Рычажная тяга – эффективное упражнение в тренажере хаммер для мышц спины

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины

Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс. Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями

В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом

Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать. Именно поэтому существуют различные положения рук

Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
• Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
• Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
• Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
• Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
• Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
• Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
• Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
• Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги

Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Рычажная тяга одной рукой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

1. Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
2. Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
3. Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
4. На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.

Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Обзор тренажеров

Существует несколько особенно популярных моделей машин для проработки грудных мышц. Какие-то из них больше предпочитают мужчины, а какие-то по душе женщинам.

Хаммер

Жим в хаммере Название очень напоминает имя известного внедорожника. Тренажер Хаммер для грудных мышц для мужчин является сидячим. На нем можно легко прокачать все области большого грудного отдела. При этом не придется делать жимы на скамье с отрицательным наклоном. Сложность и дискомфорт подобных жимов заключаются в том, что кровь сильно приливает к голове.

Есть два вида мужских тренажеров Hammer — для проработки нижней части груди и для прокачки средних и верхних мышц. Работать на них лучше поочередно, чтобы добиться идеальных пропорций.

Главная особенность Хаммеров заключается в том, что рукояти машины движутся произвольно, не связаны между собой. В результате, чтобы сделать правильный жим в Хаммере на грудные мышцы, нужно контролировать свои движения. Это еще лучше развивает координацию спортсмена. Можно просто прорабатывать левую или правую стороны тела без риска получить травму второй рукоятью.

Пек-Дек или просто бабочка

Сведения рук в тренажере Пек-Дек

Эта машина больше по душе женщинам и девушкам. Тренажер относится к группе добивочных. С его помощью удается закрепить результат работы с весами.

Внешне машина представляет собой сиденье со спинкой плюс две разводные рукояти. Есть возможность регулировать высоту скамьи и ширину упоров для удобного расположения рук. Траектория движения конечностей на «бабочке» очень напоминает их разведение с гантелями из положения лежа. При работе на таком тренажере, в отличие от разведений, нагрузка на спину минимальна. Кроме того, на бабочке удобнее всего делать пампинг: многократный однотипный повтор упражнений для увеличения мышечной массы. Его рекомендуют дамам для укрепления груди в домашних условиях.

Особенность работы на Пек-Деке в том, что напряжение мышц является постоянным. Даже когда руки уже сведены вместе.

Пулловер

Тренажер (упражнение) идеально подходит для растяжки грудных мышц после интенсивной нагрузки на них. Плавно расслабляются и растягиваются мышцы, опоясывающие грудную клетку. Отдельные занятия на пулловере не принесут особой пользы. Но включить их в программу интенсивных тренировок обязательно стоит.

Кроссовер

Кроссовер

На первый взгляд машина очень похожа на Пек-Дек. Но здесь все несколько иначе. Все дело в тросе, через который передается нагрузка на определенный отдел груди при ее накачивании. Он движется по другой траектории (без ограничений). Это и хорошо, и плохо одновременно. Главный плюс — необходимость четкой координации движений, проработка глубоких мышц. Минус — риск травмы или растяжения при неправильной технике выполнения упражнений.

Выделяют несколько видов Кроссоверов:

• односторонний (блочная стойка);
• угловой;
• классический тренажер на свободных весах;
• сдвоенный;
• тройной.

Сведение рук на блоке

Существует ряд рекомендаций при работе на кроссоверах:

Перед применением важно выслушать инструкции тренера или ознакомиться с письменными правилами эксплуатации. Важно скорректировать положение скамьи под себя

Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки спортсмена. Рычаги и поручни нужно держать максимально крепко. При натяжении ручек желательно задержаться на несколько секунд в крайнем положении.

Easy curves

Easy Curves

Эффективный тренажер для грудных мышц Easy curves можно смело отнести к группе универсальных (домашние и профессиональные). Это устройство имеет ряд преимуществ:

• компактность, что дает возможность легко транспортировать его и без проблем хранить;
• простота использования без риска получить травму;
• хорошая тонизирующая нагрузка.

Выполнение упражнений

Внешне Easy curves имеет вид удлиненной палки с двумя подвижными рукоятями. Их можно с усилием сдвигать к центру и назад, тренируя мышцы груди.

Подобный тренажер для домашнего пользования — «Атлет». Внешне он также представляет собой палку с гибкой частью по центру. Благодаря ей тренажер можно гнуть, нагружая грудные мышцы.

Оба вида приспособлений лишь поддерживают тонус мышц груди. К сожалению, увеличивать нагрузку на прорабатываемую область при помощи Изи курвс или Атлет невозможно. Даже при многократных подходах. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы о продукции. Поэтому сильно накачать грудной отдел не получится.

Цена Easy curves варьируется в пределах 400-500 рублей.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой

Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Тренажер Хаммер

Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.

За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.

Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.

Виды упражнений на тренажере Хаммер:

1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки — это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:

• Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
• Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
• На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
• На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
• Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.

2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:

• Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
• Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
• Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
• Повторить жим лежа до 10 раз.

3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:

• Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
• Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
• Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
• Вернуть снаряд в исходное положение.

4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.

5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:

• Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
• Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
• После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
• Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.

Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Тяга штанги к подбородку широким хватом. Тяга гантелей, грифа в Смите, блока к подбородку: техника выполнения

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.