Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Введение

С тех пор, как я начал тренироваться, я постоянно слышал рекомендацию о 1 – 5 повторениях для увеличения силы, 8 – 12 повторений для увеличения размеров мышц и 15 – 20 повторений для повышения мышечной выносливости. На эту тему существует несколько вариаций.

Для объяснения различий силы и размера между силовыми спортсменами и бодибилдерами обычно используется концепция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, подразумевающая, что в реальности тяжёлые веса строят сократительные белки (миофибриллярная гипертрофия), а диапазон с большим количеством повторений (8 – 12) смещает акцент на увеличение саркоплазмы, или жидкости в мышцах. Тем не менее, саркоплазматическая гипертрофия совершенно никак не поддерживается в научной литературе (по крайней мере, пока вы не считаете Supertraining научной литературой или преходящее увеличение жидкости – гипертрофией), а различия в силе гораздо проще объясняются другими теориями, с действительно научными подтверждениями.

Рекомендации для гипертрофии Американского колледжа спортивной медицины начинающим – 8– 12 ПМ в 1 – 3 подходах, с отдыхом 1 – 2 минуты и тренировкой 2 – 3 раза в неделю; в то время как для опытных тренирующихся – 70- 80% ПМ, в 3 – 6 подходах, с различным отдыхом в зависимости от целей, при частоте тренировок 4 – 6 в неделю (1). Рекомендации для силовой тренировки аналогичны. Тем не менее, исследования последних нескольких лет (и десятилетия успешных методик подготовки силовых спортсменов и бодибилдеров) показали, что, хотя рекомендации по-видимому работают, они лишь малая часть общей картины.

Недавно, Fisher et al написали руководящие принципы, в которых рекомендуется максимальная интенсивность усилий (повторения до наступления отказа мышц) в каждом подходе, с применением нагрузки и частоты, соответствующей целям тренировки, и одним подходом в упражнении (2).

Наконец, Brad Schoenfeld – для меня ведущий исследователь в настоящее время, опубликовал мета-анализ (работу, сочетающую результаты множества исследований для обнаружения ведущих закономерностей в данных) влияния различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. В мета-анализе сравнивали низкие (<60% ПМ) и высокие (>65% ПМ) нагрузки и обнаружили большее влияние на величину гипертрофии высоких нагрузок, сила также увеличивалась в большей степени в группе с высокой нагрузкой (3). Однако, более глубокая оценка выбранных исследований показала, что в 6 из 8 экспериментах с измерением гипертрофии, группа высокой нагрузки выполняла больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой. Если вы следите за публикациями Strengtheory, тогда вы вероятно знаете, что большее количество подходов приводит к большему увеличению силы и массы, поэтому есть явный повод для сомнения в этой переменной.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

  1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Мифы о бойцах единоборств

Про представителей единоборств тоже ходят мифы:

  1. Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
  2. Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
  3. Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

  • исходное положение — упор, лежа на кулаках;
  • подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
  • то же самое проделать левой ногой;
  • упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

  • В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
  • Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
  • Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
  • Старайтесь попадать в центр снаряда.
  • Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
  • Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

  1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
  2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
  3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
  4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
  5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
  6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

  1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
  2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
  3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
  4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
  5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
  6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

  1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
  2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
  3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
  4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
  5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

  1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
  2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
  3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
  4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
  5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
  6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

  1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
  2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
  3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
  4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
  5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
  6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

  1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
  2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
  3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
  4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
  5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Техника безопасности

Главное в занятиях спортом – не навредить здоровью. Стоит соблюдать несколько простых правил:

Выполняя упражнения, увеличивать нагрузки нужно постепенно. Только после того, как упражнения выполняют достаточно легко, без особых усилий, можно переходить к следующему этапу. Не пропускать тренировки. Рваный ритм может приводить к травмам. Техника выполнения упражнений

Очень важно каждое упражнение выполнять правильно, тогда оно будет приносить только пользу. Если есть сомнения в правильности упражнения, лучше обратиться к профессионалу, который найдется в каждом фитнес-центре и спортзале. Если в теле появляются резкие боли или некомфортные ощущения, то нужно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом

Если в теле появляются резкие боли или некомфортные ощущения, то нужно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом.

Как совмещать единоборства и качалку? Теперь ответить на этот вопрос каждый может дать себе самостоятельно.

Зачем нужна растяжка?

Каждую силовую тренировку рекомендуется завершать растяжкой проработанных групп мышц. Это способствует их расслаблению и более стремительному восстановлению. Однако главная цель растяжки – сохранение эластичности мышц, а также формирование лучшей межмышечной координации, которая так необходима в боксе.

Если человек на год-два бросит бокс, продолжая работать в тренажерке, и наберет порядка 15 кг мышц, не уделяя при этом должного внимания растяжке, дальнейшее возвращение на ринг будет крайне тяжелым. Утратится скорость и серийность, гибкость и координация, легкость и выносливость. Несомненно, удар определенно станет в разы сильнее, однако этого крайне мало для победы над более быстрыми, ловкими и тренированными боксерами.

Потому важно помнить, что необходимо не просто набрать желаемую мышечную массу, но и сделать ее максимально качественной, без лишней гипертрофии. Она не должна мешать на ринге

Напротив, ее цель – добавить борцу преимуществ на ринге.

Эффективность подготовки профессионального боксера.

Профессиональный бокс так называется, потому что спорт является профессией, которая приносит доход, дает карьерный рост, отвечает интересам общества. Это серьезные причины быть успешным. Но бо́льшую роль в достижении успеха играет настрой на результат, что позволяет делать упражнения эффективными.

Эффективность тренировок по боксу – важный компонент, однако, следует провести параллель, объединяющую основные элементы плана подготовки чемпионов. К ним относятся:

Режим. Четкий распорядок начинается с 5-6 часов утра, включает 1-2 часа утренней пробежки и послеобеденные 3-5 часов в зале.

Питание. Легенды спорта едят то, что хотят, добавляя рекомендованные добавки в виде коктейлей и витаминов

А за несколько недель до важного раунда меняют рацион.
Досуг. Психологическую разгрузку получает каждый профессионал, занимаясь по вечерам отвлеченным любимым делом.
Обязательные упражнения

Существует определенный стандарт упражнений с небольшими отклонениями под каждого спортсмена.
Дополнительные процедуры. Здесь имеется ввиду такие вещи, как массаж, вечерние прогулки, которые носят расслабляющий характер. Часто обязательным был сон после утренней пробежки.

Современный режим подготовки в профессиональном боксе сложный, но многие специалисты считают, что в прошлом было намного труднее, а сам спорт был более зрелищный. В последние годы ужесточились правила поведения на ринге, появились многочисленные диеты, спортсмены и тренера стали хитрее и больше привлекать к работе науку и медицину. К ним относится психология, акупунктура, химия для обезболивания и остановки кровотечения.

Чтобы изучить программу тренировок для боксера обратим внимание на то, как воспитывались Мухаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Кен Нортон. Да, стоит понимать, что полностью всех секретов никто не откроет, но опереться есть на что

Как совмещать силовые тренировки и бокс?

При правильном сочетании данная комбинация даёт отличные результаты.

Правильный режим:

  • Количество силовых не должно превышать количество основных (бокс).
  • Не стоит уделять внимания работе с «железом» во время основных тренировок.

  • Работу с «железом» желательно ставить в дни после занятий в боксёрском зале, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Силовые тренировки не должны занимать много времени: упражнения сокращаются до необходимой базы и выполняются многократно.

Какие учитывать нюансы:

  • Для бойца очень важна скорость и подвижность, гипертрофированные же мышцы делают атлета неповоротливым.
  • Данные упражнения дополняют основной вид деятельности, не стоит акцентировать на них слишком много внимания.
  • Совмещение тренировок в один день или излишний фанатизм могут привести к перетренированности или травме, что выведет организм из строя на неопределённый срок.

Особенности:

  • Для бойцов предпочтительнее выполнять круговую тренировку с короткими перерывами.
  • Лучше всего прокачивают силу упражнения с собственным весом, при необходимости добавляются утяжелители.
  • Необходимо добавить калорий в рацион для обеспечения потребностей организма.
  • Отказаться от нагрузки, если мышцы не успели восстановиться.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

  • исходное положение — упор, лежа на кулаках;
  • подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
  • то же самое проделать левой ногой;
  • упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Тренировка Кена Нортона

Этот чернокожий американец, профессионал бокса, имел интересные прозвища, которые подтверждали его достижения: Черный Геркулес, Разрушитель Челюстей, Сражающийся Пехотинец. Качество его тренировок отражало подход времен Мухаммеда Али, с которым он неоднократно встречался на ринге.

Тренировочных дней в неделю у боксера было 6. О самих физических упражнениях известно не много, как и о распорядке.

Кен Нортон – еще один спортсмен, начинающий свой день с утренней пробежки в 4:00-5:00, плавно переходящий в растяжку, душ и отдых.

Его завтрак состоял из 9 вареных яйц, 7 кусков бекона, 8 тостов, чашку хлопьев и пару стаканов сока или молока. То есть из всего, что советуют детям для здорового питания, только в несколько раз большем объеме. Этому его научил отец – завтрак самый важный прием пищи.

РаспорядокВремя началаДлительность (мин.)
Растяжка, базовые упражнения всего тела4:00~
Пробежка утром, 5-12 км~ 5:00~
Отдых лежа~ 6:0015
Душ6:15~
Завтрак~~
Прогулка, 5 км~~
Сон~~
Занятия в зале13:00150
Отдых~~
Ужин из двух стейков, бобы, много овощей17:30~
Просмотр ТВ, записей своих поединков  
Сон22:305,5 часов

Особенно замечателен факт двукратного приема пищи, равно, как у Мухаммеда Али: завтрак, ужин. Но, в отличие от своего соперника, Кен Нортон любил каждое упражнение этого спорта, которое ему приходится выполнять. Список упражнений выглядит у этого боксера так:

  • Разогрев– 20 минут на все тело;
  • Бой с тенью – 3 раунда по 3 минут, перерывом 30 секунд;
  • Спарринг – 3 раунда по 9 минут через 30 секунд отдыха с тремя партнерами;
  • Упражнения у пневмогруши – 3 подхода по 3 минут;
  • Тяжелая груша – 3 подхода по 3 минут;
  • Поднятие набивного мяча (иного груза) с пола на максимальную высоту – 3 раза по 3 минут, отдых 30 секунд.

Процесс тренировок

Эксперты советуют уделять такого вида тренировкам как минимум три дня в неделю: по 40 минут в тренажерном зале и по 20 минут в боксерском. Впоследствии их можно чередовать, к примеру, две недели заниматься по три раза в неделю, а следующую половину месяца – каждый день. Однако, перегружаться не стоит. Ануар Амиренов советует не забывать про разминку – по 15 минут для тех, кому за 40, дабы хорошо разогреть мышцы, и 5-7 минут разминки для более молодых.

Упражнения «must do»:

— подтягивания на турнике и брусья – здесь работает плечевой комплекс вплоть до пресса. Подтягивания можно отнести к полноценному силовому упражнению, так как в этом случае работают мышцы спины, грудные мышцы, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты. Для спортсменов, которые занимаются единоборствами, эти упражнения являются самыми базовыми. К тому же турник помогает выработке тестостерона. Отжимания на брусьях задействуют всю грудь и трицепс.

— приседания и отжимания – не обязательно приседать с большим весом. Более того, большие веса во время приседаний не рекомендуются, дабы не страдали колени и позвоночник. Желательно работать либо со своим весом, либо с блином не более 10 кг, а также сделать упор на количество приседаний.

— махи с гантелями – перед собой либо в стороны. Эти упражнения необходимы для того, чтобы укрепить плечевой сустав, потому что во время бокса при ударе у многих «вылетает» плечо.

— прыжки на скакалке и растяжка – при растяжке улучшается подвижность кровообращение и подвижность суставов. Мужчинам особенно рекомендуется тянуть ноги, так как таким образом кровь лучше поступает в малый таз.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия

Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание

Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций

На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты

Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий