Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Через сколько можно ждать результата

На этот вопрос нельзя дать однозначного ответа. Во-первых, у всех разный организм и свои особенности. Один человек может, следуя одной из вышеописанных программ, сделать большой прогресс за месяц, а другой едва продвинется вперед.

Многие считают, что прогресс в виде увеличения количества подтягиваний на один повтор – маленький результат. Однако это не так.

Возьмем пример из предыдущей программы – ваш максимум в подтягиваниях 10 раз. Увеличение рекорда на одно подтягивание – это 10 % от вашей максимальной нагрузки. К примеру, в жиме лежа 100 кг и 110 кг – это огромная разница, хотя 110 кг – это 100 кг плюс 10 % от этого веса. То же самое и с подтягиваниями. На начальных этапах увеличение количества повторений на 1 или 2 – это уже большой прогресс.

Когда ваш максимум составляет, например, 30 раз, то все те же 10 % – это 3 повторения. Но их уже гораздо сложнее прибавить к рекорду.

Продолжаем прогрессировать с весами

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений,  организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

• Появится риск перетренированности;
• Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
• Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Начальный тест[править | править код]

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу

Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди. В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение

В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

• 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
• 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
• 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
• Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
• Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.

• Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

• Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

2. Пуловер в тренажере.

3. Тяга штанги или гантели к поясу.
4. Тяга Т-грифа.
5. Горизонтальные тяги на блоке.
6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

• Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
• Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
• В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Рецепты для здорового питания

Рулет из свинины с начинкой запеченный в духовке

• 14,6 г

• 7,2 г

• 16,8 г

• 250.9

80 мин.

Другие рецепты

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Берпи для похудения: история появления

Адская тренировка

Бурпи (некоторые называют берпи) представляет собой упражнение для всего тела, которое используют для интенсивных тренировок, основная цель которых – аэробные нагрузки. Данный комплекс был разработан еще в прошлом веке американским физиологом Роялом Надлстоном Бурпи. На тот момент основная цель данной тренировки была направленна на поддержание общего тонуса и развитие правильного дыхания.

Позднее в 1940 году в своем научном докладе Н. Бурпи рассматривал данный комплекс как эффективный и безопасный способ оценивания физических данных. В тот период, после переоснащения американской армии, упражнение бурпи входило в программу оценки уровня подготовки новобранцев. Тогда даже подумать никто не мог, что спустя почти столетие этому упражнению найдется другое применение и тем более – для желающих похудеть.

В американской армии данная серия упражнений выполнялась в более быстром темпе, за счет чего можно было определить физическую подготовку каждого призывника. Изначально программа была более простой, поскольку не предполагала такой нагрузки, все движения выполнялись четыре раза подряд для выявления координации и быстроты.

Сегодня бурпи относится к дисциплине кроссфит, в которой предполагается в один цикл выполнение нескольких движений одновременно из различных позиций. За счет этого обеспечиваются затраты большого количества энергии и проработка всего тела.

Все упражнения на основе кроссфит известны:

• Выматыванием;
• Интенсивностью;
• Большой степенью физической загрузки.

Данная программа при выполнении ее на протяжении 10-ти минут дает колоссальный эффект. Во время тестирования ее в армии даже подумать никто не мог, что можно на самом деле повышать свой фитнесс-уровень таким образом.

В то время тренировка выглядела следующим образом:

Этапы упражнения

• Исходное положение – присед, руки должны быть впереди с опорой на пол;
• Делается прыжок назад, руки при этом не отрываются от пола;
• Сразу же принимается позиция планки;
• Резко делается прыжок в обратном направлении;
• По окончании упражнения необходимо занять исходное положение.

Если новобранец мог за одну минуту выполнить 40 таких берпи, то считалось, что полностью пригоден к службе и находится в отличной физической форме. При этом обязательно также тестировался пульс молодых людей, после составлялось уравнение, оценивающее работу сердца.

Мистер Берпи даже не думал, что изначальное простое упражнение будет выполняться с такой интенсивностью уже у спортсменов. В то время даже была его публикация о том, что военная модификация является очень сложной. Он считал, что такая нагрузка может давать негативное воздействие на позвоночник и колени.

Обязательно читайте: Какие спортивные занятия помогают худеть?

До сегодняшнего дня точно неизвестен момент, когда в комплекс берпи были добавлены хлопки над головой и отжимания. По этой причине, если будет очень тяжело выполнять данную программу, в сложности стоит винить кого угодно, но только не основателя.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
• Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
• Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
• Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
• Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
• В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
• Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

• растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
• повышается выносливость, крепость хвата;
• тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Итог

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

• Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения;
• Меньшая травмоопасность для суставов;
• Возможность использования в суперсетах;
• Задействование мышц кора и пресса.

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.