Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Как правильно подобрать вес гантелей

Очень часто новички в зале не могут сориентироваться с какими весами им работать. На самом деле, первую тренировку лучше посвятить не поднимаемому весу, а технике работы с ним. Если это тренировка под надзором тренера, то обсудите как лучше выполнять то или иное движение упражнения. Представьте, если Вы неправильно выполняете упражнение, да еще и при этом поднимаете веса – травм не избежать.

Если Вы уверены в правильности выполнения комплекса упражнений, можно начинать работу с дополнительными весами.

На сегодняшний день не существует формул расчета веса гантелей или штанги, вес подбирается исходя из физических возможностей тренирующегося и его целей.

Гантели, можно сказать, выбирают на глаз. Обычно, вес подбирают так, чтобы во время работы с ним Вы могли выполнить до 12 повторов, при этом, последние два должны быть выполнены «до отказа». Это значит, что силы на выполнение упражнения почти закончились, но Вы из последних сил доделываете подход, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Если Вам легко, и Вы выполняете более 12 повторов, значит вес стоит увеличить. Если количество повторов не дотягивает 8 то, лучше взять гантели поменьше.

Для того, чтобы определить вес, с которым лучше начать работать, можно проделать небольшой тест на силу бицепса. Необходимо встать вплотную к стене так, чтобы локти и спина были прижаты к ее поверхности. Возьмите гантель в опущенную к бедру руку. Теперь, выполните 14-22 подъемов гантели вверх. Если Вы чувствуете нагрузку, и можете с усилием доделать подход до конца – это Ваш оптимальный вес на данный момент. Если Вам легко, то возьмите гантель с большим весом. Ну, а, если Вы подход не смогли доделать, то необходимо снизить нагрузку.

Очень часто конструкция гантелей не позволяет добавлять «половинчатый» вес. Размерный шаг между гантелями зачастую не меньше 1 килограмма. Как выход, закрепить мензурочный вес в виде свободных весов с помощью спортивных резинок или других подручных средств. Но, этот способ является весьма опасным. При возможности, или приобретайте гантели с небольшой разницей в весе, или используйте штангу со съемными блинами, вес которых можно более тщательно регулировать.

Главное помнить, что работать Вы должны до «отказа». Для роста мышц они должны быть микро травмированы, чтобы начался не только процесс их восстановления, но и роста.

Если Вы планируете нарастить мышечную массу, отказ должен наступать на 6-12 повторе упражнения. Если он наступает позже, то считается, что работа уже идет на выносливость. Для развития выносливости можно снизить вес, но увеличить количество повторов, например, довести их до 30 раз. Хотя, для выносливости есть куда более подходящие виды тренировок, к примеру, бег.

Если Ваш цель – увеличение силы мышц, то веса надо брать значительные, так, чтобы отказ наступал уже на 6 повторе. При работе с большими весами будьте осторожны. Если в зале есть дежурный тренер – не стесняйтесь просить подстраховки. Если, не дай бог, травма все же произошла, поднимать веса не стоит пока не произойдет полное восстановление. А это может занять много времени, до 1 месяца.

Так же не забывайте о гендерном подходе к выбору веса: мужчина, как правило, может поднять вес значительно больше, чем женщина.

Так же не стоит ориентироваться на всех людей в зале. Кто- то занимается уже продолжительное время и способен на большее, чем Вы. Не стоит гнаться за чужими весами, выбирайте посильные и планомерно тренируйтесь для достижения своего собственного прогресса.

Итак, кратко о подборе веса гантелей:

• Найдите вес, с которым Вы можете сделать не больше 12 повторов упражнения.
• Определитесь с целью тренировки: развитие силы, наращивание мышечной массы или развитие выносливости.
• Правильная техника – залог качественных и безопасных тренировок.
• Веса должны быть увеличены, по мере того, как Вам становится легко выполнять нужное количество повторений.
• Учитывайте свое состояние здоровья и не гонитесь за чужими результатами. В этом случае, действительно: «тише едешь- дальше будешь».

Виды гантелей

Все гантели делятся на 2 вида:

• Разборные
• Неразборные

Все остальное: вес, покрытие, комплектация – нюансы. Ответ на вопрос, какой же вид гантелей подобрать себе, зависит от целей тренировок.

Если хотите нарастить силовые показатели, выбирайте разборные гантели – тренировки подразумевают увеличение нагрузки. Минус таких гантелей в постоянном раскручивании и добавлении блинов. С другой стороны, это способствует легкому увеличению нагрузки. 

Разборные гантели подойдут новичкам, ведь самая распространённая ошибка среди начинающих – покупка гантелей с фиксированным весом. Не забывайте, что  для мышечной гипертрофии требуется непрерывное увеличение объема нагрузок.

Неразборные гантели подойдут, если хотите поддержать тело в форме и превратить жир в мышцы – при кардио-нагрузках вес инвентаря от тренировки к тренировке меняется незначительно. 

Совет: Для домашних тренировок подойдут неразборные гантели, ведь классический комплекс из 6-7 упражнений с гантелями проработает все основные группы мышц и потребует не так много времени.

Советы по выбору гантелей

Теперь рассмотрим, как правильно выбрать гантели, исходя из целей, тренировочного опыта и прочих критериев.

Для мужчин

Мужчинам я советую брать снаряды с большим весом. Рано или поздно любые гантели станут маленькими, потому чем позднее настанет этот момент, тем меньше денег вы потратите на смену более тяжелых отягощений. Оптимальный вес независимо от физической подготовки — 25 кг.

Для девушек и женщин

Девушкам не нужны такие большие веса, как мужчинам, но все же определенный запас на будущее должен присутствовать. Особенно для хорошей прокачки ног, ягодиц, поясницы и других важных мышечных групп. Оптимально выбрать набор по 10 кг для каждой гантели.

Для детей

К выбору снарядов для детей стоит относится с максимальной серьезностью, учитывая возраст. Никогда не стоит следовать популярным фитнес-трендам и давать ребенку непомерно большую нагрузку для его возраста. Также нужно тщательно сортировать упражнения, исключая движения с осевой нагрузкой. Частая компрессия позвонков может сказаться на скорости роста ребенка.

5 лет. Оптимально – от 0,3 до 0,5 кг, не более. Этого достаточно для тренировки на ближайшие несколько лет.

8 лет. Стандартных 1-2 кг будет достаточно для хорошей нагрузки всех мышц. Лучше приобрести наборные модели с шагом по 0,25 кг.

10 лет. Для такого возраста диапазон веса может колебаться от 2 до 4 кг, но не более. Причем 4 — только в случае хорошей физической подготовки и тренировок на протяжении минимум 2 предыдущих лет.

Для начинающих

Я придерживаюсь позиции, что даже новичку не стоит покупать слишком маленькие гантели. Он очень быстро «вырастет» с такого веса, и снова придется идти на ненужные финансовые траты. Идеально выбрать разборный комплект с максимальным весом от 4 и до 20-30 кг. Этого более чем достаточно, чтобы прокачать все мышцы.

Также советую учесть, что некоторые упражнения выполняются одной гантелью, например, жим сидя из-за головы. Потому комплект с запасом позволит грамотно подбирать вес снаряда для упражнений.

Для бодибилдера

На самом деле разница между бодибилдером и обычным спортсменом, который занимается дома и для себя, не слишком велика. По крайней мере если учитывать физические нагрузки. Оптимальный вес такой же, как и для других мужчин – около 25 кг. При длительном стаже и хороших рабочих весах – 5-35 кг.

Для похудения

Исключительно для похудения достаточно будет и разборного комплекта до 10 кг. Для жиросжигания не требуется большие отягощения. Тем не менее, если вы хотите потом начать наращивать мышечную массу или поддерживать форму, то об этом стоит подумать заранее, выбрав комплект с большим максимальным весом.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

Для поддержания мышечного тонуса и неспешного увеличения массы достаточно иметь комплект 12-20 кг. Большие веса вряд ли потребуются, хотя небольшой запас всегда приветствуется.

Для отработки ударной техники

Это единственный случай, когда лучшие будут не разборные комплекты, а литые модели. Повышение веса в таком типе тренинга происходит очень медленно, и большинство моделей не позволит делать минимальный шаг, например, на 100 г. Потому лучше выбрать несколько недорогих литых пар с минимальным весом от 3 до 7-8 кг.

Кому выбираем?

Для мужчин

Лучшие гантели для мужчин — разборные, чтобы можно было легко увеличивать вес. Чтобы не травмироваться, выбирайте сразу прорезиненные, без внешних украшений и ненужных аксессуаров. Весовая категория — от 5 кг и выше, в зависимости от физической подготовки и опыта тренировок.

Для женщин

Лучшие гантели для женщин — цельнолитые. Можно приобрести сразу несколько (3, 4 и 5 кг) для разных упражнений. Предпочтительные материалы — неопрен или винил.

Для ребёнка

Выбирать гантели для ребёнка нужно, исходя из его возраста:

• До 10 лет. Это однозначно должны быть мягкие неопреновые или виниловые модели. Лучше — разноцветные, чтобы повеселить малыша, разнообразить тренировки, мотивировать его. Вес — не более 1 кг.
• После 10 лет. Мальчиков уже можно приучать к разборным конструкциям. Девочкам оставить лёгкие утяжелители из неопрена. Вес гантелей не должен превышать 10% от общего веса ребёнка.

Выбирая снаряд для подростка, помните, что в этом возрасте происходит активное формирование костной системы. Неправильно выбранный вес может привести к искривлению позвоночника или замедлить рост и физическое развитие. Поэтому перед приобщением ребёнка к силовым нагрузкам следует проконсультироваться у вертебролога.

Для начинающих

Новичку стоит сначала подобрать монолитную модель с подходящим весом. Она стоит недорого по сравнению с разборными гантелями. Если будет выдержан месяц тренировок, можно брать уже блины, чтобы увеличивать вес. Просто очень часто люди тратят огромные деньги, приобретая дорогой инвентарь, а через неделю им всё надоедает, они забрасывают занятия, и финансы вылетают в трубу.

Ещё рекомендации начинающим: изогнутый гриф вам пока ни к чему, а из материала сразу отдайте предпочтение прорезиненной поверхности.

Для бодибилдера

В бодибилдинге обычно используются стальные или чугунные гантели весом от 30 кг — именно такой необходим для хорошей прокачки грудных мышц и спины. В начале тренировок можно потягать 8-10 кг для разогрева бицепса и трицепса.

Теперь вы знаете, какие гантели нужно выбрать в той или иной ситуации. Отнеситесь к покупке со всей ответственностью, так как от неё будет зависеть не только комфорт и эффективность тренировок, но и их безопасность.

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

• злокачественные опухоли;
• сколиоз в тяжелой форме;
• повреждения позвоночника, суставов и связок;
• период восстановления после переломов и серьезных травм;
• повышенное артериальное давление;
• острые и хронические заболевания ЖКТ;
• психические расстройства.

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

• серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
• проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
• период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
• наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.

Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

Уход за гантелями

простых советов

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Все девушки хотят выглядеть идеально и рано или поздно задумываются о приобретении гантелей, чтобы, не выходя из дома приводить себя в отличную форму. Если до этого вы толком не занимались спортом, то может возникнуть естественный вопрос – какие гантели подходят для занятий спорта дома девушке? Статья ответит на этот вопрос, кроме того будут предложены оптимальные упражнения с этим спортивным инвентарем.

Важно правильно подобрать его, чтобы в процессе занятий не возникло трудностей, и не возникло желания бросить упражнения. Кроме того, ошибки, допущенные вначале, могут нанести серьёзный вред здоровью. Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5 кг до 2

Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий. Для дам существуют варианты и потяжелее

Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5 кг до 2. Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий. Для дам существуют варианты и потяжелее.

Прежде, чем купить гантели в Москве, следует учесть следующие факторы.

Женские гантели. Какой вес должен быть

Некоторые девушки новички полагают, что для занятий им понадобятся маленькие гантели, весом от 0,5 кг до 2 кг. Но это не лучший вариант на самом деле. Ведь пройдет буквально пара месяцев тренировок, и эти гантели станут очень маленькими, и результата не будет. Если только речь не идет о гантелях для фитнеса. Они нужны именно для поддержания организма в тонусе. Такой инвентарь должен весить не более 0,5 кг.

Специалисты утверждают, что лучший вес женских гантелей это тот, с которым ей удобнее всего работать. Поэтому покупая гантели, подержите их в руках и почувствуйте свои ощущения.

Еще их вес будет зависеть от того, какие упражнения вы собираетесь с ними делать.

Гантели весом от 7 кг и больше подходят для выполнения выпадов и приседаний.

Гантели весом от 3 кг до 7 кг обычно применяются новичками для проработки груди, спины, плеч и рук.

Упражнение с гантелями для рук

Нужно упереться одним коленом и одной рукой в стул (сиденье стула), а вторую ногу немного отставьте назад. Сожмите в локте руку с гантелью и прижмите к телу. Теперь медленно распрямите руку в исходное положение. Проследите, чтобы локоть был все время прижат к боку. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте руки.

Упражнение для спины.

Нужно лечь поперек скамейки, выровнять плечи с краешком скамьи. Нижнюю часть тела немного опустите вниз, опираться следует на согнутые ноги. Держите гантели в вытянутых и прямых руках. Делая глубокий вдох, медленно опускайте руки за голову ближе к полу. Постарайтесь держать руки в прямом положении. Выдохните и теперь вернитесь в исходное положение.

Обрезиненные гантели

Нужно подобрать оптимальный вес именно для вас, с которым комфортно будет делать аэробные тренировки. Гантель должна плотно лежать в руке и не выскальзывать, кроме того, не быть чересчур легкой, так как наличие её потеряет смысл.

Совет девушкам и женщинам: Не пренебрегайте спортивными перчатками, которые предотвращают огрубение кожи ладони и появление мозолей от силового инвентаря. Фитнес перчатки также предотвращают выскальзывание гантелей из рук во время тренировок.

Обратив внимание на эти несложные нюансы подбора гантелей, их покупка не станет для вас проблемой. Говоря о том, сколько стоят гантели, можно заметить, что их ассортимент действительно широк и выбор зависит от того, сколько вы готовы на них потратить

На сайте MOYO.UA вы сможете с удобством рассмотреть представленные модели и их характеристики – это именно та площадка, где можно купить гантели быстро и удобно. Тренируйтесь на здоровье!

Смотрите видео: Гантели для тренировок. Оптимальный вариант

https://youtube.com/watch?v=j9YFFqVvA3g

Как подобрать вес новичкам?

Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Начинать и заканчивать тренировку с разминки (заминки).

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

1. Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

• Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
• Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
• Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
• Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
• Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

1. Базовые упражнения — основа жиросжигания и мышечного прироста в комплексе силовых тренировок для женщин.

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»)

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.

Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ. Отдых

Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту. Дополнительное питание

Дополнительное питание

Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

Как выбрать вес?

Универсального метода подбора нагрузки под конкретное упражнение не существует. Этот аспект будет зависеть в первую очередь от уровня подготовки практикующего. Хороший способ подобрать правильный вес – выполнить движение в двенадцати повторениях, начиная с небольших гантелей. Если после первой серии обнаруживается, что не было проблем с выполнением всех повторений, то увеличивают нагрузку на один или два килограмма в следующей серии. Повторяют этот процесс до тех пор, пока после двенадцати повторений не останется максимум два движения в резерве. На этом этапе записывают вес гантели, количество повторений и название упражнения в качестве отправной точки для следующей тренировки. Первые несколько тренировок должны стать тестом, в ходе которого определяют свой уровень подготовки.

Как выбрать вес?

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

1. Включить динамичную музыку.
2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Основные правила занятий

Каждая группа мышц имеет свой комплекс, направленный на ее эффективную проработку, возможную лишь в случае четкого соблюдения рекомендаций по выполнению. Однако есть общие правила, которые следует соблюдать при выполнении любого рода упражнений с одной или двумя гантелями.

Какой бы вес гантели вы ни выбрали, очень важно, перед тем как выполнять основной комплекс упражнений, провести разогревающую мышцы разминку по заданной технологии и в определенном темпе Упражнения следует выполнять в зависимости от уровня подготовки от 3 до 5 кругов, по 6-10 раз в каждом круге. Если вы новичок, то занятия нужно проводить через день

Форма

По форме гантели обычно либо круглые, либо гексагональные в форме шестигранников. Но есть и исключения из правил: некоторые бренды выпускают квадратные или даже треугольные гантели с закругленными или угловатыми краями.

Шестигранные гантели

Какие выбрать? Мы бы советовали становиться на гексагональных или любых других устойчивых вариантах. Причин несколько:

• Гексагональные, квадратные или треугольные гантели устойчивы и не будут кататься по полу.
• На гантелях этих типов ты можешь делать отжимания. Это довольно здорово, поскольку во время отжиманий на гантелях у тебя широкая амплитуда движения, и грудные хорошо растягиваются в нижней точке.

Лучшие гантели для занятий дома

Смешанная категория, где встречаются гантели обоих видов. Эти модели имеют продуманную конструкцию и специальное покрытие, защищающее гантели и пол от повреждений в результате падений.

Indigo IN038 15 кг

4.9

★★★★★оценка редакции

97% покупателей рекомендуют этот товар

Цельнолитая гантель с удобным грифом и обрезиненными блинами весит 15 кг. Этого достаточно для силовых тренировок любителей и выполнения некоторых упражнений опытными спортсменами. Специально для начинающих атлетов в продаже имеются версии этой гантели с меньшим весом.

Эргономичный гриф удобно ложится в руку, а специальные насечки препятствуют скольжению снаряда и исключают возможность получения травмы. Гексагональная форма блинов с резиновым покрытием оберегает модель от повреждений и катания по полу. Кроме того, это дает возможность использовать пару гантелей в качестве упоров для отжиманий.

Плюсы:

• Удобный гриф с антискользящими насечками.
• Обрезиненные блины.
• Высокое качество изготовления.
• Сбалансированная конструкция.

Минусы:

Из-за своего довольно большого веса подходит только людям с опытом силовых занятий.

Качественная гантель для силовых тренировок в домашних условиях благодаря резиновому покрытию не испортит пол в квартире, а сама будет защищена от ржавчины и прослужит долгие годы.

Atemi AD-02-8 2×4 кг

4.9

★★★★★оценка редакции

94% покупателей рекомендуют этот товар

Набор из двух цельнолитых гантелей с хорошо сбалансированной конструкцией. Вес каждого снаряда равен 4 кг — этого хватает для выполнения различных видов аэробных упражнений, фитнеса и гимнастики в домашних условиях.

Гантели имеют пластиковое покрытие, уменьшающее скольжение снаряда во время тренировки и защищающее его от истирания. Гексагональная форма препятствует нежелательному качению. Несмотря на небольшой вес комплекта, гантели отличаются довольно крупными габаритами. Первое время выполнять упражнения с ними может быть непривычно.

Плюсы:

• Наличие противоскользящего покрытия.
• Подходят для разнотипной нагрузки.
• Не катаются по полу.
• Высокое качество изготовления.
• Низкая цена для пары.

Минусы:

Большие габариты для своего веса.

Две гантели с маленьким весом отлично подойдут для зарядки или упражнений с большим количеством повторений. Разумный выбор для тех, кому нужно подтянуть свою форму дома, не тратя время на посещение зала.

Lite Weights 3103CD 10 кг

4.8

★★★★★оценка редакции

87% покупателей рекомендуют этот товар

Разборная гантель среднего уровня с максимальным весом чуть более 10 кг предназначается для силовых упражнений в домашних условиях. Благодаря своей конструкции она подходит спортсменам с разным уровнем опыта. Помимо полого грифа весом 0,5 кг, в комплекте идут две пары дисков по 1,25 кг и два блина по 2,5 кг. Вес изменяется добавлением или уменьшением количества дисков.

Внутри каждого блина содержится наполнитель из цемента. Конструкция гантели может показаться недостаточно надежной, но она обладает качественным покрытием, оберегающим снаряд от истирания и повреждений. Фиксация веса на хромированном грифе осуществляется пластиковыми гайками Вейдера с резьбой.

Плюсы:

• Антискользящая пластиковая ручка с насечками.
• Хорошо сбалансированная конструкция.
• Оптимальный диаметр хвата.
• Ступенчатая регулировка веса.
• Низкая цена.

Минусы:

Иногда отмечается высыпание цемента из дисков.

Модель хорошо приспособлена для регулярных тренировок в домашних условиях. Неплохой выбор для начинающих спортсменов, желающих сразу приобрести инвентарь с прицелом на дальнейший рост силовых показателей.

Starfit BB-501 2×10 кг

4.7

★★★★★оценка редакции

84% покупателей рекомендуют этот товар

Набор из двух разборных гантелей с возможностью регулировки веса до 10 кг включает шесть пар блинов: по 0,5 кг, по 1,25 кг и по 2,5 кг. Для более опытных спортсменов в продаже имеются утяжеленные версии этой модели — вплоть до 20 кг на каждую гантель.

Основу конструкции составляет прямой хромированный гриф из стали, на который надеваются диски. Вес фиксируется при помощи замков-гаек. При интенсивном выполнении силовых упражнений может возникнуть необходимость подтянуть фиксаторы.

Плюсы:

• Удобная регулировка веса.
• Хромированное покрытие стального грифа.
• Специальный контейнер-кейс для хранения.
• Противоскользящие насечки на грифе.
• Несколько вариантов набора гантелей в продаже.

Минусы:

Недостаточная надежность гаек-замков.

Хороший комплект разборных гантелей с удобным контейнером для переноски и хранения подходит как начинающим, так и опытным спортсменам (хотя последним стоит выбрать более тяжелую версию). Для хранения набора в домашних условиях предусмотрен специальный прочный кейс, куда можно положить спортивные снаряды.

Какие гантели лучше: обрезиненные или металлические

Выбор материала – второй критерий после веса, потому важно рассмотреть основные варианты. Выделяют два вида: с железными блинами и обрезиненные

Вторые — такие же металлические диски, но со специальным резиновым покрытием.

При сильно ограниченном бюджете я рекомендую выбирать металлические модели. Несмотря на то что металл будет звенеть при ударении гантелей друг от друга, такие снаряды прослужат вам очень долго. Дешевое резиновое покрытие портится уже спустя пару лет активного использования, потому при выборе обрезиненных снарядов предпочтение стоит отдавать хорошим брендам. Также дешевые обрезиненные модели я не советую покупать: они чаще всего изготавливаются из битума.