Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Небольшие тренажеры для большой пользы здоровью

если вы планируете сжигать по 250 калорий в день с помощью бега трусцой вам нужно пробежать около 2,5 км

предназначены для движений с вовлечением мышц конечностей, и .
При ежедневном выполнении повторяющихся движений в быстром ритме можно забыть о целлюлите и «галифе» и израсходовать 450-550 ккал в час.

Что касается , то расход энергии у каждого человека зависит от его массы тела, скорости и времени, уклона дорожки и подготовленности. Но ориентироваться можно на такие цифры:

Конечно, не нужно забывать о соблюдении диеты, потреблении достаточного количества жидкости
и выполнять главные правила:

  • исключать перегрузки;
  • следить за пульсом;
  • регулярно тренироваться.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления.  Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

  • От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
  • Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
  • Умножив на 0,8 – верхний предел.
  • Работаем в зоне полученных показателей.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

  1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
  • ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
  • «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
  • с высоким подъемом коленей;
  • с захлестом – пятки достают до ягодиц;
  • с подъемом согнутых ног до уровня талии.
  1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
  • прыжки на степе;
  • прыжки по диагонали;
  • боковые выпады;
  • обратные выпады с махом ноги вперед;
  • выпады с прыжком;
  • приседания с прыжком;
  • «мельница» в приседе;
  • приседания «сумо» с боксированием;
  • различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
  • отжимания с колен;
  • пресс-книжка;
  • берпи.
  1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж

Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений

Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием

Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

  • Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
  • Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
  • Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
  • Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

  • повышение уровня базового метаболизма
  • тренировка сердечно-сосудистой системы
  • улучшение кровообращения в тканях
  • улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

  • кардио в домашних условиях
  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • как кардио влияет на организм и на похудение?

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут

Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

  • жиросжигающая зона пульса
  • углеводы — что это?
  • гликоген

Список самых жиросжигающих продуктов питания

Питаться вкусно и худеть – возможно! Некоторые диетологи утверждают, что для похудения надо включить в свое обычное меню блюда из жиросжигающих продуктов. Питание в этом случае должно быть правильным и сбалансированным, без переедания и излишеств. Рассмотрим жиросжигающие полезные продукты, которые эффективно помогут избавиться от лишнего веса.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Для сжигания жира рекомендуется включать в рацион овощи, которые содержат большое количество клетчатки. Овощи с жиросжигающими свойствами:

  • спаржа;
  • шпинат;
  • кресс-салат;
  • морковь;
  • зеленый горошек;
  • апельсин;
  • брокколи;
  • черная редька;
  • болгарский зеленый перец;
  • мангольд;
  • артишоки;
  • огурцы;
  • кольраби;
  • кочанный салат;
  • цветная капуста;
  • редис;
  • красная свекла;
  • сельдерей;
  • одуванчики;
  • цукини;
  • савойская капуста;
  • эндивия (вид цикория).

Овощи прекрасно влияют на состояние пищеварительной системы, а их ежедневное употребление очищает организм от шлаков. На их переваривание организм тратит больше калорий, чем они содержат. При употреблении овощей желудок наполняется полезной для микрофлоры кишечника клетчаткой.

Организму приходится переваривать большой объем овощной низкокалорийной пищи, что заставляет метаболизм работать на высоком уровне не замедляясь. Овощи дают чувство насыщения и поддерживают стабильный уровень сахара, что положительно влияет на процесс сжигания жира и рост мышц. Это приводит к израсходованию жировых запасов и похудению.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жиров. Они улучшают обмен веществ и хорошо усваиваются организмом. Также масло богато на линолевую кислоту. Она, в свою очередь, влияет на уровень гормона адепонектина, который запускает процессы сжигания жиров. Оливковое масло надо добавлять в салаты всем, кто хочет похудеть.

Зеленый чай

Хотите похудеть? Каждый день пейте зеленый чай без сахара. Употребление этого напитка принесет лишь пользу организму. Зеленый чай богат на антиоксиданты, полифенолы, эпигаллокатехин-3-галлат. Особенно позитивное влияние на организм оказывает антиоксидант кахетин.

Он способен ускорять метаболические процессы и бороться со свободными радикалами, которые вызывают преждевременное старение. Вещества полифенолы улучшают пищеварение, работу системы кровообращения. Также они стимулируют обмен веществ и растворяют жировые молекулы (триглицериды). Выпитые 5 чашек чая сжигают 70–80 калорий.

Кофе

Кофе содержит кофеин, который ускоряет метаболизм и повышает температуру в организме. Эти процессы увеличивают скорость расходования жировых отложений, что приводит к похудению. Перед физическими нагрузками хорошо употреблять такой жиросжигающий продукт как кофе. Для здоровых людей кофе пить рекомендуется до 4 ч. л. в день. Но учтите, что только молотый кофе обладает жиросжигающими свойствами.

Нежирные молочные продукты

Нежирные кисломолочные продукты провоцируют увеличение уровня гормона кальцитриола. Этот гормон заставляет клетки сжигать жир. Диетологи утверждают, что кефир, йогурт, простокваша и творог способствуют уменьшению веса. Также они помогут снизить количество усвояемых жиров. А молочная сыворотка содержит протеин, который ускоряет жировой метаболизм. В молочных продуктах есть кальций, который влияет на процессы сжигания жира.

Капуста

Капуста – один из лучших жиросжигающих продуктов. Для похудения подойдут разные виды капусты: белокочанная, брюссельская, пекинская, кольраби, цветная капуста. Все они содержат мало калорий и имеют грубую клетчатку, которая при употреблении дает чувство наполненности желудка. Употребление капусты повышает скорость метаболических процессов, что приводит к уменьшению жировых запасов. Для похудения надо есть только свежую или квашеную капусту.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны

При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия – видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности  периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

  • В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
  • Как посттравматическая активность
  • Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
  • Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

  • Частота: трижды в неделю
  • Интенсивность: 50-70%
  • Длительность: 20-45 минут.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

  • Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
  • Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

  1. Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
  2. Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
  3. Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
  4. Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
  5. Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
  6. Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественнее – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
  7. Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
  8. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
  9. Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

nd3000 — stock.adobe.com

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или интенсивной (интервальной). В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант – с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также весьма вероятно постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании с большим количеством белка и сложных углеводов вы будете сыты весь день и полны энергии.

Что говорит наука?

Что эффективнее – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

  • контрольную;
  • выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
  • тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
  • смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективнее чистого кардио. Подробнее с исследованием вы можете ознакомиться здесь.

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

  • практикующую диету;
  • делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
  • комбинированную;
  • контрольную.

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Если же при этом в течение суток у вас набегает профицит калорий, о похудении в долгосрочной перспективе можно и вовсе забыть.

baranq — stock.adobe.com

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио – не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Частота и продолжительность

Основная задача кардиотренировок в бодибилдинге — увеличение расхода калорий в целях жиросжигания. Кроме того, правильное кардио:

  1. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, прежде всего чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
  2. Способствует гипертрофии мышц, благотворно влияет на восстановление после силовых  упражнений  благодаря улучшению кровотока, выведению молочной кислоты и пополнению запасов фосфокреатина (вещества, требующегося для синтеза энергии).

Статическое кардио средней интенсивности

Продолжительность.  American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. То есть тебе не нужно делать более 1-2 часов кардио в неделю, чтобы поддерживать здоровье и сжигать жир (при условии надлежащей диеты и выполнения силовых тренировок).

Как часто? После каждой силовой тренировки (кардио тренировка в спортзале до силовой не рекомендуется, о чем читай ниже) и в дни отдыха.

Можно ли делать кардио каждый день? Для оптимального восстановления нужно 1-2 «выходных» в неделю. Если не можешь ни дня без кардиотренировки, сделай облегченное (низкоинтенсивное) кардио на «выходных».

ВИИТ

Продолжительность. От 12 до 30 минут. Для новичков 15 минут вполне достаточно.

Как часто? ВИИТ-тренировки  требуют больше времени для восстановления, чем статическое кардио. Начинай  с одной тренировки ВИИТ в неделю , желательно в дни отдыха. Когда подготовишься, добавляй вторую ВИИТ в неделю, равномерно распределив их по дням. Безопасный режим выполнения ВИИТ  — 2-3 сессии каждую неделю, каждая не более 30 минут. Новичкам перед ВИИТ лучше 2-3 недели поделать обычное кардио.

Если окажется, что ВИИТ отрицательно влияет на твои силовые показатели, замени его кардио средней интенсивности. Этого достаточно, чтобы пользоваться преимуществами кардиотренировок, избегая их недостатков.

Важно: разминка перед кардиотренировкой (особенно перед ВИИТ) обязательна . Несколько потраченных минут значительно снижают риск травм

Вред чрезмерного кардио высокой интенсивности

Больше не значит лучше. Продолжительная высокоинтенсивная кардио тренировка отрицательно сказывается на организме

  1. Мышцы сгорают, жир практически не используется. Активизируются свободные радикалы – продукты обмена, разрушающие мышечную и другие ткани. (непродолжительные кардитренировки, наоборот, имеют антиоксидантный эффект ). Существенно увеличивается уровень кортизола – опасного для мышц гормона.
  2. Создаются предпосылки для снижения метаболизма и развития эффекта йо-йо. Соответственно, замедляются процессы жиросжигания.
  3. Чрезмерное кардио может привести к сердечно-сосудистым проблемам , а также способно спровоцировать изжогу, тошноту, рвоту, боли в животе и пр.

Вывод: не убивайся на кардиотренажерах. Используй среднюю интенсивность и постепенно увеличивай продолжительность.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение плотности тканей;
  • укрепление мышц;
  • понижение уровня холестерина;
  • улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
  • улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
  • выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий