Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Дыхание при приседаниях

Приседания – силовое упражнение, и поэтому дыхание должно быть соответствующим. Как правильно дышать при приседаниях? На опускании сделать вдох. Затем следует задержать дыхание, и начать выдох только при прохождении самой трудной части подъема. Потом опять вдох на опускании и – все по новой.

Приседания здорово стимулируют обмен веществ. Одно время, в ходу даже был такой термин – «дыхательные приседания». Считалось, что при таких приседаниях дышать следует, как можно, сильнее (как паровоз), а после подхода приседаний сразу же выполнить подход разводок лежа или пуловера. По правде говоря, приседания здорово действуют на обмен веществ в любом случае. Тоннаж-то, как правило, побольше, чем на жиме лежа, а значит, и нагрузка соответствующая.

Положение ног и корпуса

Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.

Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепсов, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.

При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).

Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.

При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).

Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклонами со штангой, но – это работает.

Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.

При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а затем экспериментировать с техникой.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

• Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
• Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
• Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени. Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
• Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Квадрицепсы

Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании, и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).

В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают, делая акцент на плие с гантелью, или гоблет-присед.

В норме квадрицепс развивают при помощи:

• Фронтального приседа с узкой постановкой стоп;
• Классического приседа с  средне-узкой постановкой стоп
• Велотренажер (интенсивность максимальная)

Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)

Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой. Какие основные группы мышц вовлечены? Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. По крайней мере, так считает большинство атлетов. И дело не в том, что это неправильный ответ. Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы. Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы. Такие как:

• m. gastrocnemius (икроножная);
• m. biceps femoris (бицепс бедра);
• m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).

Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.

Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп. Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть. Рассмотрим пример. Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах. В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Именно так обстоят дела и в нашем случае. Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы. Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой. Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин. Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног. Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом. Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример. Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением. Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц. Ну и о квадрицепсах. У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием. Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга. Тут есть еще один нюанс. Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно. Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой. Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой. Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения. То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.

Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.

Число повторов в разных режимах тренинга?

Повтором принято называть величину, отвечающую за число выполнения определенной нагрузки в оном цикле. При этом цикл составляют как подъем спортивного снаряда, так и его опускание.

Для развития силовых качеств необходимо использовать т одного до пяти повторов. Такой стиль тренинга используется в силовом троеборье, где особое значение имеет взрывная сила, способная обеспечить подъем максимального отягощения один раз. Тренировочные программы пауэрлифтеров предполагают постепенное повышение силовых нагрузок и последующий выход на пик формы в преддверии состязаний.

Важно понимать, что диета имеет большее влияние на внешний вид вашего тела, чем на физические упражнения. Половина бублика составляет около 200 калорий

Большинство людей должны бежать за милю с интенсивной скоростью, чтобы сжечь всего 200 калорий. возьмите таблетку, чтобы восполнить плохие привычки в еде.

Самая большая ошибка, которую делают большинство людей, когда они начинают программу упражнений, заключается в том, что они не увеличивают свой ежедневный рацион белка. Помните, что ваша диета и отдых должны напрямую отражать количество и интенсивность упражнения, в котором вы участвуете.

Если сравнивать силовые показатели представителей различных спортивных дисциплин, то безоговорочное преимущество здесь имеют именно пауэрлифтеры. Если вы также хотите увеличить свои показатели силы, то необходимо число выполняемых вами повторов должно находиться именно в этом диапазоне. В то же время это достаточно условные значения, которые могут изменяться в зависимости от ваших физиологических особенностей.

Подумайте, что спортсмены-спортсмены мирового класса съедают примерно в три раза больше веса тела в граммах белка каждый день и только тренируются тяжело на скамейке, четыре-пять раз в год, все остальное является субмаксимальным. Если вы весите 160 фунтов = 120 г белка в день минимум.

Наши тела имеют 3 основные формы: тощий, мускулистый и пухлый. У них на самом деле есть 3 научных названия, но для целей этой статьи мы будем держать их простыми. Большинство людей, которые являются мускулистыми, получат от 6 до 8 повторений. Большинство людей, которые становятся тощими, получат только 6 повторений. Большинство людей, которые полны, выиграют, выполняя от 12 до 20 повторений.

В бодибилдинге основным приоритетом является не сила, а количество мускульной массы. Билдеры могут существенно уступать пауэрлифтерам в силе, зато значительно превосходят их в красоте телосложения. Диапазон повторов для набора массы составляет от 6 до 12 в каждом сете.

Если выполнять более 12 повторов, то это позволит улучшить качество рельефа. Именно в таком режиме тренируются выступающие атлеты перед турнирами. Это связано с тем, что при увеличении числа повторов анаэробная нагрузка превращается в аэробную и одновременно усиливается пампинг эффект. При их сочетании с низкоуглеводными программами питания сжигаются жиры, и улучшается рельеф мускулов. Использовать длительное время многоповторный тренинг не имеет смысла, так как в результате может начаться застой в развитии силовых показателей и наборе мускульной массы. Также следует заметить, что многоповторные тренировки способствуют повышению выносливости. Чаще всего это необходимо кроссфитерам.

Заметим, что вам не стоит всегда использовать только рассмотренные выше три варианта. Это связано с тем, что вы в любое время можете подстроить любой из них под свои цели. Кроме этого для повышения всех своих показателей лучше применять эти тренировочные режимы по циклической схеме. Скажем, вы четыре месяца работаете на массу, а затем на протяжении месяца развиваете силовые показатели. Это позволит вам прогрессировать значительно быстрее в сравнении с исключительно массонаборным треногом. Также на протяжении года вам стоит одну или две недели тренироваться и в многоповторном режиме.

Важно понимать, что ваш тип тела является генетическим кодом и что определенные факторы влияют на то, сколько повторений вы должны делать для улучшения вашего общего телосложения. При настройке цели лучше всего рассмотреть возможные изменения, которые вы хотели бы видеть в течение 30-дневного периода времени

Получение или потеря 2 фунтов в месяц считается безопасным. Лица, которые только начинают или не обучены, скорее всего, заметят гораздо более резкие изменения в первые 60 — 90 дней.

Со временем процент изменений намного сложнее, и соблюдение правила 2 фунта в месяц будет приобретать гораздо более реалистичный смысл. Подумайте, что если вы хотите потерять 20 фунтов, то, скорее всего, вам понадобится примерно 10 месяцев для достижения этой цели.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге

Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и  повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Суперприседания и расширение костяка

В рамках понимания необходимости соблюдения принципа прогрессии нагрузок, интересно рассмотреть метод расширения костяка и быстрого набора мышечной массы.

Суть метода заключается в одном убийственном подходе приседаний, который приводит к выделению огромного количества анаболических гормонов.

Улучшение работы гормональной системы – возможность не только нарастить мышечную массу или улучшить фигуру, но и расширить костяк. Расширить плечи или грудную клетку.

Для этого комбинируем суперприседания с подтягиваниями и пуловером.

Программа может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	5	12	2	5-7
Приседания со штангой на плечах	1	20	—	30 секунд
Пуловер	3	20	3	—

Делаем один подход в 20 повторениях с весом, который обычно используем для 10 повторов.

Друзья, оставляйте свои комментарии под этой записью. Кто-нибудь опробовал «суперприседания» на себе? Расскажите о своем опыте! Если тема окажется актуальной – сделаем более подробный разбор данной методики.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

По теме: Повышение алт при тренировках

Приседания в бодибилдинге. Польза и вред

У приседа есть следующие полезные свойства:

1. Ускорение роста мышечной массы для всего тела;
2. Лучшее и незаменимое упражнение для девушек, с помощью которого строится женственная фигура;
3. Улучшается настроение, психологическое состояние. В кровь вбрасываются гормоны счастья от преодоления нагрузки, а также анаболические вещества, которые способствуют активности, предприимчивости, повышению энергичности;
4. Происходит укрепление коленных суставов. Особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. То, что не используется, быстро приходит в негодность. Польза приседаний здесь актуальна только для корректной техники;
5. Возможность улучшить пропорции «одним махом». Присед прорабатывает весь низ тела. Многие мужчины сконцентрированы не развитии верха тела, предрассудки мешают равномерному развитию мускулатуры. Упражнения на низ вроде выпадов кажутся женственными. Приседания – упражнение, которым пользуются даже самые мужественные мужики;
6. Улучшение кровообращения в органах малого таза. Приседания предотвращают развитие мужских заболеваний вроде простатита, повышают либидо. Подробнее – здесь.

Приседания в бодибилдинге могут быть вредны следующими свойствами:

• Износ коленных суставов при неправильной технике. Приседания с весом наносят ущерб мужчинам и женщинам с больными суставами;
• Прекращение роста у подростков. Существенный вес (более 40 кг) в возрасте до 18 лет оказывает сдавливающую нагрузку на позвоночник, что замедляет рост в высоту и провоцирует развитие сколиоза;
• Травмы – при некорректной технике.

Вред приседаний, по большей части, кроется в некорректном использовании движения

Рабочий вес

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку.

Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько.

Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

2. Вес на снаряде

Смысл результатов в бодибилдинге в том, что никто не судит, сколько спортсмен может поднять, смотрят на то, как выглядят его мышцы. Конечно, вы хотите поднять как можно выше свой рабочий вес, но главное — это внешний вид ваших мышц. Вы используете такой вес, какой вам необходим для выполнения определенного числа повторений, и получения достаточного количества стресса для ваших мышц, что, в последствие, позволяет увеличить их объемы

Что и сколько вы поднимаете — имеет значение, но что еще более важно — то, как вы поднимаете вес. Медленный темп приседаний в бодибилдинге с темпом 3-1-X-1 (см

параграф #3) может в с лихвой дать необходимую нагрузку для ваших ног, без использования тонн веса на штанге. В пауэрлифтинге, вес на снаряде — это все, что имеет значение. Вы не пытаетесь изолировать или нарастить мышечную массу. Цель — приседай с как можно большим весом, достигай необходимой глубины приседа, и вставай, все.

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:

1. они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
2. им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения

И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Сывороточный протеин	Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Аминокислоты	Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Глюкозамин и хондроитин	Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы