Пошаговая инструкция и техника выполнения упражнений с канатом
В мире кроссфита упражнение «волна» (более правильное название — волна в полуприседе) считается базовым.
Сразу зафиксируйте на рукоятках правильное положение хвата
Идеальным считается хват когда и кисти рук и пальцы лежат на рукоятке. Но вместе с тем ваши большие пальцы должны располагаться уже не на рукояти, а на самом канате, ладони обращены друг к другу лицевой стороной.
Часто люди сжимая рукоятки, держатся за самые её кончики. Подобная метод постановки хвата считается грубейшей ошибкой, так как возникает большая вероятность того, что в нужный момент вы не сможете изменить положение запястья. Также если вы, к примеру, выполняете серию тренировочных сетов на развитие выносливости руки постепенно начнут потеть и в результате канаты могут просто напросто выскользнуть из рук.
Примите устойчивое положение
Ноги желательно поставить на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Стоять на полностью выпрямленных ногах также не стоит. Вместо этого слегка отводим назад тазобедренную часть и сгибаем колени. Спину держим прямо, грудь смотрит вперёд.
При необходимости, меняйте положение хвата, но не подтягивайте к себе канаты
Мысленно представьте, как вы выполняете бросок канатов перед собой или в сторону с одновременным изменением положения запястья на рукоятке, действие которого как раз-таки позволит вам совершать четкие ритмичные подъёмы и опускания. Наиболее распространенная ошибка у новичков следующая – они, пытаясь сделать «волну», невольно подтягивают канаты ближе к себе тем самым выполняя «ложное» действие из-за которого не получается совершить правильного волнового движения. Более того, неправильная техника выполнения может привести к травме плеч».
Узнайте как можно больше информации о канатах, которые собираетесь использовать
Перед тренировкой с канатами заранее убедитесь, что он вам подходит по всем техническим характеристикам, т.е. имеет необходимую длину и толщину. Вы наверно хотите узнать, всегда ли волна доходит вплоть до якорного крепления? Ну, в большинстве случаев да. Если же этого не произошло, значит вы выбрали либо слишком длинный, либо слишком тяжёлый канат, а порой у снаряда имеются оба недостатка.
Впервые начав упражняться с канатами, не нужно гнаться за большими числами: для проведения хорошей тренировки 9-метрового каната диаметром чуть более 10 мм будет вполне достаточно. Войдя во вкус, можно переходить к работе с более длинными канатами (12 м и более). Если же вы хотите выжать максимум пользы из функциональных тренировок, работайте со всё более и более тяжёлыми снарядами со временем увеличив толщину тренировочного каната до 50 мм.
Дышите правильно
Это покажется довольно очевидным, но зачастую, чтобы достичь необходимого уровня концентрации большинство людей просто задерживает дыхание! Думаю не стоит лишний раз напоминать о том, что если вы заранее не сделаете несколько глубоких вдохов, то на тренировке, которая не только тестирует ваши силовые качества, но и проверяет эффективность работы сердечно-сосудистой системы, долго вы не продержитесь.
Следите за тем, чтобы ноги и тело не смещались вперёд
Заключительный момент, на который стоит обращать особое внимание на всех этапах выполнения упражнений – постарайтесь слишком сильно не отдаляться от стартовой точки. Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы
Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки
Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы. Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки.
Выпады с прыжками
Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.
Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.
Что дает тренировка с канатами. Профессиональные тренировки по кроссфиту
Универсальность
Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат
Функциональность
Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.
Настрой
Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем Фрэн вам не будет казаться таким уж сложным.
Это весело
Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.
Чтобы познакомиться с основынми упражнениями с канатом, посмотрите данное
Следующий раз, когда придете на тренировку – обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренеровочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.
Чем заменить канат в кроссфите. Канат в кроссфите
При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.
Как и для чего использовать канат?
Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях
Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация
Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.
Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.
Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.
Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.
Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.
Упражнения с канатом в кроссфите
Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.
Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.
«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.
Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.
Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.
Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.
Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.
Завершающие упражнения
Сейчас мы проведём тренировку используя специальный спортивный канат, применяемый в целях интенсивного жиросжигания и максимальной проработки верхней части тела
Броски в стиле Табата
Методика выполнения: работаем 8 раундов по 20 секунд, отдыхаем по 10 секунд, выполняемое упражнение – «попеременная волна с броском»
Почему именно оно? «Данное упражнение не относиться к силовым, поэтому вам просто необходимо посчитать какое максимальное количество повторений вы сможете выполните за 4 минуты. Если боитесь сбиться со счёту, попросите об этом друга, а затем бросьте ему вызов — пусть попробует побить ваш рекорд. В таком упражнении интенсивность выполнения гораздо важнее оказываемого объёма нагрузки – это одна из характерных особенностей кроссфита. Подобные вызовы разовьют вашу интенсивность до максимума».
Броски+Бёрпи
Методика выполнения: Поочередно выполните на каждую руку по 5 бросков, затем сделайте одно бёрпи. Это поможет вам понять сколько бёрпи вы сможете выполнить за минуту.
Почему именно оно? «Любой спортсмен, занимающийся контактным видом спорта в определенных ситуациях должен уметь резко встать с пола. С регбистами, которых я тренирую, мы проводим своеобразный тест – они выполняют максимальное количество бёрпи за минуту и, исходя из полученного числа, мы определяем степень их выносливости. Добавьте сюда ещё и работу с канатами и их физические показатели сильно возрастут. Великолепный способ узнать свой максимальный силовой потенциал».
Чем можно заменить канаты?
Тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, можно делать это дома. Однако использовать канат в домашних условиях очень неудобно. Поэтому можно использовать гири, они удобные и не занимают много места.
Кроме этого такие занятия способствуют развитию координации, укреплению сосудов и стабилизации работы сердца и других органов.
С помощью каната можно прокачать практически все группы мышц, даже самые глубокие и развить выносливость. Во время такой тренировок задействуются мышцы пресса, спины, плеч, ног и рук. При этом можно составить программу, в которые будут включены только упражнения с канатом, так как ими можно заменить весь спортивный комплекс.
Нагрузка может постоянно увеличиваться, так как навредить организму они подобные занятия не могут. В связи с этим тренировка кроссфит подходит практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовленности. Однако людям со слабым здоровьем следует начинать с малого, чтобы подготовить тело. Кроссфит позволит не просто подкачать и подтянуть фигуру, он также позволит укрепить иммунную систему, увеличить выносливость и силу человека.
Для чего необходимы тренировочные канаты
- Укрепить бицепсы и плечи
- Укрепить стабилизирующие мышцы
- Получить хорошую кардио-нагрузку
Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!
Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.
ДВОЙНАЯ ВОЛНА
Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах
Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса
ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА
Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», – говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.
ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ
Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.
ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА
Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.
ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД
Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», – объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.
Конькобежец (Skaters)
Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.
Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.
Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.
Несколько слов о силе захвата
Грэпплинг объединяет в себе борцовские техники, присутствующие в самых различных единоборствах, причём его отличительной особенностью является полное отсутствие ударной техники и наличие только захватов и бросков. Именно поэтому многие спортсмены, которые посещают тренировки по грэпплингу, прекрасно понимают, что для достижения победы над соперником им необходимо наличие сильного захвата. И для его отработки грэпплеру и джитсеру необходимо выполнять различные специализированные упражнения, такие как подтягивание, работа с гирями, становая тяга или упражнение с канатами.
В чём заключается польза упражнений с канатами?
Наиболее часто упражнения с канатами используются в фитнесе или кроссфите, причём их разрешается выполнять спортсменам любого возраста и имеющим даже невысокий уровень подготовки и физического развития. Кроме того, специфика упражнений с канатами такова, что она даёт возможность спортсменам дозировать уровень необходимой им нагрузки
Причём очень важно не переусердствовать, так как в этом случае организм не будет получать важного положительного эффекта, в которое входят:
- развитие у спортсмена разных групп мышц;
- повышение уровня мышечной и физической выносливости;
- укрепление работоспособности сердечнососудистой системы;
- снижение уровня отложений жира в организме;
- повышение уровня кистевого хвата.
Какие упражнения с канатами следует выполнять тем, кто занимается грэпплингом или БЖЖ?
Для повышения уровня собственного хвата спортсмену, занимающемуся грэпплингом или бразильских джиу-джитсу, следует выполнять несколько различных упражнений с канатами:
- подъём по канату с ногами и без ног;
- выполнение волн одной или двумя руками;
- удары канатом об пол;
- вращения каната в разные стороны.
Следует помнить, что выполнять данные упражнения стоит с одинаковой скоростью. Для того чтобы воздействовать на различные группы мышц, спортсмен может менять толщину каната или делать упражнения, находясь в сидячем положении.
Кому противопоказаны упражнения с канатами?
Задумываясь о выполнении упражнений с канатами, следует помнить о том, что они создают очень высокую нагрузку на сердечнососудистую систему человека. Из-за чего существенно повышается уровень сокращений сердца и поэтому, если у вас имеются проблемы с сердцем или работой сердечнососудистой системой, перед тем как принять решение о выполнении упражнений этого типа следует обязательно обратиться к врачу, для того чтобы получить его разрешение.
Упражнения с тренировочными канатами для прокачки верхней части тела
В любом виде спорта, будь то рэгби, MMA или кроссфит, где организму спортсмена требуется специальная физическая подготовка, для того чтобы выдерживать нагрузки различной степени, канаты могут стать незаменимым спортивным снарядом, потому что работа с ними основательно подготавливает мышцы к будущему объёму нагрузок, который выдержит далеко не каждый. Для достижения максимального эффекта, сфокусируйтесь на увеличении интенсивности движения от начала и до конца, независимо от того, насколько сильное жжение будут испытывать мышцы вашего тела.
Если вы всерьёз хотите прокачать верхнюю часть тела лучше каната в этом деле не справится никто. Весьма затруднительно найти снаряд, оказывающий подобную нагрузку на тело и при этом не свалиться от усталости… Разумеется вы можете «добить» тело отжиманиями и упражнениями на TRX тренажёре (к примеру до отказа «забив» мышцы кора), однако здесь принцип «многоповторки» не сработает, организм быстро устанет. Работа с канатами утомит вашу сердечно-сосудистую систему гораздо раньше того момента, когда произойдёт выключение большинства мышц.
Выполните небольшой сет состоящий из трёх любых упражнений с кроссфит канатами чтобы привести тело в форму. Затем делайте только одно упражнение в течение 40 секунд, затем 20 секунд передохните, и после выполните интервальный тренинг также на второе и третье упражнения. И по такому принципу нужно продержаться тренировку, длинной в 12 раундов.
1. Попеременные волны
Ноги ставим на ширине плеч, концы каната держим в руках. Начинаем поочередно делать махи канатами вверх-вниз, создавая с их помощью непрерывные волнообразное движения. Взмахи должны делаться быстро и плавно.
2. Борцовские броски
Беремся за канаты обратным хватом, расположив их таким образом, чтобы оба конца смотрели строго в потолок. Резко подбросив канаты, постарайтесь сделать вращение телом в левую сторону до момента их падения на пол. Затем проделайте то же самое, только вращая телом уже в правую сторону. Сделайте максимально возможное количество повторений, постоянно представляя перед собой один из концов каната, который вот-вот коснется пола.
3. Переменные прыжки с выпадом
Удерживая концы каната в руках, взмахните ими и с силой ударьте о пол , одновременно с этим делая выпад в сторону. Движение повторяем на каждую сторону тела.
Спринт
Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.
Правила выполнения
Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.
Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:
- Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
- Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
- Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.
- Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
- Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
- Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
- Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.
Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.
Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править | править код]
Кроссфит упражнения на руки и грудь
Сэндбэг: упражнения — в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
- Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз
- Подъем сэндбэга с земли на грудь
- Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
Упражнения с резиновой лентой — в упражнении используются эластичные жгуты.
- Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости
- Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек
Упражнения с канатом — канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы.
- Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой
- Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами
- Упражнение «звезда» с канатами
Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
Подъем штанги на грудь
Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
Упражнения с покрышкой — в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
Кроссфит: тяга в наклоне — это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кроссфита.
Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
Свинги с гирей — эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
Кроссфит на турнике: подтягивания. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов.
Кроссфит отжимания — это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы.
Кроссфит упражнения на ноги
Приседания со штангой — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц.
Рывковые приседания — это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
Трастеры — со штангой, гирей или даже с сэндбэгом — это очень наполненное движение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости.
Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.
Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
Кроссфит: становая тяга — это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
Кроссфит: выпады — это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
