Звезды и Кетоновая диета
Холли Берри признается в своем Инстаграме, что давно питается, следуя рациону кето диеты. При этом чувствует огромный прилив сил, поддерживает прекрасную физическую форму, молодость и пребывает в отличном настроении. Помимо этого, успешно борется с проявлениями диабета второго типа благодаря такому питанию.
Холли Берри выбирает кето
На кетоновой диете сидела знаменитая актриса Майли Сайрус . Она достигла отличных результатов, потеряв за короткое время 12 кг веса.
Отличным примером похудения является Инга Оболдина. После рождения ребенка, вес актрисы перевалил за 70 кг. Инга перепробовала много диет, однако хороших результатов она достигла благодаря кето диете. Сейчас вес звезды остановился на 62 кг.
Кортни Кардашьян тоже сбросила несколько килограмм на кето диете
Алисия Викандер, героиней которой стала новая Лара Крофт, заполучила все возможные кубики пресса благодаря интенсивным тренировкам и кето диете. Ее тренер запретил потребление углеводов больше 25 в день и не прогадал.
Алисия Викандер со своим тренером
Кето диета отлично подходит для эффективного избавления от лишнего жира, но при этом сохраняется мышечная масса. Однако применять данную схему питания можно, только после медицинского обследования и консультации с диетологом
Во время диеты важно прислушиваться к своему организму, если вы не получаете желаемый результат и при этом его общее состояние ухудшается, то необходимо принять соответствующие меры. Будьте здоровы и сохраняйте тело в отличной форме!
Расчет и достижение нормы БЖУ
Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.
Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.
Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.
Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.
Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:
- Углеводы: 5-10 %
- Жиры: 70-75 %
- Белки: 15-20 %
Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.
Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.
Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:
- 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
- 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
- 70 кг х 1,3 г = 91 г
- 70 кг х 2,2 г = 154 г
- Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки
Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.
Почему кето-диета такая низкобелковая?
Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.
От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».
Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.
Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.
Принципы работы, суть и основные правила
Самый важный элемент кетогенной диеты — это планирование и покупка качественных и подходящих продуктов, из которых мы сможем получить все макроэлементы.
- Ограничение углеводов — кетоновые тела вырабатываются при условии ограниченного количества сахара в крови, суточное количество потребляемых углеводов не должно превышать 20-50 граммов.
- Используйте здоровые жиры — чем меньше обработанных продуктов, тем лучше, категорически избегайте маргаринов и обработанных масел — они содержат трансжиры, которые не очень полезны для нашего организма.
- Источниками жиров должны при кето-диете быть:
- насыщенные жиры: животные жиры (рулька, бекон, куриные ножки, сало, говяжий стейк),
- кокосовое масло (важнейший источник MCT – жирных кислот со средней длиной цепи),
- молочные продукты и т. д.
- мононенасыщенные жиры: оливковое масло, оливки, орехи
- полиненасыщенные жиры: омега-3 (в виде добавок), рыба (умеренно из-за тяжелых металлов), льняное масло, льняное семя, семена чиа, авокадо, кунжут, яйца.
- Не переборщите с белком — верхний предел содержания белка в рационе составляет 35% от общей калорийности, слишком много может помешать переходу к кетозу и перегрузить почки и печень.
- Источниками протеина должны быть:
- животные белки: говядина, свинина, телятина, баранина, птица (включая кожу, жир и т. д.), колбасы (из проверенных источников), бекон и т. д.
- кисломолочные продукты (если нет проблем с избытком эстрогена или непереносимостью): сыр, творог и др.
- Добавки — во время диеты можно принимать витаминно-минеральные препараты (например, Омега-3). Исключение зерновых продуктов и некоторых фруктов может привести к дефициту. Однако это индивидуальный вопрос и, конечно же, зависит от пищи, которую вы едите, и режима питания. В дополнение к основным витаминам и минералам мы, конечно, можем использовать таблетки для похудения — помня, конечно, что они являются лишь дополнением к сбалансированной диете.
- Источниками углеводов при кетогенной диете могут быть:
- клетчатка: пшеничные отруби, овощи, такие как брокколи, шпинат и т. д.
- любые зеленые и низкоуглеводные овощи: брокколи, шпинат, тыква, помидоры, перец и др.
- фрукты * (максимум до 10 г в день): малина, абрикосы, сливы, яблоки и др.
Фрукты на кетогенной диете не являются необходимостью, но их стоит употреблять в виде, например, одного яблока или нескольких слив в день из-за богатой пищевой ценности и содержания фруктозы. Углеводы на кетогенной диете строго контролируются, и овощи не следует добавлять «на глаз» на первых этапах диеты.
Организм должен достичь состояния кетоза, и слишком много углеводов может предотвратить это. Помните, что углеводы содержатся не только в овощах и фруктах, но также в орехах, отрубях, белковых добавках и других продуктах, состав которых следует строго контролировать.
Вред и противопоказания для кето-диеты
Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.
Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.
Меню на неделю для женщин
Заблаговременно составленное меню позволит ежедневно питаться вкусно, разнообразно и питательно.
Первый вариант меню | Второй вариант меню | ||
Понедельник | Завтрак | Яичница из 2-3 яиц на оливковом масле с беконом, помидоры черри | Порция жирного творога с ложечкой меда |
Обед | Суп с фрикадельками, овощная запеканка, кусочек жарено лосося | Зразы куриные, капустный салат | |
Ужин | Свиные отбивные с сыром, тушеные брокколи | Запеченная рыба, салат из зеленых овощей | |
Вторник | Завтрак | Отварные яйца, запеченные яблоки | Паровые рыбные котлеты, фасоль |
Обед | Мясной борщ, запеченная куриная грудка | Рыбный суп, куриные котлеты | |
Ужин | Салат из тунца, яиц и фасоли, хлебец | Лосось, поджаренный на гриле, со спаржей | |
Среда | Завтрак | Творожная запеканка, салат из овощей | Молочный коктейль, горсточка ореховой смеси (фундук, арахис, грецкие) |
Обед | Салат из помидоров черри, свежих огурцов с добавлением отварной форели и сыра моцарелла | 2-3 говяжьих котлеты, салат из капусты с оливковым маслом | |
Ужин | Куриные отварные котлеты с кусочком бекона и овощами | Запеканка из лапши ширатаки с тунцом и сыром | |
Четверг | Завтрак | Омлет с помидором и сыром | Грибная запеканка с овощами, сухарик |
Обед | Куриный суп, кисель, котлета из говядины | Морепродукты (салат), отварная грудка | |
Ужин | Отварная рыба с фасолью | Маффины из куриного филе с добавлением брокколи | |
Пятница | Завтрак | Отварная куриная грудка, яйцо всмятку | Запеканка из творога и ягод |
Обед | Суп-крем из цветной капусты на курином бульоне и с беконом. Салат из помидор с огурцами | Овощной суп, говяжий паштет | |
Ужин | Отбивная из говядины с грибным соусом и спаржей | Тефтели из мяса кролика, натуральный йогурт | |
Суббота | Завтрак | Отварное мясо индейки. Салат из капусты с огурцом | Яичница с беконом и стручковой фасолью |
Обед | Куриный бульон с кусочками курицы и яйцом, бурый рис на воде, огурец | Рыбные тефтели, овощной рататуй | |
Ужин | Салат из мидий, креветок и авокадо, заправленный оливковым маслом | Шашлык из свинины, салат из редиса с добавлением свежих томатов и огурцов | |
Воскресенье | Завтрак | 3 куриных яйца всмятку, тост с сыром | Пожаренные с грибами и беконом яйца |
Обед | Салат из куриного мяса, натертого сыра и свежего огурца с маслом оливы с чесноком | Креветки с авокадо, помидоры | |
Ужин | Тефтели из индейки, сливочный сыр | Запеченная красная рыба, тост с сыром |
Из напитков при кетоновой диете можно пить отвар шиповника, цикорий, кофе со сливками, но без сахара, зеленый или черный чай.
Восполнить дефицит микроэлементов помогут добавки, содержащие магний, натрий, калий.
Увеличить количество протеина можно за счет добавления протеиновой сыворотки в молочные коктейли.
Во время перекусов при кетоновой диете допускается употребление небольшого количества орехов, авокадо, запеченных зеленых яблок или груш, 2-3 долек горького шоколада.
Чтобы предотвратить запоры необходимо как можно больше пить (обязательно стакан воды утром натощак), есть зеленые овощи, употреблять по 2-3 ложечки отрубей в день.
Как Кетогенная диета может помочь людям с сахарным Диабетом 2 типа?
Поскольку главным принципом кето-диеты является подсчет и сокращение углеводов — широко используемый способ контроля уровня сахара в крови — этот подход к питанию становится все более популярным среди людей с сахарным диабетом типа 2 , которые хотят снизить свой A1C, что является средним измерением уровня сахара в крови от двух до трех месяцев.
Действительно, исследования показывают, что эта диета может привести к быстрой потере веса и потенциально более низкому уровню сахара в крови для людей с этим заболеванием.
Но диетологи предупреждают, что кето-диета также связана с рисками, которые характерны для людей, управляющих диабетом, включая возможные лекарственные взаимодействия и потенциально опасный низкий уровень сахара в крови, если вы принимаете лекарства, а также повреждение почек у людей с дисфункциональными почками из-за повышенного уровня кетонов в крови.
Кроме того, поскольку кето диета не была изучена в течение длительного времени, исследователи не знают, может ли диета также привести к недостатку питательных веществ независимо от того, есть ли у вас диабет.
Если вы рассматриваете возможность попробовать кето-диету при лечении диабета, очень важно проконсультироваться с вашим врачом по уходу за диабетом, прежде чем сделать это, чтобы убедиться, что это безопасный и эффективный подход к питанию для вас
Чего ожидать, если вы попробуете кето-диету
В то время как кето-диета может привести к быстрой потере веса через кетоз, план несет в себе некоторые риски для здоровья, в том числе пищевые недостатки, вред для сердца, желудочно-кишечные проблемы , такие как запор, и многое другое.
Из-за связанных с этим рисков для здоровья эксперты рекомендуют некоторым людям, таким как люди с заболеваниями сердца или люди, которые подвергаются более высокому риску для него, не пробовать кето-диету.
Люди с сахарным диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать кето (или любую новую) диету.
Из-за жестких ограничений на потребление углеводов и исключения таких групп продуктов питания, как зерно, выполнение этого плана в долгосрочной перспективе также может быть сопряжено с трудностями.
Пробуя диету, отказываясь от нее, а затем пробуя ее снова может привести к весу велоспорт, или йо-йо диеты, в свою очередь, что делает его труднее похудеть в целом.
Если вы планируете попробовать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и, если это возможно, профессиональным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании с планом.
Работа с профессионалом может помочь вам определить, следует ли вам внести коррективы или вам лучше полностью избегать диеты.
Кето диета, список разрешенных продуктов
При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи
Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.
Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.
- Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
- Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
- Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
- Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
- Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.
После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).
Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.
На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания
При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие
Если не увлекаться, то можно:
- Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
- Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
- Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
- Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).
Выбираем продукты
Кетоновое питание в отличие от других способ ограничения пищи для похудения имеет одно немаловажное преимущество – разрешенные продукты отличаются высокими вкусовыми и питательными свойствами, что позволяет приготовить множество разнообразных блюд. При соблюдении кетодиеты в меню обязательно должны присутствовать:
При соблюдении кетодиеты в меню обязательно должны присутствовать:
- Рыба жирных сортов. На жиры особенно богаты тунец, форель, скумбрия, норвежская сельдь, лосось.
- Морепродукты – кальмары, гребешки, мидии, крабы.
- Яйца и лучше всего от домашних курочек. Есть их можно в любом виде.
- Говядина, свинина, телятина, ягнятина. Желательно выбирать более плотные мясные куски и готовить из них стейки, отбивные.
- Субпродукты, колбасы, бекон. При выборе полуфабрикатов нужно внимательно изучать состав – в продукте не должно быть сахара.
- Сыры – моцарелла, козий, чеддер.
- Курица, утка, гусь, индейка, дичь.
- Орехи.
- Семена тыквы, льна.
- Авокадо.
- Приправы. Блюда во время кетоновой диеты обязательно нужно готовить с солью, специями, пряными травами.
- Овощи с низким содержанием углеводов. Относится это, прежде всего, к зеленым овощам, помидорам, перцу, луку.
- Сливочное масло и сливки.
- Ягоды в небольшом количестве.
Полностью отказаться при кетоновом питании придется от:
- Круп и всех продуктов, приготовленных на их основе.
- Сахара.
- Хлеба, выпечки, кондитерских изделий.
- Макарон.
- Обезжиренных молочных продуктов.
- Овощей с высоким гликемическим индексом – картофеля, свеклы, моркови.
- Бананов и винограда.
- Сухофруктов.
- Бобовых.
- Транс-жиров.
Изредка допускается употребление горького шоколада и сухого вина.
Меню на 7 дней если вами выбрана кетодиета, рацион которой мы рассмотрели
День 1
Завтрак: Яичница-болтушка с салатом из авокадо
Снэки: семечки подсолнуха
Обед: салат из шпината с лососем на гриле
Перекус: полоски перца и сельдерея, замоченные в гуакамоле
Ужин: свиная отбивная с салатом из цветной и краснокочанной капусты
День 2
Завтрак: кофе Bulletproof, яйца вкрутую
Снэк: орехи Макадамии
Обед: салат из тунца, фаршированный помидорами
Перекус: ростбиф и нарезанный сырный салат
Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини со сливочным соусом
День 3
Завтрак: Сыр и вегетарианский омлет с сальсой
Снэк: простой полножирный греческий йогурт с измельченным пеканом
Обед: сашими с супом мисо
Перекус: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка
Ужин: жареная курица со спаржей, фаршированная грибами
День 4
Завтрак: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка
Перекусы: два яйца вкрутую
Обед: куриные ножки с миндальной мукой с зеленью, огурцами и козьим сыром
Полдник: нарезанный сыр и кусочки болгарского перца
Ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и спаржей
День 5
Завтрак: яичница с беконом и зеленью
Снек: горсть грецких орехов с четвертью стакана ягод
Обед: гамбургер с экологическим мясом, авокадо и листьями салата
Полдник: кусочки сельдерея, смоченные в миндальном масле
Ужин: запеченный тофу с брокколи, цветной капустой и перцем под домашним арахисовым соусом
День 6
Завтрак: запеченные яйца в половинках авокадо
Снек: чипсы
Обед: роллы из авокадо с лососем, завернутые в морские водоросли
Перекус: кусочки индейки или свинины
Ужин: кебаб из говядины на гриле с перцем и тушеной брокколи
День 7
Завтрак: омлет с овощами и сальсой
Снек: сыр и сушеные полоски из морских водорослей
Обед: салат из сардин с майонезом и авокадо
Снек: индейка вяленая (без добавления сахара)
Ужин: жареная индейка с маслом и жареная китайская листовая капуста
Вот это кето диета меню, которое предлагает американский диетолог. Вопрос конечно, насколько это применимо к России. При особом желании и в больших городах проблем с нахождением продуктов нет.
Правда, не готовьтесь к низкой стоимости. Качественные и полезные жиры, экологическое мясо стоят довольно дорого. Но всегда можно найти более дешевые варианты, адаптированные под нашу действительность и в соответствии с возможностями.
— Разновидности
Существует два вида кетогенных диет — чистая и грязная. Оба этих вида диеты запускают процесс кетоза, но между ними есть большие различия.
Чистая — представляет собой традиционную кетогенную диету, целью которой является научить организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Требует труда при подборе продуктов и приготовлении блюд. Основой чистого режима являются свежие, минимально обработанные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Грязную диету обычно выбирают люди, которые не привыкли относиться к пище серьезным образом, употребляющие обработанную пищу с закусками быстрого приготовления. В этом случае легко может возникнуть дефицит питательных веществ, приводящий к неблагоприятным последствиям.
Основное различие между чистой и грязной заключается в разном качестве еды. В то время как первая имеет высшее качество и питательность продуктов, вторая содержит предобработанные продукты с низким содержанием питательных веществ.
Недостатки
Однако методика не лишена минусов:
- специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
- болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
- запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
- риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.
Суть и общие принципы соблюдения диеты для похудения
Чтобы сбросить вес, вы должны следовать таким правилам:
- Посчитайте, сколько составляет энергетическая ценность стандартного дневного рациона. За основу берите средний результат трех-четырех дней. От получившейся цифры нужно отнять 500-700 калорий. Это и будет максимальная дневная калорийность рациона при диете.
- Любое спиртное при кетогенном похудении запрещено. Оно дает дополнительную нагрузку на органы.
- Если есть возможность, лучше садитесь на диету в период наименьшей загруженности, к примеру, в отпуске.
- Больному криптогенной эпилепсией, подагрой, рак или любым другим недугом, а также ребенку прежде чем начинать кетогенное похудение обязательно проконсультироваться с врачом. Он проверит, нет ли медицинских противопоказаний для голодания. То же касается любого заболевания в стадии ремиссии.
- Кетогенная диета для взрослых предполагает полный отказ от углеводов: мучного, сладкого, круп. Овощи не попадают в перечень запрещенных категорически продуктов, но их надо жестко ограничить. В сутки при диете разрешается съедать 200 г зелени. В день в организм должно поступать не более 10% углеводов.
- При диете на четыре части натуральных здоровых жиров организм должен получать одну белков.
- Диета предусматривает дробное питание маленькими порциями.
- При кетогенном похудении вы должны пить очень много воды, не меньше 2,5 литров в день.
- Диета строгая, поэтому малейшее нарушение режима может свести эффект к минимуму.
Кетогенная диета: продукты, которые можно есть
Кетогенная диета не является коммерческим планом питания, поэтому нет никаких затрат или членских взносов, связанных с началом этой диеты. Но, в зависимости от ваших текущих привычек питания, этот подход к еде может увеличить ваш счет за питание.
Поскольку многие обработанные продукты питания не будут считаться кетогенными-диета-дружественными, переход к покупке более цельные, необработанные продукты могут показаться дорогими в то время, особенно с опорой на высокожирные и богатые белком продукты.
Но покупка в сезон свежих продуктов, наряду с замороженными овощами, которые могут быть такими же здоровыми, как и их свежие аналоги, может помочь снизить затраты. Хотя орехи, семена и животные белки, такие как говядина, могут увеличить стоимость продуктового счета, покупка оптом также может помочь снизить их стоимость.
Кетогенная диета в значительной степени зависит от пищевых жиров. Поскольку высокий уровень животных жиров в рационе был связан с повышенным уровнем холестерина, стремление включить хорошее разнообразие растительных жиров может быть полезным.
Растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, обеспечивают здоровый жир для приготовления пищи и заправок.
Добавление богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, может привести к созданию полезных вариантов, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами вместе с полезными волокнами.
Большинство фруктов ограничены в этом плане — есть исключения, в том числе авокадо — но нестархичные овощи, такие как листовая зелень, должны стать основным продуктом вашего рациона.
Постные белки, такие как рыба, птица и говядина с травяным питанием, также могут быть включены в качестве источника белка в этой диете.
Список допустимых продуктов для стандартной кето диеты
- Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и лук
- Молочные продукты, включая яйца и сыр
- Протеин любит говядина, свинина, цыплятина, рыбы, моллюски, и сои
- Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы
- Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло
- Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренном количестве), кокос (в умеренном количестве) и ревень
Кетогенная диета: примерное 3-х дневное меню стандартной кето диеты
День 1-й
- Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
- Закуска: миндальное масло на сельдерее
- Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
- Закуска: 1 унция (унция) струнного сыра и 1 унция фисташек
- Ужин: стейк из филейной части в паре с тушеными грибами, луком и рисом из цветной капусты
День 2-й
- Завтрак: омлет с грибами и сыром с нарезанным беконом
- Закуска: ½ авокадо
- Обед: куриный стир-фрай с перцем, луком и арахисом, обжаренный в арахисовом масле
- Закуска: 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов
- Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой
День 3-й
- Завтрак: кето-смузи из авокадо, цельного кокосового молока, семян чиа и орехового масла
- Закуска: яйцо вкрутую
- Обед: чизбургер (без булочки) над грядкой салата в паре со стручковой фасолью
- Закуска: 1 унция миндаля
- Ужин: Куриная грудка в паре с тушеной брокколи
