной. Во время бросков смотреть только на мяч.
Кошачья походка
Идти по узкой линии, сохраняя равновесие. Можно помогать себе движением рук для восстановления равновесия. Чтобы усложнить ходьбу можно идти быстрее.
Столб с веревками
Ноги на ширине плеч. Руки расслаблены. Поворачивать тело вокруг оси, полностью перенося вес тела. Постепенно наращивать интенсивность.
Это упражнение расслабляет весь организм и благотворно на него действует. Прекрасно снимает зажимы шеи и плечевого пояса.
Цапля
Упражнение выполняется на одной ноге. Другую необходимо поднять, чтобы бедро было расположено горизонтально. Если получается, то ногу можно и выше. Носок тянется на себя. Одноименную поднятой ноге руку вытянуть вперед, но до конца не разгибать. Ладонь округлить.
Вторую руку с округленной ладонью, смотрящей в землю, опустить вниз. Получится фигура, которая опирается на два шарика. Потом закрыть глаза и попытаться сохранить или восстановить равновесие. Затем 3-5 раз подняться на носок.
Упражнение положительно влияет на иммунитет, препятствует развитию варикоза.
Ролик
Упражнение выполняется на твердой поверхности. Сесть на пол. Подтянуть ноги к себе, обхватить их руками. Округлить спину. Резко откатиться назад и прокатиться по спине.
Это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшить кровообращение. Снимает усталость и напряжение.
Молоток
Прилечь на спину. Обхватить себя за плечи крест накрест. Округлить спину. Верхнюю часть туловища приподнять, слегка постукивать об пол спиной.
Это упражнение полезно для верхнего отдела позвоночника.
Сфинкс и кобра
Лечь на живот. Поднять верхнюю часть туловища и опереться на предплечья. Плечи опустить, смотреть вперед, носки вытянуть. Получилась фигура сфинкса.
Потом нужно встать на руках, выгнуть позвоночник. Смотреть можно вверх или вперед. Это кобра. Потом снова возвращаемся в фигуру сфинкса.
Благотворно влияет на весь организм, укрепляет спину и позвоночник.
Зародыш
Присесть, соединив колени вместе. С круглой спиной наклониться, обхватив колени. Руки можно вытянуть вперед.
Регулярные тренировки улучшают работу пищеварительной системы и защищают суставы от солевых отложений.
Скручивания
Лечь на спину. Руки по отношению к корпусу располагаются под углом 90 градусов. Колени согнуть. Выдох – скручивать тело влево и вправо. Плечи остаются на полу.
Это упражнение помогает предотвратить ревматические боли, укрепляет спину и область позвоночника, а также нервную систему.
Наклоны
Ноги расставить широко в стороны, руки вытянуть. Наклониться влево. В таком состоянии сделать 3 вдоха-выдоха. Возвратиться в исходное положение. Выполнить те же манипуляции, наклоняясь вправо.
Далее наклоны вниз. Дотронуться руками до щиколоток противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, взгляд на нее.
Повторить 3 цикла и перейти к другой ноге. В конце упражнения советуется прогнуться назад.
Растяжка (для всего тела)
После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут
Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз
В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.
В растяжку вошли следующие упражнения:
- Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
- Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
- Поза ребенка: 30 секунд
- Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону
1. Поза собаки мордой вверх
Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.
2. Растяжка квадрицепса лежа
Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
3. Поза ребенка
Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.
4. Растяжка в выпаде
Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.
5. Захват ноги в выпаде
Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
Повторите оба выпада на другую ногу.
6. Растяжка в наклоне
Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.
7. Растяжка плеч
Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
8. Растяжка трицепсов
Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
- Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
- Топ-20 лучших фитнес-приложений на Android для тренировок дома
- Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы, подборка лучших моделей
Тесты на координацию
Многие люди страдают расстройством координации. Чтобы понять, нарушены ли координационные способности, можно проверить себя с помощью простого тестирования.
| Тест | Инструкция |
|---|---|
| 1 | Упражнение выполняется стоя. Закрыть глаза, потом сдвинуть носки и пятки вместе. |
| 2 | Сидя на стуле поднять правую ногу вверх, вращать ее по часовой стрелке. Одновременно правой рукой рисовать в воздухе букву «б». Начинать нужно с «хвостика» буквы. Здесь важна точность. |
| 3 | Одновременно гладить свой живот и постукивать себя по голове. |
| 4 | Стоя приподнять согнутую в колене первую ногу. Затем необходимо ее поменять. Проще сохранить равновесие на одной ноге. Потом прикрыть глаза и сделать это упражнение еще. Если на одной ноге можно простоять 30 секунд, то это хороший результат. |
Все задания теста пройдены с первого раза – это прекрасный результат. Значит, координация на высоком уровне.
Упражнения фитнес-центре
Преимуществом занятий в фитнес-зале является наличие там специального оборудования и тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения.
Для равновесия полезно заниматься на велотренажере: это укрепляет мышцы ног, которые обеспечивают хороший баланс всего корпуса в целом.
Также не обходите вниманием беговую дорожку. По ней можно не просто ходить, а постепенно усложнять задачу: передвигаться по одной линии, с закрытыми глазами, спиной вперед
Только не забывайте при этом соблюдать технику безопасности, чтобы не упасть.
Балансировочные и вращательные платформы научат быстро восстанавливать равновесие в любой ситуации. Они представляют собой диски, на которых нужно вращаться, помогая при этом себе всем корпусом, либо подвижные платформы, на которых нужно научиться ровно стоять.
Хороший эффект также дают Bosu и фитбол. Bosu – платформа с выпуклой мягкой частью и плоской жесткой стороной. Их используют для тренировки координации, укрепления мышц ног и корпуса. Фитбол – большой упругий мяч, на котором достаточно сложно сохранять устойчивость в сидячем положении.
Тренировка чувства равновесия необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Научно доказано, что у людей с тренированным вестибулярным аппаратом реже развивается морская болезнь, их почти не укачивает в транспорте и на каруселях. Занятия важны людям всех возрастов, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.
Становая тяга на одной ноге
С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.
- Встаньте на ровную поверхность или на BOSU, ноги близко друг к другу, большую часть собственного веса перенесите на правую ногу.
- Смотрите в точку перед собой и медленно опускайте туловище на землю, одновременно поднимая левую ногу за собой. Держите позвоночник в нейтральном положении и потянитесь руками к полу.
- Остановитесь, когда ваша спина будет параллельна полу. Не напрягайте правое колено.
- Медленно поднимитесь и возвратите левую ногу на пол, при этом напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.
- Смените стороны, попробуйте сделать по 8 становых тяг для каждой стороны.
Методика баланс ЛФК – упражнения
Корректно составленный план лечения можно выполнять не только в стенах Юсуповской больницы, но и в домашних условиях. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз, всего занятие длится 45-50 минут.
- встаньте на колени и обопритесь на ладони так, чтобы голова и корпус выпрямились в одну линию. Правой рукой медленно дотянитесь до левого уха, левой – до правого. Повторите упражнение 10 раз;
- примите то же положение, как и в прежнем упражнении. Начните постепенно вытягивать одну руку вперед, а противоположную ногу выпрямляйте назад. Простойте так 10 секунд, затем примите исходное положение. Выполнить 10 раз на каждую руку;
- станьте прямо, руки на ширине плеч. Медленно начните вытягивать ногу назад, выпрямляя при этом обе руки. Такое упражнение подходит больше для людей с определенной физической подготовкой, однако оно является очень эффективным для установления баланса;
- станьте на четвереньки, опора находится в руках. Отводите по очереди одну руку в сторону, не двигая при этом всем телом. Повторить 20 раз на каждую сторону.
9 упражнений на координацию и равновесие
Упражнение 1
Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Инструкция: вам надо крутить руки внутрь. А затем менять движения.
Несложно, но, чтобы включить тренировку на координацию, нам надо сделать что-то непривычное для себя. Например, работать руками по 1 или, как вариант, крутить двумя руками в одинаковую сторону. Таким образом, вы будете рисовать круги в одну сторону двумя руками, удерживая плечи на одной линии, параллельной полу.
То же самое можно попробовать сделать в другую сторону. Здесь уже мы можем чувствовать некий такой неудобный момент, когда наши руки перестают нас слушаться.
Если у вас получилось, отлично, переходим к следующему упражнению. Если нет, то продолжайте выполнять до тех пор, пока не получится идеально. Это может занять не один день.
Упражнение 2
Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Мы привыкли все делать круги плечами в одну сторону, в другую. Как же сделать это упражнение, чтобы было полезно для развития координации? Очень просто.
Инструкция: одним плечом надо вращать назад, а другим вперед. Затем меняйте их.
Упражнение 3
Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Инструкция: вы должны раздвигать руки в стороны, затем вверх, вперед. И так далее. А ногами в это время маршируйте, начните с правой ноги. Маршируем и подключаем на каждые два шага руки. Как только привыкнете, сделайте упражнение в 2 раза быстрее. Если сбились, попробуйте еще раз.
Упражнение 4
Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Инструкция: одну руку надо поднимать вверх и опускать вниз, а другой рисовать круг. А затем поменять.
Если возникает сложность, то вы можете поднимать две руки одновременно.
Упражнение 5
Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Инструкция: надо перепрыгивать на правую ногу и поднимать правую руку вверх, перепрыгивать на левую ногу и поднимать левую руку вверх. Если вам легко делать, то можно ускорить выполнение.
Это не так удобно, как мы привыкли. Если получается, значит у вас отличная координация.
Упражнение 6
Это упражнение немного сложнее.
Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Инструкция: руки отводим в стороны, отводим левую ногу в сторону, голову поворачиваем вправо. Затем меняем: руки вперед, правую ногу в сторону, голову поворачиваем влево.
Упражнение 7
Инструкция: встаньте на правую ногу, поднимите левую, руки в стороны. Чтобы создать своеобразный дисбаланс, надо поворачивать голову в одну сторону и в другую, при этом удерживая равновесие.
Не спешите, контролируйте ощущения и не забывайте про то, что поддерживать нужно сильные центры и не разворачивать бедра.
То же самое нужно делать на другую ногу.
Упражнение 8
Инструкция:
- Поднимайтесь на носки, ноги поставьте на ширине тазовых костей, плечи и лопатки опустите, макушкой вытягиваемся вверх и руки тоже тянем вверх. Вот это вытяжение должно вам помочь удерживать баланс.
- Перенесите вес тела на указательные пальцы ног, старайтесь, чтобы ваши стопы не болтались, зафиксируйте их.
- Теперь сделайте вдох, присядьте и удерживайте себя в этом положении около 10-15 секунд, дышите.
- Подержали, снова вдохните, поднимитесь на носки.
Так вы можете выполнить несколько циклов подряд. Мы уверены, что после этого вы уже почувствуете себя устойчивой.
Упражнение 9
Упражнение называется «Ласточка», которое отлично тренирует все наше тело.
Инструкция:
- Сделайте вдох и поднимите одну ногу перед собой.
- На выдохе уходим в горизонтальное положение, вытягиваемся макушкой в противоположную сторону от копчика.
- Переводим руки к ушам.
- Если получается стоять, то для дисбаланса своеобразного вы можете усложнить и добавить работу руками.
Желательно простоять в этом положении до 30 секунд и постепенно увеличивать время.
