Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

  • Вращения, наклоны головой.
  • Вращения, подъем плеч.
  • Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
  • Наклоны, повороты корпуса.
  • Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
  • Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

  • одежда;
  • питание;
  • самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям

Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. Гастрит
  3. Повышенное давление, аритмия
  4. Травмы мышц или костей
  5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода

Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья

Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

  • нижняя граница = МЧСС х 0,6;
  • верхняя граница = МЧСС х 0,8.

Где МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

  • для мужчин = 220 – возраст в годах;
  • для женщин = 226 – возраст в годах.

Более точными в последние годы были признаны следующие формулы:

  • для мужчин = 208 – 0,7 х возраст в годах (формула Танака);
  • для женщин = 206 – 0,88 х возраст в годах (формула Марты Гулати).

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 112-150 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 187 сокращений в минуту. Для женщины этого же возраста диапазон будет 108-144, а МЧСС – 180.

Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Плюсы тренажера для похудения Cardio Twister

Большинство людей «отвращает» от занятий фитнесом именно необходимость комплексной программы. Почему советы о том, что надо сочетать гимнастику, бег или другую кардионагрузку с восстановительными упражнениями на растяжку и разумной диетой часто определяются нами как «занудно, долго, не для занятого человека»? Почему обычным программам похудения с фитнесом следует не так уж и много людей? Поначалу сложно смириться с мыслью, что «просто какая-то диета и просто какая-то двигательная активность» могут и не сработать. Как так, вы же инвестируете в них свое время и силы!

В случае с Твистером, особо «инвестировать» не придется. Новичку достаточно будет полчаса ходьбы с поворотами в день для того, чтобы набрать ОФП. Технически, можно обойтись и 5 занятиями в неделю, в свободные дни, например, выполняя упражнения по системе Пилатес или что-то подобное. Думать тоже не надо. Диета, опять же, не должна сильно концентрироваться вокруг необходимости восстановления. В общем, кардиотвистер – это просто. Тем и подкупает.

Вам не нужно будет никуда ехать. Согласитесь, проще всего заставить себя полчаса походить в тренажере утром, или проделать то же самое вечером, просматривая новости или фильм, нежели покупать красивую форму, искать зал, ехать в него и все ради того, чтобы ходить час в эллиптическом тренажере или на беговой дорожке. Шансов у домашней тренировки при таком подходе к спорту намного больше.

В любом случае, вы затратите около 3 месяцев, чтобы набрать основные показатели выносливости и силы, «от которых» следует начинать более взвешенную программу силового тренинга. Стоимость этих месяцев в хорошем клубе может быть выше, чем цена кардиотвистера. А еще тренажер могут привести домой, собрать, протестировать. Все для вашего удобства – только занимайтесь.

Кардио (аэробная нагрузка)

Это тренировки низкой интенсивности. Основным источником энергообеспечения являются жиры и глюкоза, которые окисляются с помощью кислорода. К этому типу тренинга относятся: ходьба в быстром темпе, продолжительный бег, аэробика, плавание, занятия на вело- и эллиптическом тренажерах, и др.

Чтобы кардио работало и заставляло тело сжигать жировые запасы для энергообеспечения, нужно обеспечить низкий уровень глюкозы в крови. Главную роль играет и продолжительность нагрузки. Тренировка должна быть не менее 40-60 минут.

Снижение уровня глюкозы — это один из главных моментов для запуска жиросжигания. Чем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит расщепление жиров на триглицериды (липолиз) и соответственно сжигание жира.

Главный минус кардио — сразу после окончания тренировки процесс сжигания жира останавливается. 

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки  и соответственно планировать свои забеги.  Можно придерживаться следующих советов:

  • если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом  в четверг или в пятницу;
  • кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
  • если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

Что это за тренажер?

Если говорить кратко, то беговая дорожка представляет собой полотно, которое устанавливается на деке (проще говоря, доске) и натягивается между двумя роликами. Благодаря наличию роликов с задней и передней части деки полотно может перемещаться и прокручиваться, в итоге создается имитация движения. Конечно, в добавок к этому конструкция имеет раму, на которую крепятся подвижные части, поручни и компьютерная система.

Основные различия заключаются в наличии конструктивных элементов и использовании дополнительных приводов для полотна. К примеру, самым современным вариантом являются электрические беговые дорожки, где двигатель перемещает полотно с нужной вам скоростью. Самым древним вариантом является механическая дорожка, где полотно двигается просто благодаря движению ног самого бегуна.

Всего существует 5 основных разновидностей дорожек:

  1. электрические,
  2. механические,
  3. магнитные,
  4. складные (компактные),
  5. детские.

Каждый вариант обладает собственными преимуществами и недостатками и не сказать чтобы только электрические были самым оптимальным решением.

На самом деле, для того чтобы сделать оптимальную покупку, нужно понять собственные цели и потребности и изучить характеристики разных вариантов. О правилах выбора дорожки написана отдельная статья.

Какой вид кардио лучше сжигает жир

Аэробная нагрузка может происходить с разной интенсивностью:

  • высокоинтенсивная (очень быстрый бег),
  • среднеинтенсивная (бег в умеренном темпе),
  • низкоинтенсивная (быстрая ходьба или бег трусцой).

Что происходит в зависимости от степени интенсивности:

  • чем выше интенсивность, тем больше расходуются углеводы (гликоген) и меньше жир; в то же время сильнее увеличивается последующий расход энергии;
  • чем ниже интенсивность, тем сильнее окисляются жиры и меньше сжигаются углеводы; при этом меньше последующий расход энергии.

Если говорить про жиросжигание в данный момент, то лучше всего работает низкоинтенсивная нагрузка (бег трусцой или ходьба в быстром темпе). При условии низкого уровня глюкозы в крови.

Приведу пример:

  • Быстрая ходьба 6 км/час или медленный бег ≈ 5 ккал/мин (жиры горят на 100%)
  • Бег средней интенсивности 8-12 км/час ≈ 8-10 ккал/мин (жиры 50% + гликоген 50%)
  • Быстрый бег 13 км/час и более ≈ 12 ккал/мин (расход гликогена на 100%)

Из примера видно, что при низкоинтенсивной нагрузке горят только жиры, а при высокоинтенсивной расходуется только гликоген (углеводы).

При этом горение самой жировой клетки сразу не происходит! Сначала она расщепляется на свободные жирные кислоты, после чего они сгорают в мышцах (жиросжигание).

Есть ряд исследований, которые показывают, что перед тем, как жировая клетка начнет сгорать, она расщепляется на глицерин и жирные кислоты. После чего эти «капельки жира» начинают использоваться для энергообеспечения. И это происходит только при условии дефицита калорий и низком сахаре в крови.

Что касается интервального бега

Интервальный бег или HIIT тренировка — это чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки.

Если учесть, что большинство людей делают силовую и кардио в один день, то с помощью интервального бега ты потеряешь много мышц, но и похудеешь быстрее. Если для тебя важны мышцы, то интервальное кардио — не твой вариант.

Главный момент! Без подкрепления силовыми тренировками и изменения режима питания, кардио не поможет похудеть!

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

  • вещи должны быть из эластичных материалов;
  • плотно прилегать к телу;
  • быстро отводить влагу;
  • не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
  • одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
  • одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

  • летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
  • в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
  • зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст. Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы

Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит. Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч

Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий. . При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как – аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

бег — самое продуктивное упражнение для сгонки лишнего веса.

Но не думайте, что Вы начнёте бегать и сразу похудеете. Читайте, как начинать бегать на беговой дорожке.

Все организмы разные и то, что подходит одному, может вовсе не сработать у другого. Например, одному полному человеку достаточно начать ходить в тренажёрный зал, просто делать силовые упражнения. И через полгода он станет стройным и красивым.
А другой ходит в зал, а явных изменений в своем теле не наблюдает.

Тренировки на беговой дорожке.

Для этого существуют различные программы тренировок. Одна из них — интервальный бег.

Дело в том, что традиционным бегом невозможно «завести» метаболизм (ускорить обмен веществ) в организме. Вы можете бегать годами и так и не убрать не желаемую жировую прослойку.

Ещё один момент. Ко мне в зал пришла молодая девушка. И сразу пошла на беговую дорожку. Я ей объяснил, что нужно пристёгивать страховку. И проверил, сделала ли она это. Но не успел отойти на пару метров, как услышал грохот. Поворачиваюсь и вижу: девушка лежит за дорожкой и её ногу затягивает под тренажёр.

Хорошо, что я успел подскочить и выключить дорожку. А так, если бы она тренировалась одна, вероятность получить серьезную травму была бы очень велика.

Рассказал вам этот случай, так как знаю, что большинство людей не пользуются страховками на беговой дорожке.

Страховка — своеобразная «прищепка» на верёвочке. Вы пристёгиваете ее к себе и она следит за отключением беговой дорожки. Как только Вы съезжаете с полотна, страховка срабатывает и отключает механизм.

Пристёгивайте страховку! Она ничем не мешает при тренировках.

Эллиптический тренажёр (лыжи) по эффективности сравним с беговой дорожкой. Очень хорошее изобретение. На эллиптике можно тренироваться и вместо велотренажёра, и вместо беговой дорожки.

Эллиптический тренажёр

Он очень подойдёт начинающим занятия людям с избыточным весом, хотя также можно начинать с беговой дорожки или с ходьбы.

Эллиптик — едва ли не единственный аэробный тренажёр, заниматься на котором можно тем, у кого болит спина. На нём нет вертикальной ударной нагрузки на позвонки, какая присутствует при тренировках на беговой дорожке. На нем не нужно всё время держать спину в наклоне, как на велотренажёре.

А нагрузку на организм можно создать почти такую, что и на беговой дорожке.

Этот тренажёр хорош и тем, что при работе на нём задействованы все мышцы тела:

бёдра
ягодицы
мышцы спины
мышцы рук

Скорость движения можно увеличивать, быстрее работая ногами или руками.

Только нужно понимать, что это аэробный тренажёр и на нём больших мышц не «накачаешь».
А вот для человека, который давно или вообще никогда не занимался физкультурой, эллиптический тренажёр очень хорошо подойдёт, чтобы набрать спортивную форму.

Если вы давно не занимались, уделите работе на этом тренажёре 2 — 3 месяца. Сердце натренируется, окрепнут ноги, спина и руки. После этого Вам будет гораздо легче втянуться в работу с тяжестями.

Не нужно совмещать занятия на эллиптике с силовыми занятиями.
Делайте на нем полноценные тренировки.

Аэробная тренировка уровня «медиум»

Усиленная нагрузка может выполняться только на этапе, когда тело достаточно тренированно и позволяет выносливость. Новичкам можно вводить отдельные упражнения после пары месяцев занятий, чтобы поднять их эффективность и проверить уровень своей подготовки. Но делать это надо постепенно, не изнуряя себя и не подвергая травмам, так как аэробная нагрузка на данном этапе гораздо выше, чем в лайтовой версии.

Эти упражнения также можно чередовать по своему усмотрению, выполняя их в спортзале или в домашних условиях:

«Лягушка». Встать, ноги на ШБ, согнуть их в коленях. Подпрыгнуть вверх, подтянув колени к груди руками. При приземлении руки опустить.

Прыжки в длину с пробежкой назад. Стоя с ногами на ШБ, согнуть их слегка в коленях. Качнув обе руки назад, сгибаем колени сильнее и прыгаем вперед обеими ногами как можно дальше. Затем быстро возвращаемся, пробегая назад в ИП.

Глубокие ныряния. В йоге эта поза называется чатуранга, но здесь выполняется гораздо динамичнее. В позе высокой планки бедра поднимаем вверх, а руками переходим назад так, чтобы тело расположилось в виде треугольника. Делаем нырок, прогибаясь как можно ближе к полу, затем выполняем дугу, поднимаясь вверх (в позе собаки). Затем снова образовываем треугольник, приподнимая бедра.

«Штопор». Из позиции высокой планки переносим вес тела на левую руку, поднимая правую от пола. Поворачиваемся вправо и ударяем левой ногой вверх. Повторяем зеркально как можно быстрее.

Невидимая скакалка. Выполняем прыжки на воображаемой скакалке, не приподнимаясь выше, чем на 3-5 см от пола. Руками вращаем «веревку, прорабатывая быстрые и мелкие движения запястьями.

Широкие прыжки альпиниста. В положении высокой планки и подтянутыми мышцами корпуса правая нога выводится вперед наружу за правую руку широким выпадом. Прыгаем и переставляем ноги так, чтобы левая нога оказывалась наружу за левой рукой, а правая нога – за правой рукой. При этом спина должна быть прямой, а скорость – максимально высокой.

Тройной прыжок с отжиманиями. Трижды подпрыгнуть на правой ноге, приподняв левую, наклониться и пройти руками вперед, чтобы оказаться в позиции высокой планки, выполнить 3 отжимания от пола, не опуская левую ногу (держим ее прямой в воздухе). Вернуться быстрой ходьбой на руках назад и встать в ИП. Половину времени для упражнения делаем движения для правой стороны, затем – для левой.

«Берпи-классик». Стоя с ногами на ШБ (мышцы подтянуты), подпрыгиваем, хлопнув над головой в ладоши. Опускаемся на пол прыжком в позицию высокой планки, отжимаемся, быстро переходим руками к ногам, поднимаемся в ИП и снова прыжок.

Спринтерские приседания. Сидя на полу с вытянутыми ногами, руки согнуть в локтях под прямым углом. Слегка откинувшись назад, поднимаем правую ногу, сгибая ее в колене и касаемся его левым локтем, задействовав косые мышцы живота и повернувшись вправо. Возвращаемся в ИП и повторяем все действия для левой стороны.

Шаг вверх. Помещаем правую ногу на высокую устойчивую опору, используя ягодичные мышцы. Одновременно невысоко подпрыгиваем на левой ноге. Прокачав таким образом мышцы правой ягодицы, выполняем упражнение для левой.

Эти аэробные тренировки можно разнообразить прыжками на одной ноге, продвигаясь вперед-назад и вправо-влево, выполнять многие упражнения из сектора «для новичков» («Джек-попрыгунчик» и другие).

Когда кислород служит единственным источником энергии, его достаточно, чтобы эффективно сжигать жир – этим аэробная нагрузка отличается от анаэробной. Таким образом «сушатся» от липидов как новички и худеющие люди, так и опытные спортсмены.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Заключение

Привнесение кардиотренировок в повседневный режим — прекрасный способ разнообразить рутину, укрепить здоровье и похудеть. В сочетании с силовыми нагрузками аэробные занятия помогут не только сбросить лишние килограммы, но и сделают фигуру подтянутой.

Эффективность кардио напрямую зависит от соблюдения режима питания, поэтому необходимо придерживаться рациона, составленного в соответствии с указанными в статье рекомендациями. Стоит помнить, что наличие проблем со здоровьем и низкий уровень физической подготовки являются противопоказаниями для интенсивных ежедневных аэробных тренировок.

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение – это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз – не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

  • https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
  • https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий