Памятка
Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.
Безопасен ли кроссфит для новичков?
Говоря о тех, кто только-только решил заняться кроссфитом, нельзя не упомянуть о безопасности. Ожидается ли, что новички, знающие об искусстве олимпийского лифтинга только лишь понаслышке, в первый же день своих тренировок поднимут 120-килограммовую штангу над своей головой?
Конечно же нет! Компетентный тренер точно знает, как подстроить программу тренировок для начинающих спортсменов так, чтобы она была для них выполнимой и, самое главное, безопасной. Поэтому можно смело сказать, что для новичков кроссфит полностью безопасен, если тренироваться под надзором умелого тренера.
Не стоит на своей первой тренировке гнаться за рекордами или большими весами. Однако если окажется, что вы со своим тренером понимаете друг друга и работаете в тандеме, то вполне вероятно, что ваш прогресс будет заметен с самого первого дня занятий и вы достигните очень высоких результатов.
По всей видимости, тикающий таймер обратного отсчёта даже в самом спокойном человеке способен пробудить соревновательный дух. Именно в этом и кроется опасность кроссфит-тренировок. Несмотря на то, что этот вид спорта изменил жизнь многих людей в лучшую сторону, неразумная погоня за личными рекордами всё же может нанести вред вашему здоровью
Однако проявляя эти меры предосторожности, вы сможете снизить риск повреждений во время тренировок до нуля:
- Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения, а не на весе отягощений, с которыми вы занимаетесь
- Увеличивайте нагрузку медленно и постепенно
- Всегда выполняйте разминку перед началом занятий (как суставную, так и мышечную), чтобы подготовить организм к нагрузкам
- В конце тренировки обязательно выполняйте заминку, чтобы восстановить сердечный ритм после интенсивной нагрузки и плавно перевести свой организм в спокойное состояние
- Не выполняйте те упражнения, в которых вы неуверенны
- Занимайтесь только с опытным сертифицированным инструктором
Помните, что эффективность ваших занятий спортом напрямую зависит от того, сохраняете ли вы своё здоровье.
Виды раундов в кроссфите
Кроссфитеры очень ценят свое время. Главный атрибут любого кроссфит зала – часы, интервальный таймер. В кроссфите могут использоваться такие понятия, как подходы, раунды, интервалы, а еще:
AMRAP (ЗКМБР) – закончить как можно больше раундов в определенное количество времени. Обычно встречается AMRAP 20 минут.
EMOM – старт нового раунда в начале каждой минуты. То есть, например, если написано «EMOM 20 минут (20 раундов). Каждый состоит из: 3 приседа, 3 взятия на грудь штанги, 3 рывка». Мы делаем все эти 3 упражнения без остановки. Это, например, заняло у нас 40 секунд, значит, у нас есть 20 секунд отдыха до начала второй минуты. Со старта второй минуты мы обязаны начать делать второй раунд. И так далее, все 20 минут.
Занятия кроссфитом
Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных, размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.
Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.
Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.
Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.
Готовый план для начинающих
Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.
Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.
Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.
Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.
Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.
Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:
- во-первых, с кем-то — веселее,
- во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
- в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.
Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!
Программа кроссфита для похудения
Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.
- 20 классических отжиманий от пола
- 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
- бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
- прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут
Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?
Бёрпи для выносливости и похудения
- Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
- В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
- Выполняем отжимание.
- Возвращаемся в положение приседа.
- Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.
Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира
Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.
Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.
Программы тренировок
Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела
Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты
Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.
WOD Синди
Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.
Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.
По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.
Комплекс Кэнди
Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.
По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.
Программа Мёрф
Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.
Помимо этого, WOD может быть построен:
- По количеству кругов.
- 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
- 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
- 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
- 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;
- С условием выполнения упражнений как можно быстрее.
- По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
- По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;
- С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.
- По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
- По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.
Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.
Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга. В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня
При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых
В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.
Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.
Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы. Тренировка кроссфит, основные упражнения
Тренировка кроссфит, основные упражнения.
Методика тренировок
Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:
Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады.
Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами.
Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.
Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.
Как найти тренажерный зал для кроссфита?
Итак, допустим, вы заинтересованы в том, чтобы попробовать себя в кроссфит зале или даже начать постоянно тренироваться в нём.
Если вы живете в городе, в вашем районе, вероятно, есть несколько кроссфит залов.
Вам нужно подобрать зал, не только, чтобы он находился рядом с вашим домом. Прежде всего, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.
Вот краткая характеристика, что вы узнать о тренерах:
- CrossFit Level 1. Сертификация, аккредитованная ANSI (American National Standards Institute). Это означает, что человек пошел на курсы выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение. Нет никаких подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией тела.
- CrossFit Level 2. Это следующий уровень, включает в себя гораздо более глубокое обучение.
- Сертифицированный тренер CrossFit Level 3. Это для тренеров, которые прошли, как сертификационные курсы Level 1 и Level 2, так и специальный экзамен по кроссфиту.
- Сертифицированный тренер CrossFit Level 4. Дается после оценки способностей тренера.
- Специализированные семинары. Это одно — двухдневные курсы по конкретным темам, таким как гимнастика, тяжёлая атлетика или бег.
- Другие сертификаты, не связанные с кроссфитом, от личных тренировочных организаций, программ пауэрлифтинга, программ гиревого спорта.
В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много спортивных залов
Обязательно обратите внимание на то, кто ваши тренеры и есть ли у них реальный тренерский опыт
Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — это программа упражнений или комплекс!
Программы кроссфита могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно составить тренировку, которая использует одни и те же группы мышц без достаточного времени на восстановление.
На сайте каждого кроссфит зала обычно есть блог, где публикуют тренировку дня.
Посмотрите на состав тренировки. Если вы видите каждый день в течение недели, что акцент тренировок идёт только на работу мышц спины, то будьте осторожны!
В каждом из залов обратите внимание на других людей:
- Поддерживают ли они друг друга?
- Представились ли они при встрече с вами?
- Были ли тренеры милы и практичны со своими советами во время тренировки?
Хорошая коммуникация с другими людьми в зале может влиять на ваши успехи, поэтому выбор правильного зала немаловажен.
Что понадобится для занятий кроссфитом
Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:
- турник,
- кольца,
- плиобокс,
- спортивные резинки,
- медбол,
- канат,
- тренировочные петли,
- гантели,
- гири и штанги.
Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.
Одежда для кроссфита
Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.
Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.
Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)
Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как “Rx”) для всех, кто приходит в кроссфит.
Вместо того чтобы проводить одну тренировку для пожилых женщин и другую для закоренелых спортсменов, есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от вашего мастерства.
Например, если тренировка требует делать приседания со штангой весом 80 килограмм, но вы можете делать приседания со штангой весом в 40 килограмм, таким образом, тренер масштабирует для вас вес штанги.
Если вы получили травму и не можете делать приседания вообще, то данное упражнение будет заменено на аналогичное или, вообще, другое. Если количество повторений слишком велико для вашей текущей трудоспособности, то оно будет уменьшено.
По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы будете работать над тем, чтобы в конечном итоге выполнять тренировки в соответствии с предписаниями.
Кроссфит может быть для всех, но, иногда, НЕ для всех. По скромному мнению автора, кроссфит идеально подходит для нескольких типов людей:
1) Новички в силовых тренировках
Если вы НИКОГДА раньше не тренировались с отягощениями (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для старта (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу в ближайшее время).
Вы узнаете, как делать все важные подъемы в супер благоприятной среде. Возможно, вы даже обнаружите, что вы любите силовые тренировки!
2) Люди, ищущие поддержки и сообщества
Это призыв к кроссфиту для меня: каждый кроссфит — зал имеет действительно сплоченное сообщество.
Вы — не просто членский взнос для зала, вы — человек, который нуждается в поддержке, и желаете убрать лишний живот или недостатки в технике подтягиваний.
Когда начнут появляться фитнес — залы для ботаников (не думайте, что этого не произойдет!), я буду черпать много вдохновения из кроссфита за счёт того, как члены клуба поддерживают друг друга.
3) Фанатики фитнеса
Вы знаете этих людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает?
Кроссфит так структурирован, что вы тренируетесь с регулярной последовательностью.
В основном, в неделю проходит три тренировки, но многие кроссфиттеры чаще оказываются в спортзале, потому что это увлекательно.
4) Экспериментаторы
Я имею в виду людей, которые любят поэкспериментировать с весом и со временем на выполнение комплекса. Кроссфит часто вознаграждает таких людей за то, что они заканчивают тренировки в минимально возможное время.
Это означает, что вы часто будете находиться в ситуациях, когда вы используете 100% своих усилий, чтобы закончить тренировку, истощая себя.
5) Бывшие спортсмены
Кроссфит имеет встроенную командную работу, дух товарищества и конкуренцию.
Почти все тренировки имеют временную составляющую, где вы либо должны закончить определенное количество повторений упражнений за определенное количество времени, либо время фиксировано, и вам нужно сделать, как можно больше повторений.
Вы можете соревноваться с людьми в домашних условия и заходить в интернет, чтобы сравнить свои результаты с элитными спортсменами мира по кроссфиту. Существует даже международный конкурс для тех, кто становится по-настоящему преданным данному виду тренировок.
Есть несколько человек, для которых я не думаю, что кроссфит будет также полезен, но это не значит, что они не будут наслаждаться им:
1) Специалисты – Кроссфит не специализируется на определённом упражнении, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит лучших результатов, следуя стандартному графику тренировок по кроссфиту.
Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном упражнении, именно на нём вы должны сосредоточиться.
2) Профессиональные спортсмены — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся для достижений в спорте, вам лучше найти тренера, который улучшит ваши показатели именно в этом виде спорта.
Каждый вид спорта имеет особые движения, которые требуют развития силы в определённых мышцах.
Кроссфит готовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих навыков! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со своими тренировками в межсезонье, но всё должно проходить под контролем вашего тренера.
3) Самостоятельная тренировка – Некоторые люди, включая меня, любят заниматься в одиночку: моя тренировка — это мое медитативное время каждый день. Кроссфит-это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет такой возможности сделать все самостоятельно.
Прыжки.
В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.
Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.
Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.
Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.
