Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма

Любимые упражнения

Куда же такому серьезному парню без силовых тренировок, одни из упражнений, которые он редко меняет – приседания со штангой на груди или становая тяга. Как мы уже поняли, парень он не постоянный, поэтому видимо в эти упражнения у него особенная вера. Джейсон большой поклонник правила пирамиды, поэтому ту же становую тягу он делает в 4 подхода по 5 повторений с постоянным увеличением веса. Если это приседания со штангой, то принцип такой же. Что касается приседа, то Джейсон старается брать вес на 25% превышающий его собственный.

столько же подходов и повторений – подтягивания узким хватом, разгибания на трицепс, подъем гантелей в стороны.Многие тренировки Стетхэма направлены на развитие взрывной силы. Поэтому многие упражнения актера построены на рывках, а также Джейсон очень любит буквально швырять медбол. Ну и вдобавок, отягощенные и динамические степ упражнения.

Ну, а главная и любимая часть Стетхэма – круговая тренировка. Туда чаще всего входят: подъем на руках по 8 метровому канату, подъем согнутых коленей к груди на турнике, набор базовых упражнений (жим лежа, присед, становая) с легкими весами, «прогулка фермера» (руки вдоль тела, в каждой по гире, так и прогуливаемся взад-вперед по залу), «тройной удар» (отжимаемся от пола, затем рывком ноги к груди, и прыжок вверх). Это лишь часть упражнений, которые актер постоянно меняет и чередует в разной последовательности.

Стоит отметить, что тренируется Стетхэм в не совсем обычном спортзале, а в специальном спортивном комплексе для голливудских каскадеров, в таком месте намного больше возможностей для бешеных тренировок Джейсона. Кстати, еще одно зверское в прямом смысле слова упражнение Стетхэма – «медвежий бег». Становитесь в позу медведя (руками и ногами упираетесь в пол, и встаете в небольшую гармошку), далее на прямых руках и полусогнутых ногах бегаете по залу туда обратно три раза.

В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.

Седьмой день Джейсон Стетхем проводит без тренировки, это день отдыха.

В школе Стетхем пробовал футбол, но серьезно получилось только с прыжками в воду

Джейсон вырос в городе Грей Ярмут – английском захолустье на 45 тысяч людей, где жизнь крутилась вокруг паба. Пацан развлекался как мог: в семь лет он бегал по улицам и устраивал театральные постановки для прохожих. «Было невероятно сложно увлечь людей, которые торопятся по делам. Даже тяжелее съемок в кино!» – вспоминал он позже.

Вскоре Джейсон переключился на спорт: рубился дома с братьями-боксерами (чаще в роли груши), пробовал гимнастику. В восемь лет он бешено увлекся футболом и вступил в школьную команду, где пять лет отбегал нападающим.

Все изменил летний отдых с родителями в Майами, когда Джейсону было 12. Однажды утром он спустился к бассейну и увидел парня, прыгающего с трамплина. «Меня заворожило это зрелище, я и сам не очень понимал, почему. Я смотрел на прыжки и не мог оторваться», – вспоминал Стетхем.

Дома Джейсон первым делом записался в секцию по прыжкам в воду. Он не показывал выдающихся результатов, но подружился с тренером Кимом Уайтом. И когда через пару лет Уайта назначили тренером юношеской сборной Великобритании, он привлек в команду Стетхема. В то время пацан ежедневно тренировался после школы и невероятно кайфовал от занятий.

Еще через пару лет Уайт получил очередное повышение и организовал трансфер Стетхема во взрослую сборную Великобритании. С этого момента Джейсон сфокусировался на спортивной карьере.

Как тренироваться, чтобы открыть бутылку ногой. Мастер-класс от Джейсона Стэтхэма

Джейсон Стэтхэм в свои 51 может дать фору мужчине на 20 лет моложе и по-прежнему является одним из самых востребованных актеров в жарне экшн. Совсем скоро на экраны выйдет очередная серия «Форсажа», но еще до выхода картины актер в очередной раз продемонстрировал, что он в полном порядке, мастерски открыв бутылку ударом ноги.

Согласно им же придуманной легенде, Джейсон самостоятельно сконструировал тренажерный зал в собственном гараже и поддерживает форму без присмотра специалистов, доверяя собственному спортивному чутью. А оно у Стэтхэма есть, ведь в молодости он был членом сборной Великобритании по прыжкам в воду. С тех пор прошло уже много лет, но координация, растяжка и умение владеть собственным телом никуда не ушли.

Перед съемками очередной картины Джейсон превращается в настоящего спортсмена, сочетая тренировки в тренажерном зале и занятия по боевым искусствам. Чаще всего тренируется звезда боевиков дважды в день под присмотром тренера и диетолога.

https://youtube.com/watch?v=vWrINMm1aCI

Тренировочный план Стэтхэма выглядит как четко выстроенная система, отлаженная специально для него. Упор делается на базовых упражнениях, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц.

Первый день актер посвящает тренировке становой тяге — самому непростому базовому упражнению, которое требует много физических и моральных сил. Именно поэтому тяга у Джейсона на первом месте, так как перед ним обычно следует день отдыха.

В самом начале тренировки Стетхэм разминается на гребном тренажере, посвящая этому не менее 10 минут, а затем выполняет несколько подводящих упражнений, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Затем выполняется непосредственно сама тяга. Джейсон начинает с небольших весов, делая в подходе до 10 повторов, а затем постепенно уменьшает число повторов и увеличивает вес на штанге. Стоит сказать, что для человека его возраста и профессии с силовыми показателями у него полный порядок. Рекорд звезды боевиков в этом упражнении — 165 кг.

После этого Стэтхэм выполняет прыжки на батуте в качестве заминки.

Источник

Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

• Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
• Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
• Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
• Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
• Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
• Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

1. Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
2. «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
3. Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

День 7. Отдых

Программа тренировок Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин

Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
2. Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие

Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Тренировки актёра Джейсона Стетхема построены на нескольких базовых принципах. Они помогают Джейсону создать эффективную систему физических нагрузок, позволяющих прорабатывать все группы мышц своего тела:

• всегда засекать время тренировки;
• упражнения не должны повторяться и всегда быть разными;
• количество тренировок в неделю — 6;
• один выходной;
• максимальное время тренировки Джейсона — 35 минут;
• ход занятий выстраивается по принципу круговой тренировки или Cross Fit;
• полностью исключена любая механика, беговые дорожки;
• тренировка разделена на три этапа.

Занятия в программе тренировок от Джейсона поделены на 3 этапа. Каждому из них отводится определенное количество времени и специально подобранные упражнения, отвечающие целям конкретного этапа. Этот комплекс задействует все группы мышц: спины, бедер, плеч, живота и рук.

Этап 1

Занятия Джейсона Стетхема всегда начинаются с разминки

Этому этапу спортсмен уделяет особое внимание. Актер считает, что если отнестись к разминке невнимательно, стараясь наспех выполнить ряд разогревающих упражнений и побыстрее перейти к основному этапу, то это повлечет за собой быстрый физический слом во время основной тренировки и нехватку сил для окончания занятий

Время разминки — 10 минут. Для первого этапа занятий Стетхем выбирает гребной тренажёр. Подойдёт также и любой другой кардиотренажер.

Этап 2

Во втором блоке тренировок выполняются упражнения средней интенсивности

Их основная цель — подготовка к последнему и самому важному этапу занятий. Каждый день подбираются разные виды упражнений из представленных ниже

Варианты упражнений 2 блока:

• отжимания. Нужно выполнять разные виды отжиманий с различными постановками рук: под плечами, с хлопком, широкая и узкая постановка рук. Каждый вид отжимания выполняется 15 раз;
• у пражнения с гирей весом 16 кг. Это может быть подъем гири на грудь, приседания, свинги. Каждый вид упражнения делается 15 раз;
• блок упражнений со штангой: приседания, становая тяга, подъем штанги на грудь. Все нагрузки со штангой выполняются по 5 раз;
• подтягивания на турнике 10 — 15 раз;
• бросание медбола;
• хотьба с утяжелителями (мешки, гири);
• выполнение упражнений средней тяжести — жим гантелей, выпады с ними (2 — 3 круга).
• Подтягивания с весом. 12 — 15 повторов.

Этап 3

Заключительный блок является самым трудным и высокоэффективным. Он состоит из ряда упражнений. Их комбинация позволит избежать повторений и каждый раз выполнять новый вид занятий. Все упражнения делаются в быстром темпе.

Варианты упражнений 3 этапа тренировок:

• подъем согнутых коленей на турнике. Вися на нем, следует поднять согнутые ноги в коленях и подтянуть их к себе. Число повторений — 20 раз;
• высокоинтенсивное упражнение «Тройной удар». Состоит из отжимания, выхода в первоначальное вертикальное положение стоя и прыжка вверх с хлопком в ладоши над головой;
• ходьба с гирями весом 32 кг. Число повторов — 3 раза;
• приседания со штангой с привычным рабочим весом. Количество повторений — 20 раз;
• подтягивание веревки с грузом. Длина веревки — 16 м; вес груза — 15 — 20 кг;
• подъемы на возвышение с утяжелением 20 раз. Держа в руках две гири одной ногой подняться на ступеньку, а вторую, согнув в колене, поднять вверх;
• набор базовых упражнений с лёгким весом: жим лёжа, приседания, становая тяга;
• удары мячом об пол 20 раз. Взяв мяч в руки, поднять над головой и с силой бросить его вниз на пол, тут же подхватив мяч обратно в руки;
• подъем по канату вверх на руках без помощи ног 4 раза. Длина каната — 8 м;
• п одтягивания на турнике 8 — 10 раз. Рекомендуемая амплитуда движений — подняться вверх быстро, а опуститься вниз медленно;
• хлест канатом 2 минуты. Канат длиной 8 м одним концом привязан за основание. Держась руками за свободную часть каната, производят быстрые отрывистые движения вверх/вниз.

В конце недели совершается часовая пробежка. Такая программа позволяет Стетхему прорабатывать мышцы всего тела, держа его в постоянном тонусе.

Диета Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

• Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
• «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
• Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

День 3. Интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

Спринт 1: 1 мин 40,1 секСпринт 2: 1 мин 39,7 секСпринт 3: 1 мин 43,9 секСпринт 4: 1 мин 41,6 секСпринт 5: 1 мин 38,7 секСпринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Питание

Питание является второй основной составляющей программы здорового образа жизни актера. Джейсон Стетхем придерживается нескольких основных правил питания. Они и лежат в основе его рациона.

1. Употребление углеводов в диете Джейсона Стетхема строго регламентировано — до 2 часов дня. Далее, преимущественно меню Стетхема состоит из белковых продуктов.
2. Последний прием пищи в 19.00.
3. Завтрак состоит из овсяной каши, омлета из цельных яиц и свежего фрукта. Иногда овсянка заменяется гранолой — плющеной овсяной крупой, обжаренной в меде.
4. Обед не позже 14.00. Чаще всего это рис с овощами на пару и мисо суп.
5. Ужин состоит из нежирных сортов мяса, курицы или рыбы в сочетании с овощами.
6. В перерывах между тремя основными приемами пищи возможен перекус орехами и шоколадом.
7. Полностью исключены мучные продукты, сладости, алкоголь.

Джейсон Стетхем не считает шоколад правильной для организма пищей, но все равно позволяет себе этот продукт, так как очень его любит.

Это никоим образом не отражается отрицательно на его фигуре, учитывая энергозатраты актера — высокоинтенсивные физические нагрузки. Постоянные занятия спортом способствуют хорошему обмену веществ, благодаря которому все съеденное быстро сжигается.

Для того чтобы постоянно следовать данной методике, сочетающей в себе программу тренировок и правильное питание, нужна строгая дисциплина. Ее и старается придерживается актер. Но вместе с этим Джейсон не скрывает того, что и в его жизни бывают дни, когда он позволяет себе расслабиться, не тренироваться и нарушить некоторые правила. Однако процент свободных от дисциплины дней в его жизни ничтожно мал. Это позволяет ему в свои 51 выглядеть намного лучше многих своих сверстников.

Источник

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

День 1 – Прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

Повторы х вес х отдых10 х 60кг х 1 мин5 х 85кг х 2 мин3 х 100кг х 3 мин2 х 130кг х 3 мин1 х 150кг х 3 мин1 х 155кг х 3 мин1 х 160кг х 3 мин1 х 162,5кг х 3 мин1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.

У Стетхема все еще идеальное тело – он рассказывает, как его сделал

Джейсон ушел из спорта 20 лет назад, но его тело все еще в идеальной форме – в том числе благодаря кикбоксингу и джиу-джитсу. Страстью к единоборствам его заразил Гай Ричи еще в начале нулевых: мужчины встречались в гараже у режиссера и отрабатывали приемы.

Занятия спортом помогли Стетхему в кино. Один из его главных скиллов – трюки на площадке он исполняет сам, без дублеров. В боевых сценах Джейсон тоже снимается сам: разумеется, актеры дерутся не по-настоящему, но для реалистичности лупят достаточно сильно. Чтобы выполнять трюки любой сложности Джейсон вкалывает в зале с персональным тренером – бывшим морским пехотинцем Логаном Худом. Мужчины тренируются шесть дней в неделю по 45-60 минут. Стетхем любит упражнения с собственным весом (приседания, отжимания), свободными весами (жим лежа, становая тяга) и на гребном тренажере (10 минут в день).

Стетхему 51 год, но посмотрите в каком он порядке:

Для тех, кто мечтает о таком же теле, Джейсон в 2017-м расписал свой план тренировок для британской версии Mean’s Health. Мы сделали краткую выжимку. Имейте в виду: эти тренировки созданы специально для Стетхема – совсем не факт, что они подойдут вам.

День 1.

Разминка: 10 минут на гребном тренажере (расстояние – 2 км).

Тренировка: силовая гимнастика на паралетсах, подъем гирь, гимнастика на кольцах, становая тяга.

День 2.

Разминка: 10 минут на гребном тренажере.

Тренировка. Круговая тренировка из 5 упражнений, которая выполняется без паузы на отдых: фронт приседания (40 кг), отжимания, становая тяга, отжимания с отклонением, подтягивание коленей к локтям. К концу тренировки он делает по 55 повторов каждого упражнения.

День 3.

Разминка: 10 минут на гребном тренажере.

Тренировка: Интервальная тренировка с шестью 500-метровыми спринтами, которые нужно пробежать на максимальный скорости. Пауза между спринтами – 3 минуты. В конце нужно как можно быстрее пройти 500 метром с 50-килограммовой гирей.

День 4.

Разминка: 20 минут на гребном тренажере + 20 приседаний с собственным весом.

Тренировка: Джейсон делает 5 подходов по 5 повтором переднего приседа (вес – 80 кг). Затем 200 отжиманий (иногда заменяет на 200 подтягиваний).

День 5.

Разминка: 20 минут на гребном тренажере + 15 метров походкой медведя.

Тренировка. В этот день Стетхем делает упор на метаболические упражнения. Взбирается по канату, делает приседания с собственным весом, удары метаболическим мячом, подтягивая (200 раз), отжимания (200).

День 6.

Любая тренировка по настроению Джейсона.

День 7.

Отдых

«Он обожает тренироваться, – рассказала жена Джейсона и британская модель Роузи Хантингтон-Уайтли. – Даже когда мы на отдыхе он отжимается, приседает и бегает. И я обожаю его огромные бицепсы!».

Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма

Джейсон Стэтхем – в прошлом модель, а ныне — актер и кумир огромного числа бодибилдеров. Он стал известен благодаря своей роли в фильме «Карты, деньги, два ствола», а также программе физических упражнений, разработанной им самостоятельно, которая позволяет ему поддерживать отличную форму, не смотря на зрелый возраст (ему 46 лет).

Чтобы обрести привлекательный и здоровый внешний вид заниматься необходимо ежедневно. На начальном этапе выполняются упражнения, повышающие физический тонус: бег в течение часа и разминка на любом кардиотренажере (к примеру, гребном тренажере) около 10 минут.

Следующий этап – занятия средней интенсивности, которые включают в себя:

Поднимание на грудь гири совместно с приседанием – по 15 упражнений для каждой руки.

Отжимания различного рода – с разной постановкой рук относительно плеч: шире, уже или на уровне плеч; руки на возвышении: попеременно — то левая, то правая; ноги выше головы; отжимания с хлопком. Каждый вид отжиманий выполняется по три раза.

Так называемую пирамиду упражнений, состоящую из подтягиваний или отжиманий — начиная с 1 повторения и достигая 10, а затем в обратном порядке; всего 19 подходов.

Жим из-за головы гири – для каждой руки по 15 повторений.

Махи гирей (свинги) – размах следует начинать снизу и заканчивать на уровне головы; каждой рукой необходимо выполнить по 15 повторений.

После освоении тренинга средней интенсивности, можно приступать к комплексу упражнений высокой интенсивности, включающему:

• попеременную ходьбу с мешком на руках, вытянутых над головой, на обоих или одном плече;
• броски очень тяжелого мяча партнеру или об стену;
• на выбор – одно из упражнений: подъем на грудь штанги, становая тяга, приседания со штангой, которые выполняются по 5 раз в каждом подходе;
• жим гантелей с небольшим весом – с интенсивностью по 15 повторений в каждом подходе.

Представленные ниже упражнения круговой тренировки относятся к тренингу высочайшей интенсивности:

Удары мячом. Для выполнения этого упражнения понадобится прорезиненный медбол весом не менее 9 кг. Мяч поднимается над головой, а затем со всей силой ударяется об пол. Упражнение повторяется 20 раз.

Поднимание на канате. Следует без помощи ног подниматься и спускаться по канату длиной 8 м, каждый раз уменьшая количество повторов.

Подтягивания. Подъем вверх необходимо осуществлять резко и быстро, а вниз наоборот – медленно и плавно. Количество повторов – не менее 8.

Канатный хлыст. Необходимо закрепить толстый 8-метровый канат к прочной основе на уровне лодыжки, затем двумя руками поднять вверх за свободный конец над головой и со всей силой ударить им об пол. Не менее 20 повторений.

Краб и гусь. Сначала движение осуществляется на 4 точках: двух ладонях и двух ступнях, а затем гуськом. Расстояние должно быть не меньше 20 метров, а повторов – не менее 3.

Тройной удар. Включает 3 упражнения: приседание, отжимание от пола и резкий прыжок вверх. Осуществляется 20 раз.

Приседание со штангой. Штангу следует держать на передних дельтах ладонями от себя, а спину – вертикально. Приседать необходимо до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. 20 повторений.

Подтягивание веревки. Веревка должна быть длиной около 15 метров, а груз весом от 12 до 20 кг. Груз закрепляется на веревке, которая подтягивается обеими руками. Выполняется минимум 5 повторений.

Прогулка фермера. Следует просто (!) ходить с гирей в каждой руке по 32 кг.

Ступеньки с отягощением. Следует подниматься и спускаться со скамейки, держа при этом в руках гантели или штангу. Упражнение повторяется 20 раз.

Подъем согнутых коленей. Упражнение выполняется, вися на турнике: ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к груди, секунду удерживаются в таком положении и медленно опускаются вниз. 20 повторений.

Вот в принципе и весь комплекс упражнений, выполняя который ежедневно (!), каждый будет походить атлетичностью фигуры на Джейсона. Но при этом, необходимо соблюдать строгую диету, способствующую наращиванию мышц:

1. Отказ от сахара в любом виде (чистом, сладких и мучных продуктов), хлеба и макарон, алкогольных напитков, фруктовых соков.
2. Ежедневный прием пищи – дробный, не менее 6 раз за сутки.
3. Лучший вариант десерта – йогурт или свежий фрукт.
4. Обязательное употребление в пищу: яичных белков, рыбы, орехов, овощей и протеиновых коктейлей.
5. Ежедневная калорийность пищи должна составлять не более 2000 Ккал.

Источник

День 2. Функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
2. Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
3. Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
4. Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

1. Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
5. Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)