Развитие мышц ног
В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:
- Мощность удара.
- Динамика и координация движений.
- Маневренность.
- Развитие совокупной выносливости.
У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.
Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.
Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.
Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:
Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
Велосипед или велотренажёр.
Бег.
Приседания.
Выпрыгивания. Условие – глубокий присед
Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный
Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.
Сколько тренироваться?
Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.
Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.
Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению. Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга
Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.
3 кю (коричневый пояс)
1. Кихон:
- из зенкуцу-дачи гедан-барай
- 1 – ой-дзуки: санбон-дзуки (джодан\чудан\чудан) м
- 2 – гяку-дзуки:санбон-дзуки(чудан\джодан\чудан) (вращение)
- 3 – аге-уке \ гяку-дзуки
- 4 – сото-уке\энпи \уракен (энпи и уракен в киба-дачи)
- из кокуцу-дачи:
- 5 – шуто-уке (вращение)
- из зенкуцу-дачи: камае
- 6 – мае-гери \ гяку-дзуки м
- 7 – маваши-гери \ уракен + ой-дзуки м
- из киба-дачи: камае
- 8 – йоко-гери – кеаге м
- 9 – йоко-гери – кекоми м
- из зенкуцу-дачи : камае
- 10 – уширо-гери
2. Ката: Текки-Шодан
3. Кумитэ:
- Кихон-Иппон-Кумитэ (исполняется в вариантах миги и хидари)
- 1 тори – джодан (два вида)
- 2 тори – чудан (два вида)
- 3 тори – мае-гери (два вида)
- 4 тори – маваши-гери
- 5 тори – йоко-гери
4. Кумитэ WKF по правилам – 3 боя х 1 мин
5. Теория:
- Запрещенное поведение;
- правило 10 секунд.
Что развивает физическая подготовка?
Видео: Физическая подготовка бойца ударника
Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте
Основная задача
Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.
К таким физическим нагрузкам относятся:
- бег;
- упражнения на пресс;
- прыжки со скакалкой;
- тренирующая выносливость рук;
- работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.
Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.
Общефизические упражнения для развитие боксера
План тренировки Роя Джонса младшего
Если зрелищность боксерских поединков 21-м веке и «проседает», то ровно до того момента, пока не выйдет на ринг Рой Джонс – звезда тяжелого и полутяжелого веса. Своих многочисленных достижений Рой добился целеустремленностью и усиленными тренировками, которые проходят 6 раз в неделю.
Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.
Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.
Зарубежные данные:
- Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
- Бой с тенью – 3 раунда;
- Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
- Пневмогруша – 3 раунда;
- Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
- 50 приседаний;
- Еще раз растяжка;
- 20 бросков в грудь набивным мячом.
Русскоязычные данные о спортивной программе:
- Разминка;
- Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
- Пневмогруша – 16 мин.;
- Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
- Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
- Работа на прокачку мышц пресса;
- Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
- Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
- Спарринги.
Питание Роя Джонса можно уверенно назвать полезным, однако не таким насыщенным, как у других бойцов из списка.
- Завтрак – фрукты;
- Обед – салат с курицей, овощи, макароны;
- Ужин – протеиновые ингредиенты, такие как курица;
- Никогда не принимал алкоголь или химические препараты;
Домашний инвентарь боксера
Для выработки силы удара непременно понадобятся:
- Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
- Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
- Тяжелая груша (мешок);
- Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
- Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
- Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.
При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.
Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.
Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.
5 кю – Катамэ-Вадза
Под понятием «Катамэ-Вадза» подразумеваются приёмы борьбы из лежачего и сидячего положений, т.е. приёмы удержания, удушения и болевые приёмы. Для того чтобы получить 5 кю и жёлтый пояс, дзюдоистам необходимо успешно выполнить 5 различных видов Катамэ-Вадза.
Хон-кэса-гатамэ
Данный приём являет собой удержание соперника сбоку. Для успешного выполнения требуется, находясь по правую сторону от своего оппонента в позиции, когда лицо бойца обращено к голове противника, взяться левой рукой за дзюдоги (спортивную форму дзюдо) соперника под его правой подмышкой. Одновременно с этим необходимо обхватить правой рукой шею оппонента сзади, чтобы схватить его дзюдоги позади плеча.
Ката-гатамэ
Сей приём подразумевает удерживание противника с фиксацией плеча головой. Находясь по правую сторону от своего оппонента, бойцу-атакующему следует одновременно обхватить правой рукой его шею и правую руку и затем сложить свои руки вместе.
Ёко-шихо-гатамэ
Ёко-шихи-гатамэ служит обозначением для удерживания партнёра по схватке поперёк. Находясь по правую сторону от своего противника, нужно наклониться над ним прямым углом и удерживать его на спине при помощи тяжести собственного тела. Затем боец-атакующий продевает свою правую руку между ногами противника, дабы ухватиться за левую сторону пояса оппонента. В это же время левой рукой спортсмен-дзюдоист кладёт позади шеи бойца-атакуемого, чтобы ухватиться за его левый воротник. После выполнения этих действий боец должен прижаться своей грудью к сопернику всем весом собственного тела, тем самым крепко придавив атакуемую сторону.
Ками-шихо-гатамэ
Под этим приёмом понимается удерживание оппонента со стороны головы.
Расположившись на коленях над головой противника, необходимо протянуть руки под его плечами. После этого, крепко ухватившись обеими руками за бока пояса, боец-дзюдоист крепко прижимается сверху своим телом к корпусу атакуемого.
Татэ-шихо-гатамэ
Данным понятием обозначается удерживание атакуемого бойца верхом. Находясь сбоку от корпуса лежачего оппонента, дзюдоисту следует наклониться вперёд и лечь на своего противника, после чего крепко прижать его верхнюю часть тела своей грудью.
Обращаем ваше внимание, что тренер не советует изучать приемы самостоятельно, так как можно освоить приём неверно, потом будет сложно переучиться! Не пропускайте тренировки, оттачивайте своё мастерство и вперёд, за желтым поясом, удачи!!!
3 кю Зеленый пояс
1. НАГЭ-ВАДЗА – ТЕХНИКА БРОСКОВ
Ко-сото-гакэ — Зацеп снаружи голенью
Цури-гоши — Бросок через бедро с захватом пояса
Еко-отоши — Бооковая подножка на пятке (седом)
Аши-гурума — Бросок через ногу скручиванием под отставленную ногу
Ханэ-гоши — Подсад бедром и голенью изнутри
Харай-цурикоми-аши — Передняя подсечка под отставленную ногу
Томоэ-нагэ — Бросок через голову с упором стопой в живот
Ката-гурума — Бросок через плечи «мельница»
2. КАТАМЭ-ВАДЗА – ТЕХНИКА СКОВЫВАЮЩИХ ДЕЙСТВИЙ
Ката-дзуджи-джимэ — Удушение спереди скрещивая руки (одна ладонь вверх, другая вниз)
Гяку-дзуджи-джимэ — Удушение спереди скрещивая руки (ладони вверх)
Нами-джуджи-джимэ — Удушение спереди скрещивая руки (ладони вниз)
Окури-эри-джимэ — Удушение сзади двумя отворотами
Ката-ха-джимэ — Удушение сзади отворотом, выключая руку
Хадака-джимэ — Удушение сзади плечом и предплечьем
Удэ-гарами — Узел локтя
Удэ-хишиги-джуджи-гатамэ — Рычаг локтя захватом руки между ног
3. Дополнительный материал НАГЭ-ВАДЗА – ТЕХНИКА БРОСКОВ
Яма-араши — Подхват бедром с обратным захватом одноименного отворота
Ханэ-гоши-гаэши — Контрприем от подсада бедром и голенью изнутри
Моротэ-гари — Бросок захватом двух ног
Кучики-даоши — Бросок захватом ноги за подколенный сгиб
Кибису-гаэши — Бросок захватом ноги за пятку
Сэои-отоши — Бросок через спину (плечо) с колена (колен)
Необходимые приёмы
Четвёртая часть экзамена требует демонстрации некоторых приёмов и техник борьбы. Чтобы получить жёлтый пояс, требуется успешно пройти и этот этап, для чего следует продемонстрировать правильное выполнение всех требуемых движений.
Нагэ-вадза
Техника бросков является одним из важнейших компонентов в дзюдо, они делятся на две категории: броски из стойки или при падении. В первую категорию входит бросок через бедро, руками или ногами. Во вторую категорию входят броски на спину или на бок. Для успешной сдачи экзамена, как правило, потребуется продемонстрировать восемь основных бросков:
- Боковая подсечка под выставленную ногу.
- Отхват.
- Передняя подсечка под выставленную ногу.
- Зацеп изнутри голенью.
- Бросок через бедро.
- Бросок скручиванием вокруг бедра.
- Через бедро с подбивом.
- Подсечка в колено под отставленную ногу.
Для того чтобы выполнить бросок через спину или любой другой, предварительно потребуется провести некоторые приёмы. К ним относятся: приёмы подсечкой под выставленную ногу, подножки, рывки, толчки, подхваты.
Катамэ-вадза
Техника сковывающих действий также очень важна, т. к. благодаря таким приёмам на соревнованиях по дзюдо и достигается победа. Здесь понадобится продемонстрировать болевые, удушающие и приёмы удержания. В частности проверяется выполнение таких приёмов: удержание сбоку, поперёк, верхом, с одновременной фиксацией плеча головой, а также удержание со стороны головы.
Занятия в программе тренировок фитбокса
Общая гимнастика и физподготовка
Бег, разминка, общеразвивающие физические упражнения со своим весом, дополнительным весом (утяжелителями для ног и рук, штангой, гантелями и гирями), занятия на тренажерах. Это необходимо для роста мышечной массы и снижения жировой, тренировки мышц тела, развития выносливости и силы.
Работа на скакалке
Это один из самых главных пунктов в тренировке. Скакалка не просто укрепляет мышцы ног и вырабатывает выносливость, но и тренирует работу мозга, развивая координацию тела, одновременную слаженную работу рук и ног. Все это необходимо при последующей работе по отработке ударов и защиты.
Упражнения на растяжку
В первую очередь, растягивающие комплексы необходимы для развития гибкости и пластичности мышц и связок. Стретчинг требуется для последующей успешной работы на снарядах.
Имбоксинг
Имитационные упражнения или, как их еще называют, бой с тенью, соединившие в себе бокс и аэробику, тренируют сердечнососудистую и дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки развивают, в первую очередь, силу и точность удара, выносливость и ловкость, пластичность и подвижность тела, быструю реакцию и сообразительность. Во время боя с тенью нагрузка приходится практически на все группы мышц, интенсивность занятия высокая.
тренировки помогают держать все тело в тонусе
Работа с боксерским мешком
Мешок — незаменимый атрибут занятий в подготовке боксера. Поэтому и в фитнес-боксе упражнения с мешком занимают почетное место. Во время тренировки на таком снаряде происходит обучение технике правильного удара, обучение точности, силе и быстроте нанесения одиночных и серий ударов, с разных сторон: прямой удар, боковой, дальний или апперкот. Кроме того, во время работы на мешке, отрабатываются целые связки движений. Например, атака, защита (шаг назад или подставка плеча), контратака, уклон или нырок, уход от удара.
Работа с мешком — это прекрасный способ развить силовую и скоростную выносливость, научиться рассчитывать силу удара обеих рук, учитывать ситуацию и дистанцию, на которой находишься от «противника», принимать решения в быстро меняющейся обстановке. В зависимости от того, какие удары отрабатываются, могут использоваться мешки различной формы, в том числе двигающиеся по кругу, но в большинстве спортивных клубов все же имеются насыпные мешки универсальной формы.
Работа с грушей
Груши бывают разные, как и боксерские мешки, в зависимости от преследуемой цели занятий. Насыпная груша с песком или опилками, тяжелая и жесткая, очень схожа с боксерским мешком. Груши с другими наполнителями (водой, горохом и т.д.) более легкие, мягкие и подвижные.
Также существует отдельный вид груш – пневматическая груша и пинчбол, или мячик (груша) подвешенный на одной резинке к потолку, а другой прикрепленный к полу. Различие снарядов по массе, жесткости и амплитуде движений при ударах по ним помогает во время тренировки на них лучше научиться рассчитывать силу и темп ударов, производить серии ударов в движении, учиться бить в разных направлениях, в голову, корпус, либо обманывать противника.
Работа с настенной подушкой
Настенная подушка – это специальный боксерский снаряд, помогающий развить силовой потенциал и выносливость, координацию и точность движений.
Работа с подвесным мячом
Пунктбол — это упражнение с подвешенным теннисным или набивным мячом большего размера, который крепится различными способами на уровне головы тренирующегося. На нем отрабатываются одиночные удары снизу-сбоку и апперкоты. Этот снаряд необходим для тренировки точности попадания в цель.
Работа на лапах с тренером
Удары в лапы требуется для того, чтобы инструктор имел возможность контролировать процесс обучения, фиксировать прогресс и вовремя заметить ошибки подопечного, пока они не стали стилем работы, и не пришлось позже переучиваться. Работа с лапами также помогает развить автоматичность, координацию и точность движений, силу и быстроту наносимых ударов, отрабатывать не только навыки атаки, но способы защиты, такие как уклоны, нырки, подставки.
при тренировках стоит руководствоваться рекомендациями опытного тренера
5 кю желтый пояс | BUFFEN-DO
1. НАГЭ-ВАДЗА – ТЕХНИКА БРОСКОВ
Дэ-аши-барай (de-ashi-harai) — Боковая подсечка под выставленную ногу
Хидза-гурума — Подсечка в колено под отставленную ногу
Сасаэ-цурикоми-аши — Передняя подсечка под выставленную ногу
Уки-гоши — Бросок скручиванием вокруг бедра
О-сото-гари — Отхват
О-гоши — Бросок через бедро подбивом
О-учи-гари — Зацеп изнутри голенью
Сэои-нагэ — Бросок через спину с заватом руки на плечо
2. КАТАМЭ-ВАДЗА – ТЕХНИКА СКОВЫВАЮЩИХ ДЕЙСТВИЙ
Хон-кэса-гатамэ — Удержание сбоку
Ката-гатамэ — Удержание с фиксацией плеча головой
Еко-шихо-гатамэ — Удержание поперек
Ками-шихо-гатамэ — Удержание со стороны головы
Татэ-шихо-гатамэ — Удержание верхом
3. Дополнительный материал НАГЭ-ВАДЗА – ТЕХНИКА БРОСКОВ
О-сото-отоши — Задняя подножка
О-сото-гаэши — Контрприем от отхвата или задней подножки
О-учи-гаэши — Контрприем от зацепа изнутри голенью
Моротэ-сэой-нагэ — Бросок через спину (плечо) с захватом рукава и отворота
4 кю (синий пояс)
- из зенкуцу-дачи гедан-барай
- 1 – ой-дзуки: санбон-дзуки (джодан\чудан\чудан) м
- 2 – гяку-дзуки (вращение) м
- 3 – сото-уке\ энпи (энпи в киба-дачи) м
- 4 – учи-уке \ кизами-дзуки \ гяку-дзуки м
- из кокуцу-дачи: шуто-уке
- 5 – шуто-уке \ нукитэ (нукитэ в зенкуцу-дачи) м
- из зенкуцу-дачи: камае
- 6 – мае-гери: рен-гери (джодан\чудан) м
- 7 – маваши-гери м
- из киба-дачи: камае
- 8 – йоко-гери-кеаге м
- 9 – йоко-гери-кекоми
2. Ката: Хейан-Годан
3. Кумитэ:
- Кихон-Иппон-Кумитэ
- 1 тори – джодан
- 2 тори – чудан
- 3 тори – мае-гери
- 4 тори – маваши-гери (два вида)
- 5 тори – йоко-гери (два вида)
4. Джиу-кумитэ – 3 х 1 мин
5. ОФП:
- отжимание на кулаках – 40 раз
- отжимание на пальцах – 5 раз
- пресс – 45 раз
- приседание на одной ноге – 20 раз х 2
6. Теория:
- понятие кимэ, киай, их значение в бою;
- 6 критериев оценки Иппон.
Этапы боксерской тренировки
Бокс — это целая наука, которая состоит из нескольких уровней сложности. Для новичков выбирают более простые тренировки, а опытные мастера готовятся к соревнованиям совсем по другим занятиям
Поэтому важно учитывать свои потребности и физическое состояние. Если тебе больно, остановись и выдохни
Во время занятий телу нужен отдых. Не стоит тренироваться до потери пульса, чтобы потом избежать проблем со здоровьем.
Любое занятие начинается с разминки. Она включает в себя бег, прыжки на скакалке или что-то еще. Тело должно разогреться.
Далее идет сама тренировка вместе с тренером или напарником. Во время нее можно использовать боксерские снаряжения и совершать различные упражнения на гибкость и выносливость рук, развитие скорости реакции.
Заминка включает до 100 отжиманий, столько же подъемов корпуса и скручиваний. Данный этап позволит избежать боли мышц на следующий день.
Во время тренировок боксу обязательно общайтесь с другими спортсменами и спрашивайте у них совета. Они научат некоторым приемом, помогут подобрать правильное питание и режим дня.
Закрепление результата
Со временем человек сможет снизить вес, но полученный эффект еще нужно удержать. В этом случае уже не столько важны тренировки, сколько правильное питание. Во время интенсивных занятий, продолжительных кардионагрузок организм активно теряет жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмен должен пить воду во время и после тренировок. Нужно сократить количество мучного, разрешается 1-2 раза в неделю кушать макароны, рис. Фаст-фуд находится под строгим запретом.
Максимально сократите количество сладкого, это касается не только конфет, но и соков, фруктов. Добавить в меню больше куриного мяса, морепродуктов и рыбы (запеченные или тушеные, вареные). Последний прием пищи должен быть обязательно за 3-4 часа до сна. Это облегчит процесс переваривания и обеспечит спокойный, крепкий сон. Рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Если вам очень хочется кушать перед сном, то можно перекусить каким-нибудь овощем, низкокалорийным творогом.
- Пейте больше воды на протяжении дня, рекомендованный объем- 1,5-2 литра. Сократите количество простых углеводов.
- Сделайте порции меньше, а количество приемов пищи увеличьте. Оптимально будет 5-6 трапез.
- Утром организм должен получить заряд энергии, поэтому большую часть калорий нужно получить в первой половине дня.
- Снижение веса начнется только при преобладании затрат калорий над их потреблением.
- Запрещается садиться на жесткую диету или морить себя голодом. У вас не будет хватать сил на тренировки, а организм начнет поглощать мышечную массу.
- Обеспечьте организм витаминами из овощей и фруктов или витаминных комплексов.
Основные этапы тренировок
Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.
Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:
- Разминка.
- Основная часть.
- Физическая подготовка.
- Работа на лапах, с грушей и спарринги.
Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:
- комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
- перемещения в стойках, перестроение;
- вращение конечностями, туловищем и т.п.;
- комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
- специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.
Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:
- изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
- подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
- развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.
В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.
Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.
В чем заключаются упражнения
Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.
Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.
Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).
Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.
Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.
Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.
Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.
Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.
Упражнение 8. Бой с тенью.
По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.
Отжимание
Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.
Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.
Отжмания на кулаках
Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.
Отжимания с хлопком в ладони
Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.
Отжимание с хлопком в ладони за спиной
Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.
Отжимания на брусьях
Что тренирует?
Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:
- плечевой пояс,
- мышцы грудной клетки,
- трицепс
- дельтовидную мышцу.
Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.
Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.
Важно знать
Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.
«Ошибка наказуема» — контратакующий кросс
Лучшие и наиболее правильные виды ударов руками в боксе – все те, которые относятся к категории «сильные и резкие», способным дезориентировать противника.
Кросс (с английского переводится, как крест) в своем большинстве наносится в момент неудачной атаки оппонента, тем самым полностью оправдывая причину, почему его так называют.
Таким образом, правый кросс будет выполнятся над левой рукой противника, а левый – поверх правой.
Следуя за картинками, разумно заключить:
- Кросс наносится в голову соперника, при этом, участвует весь корпус, ввиду чего возрастает сила.
- Говоря точнее: кросс – это резкий выпад руки из стойки при одновременном толчке позади стоящей ноги.
- Вес тела переносится на переднюю ногу.
Обратите внимание:
кросс возможно наносить, предваряя его шагом вперед или же, оставаясь на месте, но перенося вес тела на переднюю ногу.
В этом видео собрана подборка кросс:
Техника бокса
Есть важные технические особенности бокса, которые нужно соблюдать. Они представлены ниже.
Стойка должна быть максимально удобной, чтобы легко было атаковать и защищаться. Поза выглядит так: лицо прикрыто руками, а боец готов не только защищаться, но и атаковать противника. На линии центра располагается носок передней ноги и пятка задней ноги. Рука доминант располагается сзади. Необходимо равномерно распределить вес между двумя ногами, при этом немного согнув колени. Ступни следует располагать в диагональном положении. Голова находится позади перчаток. Смотреть сквозь перчатки.
Чем опытнее боксер, тем разнообразнее его стойки, а значит, выше шансы на победу
При этом важно соблюдать технику шага, выполнять различные маневры, и не стоят на одном месте. Шаг должен начинаться с ведущей ноги, а вторую необходимо лишь подтягивать
Не стоит перекрещивать ноги или нарушать баланс веса.
Разворот на ноге — это необходимая техника, которая используется для защиты и атак. Контрудары тоже осуществляются благодаря ему. Поворот нужно осуществлять по часовой стрелке, сместив правую ногу и позволив телу развернуться.
Существует специальная техника нанесения ударов. Начинать их нужно в расслабленном положении, при этом кулак должен быть сжатым. Необходимо перенести свой вес на руку.
У каждого боксера существует своя техника ударов. Вариация зависит от характера, умения и смышленности спортсмена.
Отжимание
Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.
Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.
Отжмания на кулаках
Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.
Отжимания с хлопком в ладони
Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.
Отжимание с хлопком в ладони за спиной
Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.
5 кю – нормативы для аттестации на желтый пояс
Для того чтобы дзюдоисту был присуждён определённый кю, необходимо показать умения и навыки, которым он выучился за время занятия дзюдо. Мастерство претендента оценивается на экзамене в присутствии тренеров. Для успешного прохождения экзамена требуется пройти практическую и теоретическую часть.
В день квалификации на 5 кю и жёлтый пояс сначала сдаётся теоретическая часть – знание терминологии, истории боевого искусства, правила проведения состязания.
В практической части кандидаты обязаны сдать следующие нормативы:
- – 12 приёмов;
- – 5 приёмов борьбы из лежачего положения (удержания, удушения, болевые приёмы);
- Общая физическая подготовка (в неё включены жим штанги, отжимания, приседания, подтягивания, упражнения на пресс, растяжка).
Поединки считаются наиболее значимой частью экзамена: за них назначается наибольшее количество баллов. Сначала осуществляется жеребьёвка — выделяют пары оппонентов. Далее проводятся спарринги. Парами кандидатов демонстрируются броски, болевые приёмы, контратаки, приём удушения.
«На посошок» — свинг
Свинг – удар, исполняемый всем корпусом, включая толчок ноги и разворот туловища. Его реализации должен предшествовать отвлекающий удар: маневр, заставляющий противника открыться для полноценного попадания.
Наносится справа. Выполнить свинг равнозначно фразе «приблизиться к победе». Все дело кроется в исключительной силе свинга.
В противопоставление небывалой мощности удара идет длительность в движении, в его исполнении, «благодаря» чему «коллега» боксера может сам воспользоваться моментом и «поймать» открытую позицию оппонента.
По тому, как боксер держит кулак во время удара, различают английский и американский свинг (с горизонтальным и, соответственно, вертикальным расположением ладони, сжатой в кулак).По направлению и исполняемой руке выделяют следующие типы:
- левой рукой в лицо и корпус;
- свинг левым кулаком в корпус соперника с отклонением;
- свинг правой в лицо и, конечно же, корпус.
Видео скачковой двойки с правым свингом в конце:
Экзамен на желто-оранжевый и оранжевый пояс по косики карате.
эАттестационные требования на 8 и 7 кю различаются в оценке демонстрации техник и требованиями к поединку. На желто-оранжевый пояс достаточно оценки 3 балла по 5ти бальной шкале. На Оранжевый пояс эта же техника должна быть продемонстрирована не меньше чем на 4 балла и быть победителем дивизиона для желтых поясов на соревнованиях.
Теоретическая подготовка.
- Знать основателя стиля, главу стиля, главу Федерации, Ф.И.О. своего тренера.
- Знать этикет каратэ-до, этикет школы, этикет поведения в зале (в т.ч. процедуры начала и окончания занятий)
- Знать аттестационную систему стиля (систему поясов).
- Знать, понимать и уметь использовать технические требования в рамках своей аттестационной программы.
Ударные части.
Знать где расположены ударные части.
На руках: Сей кен, Ура кен, Тейшо, Уде, Шуто, Нуките, Накаюби иппон кен, Нипон кен (Накадатка кен), Хай-то, Хейшо, Эмпи.
На ногах: Коши, Какато, Хейсоку, Сокуто, Сокутэй, Сокубо, Хиза.
Уметь продемонстрировать стойки «Дачи» и положения «Камае».
Боковая стойка со скрещенными ногами – «Коза дачи»
Стойка на одном колене – «Ката-хиза дачи»
стойка «песочных часов» — «Санчин дачи»
На ногах: Коши, Какато, Хейсоку, Сокуто, Сокутэй, Сокубо, Хиза.
Боковая стойка со скрещенными ногами – «Коза дачи»
Стойка на одном колене – «Ката-хиза дачи»
Позиции, положения (Камаэ).
Позиция готовности – «Шизен-тай камаэ»
Средняя защитная позиция – «Чудан камаэ»
Верхняя защитная позиция – «Дзедан камаэ»
стойка «песочных часов» — «Санчин дачи»
Техника рук «Тэ ваза»
Уметь выполнять удары руками по воздуху и по снарядам.
удар обратной стороной кулака – «ура кен учи» (2 вида)
хук, удар рукой с боку – «маваси учи»
удар в средний уровень– «каги учи»
апперкот, удар кулаком снизу вверх по восходящей траектории — «агe учи»
Удар ребром ладони – «шуто учи»
удар сверху вниз – «отоши учи»
Техника ног. «Аси ваза»
Удар ногой назад – «уширо кери»,
Удар ногой вбок – «ёко кери»,
Круговой удар ногой (пяткой) без поворота корпуса – «ура маваси кери»
Круговой удар ногой (пяткой) с вращением корпуса – «уширо маваси кери»
Круговой удар коленом – «хиза маваси кери»
Удар коленом вперед – «мае хиза кери»
Сводящий удар ногой снаружи во внутрь. Бьют внутренней частью стопы – «микадзуки кери»
Сводяший удар ногой изнутри наружу, наносят ребром стопы – «ура микадзуки кери»
Сводящий удар ногой с поворотом корпуса через спину, наносят удар ребром стопы. – «уширо микадзуки кери»
Техника падений. «Укеми ваза»
падение вперед (на руки) «мае уке ми»
падение назад с подстраховкой руками — «уширо уке ми»
падение вбок — «йоко уке ми»
кувырок вперед через плечо — «дземпо кайтен уке ми»
кувырок назад через плечо — «кохо кайтен уке ми»
Демонстрация передней подсечки. Демонстрация задней подножки.
Демонстрация боковой подсечки.
Техника работы по снарядам.
Произвольная, серийная, работа по лапам или мешку (1 мин.) В этой работе необходимо продемонстрировать все связки из простых ударов, из требований на желтый пояс, и новую технику ударов в одиночном исполнении.
Требования к поединку «Кумитэ»
До экзамена на 8 и 7 кю допускаются только ученики, имеющие не менее 3 (трёх) выступлений на соревнованиях по Косики каратэ. Обязательно, чтобы ученик не менее двух раз был призером соревнований в дивизионе среднего уровня (среди желтых поясов).
