Развиваем силу воли. Не бойтесь достигать даже самых невероятных целей

Как развить силу воли: стратегия «Спорт»

Занятия спортом – прекрасный способ закалки силы воли. Спорт подразумевает под собой не просто те или иные тренировки, но и достижение результатов. Помните старый спортивный лозунг: «Быстрее! Выше! Сильнее!» Спорт – это соревнования не только с другими спортсменами, но и с самим собой. В любом виде спорта, будь то футбол, теннис, единоборства, лёгкая или тяжёлая атлетика, вы ставите себе планку и пытаетесь её достичь. На пути обязательно повстречается и угасание интереса, и неудачи, и достичь результата получится только на одной силе воли. Зато представьте, как сладка будет победа! Лучше пройти путём спортивных неудач и разочарований, чем путём проб и ошибок в реальной жизни. Подробно о прокачке силы воли спортивным путём я написал в статье «Сила воли. Тренировка с помощью физических упражнений».

Поэтому мой совет – занимайтесь спортом. Например, начните с бега – в нём очень просто отмечать свои результаты и ставить новые цели.

Перед тем, как обещать себе что-то изменить в жизни, подумайте, сможете ли это выполнить? И, один раз сказав себе: «Я смогу», оставайтесь честным перед самим собой и придерживайтесь данного обещания. Да пребудет с вами великая сила… воли!

изображения (с) http://geironimo.deviantart.com/

Для чего она нужна

Вообразите, что хотите похудеть к предстоящему летнему сезону. Вами движет намерение (исключить из рациона вредную высококалорийную пищу), основывающееся на желании хорошо выглядеть, носить красивую модную одежду, обладать крепким здоровьем.

Этому стремлению будет активно противостоять привычка лакомиться сладким и жирным, неспособность сопротивляться соблазнам. От того удастся ли вам понять, как выработать дисциплину и натренировать в себе силу воли, будет зависеть итоговый результат

Для похудения очень важно придерживаться определенной диеты, справляться с внезапными приступами голода, уметь отказывать себе в покупке сладостей и другой вредной еды.

Весь процесс напоминает перетягивание каната. С одной стороны, это глобальная задача (похудеть), с другой — почти неконтролируемое желание наедаться до отвала.

Это бесконечная борьба между примитивными желаниями и стремлением к большему. Если человеку удается разобраться, как натренировать и увеличить силу воли, он может эффективно противостоять порывам низшего уровня в любой ситуации. При низкой целеустремленности победить собственные слабости очень непросто.

10 действенных способов укрепить силу воли

Если вы твердо решили заняться собой, закалкой своего характера, то первое, с чего стоит начать, это ознакомление с методами, которые подскажут, как развить и укрепить силу воли:

Составьте план. Желательно, письменный. Возьмите карандаш и ежедневник, сформулируйте все свои цели и перенесите их на бумагу. Также планируйте все необходимые дела, зафиксированные на бумаге, они будут давать более четкое представление о том, как много вы успеваете сделать, а что откладываете на потом.
Разработайте свой индивидуальный аутотренинг. Самовнушение – великая вещь. Помните, как героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» постоянно повторяла психологические аффирмации для повышения своей самооценки и подтверждения женской привлекательности? Это яркий пример ментального программирования, нацеленный на достижение успеха путем изменения личности в лучшую сторону. Все время хвалите себя за успехи, проговаривайте вслух свои позитивные качества, после отлично выполненного дела говорите, как вы гордитесь собой. Настройте свое мышление на позитивный лад, пусть ваши мысли текут исключительно в положительном русле.
Избавьтесь от чувства вины. Поддаваясь соблазну, человек склонен после поддаваться самобичеванию. Корить и упрекать себя за то, что вы опять не сдержались и хлопали дверцей холодильника ночью, не стоит. Не все будет получаться сразу, возможны срывы – и это абсолютно нормально. Человек – не робот, его нельзя запрограммировать на стопроцентный успех в любом начинании.
Найдите вдохновляющий стимул, отыщите мотивацию своих поступков для того, чтобы развить и укрепить силу воли. При четком осознании, зачем предпринимать какие-либо шаги, вопросов как это сделать практически не возникает.
Начните с минимума. Не ставьте себе сразу слишком сложных задач и высоких целей. Тренируйте силу воли с небольших заданий самому себе – лень убирать вещи в шкаф? Сделайте над собой усилие и сложите все-таки свои брюки. Хочется встретиться с подругой вместо того, чтобы начать давно запланированную уборку? Хватайте швабру и беритесь за дело. Прочь лень и отговорки, надо просто брать и делать, не ища временную замену неприятным делам.
Внедрите в жизнь занятия спортом. Это отличный способ самодисциплинироваться. Ведь поначалу нужно будет делать над собой усилия, чтобы пойти в тренажерный зал или отправиться на утреннюю пробежку. Но с каждым днем вы будете замечать, что это дается вам все легче и легче. И наступит такой момент, когда вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.
Искорените пустые занятия. Просмотр телепередач, виртуальные бесконечные путешествия по лентам социальных сетей – какую информационную нагрузку это вам приносит? Абсолютно верно, никакой. Подобные занятия крадут ваше время, а также интеллектуально истощают вас. Не тратьте свою энергию на вещи, которые не приносят вам никакой пользы.
Поддерживайте порядок в своем доме и на рабочем месте. Организовывая жизнь вокруг себя, вы стремитесь и к внутренней самоорганизации.
Удерживайтесь от гастрономических прихотей. Нет, иногда, конечно, можно побаловать себя походом в «Макдональдс», но не делайте из этого ежедневный ритуал, пусть это скорее будет исключением, чем закономерностью. В переходе на правильное питание действует тот же принцип, что и во время занятий спортом – сначала необходимо будет себя убеждать и уговаривать. Но со временем вы с удивлением осознаете, что брокколи вкуснее, чем пицца, а молоко приятнее пить, чем пиво.
Не откладывайте на завтра, начните прямо сейчас! Прокрастинация – это выбор слабохарактерных людей. Если вы хотите развить и укрепить силу воли, то постоянное откладывания важных дел на потом – это не для вас.

Упражнения для формирования волевых качеств

Нехватка того или иного волевого качества личности приводит к тому, что человек не может обрести уверенность в себе, достигать поставленных целей. Существуют упражнения, с помощью которых каждый сможет развить те качества, которых ему не хватает:

Тренировать целеустремленность можно с помощью таких упражнений, как:

визуализация (представляя нового себя, человек захочет приложить усилия, чтобы стать таким);

Визуализировав желаемый результат, мозг подскажет своему хозяину способы его достижения

создание себе дофаминового голода (человеку следует отказаться от «заменителей» счастья, мнимых источников позитива, чтобы появилась потребность в истинных положительных эмоциях, возникающих от таких простых вещей, как общение, чтение, занятие любимым делом, саморазвитие);

Если человеку не хватает инициативности, ему нужно:

организовать какое-нибудь социально значимое мероприятие;
вступить в ряды волонтеров;
участвовать в обсуждении социальных и политических тем на форумах;
организовать клуб по интересам;
предлагать варианты для семейного досуга в выходные дни;
принять участие в конкурсе социальных инициатив.

Людям, которым не хватает самостоятельности, нужно:

сознательно ставить себя в ситуации выбора;
принимать решения без опоры на мнение друзей и родственников;
брать на себя ответственность за свои поступки и их последствия,

Чтобы выработать в себе настойчивость, нужно:

делая утреннюю зарядку, каждый день повышать количество подходов к приседаниям или отжиманиям;
пробовать разные способы решения трудной задачи;
тактично вести деловые переговоры до подписания документов.

Развивать самообладание и самоконтроль можно с помощью следующих упражнений:

анализировать собственные эмоции и прорабатывать их;
аргументировано излагать свою позицию в споре, сохраняя спокойный тон голоса;
открыто говорить о своих эмоциях собеседнику.

Сегодня большую популярность приобретает технология развития силы воли, используемая в тайм-менеджменте. В соответствии с этим подходом, нужно поставить таймер на 25 минут и на протяжении этого времени непрерывно заниматься каким-либо делом, не отвлекаясь на внешние раздражители. Затем нужно сделать перерыв на 5 – 10 минут. Время для отдыха необходимо использовать по прямому назначению: встать из-за стола, размять мышцы, сделать гимнастику для глаз.

После четырех периодов работы нужно сделать перерыв на 30 минут. В это время нужно пообедать или хотя бы перекусить.

Таким образом, волевому человеку живется легче, чем тем людям, у которых данный личностный компонент развит слабо. Это не означает, что волевой человек не сталкивается с трудностями или ему все легко дается. Его жизнь легче, потому что он прилагает много усилий для того, чтоб его устраивала собственная жизнь.

Мне нравитсяНе нравится

Читайте далее:

Как поставить мужа на место: советы психолога

Что делать, если ребенок смотрит аниме

Когда стоит разводиться с мужем: советы психолога

8 признаков мизогинии и как от нее избавиться (советы психолога)

Что такое доброта

Что такое экзистенциальный кризис — признаки и причины возникновения, как с ним справиться

Ваша душа настолько же больна, как ваши секреты

Эксперт по нездоровой привязанности и основатель «Гениального восстановления» Джо Полиш часто повторяет: «Душа человека больна ровно настолько, насколько больны его секреты».

В своей книге «Подсчет очков телом» доктор медицины Бессель ван дер Кольк объясняет, что травматический опыт останавливает или «замораживает» развитие личности. Когда человек испытывает психологическую травму, он в большинстве своем держит свою боль при себе. Люди очень и очень редко оказываются готовы открыть свою душу и разделить с другими свои проблемы и тревоги.

В результате они с переменным успехом пытаются подавить свою боль, что, понятное дело, не может кончиться ничем хорошим. Как объяснил доктор Габор Мате в своем недавнем интервью Тиму Феррису:

Травмы вовсе не обязательно вызываются непосредственно нелегкими жизненными обстоятельствами и опытом. Куда чаще они вызываются тем, что люди удерживают этот опыт и вызванные им боль и душевный хаос близко к сердцу. Они вызываются внутренними незримыми битвами. Вызываются попытками решить все в одиночку.

Специалист по лечению зависимостей и исследователь, доктор медицины Арнольд М. Уоштон, сказал по этому поводу следующее: «Многие люди считают, что все, что нужно для того, чтобы избавиться от пагубной привычки — это сила воли, но, поверьте, ничто не может быть дальше от истины».

Сила воли по самой своей природе направлена внутрь, и исходит от нас самих. Вы не можете перебороть пагубное пристрастие сами по себе — случаев, когда это получается, один на тысячу. Как объяснил в своем знаменитом интервью на TED Иоганн Хэри, единственный способ, позволяющий надежно избавиться от пагубного пристрастия — установление более тесных связей с другими людьми и использование этих связей.

Пристрастия сильно зависят от контекста. Впрочем, как и все поведение.

Одна из наших величайших проблем в том, что вся западная культура крайне индивидуалистична. Мы зачастую склонны игнорировать силу окружения, сосредотачиваясь на индивидуальных чертах личности и характера, которые, как мы считаем, только и могут являться ключом к успеху — на силе воли, образе мышления, и так далее, и тому подобное. Как пишет доктор Дэвид Хокинс в своей книге «Умение отпускать», «Именно в этой иллюзии индивидуальности кроется корень всех страданий».

Их незримые внутренние битвы и попытки удержать всю тяжесть навалившихся на них жизненных обстоятельств одной лишь силой воли лишь опускают испытываемую ими боль с поверхности в глубины подсознания.

Уолтер Мишел «Развитие силы воли»

Если вы когда-либо интересовались темой силы воли, то наверняка слышали про зефирный эксперимент. Его то как раз и провел в рамках своих исследований американский психолог Уолтер Мишел с коллегами. В своей книге он описывает данный эксперимент, действие механизмов самоконтроля и способы развития. Он рассказывает, как независимо от нынешнего уровня силы воли, ее можно улучшить, и предлагает для этого несколько подходов. Ведь высокие способности в области самоконтроля – это ключ к жизненному успеху. Главное понять, что лежит в основе управления собой, подобрать для себя оптимальный подход и начать действовать.

Основные мысли книги «Развитие силы воли»:

Благодаря зефирному эксперименту удалось выяснить, что дети, которые способны устоять перед соблазном мгновенного удовольствия и отсрочить свое вознаграждение, во взрослом возрасте достигают большего успеха в разных жизненных сферах.
Когда появляется соблазн, на ринг выходят рациональная и иррациональная части личности, которые вступают в противоборство. Чтобы не поддаваться соблазнам, нужно научиться фокусироваться на рациональной стороне вопроса и объективно взглянуть на сложившуюся ситуацию, будто со стороны.
Чтобы успешно противостоять искушению, нужно постараться заранее продумать план действий в подобной ситуации

Следует взвесить все «за» и «против» каждого шага и оценить возможные последствия своего выбора.
Важно приучать к самоконтролю с детства, чтобы как можно раньше этот процесс стал естественным, что позволит ребенку развиваться стремительнее.

Цитаты из книги:

Сила воли и мотивация

В статье «Как развить силу воли?» я писал, что для достижения успеха в любом деле нужны две вещи: сила воли и мотивация. Всё начинается на мотивации, когда вы с интересом и удовольствием приступаете к делам, но постепенно она ослабевает. И именно для того, чтобы не бросить всё на полпути, нужно обладать силой воли.

Если воля слабая, то обязательно нужно тренировать её и укреплять. В той статье я описал три способа такой тренировки и добавил несколько слов про четвёртый — спортивную тренировку силы воли. В этой статье я хочу более полно раскрыть то, какими преимуществами обладает тренировка силы воли с помощью упражнений. Но не думайте, что статья предназначена только для спортсменов или людей, ведущих активный образ жизни. Полученную информацию вы сможете легко спроецировать на любую другую тему.

Во время тренировки, будь то бег, гимнастика или упражнения на тренажёрах, даже при наличии мотивации мы постоянно прикладываем волевые усилия. Мотивация здесь может быть очень высокой, и она позволяет нам получать удовлетворение от выполнения упражнений и ощущения энергичности и бодрости, возникающего после. Мотивация даёт нам стимул снова и снова возвращаться в спортзал. Однако сила воли также постоянно «включена», только на более низком уровне. Она помогает пересиливать боль, которая всегда возникает в мышцах, и дискомфорт, вызванный реакцией организма на нагрузки – учащённое сердцебиение, быстрое дыхание, пот.

Я не утверждаю, что для тренировки силы воли вы должны устраивать себе дикие перегрузки, но, в целом, если вы чётко придерживаетесь схемы тренировок и не даёте себе послаблений, регулярно переступая через свои слабости и страхи, то тем самым вы очень хорошо прокачиваете свою силу воли.

Отложите удовольствия

Наш мозг настаивает на удовлетворении потребностей прямо здесь и сейчас. Маячащие где-то вдалеке перспективы обрести стройность, финансовую независимость, крепкое здоровье, успешную жизнь — не кажутся такими уж важными. Из-за этого мы постоянно поддаемся соблазнам — пренебрегаем диетой, тратим крупные суммы на безделушки, нерационально распределяем свое свободное время.

Постарайтесь немного потерпеть. Отсрочьте момент получения желаемого на 10 минут. Это совсем немного, но за этот период ваше сознание «пересмотрит приоритеты» и с большей вероятностью примет нужное решение.

Как развить силу воли: стратегия «Принудительное включение»

Хороший способ укрепить силу воли – это назначать высокий приоритет таким делам, которые надо делать, но хочется их делать меньше всего. Пользуясь терминами тайм-менеджмента, съесть лягушку. Допустим, вам нужно выполнить сложный и нудный проект по работе или по учёбе, позвонить неприятному и грубому человеку, перемыть гору посуды или разгрести хлам в кладовке. Обычно подобные занятия радости не доставляют, но нас они интересуют прежде всего тем, что способны укрепить нашу силу воли.

Действительно, если дело сложное, но интересное, то мы его делаем с удовольствием, потому что у нас есть мотивация, интерес. Если же дело удовольствия не доставляет, то для его выполнения нужна уже сила воли. Так зачем же ждать момента, когда нам понадобиться «включить» силу воли в неблагоприятных условиях, когда можно сделать это прямо сейчас, предварительно подстелив соломки?
На первых порах делать неинтересные дела может быть тяжело, и это основной из признаков слабой воли.

Маршмеллоу-эксперимент

В 60-х годах прошлого века исследователь Уолтер Мишел, которого иногда в шутку называют «Отцом самоконтроля», вместе со своими студентами провел ставший теперь классическим «эксперимент с маршмеллоу». Маленькие дети должны были зайти в помещение, где им предлагалось сделать выбор: получить зефир или печенье; либо подождать в течение 20 минут, чтобы потом получить два зефира или две печенки. Ученые выяснили, что их поведение в экспериментальной ситуации предопределяло и дальнейшую взрослую жизнь. Те, что проявляли больше упорства и могли заставить себя ждать печенье, получали и более высокие оценки в школе. А в возрасте 27-32 года они не страдали от ожирения, быстрее добивались профессиональных целей, легче справлялись со стрессами и трудностями. Когда было проведено сканирование головного мозга у представителей обеих категорий (волевых и «слабаков»), то оказалось, что у них существенно отличаются мозговые участки, отвечающие за склонность к перееданию и другим дурным привычкам.

Ученые на основании этих экспериментов смогли вывести основной метод, при помощи которого каждый может укрепить свою силу воли: нужно мысленно «охлаждать» соблазны настоящего, а будущую цель – наоборот, «подогревать». Метод эффективен независимо от того, сколько вам лет.

Для того чтобы освоить навыки самоконтроля, нужно заранее подготовить для себя нужную инструкцию. Отказ от соблазна не сможет произойти по мановению волшебной палочки – ведь в этот решающий момент будет доминировать только «вредная» стратегия. Когда же мы срываемся, то наша психология хорошо защищает нас от лишнего самоедства:

да, сегодня я накричал на жену, потому что был плохой день на работе;
я съела пол торта, так как не могу справиться со всеми этими проблемами;
это не моя ошибка, это он виноват.

И такие самооправдания существенно снижают наши шансы на то, что в дальнейшем мы сможем научиться контролировать мимолетные импульсы.

От теории переходим к практике

Упорство – это мышца, которая требует ежедневной работы, действий

Вот почему важно разобраться, как развить силу воли. Каждый раз, когда человек действует вопреки собственным желаниям, упорство и способность контролировать свои слабости крепнет

Как только человек потакает своим привычкам, сила воли превращается в дряблую мышцу.

1. Начинайте с малого

Иными словами, не пытайтесь без должной физической подготовки поднять слишком большой вес. Не пытайтесь достичь много за один день. Действуйте постепенно и для начала поставьте перед собой легкую цель. Достигнув ее, человек почувствует удовлетворение и желание двигаться дальше. Первая победа наполняет силами и мотивирует к дальнейшим действиям.

2. Планирование и распорядок дня

Если вам действительно интересно, как развить силу воли, начните с организации распорядка дня. Прежде всего, откажитесь от привычки спать слишком долго, просыпайтесь в одно время. Сделайте усилие и почувствуйте, как легко пройдет ваш день. Кроме этого, соблюдение режима сна и бодрствования полезно для здоровья.

Распланируйте дела на весь день и следуйте плану. Обязательно ставьте перед собой цели, например, прочесть полезную книгу, провести время с ребенком, выучить 10 иностранных слов, мыть посуду после каждого приема пищи.

3. Не откладывайте на «потом»

Никто не знает, что случится завтра, поэтому, определив для себя цель, следуйте к ней сегодня и сейчас. С точки зрения психологии, откладывая дела на «потом», человек накапливает груз ответственности, возникает чувство дискомфорта.

4. Занимайтесь спортом

Регулярные тренировки дисциплинируют, укрепляют силу воли, помогают преодолевать лень. Каждое занятие спортом требует переступить через себя, преодолевать дискомфорт.

Начните с простых тренировок в домашних условиях хотя бы 10-15 минут в день. Выполняйте упражнения в одинаковое время.

5. Занимайтесь полезными делами

Откажитесь от просмотра телевизора, социальных сетей. Больше читайте, проводите время на свежем воздухе, занимайтесь делами, которые вас совершенствуют.

6. Если даете обещание, выполняйте его или не давайте вовсе

Каждое обещание должно превратиться в дело чести, которое необходимо довести до конца. Вместо «надо» говорите себе «даю слово» или «обещаю». Выполняя обещание, вы тренируете силу воли, соответственно, укрепляете мышцу.

На практике это выглядит следующим образом – не ругайте себя за время, проведенное перед компьютером, а твердо пообещайте себе вместо компьютерных игр записаться в тренажерный зал или посещать бассейн.

7. Будьте сдержаны в своих гастрономических слабостях

Откажитесь от перекусов в фаст-фудах, вычеркните сосиски и другие вредные блюда, пересмотрите меню, кушайте полезную пищу. Составив меню, приступайте к его реализации в тот же день. Приготовьте простое, но вкусное блюдо. Опыт, несомненно, станет интересным для вас и полезным.

Если вам нужно сбросить лишний вес, кушайте трижды в день и поставьте перед собой цель ничего не кушать между основными приемами пищи.

8. Избавляйтесь от вредных привычек

Помните, что каждая бутылка пива, каждая сигарета – это ваша слабость. Боритесь со своими слабостями, преодолевайте их. Ведь пагубные привычки ведут к деградации личности и торжеству простейших инстинктов.

9. Медитируйте

Медитация – первый шаг на пути к укреплению волевого самоконтроля. Преимущества медитации очевидны:

помогает расслабиться;
учит контролировать эмоции и управлять телом;
приводит в порядок мысли;
человек становится более дисциплинированным.

По статистике, глобальные изменения личности начинаются именно с занятий медитацией. Чтобы почувствовать положительные изменения, медитировать нужно дважды в день

Суть практики заключается в следующем – на протяжении сеанса удерживайте одинаковую позу и фокусируйте внимание на чем-то конкретном. Каждый раз при попытке внимания ускользнуть в сторону, силой воли возвращайте его в исходную точку

10. Действуйте уже сегодня

Не откладывайте задуманное на завтра или на следующую неделю. Начните вставать раньше на 30 минут, сходите в магазин и купите полезную книгу, приобретите набор полезных продуктов.

Волевой самоконтроль – удивительное явление, которое оберегает человека от лени, падения и деградации.

5 простых способов развить и укрепить силу воли – смотрите на видео.

Сведите к минимуму количество решений, принимаемых ежедневно

www.preppylife.ru

За день человек принимает просто невероятное количество решений. Келли Макгонинал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» приводит в пример одно исследование, которое показало, что только выбирая еду вы принимаете около 400 решений в день. Нет, это не опечатка. Вы просто не в состоянии заметить эти бесконечные мелкие решения, каждое из которых, разумеется, расходует ресурс префронтальной коры. Она утомляется и ослабевает к концу дня — именно в это время вам труднее всего заставлять себя делать, что должно, и удерживаться от соблазнов.

Поэтому проанализируйте свой миллион решений за день и постарайтесь сократить их количество. Например, составьте в воскресенье план по гардеробу на день, чтобы не тратить ресурс префронтальной коры на выбор одежды. Решите, что вы будете есть на обед и ужин на неделю вперёд и закупите продукты. «Автоматизируйте» таким образом любые повседневные действия, избавив себя он лишнего напряжения.

От теории переходим к практике

Упорство – это мышца, которая требует ежедневной работы, действий

Вот почему важно разобраться, как развить и укрепить волевой самоконтроль. Каждый раз, когда человек действует вопреки собственным желаниям, упорство и способность контролировать свои слабости крепнет. Как только человек потакает своим привычкам, сила воли превращается в дряблую мышцу

Как только человек потакает своим привычкам, сила воли превращается в дряблую мышцу.